Jak získat dostatek bílkovin, pokud jste vegetariáni

Existuje mnoho mýtů, které obklopují nebezpečí vegetariánství, většina z nich je založena na nedostatku bílkovin ve vegetariánské stravě. Pokud však budete dodržovat určitá pravidla, nebudete mít problémy se vzdát masa a živočišných produktů. I když jsou bílkoviny důležitou součástí každé zdravé výživy, lze je najít v dostatečném množství v mnoha vegetariánských potravinách.

Kroky

jeden. Seznamte se s různými typy aminokyselin. Proteiny jsou komplexní látky, které jsou tvořeny řetězci aminokyselin. Lidské tělo absorbuje proteiny, které se rozpadají na aminokyselinách. Tyto aminokyseliny organismus využívá pro zdravý růst všech tělesných tkání, včetně kůže, orgánů a svalů. V současné době existuje dvacet aminokyselin, ale devět z nich nemůže vyrábět organismus sami, takže je třeba spotřebovat ve velkých množstvích.

Devět aminokyselin, které nese syntetizovat vaše tělo: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Obrázek s názvem dostat dostatečný protein jako vegetariánský krok 2

2. Určete své dokonalé množství bílkovin. Chcete-li být přesvědčen, že konzumujete požadované množství proteinu pro vaše zdraví, je užitečné určit své dokonalé množství bílkovin. To lze provést pomocí níže uvedené tabulky.

Obrázek s názvem Získejte dostatek proteinu jako vegetariánský krok 3

3. Konzumujte plné proteiny, pokud je to možné. Kompletní bílkoviny jsou nejlepší pro růst zdravé tkáně, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k efektivnímu fungování. Mnoho z těchto kompletních bílkovin se nachází v živočišných produktech, jako je mléko, vejce, jogurty a sýry.

I když se jedná o nejlepší zdroje kompletních bílkovin, můžete také kombinovat různé zdroje nedostatkových bílkovin a vnést do stravy všechny potřebné aminokyseliny.

Po dlouhou dobu se věřilo, že každé jídlo by mělo obsahovat všechny esenciální aminokyseliny najednou, ale tento pohled je v moderní medicíně sporný. Přesto existuje mnoho způsobů, jak bez problémů každý den získat esenciální aminokyseliny.

Obecně než různé proteiny, které konzumujete, tím lépe.

Obrázek s názvem Získejte dostatek bílkovin jako vegetarián Krok 4

4. Přidejte do své stravy hodně quinoa a dalších celých zrn. Celá zrna jsou nejlepším zdrojem bílkovin bez živočišného původu. Obilný chléb, ječmen a hnědá rýže jsou také bohaté na proteiny. S pomocí těchto produktů mohou vegetariány konzumovat požadované množství proteinu.

Jeden šálek kinematografie obsahuje 18 g proteinu a 9 g vlákna.

Film také obsahuje antioxidanty a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.

Film má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci při boji proti diabetu druhé typu.

Film obsahuje mnoho nezbytných mono-nasycených tuků a snižuje hladiny cholesterolu.

Obrázek s názvem dostat dostatek proteinu jako vegetariánský krok 5

Pět. Konzumovat fazole, luštěniny a čočky. Ostatní bohaté zdroje proteinu pro vegetariány: fazole, luštěniny a čočka. Tyto produkty mohou být základem nejkrásnějších pokrmů a můžete je přidat do všeho ze salátů do dušených pokrmů.

Vyzkoušejte černé fazole, indické čočky, vegetariánské chilli, fazole, hummus z cizrny a hrachová polévka.

Jeden šálek konzervovaných fazolí obsahuje 13,4 gramů bílkovin.

Obrázek s názvem Získejte dostatek bílkovin jako vegetariánský krok 6

6. Vložte do své stravy tofu a další sójová jídla. Sójový texturát a tempeh jsou sójová jídla bohatá na bílkoviny. Tofu je také dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány. Můžete přidat tofu do svých jídel jako náhradu za masné výrobky.

Sójový jogurt, sójová zmrzlina, edamame, sójové boby a sójový sýr jsou všechny sójové výrobky, které lze zakoupit.

10 gramů bílkovin se nachází v půl šálku tofu, zatímco šálek sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin.

Obrázek s názvem Získejte dostatek bílkovin jako vegetariánský krok 7

7. Jezte ořechy, máslová másla a semena. Všechny obsahují bílkoviny a různé esenciální aminokyseliny. Nevýhodou těchto potravin je, že mají vysoký obsah tuku, proto byste je měli konzumovat s mírou. I když mají vysoký obsah zdravých bílkovin, nedoporučují se jako primární zdroj bílkovin, ale jsou skvělým a lahodným způsobem, jak splnit vaše doporučení týkající se stravování v bílkovinách.

Vynikající jsou také oříšková másla a arašídové máslo se dětem často líbí.

8 gramů bílkovin se nachází ve 2 lžících arašídového másla.

Mezi ořechy bohaté na bílkoviny patří kešu, arašídy, vlašské ořechy a mandle.

Semena bohatá na bílkoviny zahrnují slunečnicová semínka a sezamová semínka.

Obrázek s názvem Získejte dostatek bílkovin jako vegetariánský krok 8

osm. Milujte seitan, veganské hamburgery a náhražky masa. Tyto náhražky masa mohou být také dobrým zdrojem bílkovin. Tyto zdroje bílkovin se často používají ke splnění doporučení bílkovin pro vegetariány a jsou obvykle odvozeny z pšeničných a sójových bílkovin.

Tyto náhražky masa mohou být pro vegetariánského začátečníka skvělým způsobem, jak získat dostatek bílkovin, aniž by o maso přišel.

10 gramů bílkovin v jedné veganské kotlici a 21 gramů bílkovin ve 100 gramech seitanu.

Obrázek s názvem Získejte dostatek bílkovin jako vegetariánský krok 9

devět. Vařte tempem. Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, z nichž se tvarují placičky. Tempeh lze připravit různými způsoby a má vysoký obsah bílkovin.

18 gramů bílkovin je obsaženo ve 100 gramech tempehu.

Tempeh může být také dobrou alternativou pro vegetariány, kteří nemají rádi tofu.