Jak rychle zvýšit svalovou hmotu

Pokud chcete urychlit růst svalů, měli byste kombinovat zdravou výživu, recepci potravinářských přídatných látek a cvičení, speciálně navržených pro sadu svalové hmoty. Nejdůležitějším a bezpečným způsobem, jak to udělat, je uchýlit se službami profesionálního trenéra a výživy, který vám pomůže kompilovat vhodný program pro vás. Nicméně, můžete něco vzít a vy sami, abyste zvýšili svazku a svalovou sílu.

Kroky

Metoda 1 z 3:
Nastavení cvičení
  1. Obrázek s názvem Zrychlete růst svalů krok 1
jeden. Zvýšit hmotnostní pomaleji. Mnozí se domnívají, že pokud chcete zvýšit svaly, měli byste tak rychle zvednout gravitaci a maximální počet opakování. Nicméně, pomalejší cvičení vám umožní zaměřit se na napjaté svaly, které jim pomáhají dát perfektnější formu.
  • Mezi další věci vám pomalejší cvičení poskytne možnost pokrýt celý rozsah svalového hnutí, což povede k jejich jednotnějšímu růstu.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 2
    2. Změnit rychlost opakování. Užitečné rychlé i pomalé obrácení, pokud vám umožní rychlé zvedání hmotnosti. Variace rychlosti přinese prvek překvapení v tréninku a nebude dávat svaly přizpůsobit se určitému tempu.
  • Například můžete začít s mírnou rychlostí, poté proveďte rychlou sérii, pak pomalu a dokončit ještě jeden přístup při mírné rychlosti.
  • Nezvyšujte váhu rychleji než vaše fyzická forma umožňuje. S rychlým tempem, přeskočte pohyb a cvičení v plném rozsahu.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 3
    3. Použijte velké váhy. Pokud chcete urychlit růst svalů, musíte zvýšit nejvyšší možnou váhu pro tento počet opakování. Svaly nebudou růst bez dostatečných nákladů.
  • Sledujte svou fyzickou podobu pro provedení přehledných cvičení. Pokud nejste schopni dokončit požadovaný pohyb, vyberte možnost Lehká hmotnost.
  • Typicky, větší váha znamená menší počet opakování. Použití nejvyšší možné váhy, s nimiž můžete udělat 8-10 opakování, je však jednou ze způsobů, jak významně urychlit růst svalů.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 4
    4. Poskytnout dostatek času na obnovení. Svaly rostou během tréninku, ale během odpočinku a restaurování. Intervaly mezi výcvikem samostatné svalové skupiny by měly být nejméně 48 hodin, aby se svaly měly čas na zotavení a růst.
  • Dodržovat režim zaměřený na trénink specifických svalových skupin v určitých dnech, aby se v těchto dnech zbytek spočívaly na jiné svalové skupiny. Například v pondělí můžete trénovat nohy, v úterý - ruce a ramena, ve středu - torzo, a ve čtvrtek - znovu.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 5
    Pět. Postupně zvyšovat hmotnost. Otestujte maximální hmotnost každých několik týdnů nebo alespoň jednou za měsíc, aby každý výkon naplnil nejvyšší možnou hmotností.
  • Obrázek s názvem Zrychlete růst svalů krok 6
    6. Použijte různé simulátory. Stejně jako změna rychlosti cvičení, různé typy simulátorů nedávají svaly přizpůsobit se určitému typu pohyby. Pokud se vaše svaly zvyšují na určité pohyby, jejich růst zpomalí.
  • Obrázek s názvem akcelerovat svalový růst krok 7
    7. Informace o vašem tréninku. Postupem času můžete zapomenout na počet opakování konkrétního cvičení nebo použité hmotnosti. Zaznamenejte váhu a počet opakování pro sledování tréninku.
  • Pro dosažení znatelného pokroku musíte přesně vědět, jaká cvičení jste provedli na každém tréninku a kolik hmotnosti bylo použito.
  • Je užitečné nahrávat další informace, jako je váš pocit, že jste jedle před tréninkem a jakou atmosféru byla v tělocvičně, protože to vše může ovlivnit produktivitu školení.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 8
    osm. Dělá střední kardio cvičení. Ačkoli kardio cvičení jsou důležitá pro zvýšení vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního systému, příliš mnoho jejich počtu může zpomalit růst svalů. Pokud chcete zvýšit svaly, hlavní důraz by měl být proveden na anaerobních cvičeních, jako je zvedání vzpírání.
  • Omezte trénink kardio 75 minut intenzivních cvičení (například běží) nebo 150 minut mírných zatížení (například chůze) týdně.
