Jak vypálit svaly tuku a čerpadla (s ilustracemi)

Lidé po celém světě se snaží nespočet plánů stravy a cvičení jen proto, aby pochopili, že nikdy nedosahují výsledků, o kterých sen. Ať už se chcete stanovit, nebo jednoduše snížit krevní tlak a zlepšit zdravotní stav, jedna věc je jasná - potřebujete způsob, který bude účinný. V tomto článku budete číst o tom, jak se stát více dotčené a zdravé, ale aby tato metoda fungovala, musíte se vystavit plné a být připraveni na změnu.

Kroky

Část 1 z 3:

Strava

jeden. Konzumujte spoustu bílkovin. Možná jste o tom opakovaně slyšeli a to je dobré důvody. Protein se skládá z aminokyselin, které staví stavební bloky svalů. Pokud tělo neobdrží dostatek proteinu, začíná doplnit nedostatek svalové tkáně. Svaly začínají znovuzrozené do tuku a tím přestat růst. Zvýšení příjmu bílkovin. Samozřejmě není třeba vyloučit tuky a sacharidy ze své stravy, ale musíte udělat hlavní zaměření na proteinové potraviny.

1 ~ 1,5 g proteinu o 0,5 kg hmotnosti - doporučené množství proteinu pro zvýšení svalové hmoty. Dobré zdroje bílkovin jsou kuřecí, ryby, krůtí, nasekané maso, vejce, nízkotučné tvaroh, řecký jogurt.Zahrnout jeden produkt z výše uvedeného seznamu v každém jídle.
Tělo spaluje sacharidy, tuky, a pak protein. Co to znamená? Proteiny před tréninkem nebude zdrojem energie, budou zdrojem aminokyselin pro pracovní svaly. Takže pro sadu svalové hmoty jíst lepší proteinovou misku než cache deska.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 02

2. Snižte spotřebu sacharidů. Nicméně, nevylučují je úplně. Sacharidy jsou jedním z hlavních a nejvýznamnějších skupin potravinářských látek. Jejich jmenování v oblasti lidské výživy je poskytování energie těla. Pokud eliminujete sacharidy ze stravy, pak zlomte proces metabolismu, a proto snížit svalovou hmotu.

Aby se zabránilo tomuto problému, proveďte některé změny ve své stravě, a zejména ve spotřebě sacharidů. Díky tomu budou kurzové procesy fungovat správně. Můžete to udělat následujícími způsoby:

Snižte spotřebu sacharidů po dobu několika dnů, pak použijte mírné množství do dvou dnů a na konci týdne přejděte do obvyklého režimu pro vás.

Konzumovat potraviny s nízkými sacharidy po dobu několika týdnů, a pak do týdne zvýšit spotřebu sacharidů na maximum. To bude vyžadovat další úsilí!

Hnědá rýže, divoká rýže, sladké brambory, celozrnný pšeničný chléb, těstoviny, zelenina a ovoce jsou zdrojem dobrých sacharidů. Vyhněte se léčených produktům!

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 03

3. Vaším cílem konzumovat dobré tuky. Ano, tuky jsou také velmi důležité. Díky spotřebě tuků cítíte pocit sytosti, tělo produkuje dostatečné množství inzulínu, a také budete cítit příliv energie. Samozřejmě byste neměli zneužívat tuky, ale v rozumných množstvích tuku jsou pro naše tělo velmi důležité.

Avokádo, vlašské ořechy, mandle, olivový olej, arašídové máslo, vaječné žloutky a slunečnicová semena musí být ve vaší každodenní dietě. Jen je jíst v mírném množství!

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 04

4. Určete recepce jídla. Pokud chcete spálit tuk, je důležité vědět, kdy to udělat. Zde jsou některé možnosti:

Pokud trénujete ráno, udělej to ručně. Maximální množství tuku můžete vypálit. Nicméně, šálek kávy vám nebude ublížit.

Pokud trénujete v odpoledních hodinách nebo večer, vaše jídlo musí být před tréninkem 2-3 hodiny. Snižte spotřebu "špatných" sacharidů. Nejdůležitější, nepřijme.

Buďte opatrní, když trénujete na prázdný žaludek. Pokud začnete cítit závratě, zastavte se.

