Jak rychle zvýšit svalovou hmotu
Pokud chcete urychlit růst svalů, měli byste kombinovat zdravou výživu, recepci potravinářských přídatných látek a cvičení, speciálně navržených pro sadu svalové hmoty. Nejdůležitějším a bezpečným způsobem, jak to udělat, je uchýlit se službami profesionálního trenéra a výživy, který vám pomůže kompilovat vhodný program pro vás. Nicméně, můžete něco vzít a vy sami, abyste zvýšili svazku a svalovou sílu.
Kroky
Metoda 1 z 3:
Nastavení cvičeníjeden. Zvýšit hmotnostní pomaleji. Mnozí se domnívají, že pokud chcete zvýšit svaly, měli byste tak rychle zvednout gravitaci a maximální počet opakování. Nicméně, pomalejší cvičení vám umožní zaměřit se na napjaté svaly, které jim pomáhají dát perfektnější formu.
- Mezi další věci vám pomalejší cvičení poskytne možnost pokrýt celý rozsah svalového hnutí, což povede k jejich jednotnějšímu růstu.

2. Změnit rychlost opakování. Užitečné rychlé i pomalé obrácení, pokud vám umožní rychlé zvedání hmotnosti. Variace rychlosti přinese prvek překvapení v tréninku a nebude dávat svaly přizpůsobit se určitému tempu.

3. Použijte velké váhy. Pokud chcete urychlit růst svalů, musíte zvýšit nejvyšší možnou váhu pro tento počet opakování. Svaly nebudou růst bez dostatečných nákladů.

4. Poskytnout dostatek času na obnovení. Svaly rostou během tréninku, ale během odpočinku a restaurování. Intervaly mezi výcvikem samostatné svalové skupiny by měly být nejméně 48 hodin, aby se svaly měly čas na zotavení a růst.

Pět. Postupně zvyšovat hmotnost. Otestujte maximální hmotnost každých několik týdnů nebo alespoň jednou za měsíc, aby každý výkon naplnil nejvyšší možnou hmotností.

6. Použijte různé simulátory. Stejně jako změna rychlosti cvičení, různé typy simulátorů nedávají svaly přizpůsobit se určitému typu pohyby. Pokud se vaše svaly zvyšují na určité pohyby, jejich růst zpomalí.

7. Informace o vašem tréninku. Postupem času můžete zapomenout na počet opakování konkrétního cvičení nebo použité hmotnosti. Zaznamenejte váhu a počet opakování pro sledování tréninku.

osm. Dělá střední kardio cvičení. Ačkoli kardio cvičení jsou důležitá pro zvýšení vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního systému, příliš mnoho jejich počtu může zpomalit růst svalů. Pokud chcete zvýšit svaly, hlavní důraz by měl být proveden na anaerobních cvičeních, jako je zvedání vzpírání.
Metoda 2 z 3:
Správná výživajeden. Spotřebovávají přebytečné kalorie. Vaše svaly se nestane více a silnějším, pokud neposkytujete tělo potravin, který je nutný ke zvýšení svalové hmoty. Chcete-li zhodnotit, kolik kalorií potřebujete, vynásobte svou váhu v kilogramech o 33-37 kalorií (například, pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste spotřebovat přibližně 2700-2900 kalorií za den). Pokud během několika týdnů se vaše svalová hmotnost nezvyšuje, zvyšte počet kalorií o 10%.
- Chcete-li se naučit, jak získat kalorií potřebné k vybudování svalové hmoty, konzultovat kulturistiky nebo hledat informace o specializovaných místech.
- Sledujte potraviny spotřebované, aby byly užitečné a výživné, a ne jen uhasit hladu nezdravým jídlem a prázdnými kalorií.

2. Jíst hodně potravin bohatých potravin. Veverky slouží jako stavební materiál pro svaly, takže pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste zahrnout do každého jídla a snack 10-25 gramů proteinu. Nízkotučné kuřecí maso, nízkotučné hovězí maso a ryby poskytnou vaše tělo proteiny, které jsou potřebné k spalování více kalorií a budování svalů.

