Jak získat váze, být vegetariánský: 13 kroků

Vegetariáni jsou převážně poháněni zeleninou, ovocem a obilnými výrobky, zatímco některé z nich také používají mléčné výrobky a vejce. Vzhledem k tomu, že ve vegetariánské výživě není maso, přechod na podobnou stravu může být doprovázeno snížením hmotnosti. Nemělo by se bát! Dokonce i na vegetariánské stravě, se správným výběrem produktů, můžete získat váze.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Hmotnost na veganské stravě

jeden. Rozumět rozdíl mezi vegetariánstvím a veganismem. Vegetariánská strava eliminuje všechny masné výrobky (hovězí maso, pták, ryby, a tak dále) a veganismus jde ještě dále. Vegani nejí žádné výrobky, které mají zvířecí původ, včetně mléčných výrobků (mléko, jogurt, máslo) a vajec. Místo toho se plně spoléhají na zeleninové potraviny bohaté na živiny.

Veganova strava je omezenější, takže je pro ně obtížnější získat plnohodnotnou výživu (tvrdší - neznamená to nemožné). Kromě toho mohou lidé s nedostatečnou hmotností, která se dodržují veganské potraviny, mohou být obtížnější přidat do hmotnosti.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 2

2. Vypočítejte požadovanou denní hodnotu kalorií. Caloriya je jednotka měření energetické hodnoty potravin, která bude buď spotřebovávat při použití ve formě tuku.Během hubnutí se lidé vytvářejí deficit Kalorie, to je, spalovat více kalorií s jeho činností, než jíst s jídlem. Pro Soubor Hmotnost musí udělat opak: Existuje více kalorií, než budou stráveny během dne. Veganská strava vám může nabídnout spoustu kalorářských potravin, takže můžete získat váhu bez snížení úrovně běžné činnosti, která vám umožní udržovat se v optimální formě.

Půl kilogramů 7500 kalorií. Jinými slovy, použití 3 500 kalorií bez spalování vám umožní získat 500 gramů další hmotnosti.

Vaše kalorie bude záviset na vašem věku, pohlaví a růstu. Použijte jeden z online kalkulaček, abyste definovali denní citaci kalorií.

Vzhledem k tomu, že nastavíte cíl hmotnosti nastavit, musíte konzumovat mírně kalorií, než je doporučeno, ale v rozumných limitech! Přidat další 500 jednotek do denního kalorií, aby získal 3500 dalších kalorií týdně. S takovým tempem se dostanete na polovinu kilogramu hmotnosti týdně.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 3

3. Udržet zdravé potraviny. Nejjednodušší způsob, jak nastavit váhu, je použití nezdravého tuku vegetariánské potraviny (jako brambory hranolky nebo sladké pečení). Není však nutné přinést své zdraví k zájmu o hmotnosti, takže se musíte pokusit rozšířit svou stravu výhradně s kalorií draslíku.

Uspořádejte si zdravé občerstvení s "užitečnými tuky" během dne, například jíst avokádo, fazole, ořechy, arašídy nebo mandlový olej, stejně jako hummus.

Pít kalorií nápojů! Namísto použití jednoduché vody, pití šťávy, proteinových nápojů a smoothies, které vám poskytne kalorií, aniž by se cítil pocit přesuí.

Předpokládejme, že další plátky kalorií. Například přidejte olivový olej, matice, semena a ovoce na salát.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 4

4. Pro rozšíření svalové hmoty použijte potraviny bohaté na potraviny. Nedostatek veverek je hlavním problémem vegetariánské a veganské diety. Lidé na těchto dietě musí neustále sledovat použití dostatečného množství bílkovin. Plné proteiny (podobné skutečnosti, že pocházejí ze zdrojů zvířat) ve formě sóji a quinoa, jsou nezbytné pro získání všech důležitých aminokyselin. Vegan a vegetariáni však mohou používat různé zdroje proteinu, které se navzájem doplňují (tzv. Doplňující proteiny) a dodávají tělo se všemi devíti nepostradatelnými aminokyselinami. Kromě toho mohou jednoduše konzumovat plnohodnotné proteiny, jako jsou kuřata, spirulin a lněná semena. Příklad dobré kombinace může sloužit hnědé rýže a fazole.