Obrázek s názvem Burn tuk a budovat svalový krok 05

Pět. Pít kávu před tréninkem. Nakonec je omluva pít kávu! Studie ukazují, že ti, kteří pijí kávu před tréninkem, hoří více tuku kalorií.Nezapomeňte, že je vše dobré v moderování, ale šálek kávy nebo kus černé čokolády nebude zasahovat do tréninku.

Někteří se mohou zeptat proč? Existují dva důvody: Za prvé, káva stimuluje nervový systém, zlepšuje metabolismus, čímž vám zaplatí z tuků. Za druhé, kofein zvyšuje úroveň adrenalinu.

Buďte však opatrní. Pokud pijete jen kávu před tréninkem, můžete zažít závratě a nevolnost. Neboj se o to.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 06

6. Pít vodu. To je jednoduchá dobrá rada. Voda čistí pokožku, zlepšuje provoz orgánů, pomáhá zbavit se nadbytečné hmotnosti a udává potřebnou energii.Vaše svaly také potřebují dostatek tekutiny. Tak pijete co nejvíce! Když se probudíte, když jdete do postele, mezi jídly nezapomeňte pít vodu.

Vezměte láhev s vodou. Pít vodu málo. Budete se cítit mnohem lépe.

Část 2 z 3:

Cvičení

jeden. Rozhodnout se časem pro školení. Jak bylo uvedeno výše, doba příjmu musí záviset na době školení. Prázdný žaludek organismus hoří více kalorií. Pokud si můžete organizovat ranní cvičení, udělejte to. Kromě toho burzovní procesy, které běží od dopoledních hodin, ovlivní vaši pohodu a budete se cítit vesele po celý den.

Ale pokud můžete ve večerních hodinách trénovat (jako mnozí z nás), nejezte příliš mnoho před tréninkem. Snažte se jíst 2-3 hodiny před tréninkem. Hlavní složky by měly být produkty proteinů.

Opět: Pokud trénujete na prázdný žaludek, můžete testovat závratě a nevolnost. Pokud nevíte, jak vaše tělo bude reagovat na takové školení, snažte se to přeceňovat. Udělejte si své tréninky.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 08

2. Výcvik energie. Nebudete moci čerpat svaly pouze s kardiotrany. Základní cvičení jsou dřepy, lavice Press a trakce Raznaya. Tato cvičení zahrnují největší svalové skupiny. Vyzkoušejte rovnoměrně distribuci zatížení během tréninku.

Každý den si můžete stáhnout určitou skupinu svalů, například jeden den - svaly prsu, druhá - svaly nohou a tak dále. Zatlačte a vytáhněte. Když pracujete na svalech nohou, mohou být zahrnuty do tréninkové relace na rotopedu a hru basketbalu.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 09

3. Křížový trénink. Cross Training je míchání různých sportů, aby se otřáslo svalů-zvyklý na jednorázový typ. Cross Training je skvělý způsob, jak přivést různé svalové skupiny do tónu, rozvíjet nové dovednosti a vyhnout se monotónnosti, které se objeví po několika měsících školení, včetně stejných cvičení.

Čas od času se nechte odpočívat od silového tréninku. Jít kempovat. Plovoucí. Udělejte něco, co na jedné straně posílí vaše svaly, a na druhé vám pomůžete relaxovat od monotónního tréninku. Pokud něco uděláte, není to nejlepší volba!

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 10

4. Nechte se odpočívat. Odpočinek je jako mezery mezi slovy, bez nich by slova byla k ničemu. Proto používejte odpočinek správným způsobem. Udělat pauzu na pár dní. Jděte se psem na procházku. Zajistit intervalový trénink. V každém případě musíte dát tělu dovolenou. Váš metabolismus nespí a čeká na signál začít působit.

Pokud jste nezkoušeli intervalový trénink, určitě zkuste tyto třídy. Mnozí se domnívají, že klíčem k hubnutí je ve školení s vysokou intenzitou. Chcete-li spálit více kalorií aktivně pracovat při hubnutí na běžeckém pásu. Zvýšit intenzitu pomocí sklonu simulátoru. Pliometric - a velký je to cvičení skládající se z vyskážních pohybů. Tato tréninková technika je zaměřena na zlepšení svalové síly, vytrvalosti a rychlosti. Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 10bullet01

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 10bullet01

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 11

Pět. Zkontrolujte zatížení. Pokud chcete pumpovat svaly, musíte změnit intenzitu tréninku. Ale hlavní věc není změnit. Nikdy nezvyšovat intenzitu cvičení o více než 10% předchozího. Jinak budete poškodit vaše tělo a nedosáhnete požadovaných výsledků.