  • Metoda 2 z 3:
    Správná výživa
    1. Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 9
    jeden. Spotřebovávají přebytečné kalorie. Vaše svaly se nestane více a silnějším, pokud neposkytujete tělo potravin, který je nutný ke zvýšení svalové hmoty. Chcete-li zhodnotit, kolik kalorií potřebujete, vynásobte svou váhu v kilogramech o 33-37 kalorií (například, pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste spotřebovat přibližně 2700-2900 kalorií za den). Pokud během několika týdnů se vaše svalová hmotnost nezvyšuje, zvyšte počet kalorií o 10%.
    • Chcete-li se naučit, jak získat kalorií potřebné k vybudování svalové hmoty, konzultovat kulturistiky nebo hledat informace o specializovaných místech.
    • Sledujte potraviny spotřebované, aby byly užitečné a výživné, a ne jen uhasit hladu nezdravým jídlem a prázdnými kalorií.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 10
    2. Jíst hodně potravin bohatých potravin. Veverky slouží jako stavební materiál pro svaly, takže pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste zahrnout do každého jídla a snack 10-25 gramů proteinu. Nízkotučné kuřecí maso, nízkotučné hovězí maso a ryby poskytnou vaše tělo proteiny, které jsou potřebné k spalování více kalorií a budování svalů.
  • Kromě proteinu, organické hovězí maso obsahuje různé vitaminy a stopové prvky, jako je vitamín B12, lem železa, zinek, kreatin a karnosin, který pomáhá tělu pěstovat sval.
  • Snažte se jíst asi 2 gramy proteinu na každém kilogramu tělesné hmotnosti. To znamená, že při měnící se tělesné hmotnosti je nutné nastavit množství spotřebovaného proteinu.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 11
    3. Zahrnout do dietního proteinu rostlinného původu. Pokud nebudete jíst maso, bude pro vás těžší urychlit růst svalů, ale je to možné. I když používáte maso, mělo by být doplněno zeleninovými proteiny.
  • Krásné zdroje bílkovin jsou sójové boby, ořechy a luštěniny. Například mandle je dobrý lehký svačinu, které lze unikat před tréninkem a přidat do proteinového koktejlu.
  • Snažte se jíst biopotraviny nebo dávat přednost těm produktům, které jsou málo nebo neexistují žádné přísady a konzervační látky vůbec. Čím méně přísady a konzervační činidla budou muset recyklovat vaše tělo, tím účinnější může zvýšit svaly.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 12
    4. Pečlivě zvolte sacharidy. Sacharidy vám poskytují energii během tréninku, nicméně, nesprávné sacharidy mohou vést k selhání cukru v krvi, což zničí veškerou vaši práci pro urychlení růstu svalů.
  • Vyberte si zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako jsou jablka, hrušky, pevná zrna, sladké brambory a fazole.
  • Opatrně zkoumat hodnotu potravin uvedené na štítcích a zvolit takové zdroje sacharidů, které obsahují mnoho dietních vláken a několik kalorií.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 13
    Pět. Používejte semena, ne lněný olej. Lněná semena jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, dietních vláken a protein, zatímco lněný olej neobsahuje dietní vlákna a velmi nestabilní. Kromě toho jsou lněná semena bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají zmírnit zánět.
  • Snížení zánětu v těle umožňuje snížit bolesti ve svalech po intenzivním cvičení a urychlit jejich restaurování.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 14
    6. Jíst více zelený list zeleniny. Není divu, že kreslený hrdina námořnice zasáhl špenát. Zelená listová zelenina, jako je gumový zelí a špenát, má vysokou nutriční hodnotu, obsahují malé tuky a mnoho rozpustných potravinářských vláken, což z nich činí nepostradatelný produkt, pokud chcete urychlit růst svalů.
  • Zelená listová zelenina mimo jiné chrání organismus z rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.
  • Obrázek s názvem Zrychlete růst svalů Krok 15
    7. Vyměňte rýži na film. Zrna kinematografie obsahují více proteinů a dietních vláken než v rýži nebo oves. Kromě toho je film bohatý na mangan, hořčík a fosfor. Na prodej jsou červené, černé a bílé filmy.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 16
    osm. Podporovat váhu těla. Možná nejdůležitější pije dostatek vody, pokud chcete urychlit růst svalů. Pojďme postupně pít vodu během tréninku. Je nutné pít tolik vody, jak jste se ztratili později.
  • Pijte 8-10 sklenic (2-2,5 litrů) vody denně, nebo více, aby vaše tělo dostalo dostatek tekutiny v procesu školení.
  • Dostatečné množství tekutiny pomáhá tělu účinně přepravovat živiny spotřebované. Zdravé jídlo slabě vám pomůže z hlediska svalové hromadění, pokud se živiny nedosáhnou svalů.
