Jak pěstovat svalovou hmotu, pokud jste veganština: 15 kroků

Navzdory mnoha bludům můžete být veganské a zvýšit svalovou hmotu. Pokud máte rozmanitou dietu, rostlinné potraviny vám mohou poskytnout dostatečné množství proteinu, které pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Chcete-li čerpat svaly, musíte přesně vědět, co vaše tělo potřebuje, stejně jako zachovat zdraví těla jako celku. Musíte také praktikovat vzpírání, abyste postupně posilovali a budovali svaly.

Kroky

Část 1 z 3:

Budovat svaly pomocí správné stravy

jeden. Získejte požadované množství bílkovin. Svaly potřebují protein pro obnovu a růst. Pro provedení těchto úkolů používá vaše tělo aminokyseliny obsažené v proteinu. Takže vaše tělo potřebuje protein, aby postupně zvyšoval svaly. V případě veganů bude protein pocházet z rostlinných produktů. Nezapomeňte, že protein je obsažen nejen v živočišných produktech.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 2

2. Vypočítejte množství proteinu, které potřebujete. Pokud chcete jen spěchat trochu, přibývejte váhu, pak nebudete potřebovat více bílkovin než průměr pro obyčejný člověk. V průměru je zapotřebí 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Proto, pokud je vaše váha 55 kg, pak musíte použít 44 g bílkovin za den.

Na druhou stranu, člověk, který se pravidelně zabývá sportem, je zapotřebí od 0,5 do 0,9 g proteinu na kilogram hmotnost za den. Osoba se stejným vážením 55 kg bude tedy zapotřebí od 27,5 do 49,5 g proteinu denně. Lidé, kteří jsou profesionálně zapojeni do vzpírání, mají ještě vyšší potřeby proteinů.

Ujistěte se, že se poraďte s lékařem nebo výživou o množství množství bílkovin za den.

Může dojít k pokušení používat velké množství bílkovin tak, aby se svaly mohly co nejdříve zvýšit. Vaše tělo však vůbec nepotřebuje další protein. To znamená, že tělo trvá extra protein a odloží ji ve formě tuku, což znamená, že použití více proteinu vám nepomůže dosáhnout vašeho cíle.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 3

3. Jíst dostatek kalorií. Pokud jste vážně o vzpírání o vzpírání, pak vaše tělo bude potřebovat další kalorie pro získání hmotnosti potřebné pro svalové hromadění. Například těžký muž, který začíná, potřebuje pouze asi 36 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Proto, pokud vážíte 60 kilogramů, pak musíte konzumovat alespoň 2160 kalorií za den.

Ujistěte se, že sacharidy nejsou jediným zdrojem vašich kalorií. To je velmi obtížné v případě vegetariánství, jako velké množství potravin, které vegetariány konzumují, obsahuje nadměrné množství sacharidů.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 4

4. Snažte se získat plnohodnotné proteiny. To znamená, že většina rostlinných proteinů je jen částečná, na rozdíl od masa a vejcích. Neobsahují všechny aminokyseliny potřebné pro růst svalů. Můžete však získat plnohodnotné proteiny, míchat je a střídat různé produkty, které používáte po celý den.

Například pšenice a rýže neobsahují tolik lysinu (jedna aminokyselina), jak je obsaženo v jiných rostlinných výrobcích, jako jsou fazole a hrášek. Pšenice a rýže však obsahují mnoho dalších aminokyselin, methioninu, které v fazole a hrášku nejsou tolik. Essence je vyrovnat různé typy rostlinných proteinů, za použití obilných i luštěnin po celý den, a tím se ujistěte, že získáte správné množství aminokyselin. Proteiny obsažené v maticích mohou také pomáhat vyrovnat počet aminokyselin.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 5

Pět. Použijte sacharidy k použití. Sacharidy vám dávají energii, takže můžete trénovat a hrát sport. Ve skutečnosti, od celkových 2000 kalorií, asi 1200 kalorií musí pocházet z sacharidů. Vše, co je potřeba, je dodržovat komplex sacharidů, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Ačkoli omezení sacharidů je úkolem poměrně komplikované s veganskou stravou, volba správného typu sacharidů bude užitečná.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 6

6. Naučte se, kolik bílkovin je obsaženo ve vašem jídle. Pokud jde o vegetarián, máte k dispozici několik možností pro protein. Například 1 lžíce arašídového másla obsahuje 4,5 gramů proteinu a 1/2 šálek luštěnin obsahuje 9 gramů bílkovin. Plný cereální pohár obsahuje 6 g bílkovin.

Šálek fazolí obsahuje až 15 gramů proteinu.

Část 2 z 3:

Vytvořte vyvážený plán napájení

jeden. Použijte Greeny. Tmavý list zelený, jako jsou zelí nebo tuřín, obsahuje velké množství vápníku, požadované živiny, aby se kosti silné a zdravé.

Doporučuje se používat asi 1000 miligramů vápníku denně. Šálek surových listů obsahuje 137 miligramů vápníku.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 8

2. Je velmi důležité získat vitamín B12. Tento vitamín má velký význam pro udržení zdravých krvinek. To také pomůže udržovat hladiny železa v krvi. Pokud se dostanete nemocní anémie, nebudete mít síly, abyste zrušili závažnost.

Pro stejný účel je důležité, aby ve vaší stravě bylo dost železa, takže nemáte anémii. Železo je obsaženo v hrášku a čočku, stejně jako v temné zeleně. Jedním z nejlepších způsobů, jak získat jak železo, tak vitamín B12 - přes obohacené obiloviny. Najdete zde také vitamín B12 v potravinových kvasnicích.