3. Zahrnout do dietního proteinu rostlinného původu. Pokud nebudete jíst maso, bude pro vás těžší urychlit růst svalů, ale je to možné. I když používáte maso, mělo by být doplněno zeleninovými proteiny.

4. Pečlivě zvolte sacharidy. Sacharidy vám poskytují energii během tréninku, nicméně, nesprávné sacharidy mohou vést k selhání cukru v krvi, což zničí veškerou vaši práci pro urychlení růstu svalů.

Pět. Používejte semena, ne lněný olej. Lněná semena jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, dietních vláken a protein, zatímco lněný olej neobsahuje dietní vlákna a velmi nestabilní. Kromě toho jsou lněná semena bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají zmírnit zánět.

6. Jíst více zelený list zeleniny. Není divu, že kreslený hrdina námořnice zasáhl špenát. Zelená listová zelenina, jako je gumový zelí a špenát, má vysokou nutriční hodnotu, obsahují malé tuky a mnoho rozpustných potravinářských vláken, což z nich činí nepostradatelný produkt, pokud chcete urychlit růst svalů.

7. Vyměňte rýži na film. Zrna kinematografie obsahují více proteinů a dietních vláken než v rýži nebo oves. Kromě toho je film bohatý na mangan, hořčík a fosfor. Na prodej jsou červené, černé a bílé filmy.

osm. Podporovat váhu těla. Možná nejdůležitější pije dostatek vody, pokud chcete urychlit růst svalů. Pojďme postupně pít vodu během tréninku. Je nutné pít tolik vody, jak jste se ztratili později.
Metoda 3 z 3:
Použití potravinářských přídatných látekjeden. Vyhněte se nebezpečným a nelegálním přísadám. Neexistuje legitimní a v případě plic a rychlých způsobů zvýšení svalové hmoty. V reklamě, mnoho doplňků prohlašuje, že vám umožní rychle zvýšit svaly, ale to může vést k katastrofickým dlouhodobým zdravotním účinkům.

2. Obraťte se na výživu. Pokud chcete urychlit růst svalů, nejlepší způsob, jak to udělat, je konzultovat s někým, kdo chápe sportovní výživu (včetně kulturistiky) a je schopen doporučit nejvhodnější potravinářské přísady.

3. Pečlivě se naučte popis potravinářských přídatných látek. V popisu připojené k referenci může obsahovat důležité informace o doporučené dávce v závislosti na vašem věku a pohlaví. Buďte opatrní a nepřekračujte doporučenou dávku, protože to může způsobit zdravotní problémy, jako je ztráta chuti k jídlu nebo osteoporózy.

4. Dostat dostatek aminokyselin. Aminokyseliny slouží jako stavební materiál pro proteiny, jsou potřebné, pokud chcete vybudovat a posílit svaly. Kromě toho, aminokyseliny pomáhají zbavit se tuku a zotavit se po tréninku.

Pět. Vyberte vitamíny, které podporují růst svalů. Pro zdravý svalový růst, mnoho vitamínů, včetně vitamínů C, D a E, stejně jako skupina vitamínů B.

6. Vezměte rybí olej. Vezměte 1000-3000 miligramů rybího tuku - to zlepší krevní tok do svalů, snížit zánět a urychlit obnovu svalů po tréninku, takže budou rychleji růst.

7. Vezměte přísady alespoň na měsíc, aby výsledek dali. Je nepravděpodobné, že cítíte žádné změny, když začnete užívat potravinářské přídatné látky. Zpravidla pro hmatatelné výsledky je nutné přijmout přísady nejméně čtyři týdny.

osm. Upravte příjmu proteinových přísad v souladu s vaší stravou. Pokud užíváte proteinové přísady, nezapomeňte, že jsou určeny k doplnění proteinu, které dostanete spolu s jídlem. Vypočítejte množství proteinu, které potřebujete pro každý den, a ujistěte se, že nebudete konzumovat více bílkovin, než potřebujete.