Jak pěstovat svalovou hmotu (pro dívky) -

Pěstovat svalovou hmotu docela snadné, zejména pro dívku. To je částečně kvůli nižší úrovni testosteronu u dívek a žen ve srovnání s muži. S pomocí některých jednoduchých změn v životním stylu a řádně organizovaném výkonu, ženy mohou také zvýšit jejich svalovou hmotu a moc.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Rozšíření svalové hmoty u dospělých žen

jeden. Obraťte se na svého fitness instruktora a / nebo lékaře. Před pokračováním s silovým tréninkem se poraďte se svým lékařem. Cvičení cvičení pro svalové budovy uveďte vysoké nároky na tělo a některá chronická onemocnění (například srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo mrtvice) eliminují možnost intenzivního tréninku síly.

S vysokým arteriálním tlakem (hypertenze) byste měli konzultovat se svým lékařem před zahájením tréninku síly. Pokud krevní tlak přesahuje 180/110 milimetrů mřížky, ne Proveďte výkonové cvičení, dokud normalizujete tlak pomocí drog.

Rada specialisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

Profesionální výživka Claudia Carryrberry radí: "Pro ženy, nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu je vypořádat s výkonovými cvičeními".

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 2

2. Proveďte plán cvičení. Výkonová cvičení zahrnují svaly vašeho těla, které musí překonat určitý odpor. Když pracují svaly za podmínek odolnosti ve svalových vláken, je vytvořeno další napětí, což vede ke zvýšení velikosti svalů a jejich úlevy. Pro zvýšení svalové hmoty je nutné zahrnout do běžného sportovního tréninku.

Zpravidla se s pevnostním tréninkem se používají volné závaží (činky, tyče), simulátory, expandéru, nebo jednoduše hodně samostatného tělesa (push-up, utahování, odpadky).

Udělejte vyvážený tréninkový program pro všechny svalové skupiny pro zvýšení svalové hmoty (viz třetí část).

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 3

3. Nepracujte příliš mnoho kardio cvičení. Svalová prodloužení nejsou v pálení tuku. Nejlepším způsobem, jak budovat svaly, jsou výkonové cvičení, zatímco intenzivní kardio-trénink vede ke snížení svalové hmoty (například marathonony se nemohou chlubit velkými svaly).

Nicméně, jeden by neměl zcela zapomenout na kardiologické cvičení, protože jsou užitečné pro kardiovaskulární systém a respirační orgány, a také posilují kosti, snižují krevní tlak, snižují riziko chronických onemocnění (diabetes, rakovina, kardiovaskulární onemocnění) zlepšit náladu.

Všimněte si také, že kardio cvičení snižují množství tuku v těle, v důsledku které budou vaše svaly pozorně vypadat, a tělo je štíhlé.

V procesu budování svalové hmoty vyžaduje stručný, ne prodloužený kardio trénink. Udržujte 20 minut intenzivní cvičení s urychlením 30-60 sekund a na jednu minutu.

Kardio-cvičení odděleně od silové tréninky. Nikdy neprovádějte kardio-cvičení po tréninku síly - vezměte si pro ně samostatný den.

Vyjměte pro trénink kardio ne více než 20 minut 3-5 krát týdně.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 4

4. Relaxovat, relaxovat a znovu odpočívat. Výkonový trénink skutečně nutí svaly pohybovat se do katabolického stavu, ve kterém jsou proteiny obsažené v nich rozděleny. V důsledku toho musí tělo obnovit svalové tkáně, což vede k "hromadění" svalové hmoty. Tudíž intenzivní trénink intenzivního síly musí být kombinováno s dostatečným odpočinkem.

Omezte silový trénink 3-4 dny v týdnu a nefungují se stejnými svalovými skupinami dva dny v řadě.

Jak nalít v noci: Dospělí se doporučují spát nejméně 7-9 hodin.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 5

Pět. Naučte se plnit cvičení a zapamatovat si rizika. S výkonovým tréninkem, nejen svaly jsou napjaté, ale také klouby a kostí. Pokud jsou cvičení nesprávná, můžete se zranit.

Nezapomeňte se poradit s trenérem a naučit se provádět každé cvičení správně před zvýšením zatížení.