Fazole je dobrým masovým proteinem náhradníkem, a také je vynikajícím zdrojem kalorií. V ideálním případě musíte použít 3 sklenice fazolí týdně, ale je to docela přijatelné, aniž by bylo možné jíst a více.

Ořechy a semena jsou bohaté na protein, ale někteří z nich mohou přehnat vaši stravu cholesterolu. Věnujte pozornost dýňovým semenům, mandlí, pistácií a vlašským ořechům, ale vyhněte se jídlu makadamie a amerických ořechů.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 5

Pět. Zvažte alternativní zdroj proteinu ve formě sóju. Sójový protein lze považovat za nejlepšího přítele veganů, který má snížit úroveň "škodlivého" cholesterolu (CHNP). Tofu a sójové koláče nemají zvláštní chuť, ale jsou schopni absorbovat chuť jiných výrobků, které se připravují, a zároveň zvyšují množství proteinu, které používáte. Někteří lidé nemají rádi měkkou texturu tofu, v takovém anonymním položce používat texturou rostlinných proteinů a přidat je do potravin tak, aby vypadaly jako stagger maso (například v taco nebo v omáčcích pro makaroni).

Zvyšte potraviny kalorií pomocí sójové oblohy. V obchodech najdete sójový sýr, sójové mléko a dokonce sójovou zakysanou smetanou. Použijte tyto produkty pro zvýšení kalorického obsahu salátů, brambor, taco nebo zrnkových vloček bez zvýšení pocitu sytosti.

Obrázek s názvem Váha zisku jako vegetariánský krok 6

6. Zvýšit množství spotřebovaných sacharidů. Slyšeli jste, že lidé se snaží zhubnout radit, že sníží nebo zcela eliminovat použití sacharidů. Podle výzkumných pracovníků je však dieta s nízkou carb účinnou výhradně vzhledem k nově vznikajícímu deficitu kalorií. Potravinářské sacharidy jsou schopny poskytnout vám další množství kalorií podobné, že vám poskytne stejný počet zeleniny nebo fazolí, ale zároveň nebudete mít pocit nadměrného vzdělávání. Pro zvýšení hmotnosti byste měli používat rýži, těstoviny, quinoa a celozrnný chléb.

Obrázek s názvem Váha zisk jako vegetariánský krok 7

7. Jíst šestkrát denně s malými porce. Pokud jste rychle saturovat, pak můžete mít potíže dostat dostatek kalorií ve třech jídlech. V tomto případě lépe rozdělte potraviny na 6 menších porcích a rovnoměrně je distribuovat po celý den. Nemusíte jít do úplného břicha a malé časté porce vám pomohou používat více kalorií denně.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 8

osm. Uspořádat časté občerstvení. Dokonce i v intervalech mezi malými jídly můžete použít další kalorie spolu s nutričním občerstvením, aby vaše tělo. Plná lžíce ořechového oleje, protein bar, trochu obilovin nebo čipů Kale vás nenechá pohybovat, ale přispěje k přírůstku hmotnosti.

Metoda 2 z 2:

Hmotnost s použitím mléčných výrobků a vajec

jeden. Začněte s prováděním doporučení pro sadu hmotnosti pro vegany. Veganská a vegetariánská strava jsou poměrně podobná, ale to umožňuje větší flexibilitu. Vegetarián by měl v podstatě dodržovat stejné vedení doporučení, jako vegan, ale také zahrnují mléčné výrobky ve své stravě.

Pokuste se každý týden používat 3500 kalorií, který je třeba udržet aktuální hmotnost. To povede k souboru dalších 500 gramů týdně.
Jíst kalorie bohaté proteiny jídlo, jako jsou fazole, matice, matice a mandlový olej, sójové výrobky a tak dále nahradit masem ve výživě.
Jíst často a malé porce, stejně jako pravidelně občerstvení konzumovat dostatek kalorií pro přírůstek hmotnosti.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 10

2. Zvyšte množství vaječného proteinu ve vaší stravě. Pokud vaše dieta umožňuje používat mléčné výrobky a vajec, měli byste využít kalorií a proteinů obsažených v těchto produktech. Navzdory tomu, že vejce jsou bohatá na dostatečný protein, nadměrné použití žloutku může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu na nebezpečné hodnoty. JOLKS jsou užitečné pouze v mírném množství, takže by nemělo být více než jeden žloutek za den. Na druhé straně jsou vaječné bílé užitečné v každém množství. Můžete jednoduše odstranit žloutkové vejce z vajec nebo koupit čisté vajíčko bílé v kapalné formě, abyste se připravili s pomocí nápovědy kalorií a výživných proteinových pokrmů.