Teplo, chlazení a protahování - nepostradatelné komponenty vašeho cvičení. Pokud před tréninkem neuděláte protahovací cvičení, riskujete tahání svalů a snížit všechny své úsilí. Proveďte cvičení pro natažení těchto svalových skupin, nad nimiž pracujete. Chcete-li to udělat, můžete použít ESPAND nebo pomoc svého partnera. Protahovací cvičení pomůže vyvinout flexibilitu a zlepšit svou pohodu. Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 11bullet01

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 11bullet01

Část 3 z 3:

odhodlání

jeden. Najít motivaci. To je začátek všeho. Nemůžete začít trénovat bez sto procent motivace a návrat. Snažte se psát připomenutí pro sebe, abyste byli vždy motivováni, například "tři další kilogramy" - to vám může pomoci. Takové připomenutí můžete zvýšit všude: doma a v práci.

Jedna věc, jak zhubnout, a další věc, jak zhubnout a pěstovat svalovou hmotu. Budete muset vycvičit hodně a následovat dietu, ale věřte mi, je to možné. Zůstat motivován, to se nestane přes noc. Buďte trpěliví, držet se svého plánu a uvidíte výsledky.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 13

2. Napište formální harmonogram tréninku. Pracovní školačka - váš deník může být skóroval. Pokud chcete zhubnout, je důležité napsat plán, ke kterému můžete kdykoliv vidět. Pomůže vám naplánovat den a přidělit čas na školení. Vyžaduje to vytrvalost, ale je to nutné. Musíte navštívit posilovnu asi čtyřikrát týdně.

Více času. Můžete zvládnout kardiovasculace, ale všimněte si, že vám nepomohou pumpovat svaly. Tak nezapomeňte měřit. Věnovat větší pozornost tomu, co je opravdu důležité.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 14

3. Následovat dietu. To může být nejdůležitější součástí spalovacího procesu tuku. Můžete trénovat, kolik chcete, ale pokud budete jíst odpadky, pak neuvidíte výsledky. Nespouštějte impulzivní nákupy. Nedělej to! Naplánujte si menu předem, držte se do režimu napájení a spojte jej do svého rozpočtu.

Připravit jídlo sami. Jediný způsob, jak zjistit, je, že vlastně jedíte, je vařit jídlo doma. Nakupováním, stáhněte si košík následujících produktů: štíhlé maso, vejce, ovesné vločky, zelenina, tofu, bobule, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a matice. Návrat domů a myslet si, že se můžete připravit z těchto produktů. Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 14bullet01

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 14bullet01

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 15

4. Zadejte časopis. Musíte zahrnout své tréninky a výživu. Tento časopis vám pomůže sledovat vaše výsledky. Pokud v ní povolíte hmotnost a měření parametrů těla, můžete sledovat vaše vylepšení.

Pokud máte trenér nebo přítele, který vám může pomoci zůstat motivován, velmi zjednodušuje proces. Místo toho, abych mu řekl o své dietě a tréninkovém režimu, můžete zobrazit svůj časopis. Vyhodnocení přítele nebo trenéra vám pomůže zůstat motivovaný.

Obrázek s názvem Burn tuk a stavět svalový krok 16

Pět. Najít si přítele. Kromě skutečnosti, že přítel vám může pomoci zůstat motivovaný, společný trénink bude také veselá. S vědomím, že vás v posilovně čeká přítel, půjdete tam s velkým nadšením. A pokud můžete sledovat stejnou dietu, bude to velký plus.

Tipy

Proveďte fotografii před a po zobrazení fyzických změn ve vašem těle, bude vás motivovat.
Pokud se rozhodnete vzít proteinové přísady, zkuste se o nich dozvědět co nejvíce. Mnozí z nich mohou trpět vážným poškozením vašeho zdraví.

Varování

Pokud přikládáte tlak z tlaku nebo máte problémy s srdce, poraďte se se svým lékařem před zahájením školení.