Metoda 2 ze 4:

Budování svalové hmoty u dětí a dospívajících

jeden. Obraťte se na pediatr. Předtím, než dítě nebo teenager začne nějaký výkonový trénink, musíte se poradit se svým lékařem. Proces budování svalové hmoty je mírně odlišný pro děti a dospívající, protože jejich tělo stále vyvíjí a roste. Příliš časté a intenzivní tréninky mohou mít za následek zranění, které budou mít dlouhé důsledky pro mladý organismus. Pre-Lékařské konzultace vám pomůže určit následující:

Účel školení;
Vhodné metody výcviku;
Rizikové faktory, jako jsou možné zranění, použití steroidů a dalších biologicky aktivních přísad;
Vzhledem k tomu, že konečný účel výkonu výcviku je zvýšit velikost svalů, je nutné konzultovat pediatr o použití steroidů, zejména pokud je vaše dítě zapojeno do jakékoli soutěže.

Obrázek s názvem stavět svaly (pro dívky) Krok 7

2. Přesunout trénink síly. Výkonová cvičení jsou převážně spojena s zvedáním závaží, i když zvýšit sílu a objem svalů a cvičení s využitím vlastní hmotnosti (například dřepy a pushups), stejně jako vytrvalost a agility cvičení.

Cvičení s vážením jsou jedním z nejčastějších typů výkonu výkonu, používají se ve sportovních a amatérských praxi.

Chcete-li začít, konzultujte s fitness trenérem - seznámí se s vámi nebo vaše dítě s příslušnými cvičeními a správně je naučí.

Vždy věděl před tréninkem a provádět kardio cvičení po dobu 5-10 minut, aby se zabránilo zranění.

Sledujte každé cvičení a po tréninkovém úseku se zvýšíte flexibilitu svalů.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 8

3. Začněte s lehkým hmotností a zvýšit je, jak se vaše síla zvýší. Práce s příliš velkými váhami může vést k zranění. Je také nutné naučit se správně provádět každé cvičení před zvednutím zatížení.

Sledujte správné provedení každého cvičení: Pomalu se pohybujte, dýchejte a postupujte podle rozsahu pohybů. Pokud spěcháte nebo narušíte rozsah pohybu, pak riziko zranění.

Poslouchejte své tělo. Intenzita tréninku závisí na počtu opakování, hmotnosti a trvání odpočinku mezi přístupy. Nepřekračujte.

Nicméně je nutné vynakládat úsilí. Pokud neexistujete a nechodím postupně na velké zatížení, vaše svaly nebudou rozvíjet a růst.

Obrázek s názvem Sestavovat svaly (pro dívky) Krok 9

4. Nezabývají se Pawerliftingem a neúčastňujte se vzpírání. Děti a dospívající by se neměli zúčastnit vzpírání soutěží, powerliftingu nebo kulturistiky. Tyto sporty naznačují velmi tuhou svalovou hmotu, mají velmi vysoké riziko zranění, takže nejsou vhodné pro děti.

Pokud nevíte, které typy výkonových cvičení by měly být prováděny pro vás nebo vaše dítě, poraďte se se svým lékařem.

Děti a adolescence se stále vyvíjí a roste, což zvyšuje riziko zranění.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 10

Pět. Přidat aerobní cvičení na týdenní školení. Aerobní (kardio) cvičení zvyšují frekvenci srdečních srdcí a dýchání. Pravidelné třídy aerobiku přinášejí mnoho zdravotních přínosů: pomáhají udržovat optimální tělesnou hmotnost, snížit stres, posílit kardiovaskulární systém a respirační orgány snižují riziko chronických onemocnění (diabetes, rakovina), přispívají k uvolnění endorfinů ke zlepšení nálady.

Taková aerobní cvičení s vlastní váhou, jako chůze, tanec, tenis a běžící pomáhají také kosti.

Týdenní aerobní cvičební třídy pomáhají vyrovnat výcvik energie a posílit zdraví.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 11

6. Zvážit možná rizika. Jakýkoli typ fyzické aktivity je doprovázeno určitými riziky, a to platí zejména pro silový trénink. Například podle National Electronic Surveillance System pro poranění (USA) od 20 do 26 tisíc zranění spojených s výkonem bylo získáno ve věku 21 let. Od 40 do 70% těchto zranění byly způsobeny svalovým napětím (hlavně v bederní oblasti).

Aby se zabránilo zranění, musíte pečlivě naplánovat a provádět silový trénink. Pomohou následující opatření:

Zeptejte se někoho, kdo vás sleduje nebo ovládá, když pracujete s břemenem;

Pečlivě prozkoumat pravidla chování během tréninku, aby nedošlo k zranění;

Dozvědět se o tom, jak pracovat se simulátory;

Vyčistěte místo tréninku, abyste byli prosté nebezpečných předmětů;

Správné dobře před a po cvičení.