  • Metoda 3 z 3:
    Použití potravinářských přídatných látek
    1. Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 17
    jeden. Vyhněte se nebezpečným a nelegálním přísadám. Neexistuje legitimní a v případě plic a rychlých způsobů zvýšení svalové hmoty. V reklamě, mnoho doplňků prohlašuje, že vám umožní rychle zvýšit svaly, ale to může vést k katastrofickým dlouhodobým zdravotním účinkům.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 18
    2. Obraťte se na výživu. Pokud chcete urychlit růst svalů, nejlepší způsob, jak to udělat, je konzultovat s někým, kdo chápe sportovní výživu (včetně kulturistiky) a je schopen doporučit nejvhodnější potravinářské přísady.
  • Pokud navštívíte posilovnu, naučte se, zda existuje odborník na výživu, který by vám mohl poradit. Pokud takový specialista, můžete doporučit vhodnou výživu, která vám může pomoci.
  • Po výživu dává doporučení, diskutujte o nich se svým lékařem před přijetím jakékoli přísady, zejména pokud se cítíte o rizikové skupině a máte již zdravotní problémy související s výživou.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 19
    3. Pečlivě se naučte popis potravinářských přídatných látek. V popisu připojené k referenci může obsahovat důležité informace o doporučené dávce v závislosti na vašem věku a pohlaví. Buďte opatrní a nepřekračujte doporučenou dávku, protože to může způsobit zdravotní problémy, jako je ztráta chuti k jídlu nebo osteoporózy.
  • Zkontrolujte obal a ujistěte se, že nástroj nebyl otevřen dříve a obal není poškozen.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 20
    4. Dostat dostatek aminokyselin. Aminokyseliny slouží jako stavební materiál pro proteiny, jsou potřebné, pokud chcete vybudovat a posílit svaly. Kromě toho, aminokyseliny pomáhají zbavit se tuku a zotavit se po tréninku.
  • Aminokyseliny jsou obsaženy v maso, mléčných výrobcích a mořských plodech, ale nemůžete dostat dostatek aminokyselin spolu s jídlem. S ohledem na to můžete být užitečné pro přísady s aminokyselinami, pokud chcete urychlit růst svalů.
  • Aminokyselinové přísady jsou obzvláště důležité, pokud jste veganský nebo vegetariánský a chcete významně zvýšit svalovou hmotu.
  • Všimněte si, že tělo nesplňuje extra aminokyseliny, proto stačí, aby se doporučila doporučená denní sazba.
  • Obrázek s názvem urychlit růst svalů krok 21
    Pět. Vyberte vitamíny, které podporují růst svalů. Pro zdravý svalový růst, mnoho vitamínů, včetně vitamínů C, D a E, stejně jako skupina vitamínů B.
  • Pokud chcete urychlit růst svalů, měli byste také poskytnout tělo takovými stopovými prvky jako vápník a hořčík.
  • Vhodné multivitaminy musí vám poskytnout všechny nezbytné vitamíny a mikroeless pro růst svalů. Zeptejte se nutričního, abyste vám doporučili vhodné multivitaminy.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 22
    6. Vezměte rybí olej. Vezměte 1000-3000 miligramů rybího tuku - to zlepší krevní tok do svalů, snížit zánět a urychlit obnovu svalů po tréninku, takže budou rychleji růst.
  • Podívejte se na přísadu s docosahexanem a EikaPentaenoy Omega-3 mastné kyseliny.
  • Pokud jste vegetariánský nebo vegan, stejné omega-3 mastné kyseliny mohou být získány společně s potravinářskými přísadami z lněných semen, chia nebo semena řas.
  • Obrázek s názvem Zrychlit růst svalů krok 23
    7. Vezměte přísady alespoň na měsíc, aby výsledek dali. Je nepravděpodobné, že cítíte žádné změny, když začnete užívat potravinářské přídatné látky. Zpravidla pro hmatatelné výsledky je nutné přijmout přísady nejméně čtyři týdny.
  • Po určitou dobu jednou týdně měří svaly, než začnete užívat přísady. Čtyři týdny, pojďme začít přijímat přísady a pokračovat v měření svalů. Porovnejte rychlost růstu svalů před a poté, co začnete užívat přísady.
  • Obrázek s názvem Zrychlete růst svalů krok 24
    osm. Upravte příjmu proteinových přísad v souladu s vaší stravou. Pokud užíváte proteinové přísady, nezapomeňte, že jsou určeny k doplnění proteinu, které dostanete spolu s jídlem. Vypočítejte množství proteinu, které potřebujete pro každý den, a ujistěte se, že nebudete konzumovat více bílkovin, než potřebujete.
  • Příliš velké množství proteinu nebude mít prospěch a nevede k rychlejšímu svalovému růstu. Kromě toho může dlouhodobě nepříznivě ovlivnit zdraví.
  • Podobné publikace