Doporučuje se používat 6 mikrogramů vitaminu B12 denně a 18 miligram železa za den. Nejvíce obohacený obiloviny více než pokrytí vašich potřeb v vitaminu B12 v jedné části, některé z nich obsahují až 28 porcí mikrogramů. Nezapomeňte si přečíst štítky na produkty, abyste se ujistili, že máte dostatek položek, které potřebujete. Šálek čočky (již vařené) vám poskytne 37% denní sazby železa.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 9

3. Používat potraviny bohaté na zinek. Zinek pomáhá udržovat zdraví vašeho těla. Proto je důležité získat dostatečné množství tohoto prvku ve stravě, takže můžete pokračovat ve zvyšování svalové hmoty.

Fazole, obohacené obilovin a dýňová semena - skvělý způsob, jak dostat dostatečné množství zinku ve stravě.

Musíte obdržet nejméně 15 miligramů zinku za den. Chcete-li zvýšit tuto částku, můžete získat 2,57 miligramů zinku od 1/4 šálků dýňových semínek.

Po kontrole úrovně zinku v krvi můžete zjistit, že doplněk stravy vás bude mít prospěch.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 10

4. Najít zdroje potravin omega-3 mastných kyselin. Pomáhají udržet srdce v dobrém stavu - nejdůležitější sval vašeho těla.

Pro vegetariány Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin jsou lněná semena, vlašské ořechy a sójové boby. Některé oleje, jako je řepka a sója, jsou také dobré zdroje Omega-3.

Americký srdeční asociace doporučuje používat zdroje omega-3 mastných kyselin alespoň dvakrát týdně.

Část 3 z 3:

Vlak s váhou

jeden. Třikrát týdně, zapojit se do tvrdé atletiky. I když můžete předpokládat, že musíte udělat každý den, abychom zvýšili svaly, opravdu musíte udělat jen 30 minut 2-3 krát týdně.

Ve skutečnosti je vegetariánská strava účinnější v takovém typu tréninku než s dlouhodobými denními cvičeními, protože krátkodobé třídy poskytují více času na obnovení.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 12

2. Nutně alternativní části těla, kterým pracujete. Nevyčte stejné části těla každý den. Vyberte den, aby každá skupina zpomalila rozšíření každé svalové skupiny. Například první den školení můžete pracovat na horní části těla, druhý - nad zády a hýždě, třetí - nad dnem. Další dobrou strategií je trénovat celé tělo 3krát týdně, aby se vypracovala všechny svalové skupiny třikrát, a ne jeden týden. Je velmi užitečné v případě vegetariánství, protože zachování a posilování svalů je velmi důležité pro zdraví jako celek.

Jednou z cvičení, které můžete použít pro horní část těla, je vzestup tyče. Ležet na lavičce. Zvednout bar. Pokud jste neudělali toto cvičení dříve, požádejte někoho, aby se postavil vedle pojištění. Snižte činku k hrudi a držte několik sekund. Pak vytáhněte ruce a zvedněte tyč. Připouštějte tyč a vydechněte, když se zvedl. Make od 6 na 8 takových opakování, dokud nezačnete pocit napětí, pak vložte činku a vezměte si krátkou přestávku.

Zadní a biceps zkusit široký tah shora. Posaďte se na lavičce, kolena musí odpočívat v baru. Chytit shora shtang. Předložil hrudník dopředu, naklonil se na stejnou dobu trochu záda. Vytáhněte tyč s jednou rukou. Vydechování, pomalu uvolňuje činku nahoru a dýchá, upustil ji dolů. Udělejte pár takových přístupů, dokud se necítíte pálení ve svalech, pak se trochu zlomit.

Pro čerpací nohy může provádět Nashels s činkou. Položte tyč pro správnou výšku na stojanu a položte tyč tyč z ramen. Dostat pryč od stojanu s činkou na ramenou, držení nohou na šířce ramen. Seděl, jako by seděl v křesle. Vydejte se nad dechem, když jste squatting, a zároveň se pokusím udržet záda co nejdříve. Jakmile jsou vaše boky paralelní s podlahou, zpoždění, pak vydechněte a zvedněte. Udělejte z 6 až 8 opakování, pak vložte tyč zpět na stojan a vezměte si krátkou přestávku.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 13

3. Zeptejte se pomoci. Pokud jste nový pro školení, použijte nápovědu k dispozici v posilovně. Většina tělocvičen má trenéry, které učí správně používat sportovní vybavení, včetně zátěží. Pokud nevíte, jak zvládnout hardware, můžete se zranit.

Osobní trenér bude s vámi spolupracovat, aby vás trénoval speciálními metodami, jako je zahřátí (pětiminutový aerobik před samotným tréninkem), podpora správné koordinace těla, postupným zvyšováním hmotnosti, kterou zvyšujete, stejně jako správné Dýchací technika během tréninku.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 14

4. Měli byste cítit hořící ve svalech. To je pro jedno cvičení, musíte vypracovat určité svaly. Pokud je školení příliš snadné a necítíte nic, co při zvedání váhy necítíte, možná budete muset změnit způsob školení.

Nejezdte automaticky na větší váhu. Nechcete tahat svaly tím, že přidáte příliš velkou váhu, když vaše tělo ještě není připraveno na to.

Obrázek s názvem Získejte svalovou hmotu jako veganský krok 15

Pět. Musíte vědět, kdy se musíte zastavit. Pokud se náhle cítíte bolest nebo napětí v kloubech, okamžitě přestaňte cvičit. Je docela normální cítit mírné spalování ve svalech, ale můžete poškodit spoje, pokud se o ně nestaráte při zvedání závaží.