Obrázek s názvem Sestavovat svaly (pro dívky) Krok 12

7. Nestrojujte příliš mnoho. Nadměrné zatížení mohou poškodit tělo a způsobit katabolismus (svalový protein rozpad). V adolescenci se tělo nadále rozvíjí, a non-harmonie silový trénink nebo spalování příliš mnoho kalorií může vést k nesprávnému dílu rozvojového těla.

Školení by mělo trvat déle než jednu hodinu, a je nutné odpočívat mezi výcvikovými sekcemi 1 nebo 2 dny tak, aby se svaly měly čas na zotavení.

Nadměrná cvičení jsou svědčí takovými příznaky jako časté srdce v klidu, problémy spánku, vyčerpání.

Pokud vy nebo vaše dítě zažíváte některý z těchto příznaků, snížit dobu trvání nebo intenzitu tréninku a poraďte se se svým lékařem.

Poznámka pro rodiče: Nadměrné sporty mohou být také jedním z známek poruchy příjmu potravy. Pokud se domníváte, že vaše dítě je vyškoleno příliš mnoho, věnujte pozornost následujícím příznakům: je naštvaná, pokud mi chybí cvičení a je zapojen do sportu i se špatným počasím. To je také stojí za to ostražití, pokud je dítě podrážděné, když nevykonává, protože nespaluje kalorie, a myslí si, že bude mít váhu, pokud pojme alespoň jeden den bez fyzické aktivity.

Metoda 3 ze 4:

Školení některých svalových skupin

jeden. Odstraňte maximální užitek z kombinovaných cvičení. Spojená cvičení vypočtená na hlavních svalových skupinách umožní rychlejší a urychlit metabolismus svalovou hmotu. Lavička například umožňuje současně používat prsa, triceps a deltoidní sval, zatímco takové specializované cvičení, jako rozšíření rukou stojícího ve svahu pouze vlaky triceps.

Kombinovaná cvičení pomáhají používat více svalových vláken, takže nakonec musíte strávit méně času v tělocvičně.
Snažte se vytvořit graf cvičení tak, aby používal svaly horní a dolní části těla po dobu 3-4 dnů - to pomůže vyhnout se přepracování svalů, což se často děje při provádění specializovaných cvičení.
Použijte specializované cvičení pro přizpůsobení růstu jednotlivých svalů poté, co jste dosáhli společných cílů.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 14

2. Zvyšte svaly nohou a hýždí. Pro zvýšení svalové hmotnosti spodního tělesa by měla být prováděna cvičení pro velké svaly boků, ICR a pánve. Pokud chcete stavět sval, jsou zapotřebí velké zatížení (nebo vysoký odpor) a malý počet opakování (a naopak, pokud se snažíte zvýšit vytrvalost).

Pro zvýšení svalů stehen, provést cvičení pro popliteální šlachy, čtyřhlavý svaly a protahuje svaly stehen: to jsou různé útoky, dřepy a výtahy.

Zvýšit svaly ICR (iontových, chibaloidních a předních tibiálních svalů), zvedněte tibii stojící nebo sedět.

Svaly stehen a hýždí (velké zubaté svalové, výtokové svaly, flexy a rotační svaly) se podílejí na některých dalších cvičeních (například při squattingu a plicích). Můžete také provést více specializovaných cvičení pro tyto svaly, jako jsou chovné boky a dutiny.

Tato cvičení by měla být prováděna s dostatečně silným zatížením nebo odolností, takže nemůžete dělat více než 4-8 opakování. Pokud snadno opustíte 8 nebo více opakování, může být nutné zvýšit zátěž, jinak zlepšíte vytrvalost, a nevytvářejí svaly.

Poznámka pro adolescenty: Před prováděním těchto cvičení se ujistěte, že budete konzultovat s instruktorem nebo pediatrem. Vaše tělo stále roste a vyvíjí, takže je třeba se vyhnout příliš vysokým intenzitám a nákladům.

Obrázek s názvem Sestavovat svaly (pro dívky) Krok 15

3. Posílit a zvýšit své svaly. Chcete-li to udělat, zaměřit se na nejširší sval zadní, velké a malé kulaté svaly, lichoběžníkové (horní, střední a dolní) svaly, zvyšování svalové čepele, kosočtverec, sdílení a sublock svaly.

Uvedené svaly mohou být zvýšeny s různými cvičeními. Snažte se provádět různé typy trakce (k pásu, lhaní a sezení), vytáhněte horní a dolní rukojeť, horní blok, Shragi.

Tato cvičení mohou být prováděna s volnými hmotnostmi, na simulátorech a dokonce i s expandéri nebo vlastní hmotností.