Můžete například připravit omeletu s fazolemi, sýrem, nakrájenými rajčaty, cibulí a paprikou a kořením se zakysanou smetanou, salsou a avokádovou omáčkou.

Obrázek s názvem Váha zisku jako vegetariánský krok 11

3. Zahrnovat na obloze mléčných výrobků. Stejně jako ve veganské stravě můžete zvýšit kalorický obsah salátů přidáním matic, ovoce a jiných výrobků s vysokým kalorií. Pokud však vaše strava umožňuje jíst mléčné výrobky, pak místo sójových náhražek můžete použít skutečnou zakysanou smetanou a sýr. Sýr, zakysaná smetana a máslo obsahují nasycené tuky, takže je můžete použít pouze v omezeném množství. Zneužití těchto výrobků může způsobit srdeční problémy.

Existují pouze 30 gramů sýrů přidaného do brambor, omeleta nebo salát, může zvýšit obsah kalorií o 100 kalorií!

Dvě lžíce zakysané smetany přidají 60 kalorií do vaší chilli omáčky.

Mazání plátek chleba s tenkou vrstvou krémového oleje zvýší kalorii kalorií pro 36 kalorií.

Přidání mléčných výrobků v přílohách vám umožní zvýšit výživu potravin na 500 kalorií denně a nezpůsobují pocity nadměrné výživy.

Obrázek s názvem Zisk Váha jako vegetariánský krok 12

4. Snack s mléčnými výrobky. Zároveň by měl být sýr osloven s opatrností. Nicméně, navzdory skutečnosti, že sýr může vést k obezitě a srdečním problémům, je to klíčová složka velmi užitečné středomořské stravy. Když je hmotnost s pomocí sýrů nejdůležitější je správná volba jeho odrůdy. Vyhněte se použití méně užitečných sýrů sýrů čedar a švýcarských sýrových odrůd, věnujte pozornost užitečnějším sýrům kozy, fetu a mozzarellu, protože jsou méně kalorií a mohou být použity jako lehké občerstvení pro další kalorie.Dobrý protein doplněk strava bude sloužit jako lisovaný tvaroh, jejichž použití nevytváří žádné potenciální zdravotní riziko.

Jogurty jsou také populární verzí svačinu, ale měli byste se vyhnout jogurtům s velkým obsahem cukru. Místo nich, sklouznout do použití jednoduchého řeckého jogurtu s přidáním čerstvého ovoce.

Obrázek s názvem Váha zisk jako vegetariánský krok 13

Pět. Přemýšlejte o zapnutí vaší rybí dietu. Mnoho vegetariánů, kteří odmítli jíst maso, stále používat ryby.To se nazývá Pepeparisianism a je dobrou volbou pro ty, kteří se snaží získat váhu. Stejně jako kuře, ryby je čistý zdroj proteinu, který může doplnit vaši calicie dietu. Lidské tělo není schopno nezávisle vyrábět mastné omega-3 kyseliny, které jsou obsaženy v rybách, zatímco oni pomáhají vybudovat svalovou hmotu, to znamená, že vám umožní získat váze, která není kvůli tukům. Lékaři doporučují, aby je ryba alespoň dvakrát týdně, zatímco je lepší použít následující typy ryb:

makrela;

pstruh;

sleď;

sardinky;

Dlouhý tuňák;

losos.

Varování

Navzdory skutečnosti, že potraviny, jako jsou sycené nápoje, žetony a cukroví obsahují mnoho kalorií a jsou obvykle vegetariánské, jejich použití pro přírůstek hmotnosti je špatný nápad. Jsou příliš bohaté na cukr a tuk a obsahují několik užitečných látek.
Před provedením změn ve vaší stravě se poraďte s lékařem nebo výživou a pokuste se získat váhu.