Mimo jiné posílení svalů zády pomůže zlepšit držení těla.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 16

4. Posílit svaly kůry, abyste získali silný tisk. Pro zvýšení svalů tisku, vlaku rovné, příčné, břišní svaly, čtvercový sval dolní části zad a svalů, rovnají páteř.

Chcete-li trénovat břišní svaly, můžete použít hmotnost vašeho těla a provádět okurky, dřepy a zvyšování nohou, nebo použít volnou váhu, simulátory a expandéru, abyste přidali další zatížení na těchto svalech.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 17

Pět. Zvýšit svaly hrudníku. Ženy často zapomínají na svaly prsou, ale to by nemělo být provedeno. Školení těchto svalů pomůže podpořit rovnováhu, zejména pokud budujete svaly zpět: Zaměření pouze na jedné straně těla může vést k špatnému držení těla.

Pro zvýšení těchto svalů provádějí cvičení pro velké i malé svaly hrudníku, stejně jako přední převodové svaly.

Vyberte 2-3 různých cvičení, jako jsou pushups na tyčinkách, šelmy ležící, zvedněte tyče, šelmy z hrudníku a / nebo činka.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 18

6. Posílit svaly rukou a ramen. Mnoho žen má mít štíhlé a svalové ruce a ramena. Chcete-li to udělat, měli bychom trénovat deltoidní (přední, boční a zadní) a superolorální svaly v rameni, stejně jako ramenní sval, triceps a biceps, to je ohyby a extenzory rukou.

Chcete-li zvýšit svaly ramen, udělejte lavičku ležící nebo nad hlavou, zvednou před sebe, touha po bradě nebo chovné ruce. Tato cvičení lze snadno provádět pomocí výdajů, tyčí nebo činek pro další hmotnost.

Když trénují ruce, použijte činky nebo simulátory provádět cvičení, jako jsou kliky do triceps, zvedání činky zpět, rozšíření rukou, ohýbání rukou v biceps, kroucení a ohýbání rukou v zápěstí.

Metoda 4 ze 4:

Svalové rozšíření pomocí diety

jeden. Začněte ráno s ovesnými vločky. Svalové rozšíření začíná správnou výživou. Pokud potřebujete vybrat vhodný sacharidový produkt, který prošel minimálním zpracováním a má nízkou hodnotu glykemického indexu, neexistuje lepší snídani než prapory.

Ovesné vločky neobsahuje nejen spoustu dietních vláken a malých kalorií, ale také perfektní sada výživných stopových prvků, dokonale ztlumení hlad a snižuje pravděpodobnost přejídání během dne.
Ovesné vločky je zpravidla dobrý způsob, jak doplnit svou stravu s užitečnými sacharidy.
Vyhněte se rychlému vaření, které obsahuje velké množství cukru a umělých příchutí. Vařte přírodní ovesné vločky a přidejte jim užitečné produkty, jako jsou drcené ořechy a borůvky.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 20

2. Jíst s nízkým obsahem tuku. Pro sadu svalové hmoty je nutné vysoce kvalitní maso s nízkým obsahem tuku bílkovin. V trávicím systému se rozděluje na aminokyselin, které staví materiál pro svalovou tkáň a jsou povinni obnovit svaly po tréninku.

Jíst hovězí maso s nízkým obsahem tuku (například filety vnější části stehna, horní a zadní části stehna) nebo hovězí mleté s obsahem tuku menší než 7%. Non-fat hovězí maso je populární v mnoha kulturistech v důsledku skutečnosti, že obsahuje velké množství živin (zinek, železo a vitamíny skupiny b) a vysoce kvalitní protein.

Vynikající zdroj proteinu je také kuře bez kůže a nízko tuku Turecko.

Obrázek s názvem Sestavovat svaly (pro dívky) Krok 21

3. Jezte mléko s nízkým obsahem tuku a vejce. Tyto živiny jsou také nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty. Kromě toho, mléčné výrobky pomáhají posílit kosti u dětí a dospívání.

Dokončete dietu s nízkým tukem tvarohem. Tvaroh je užitečný dezert, zejména v kombinaci s čerstvým ovocem. Kromě toho obsahuje protein, který se pomalu tráví a ideální pro udržení svalů.

Poznámka: Pokud máte intoleranci laktózy, zkuste zde produkty založené na sóji, bohatém na vápník a vitamín D.

Vyplňte dietu s kuřecími vejci získanými na volných chůze farem, je vynikajícím zdrojem proteinu a živin (včetně důležitých aminokyselin, cholinu a vitaminu D). Ačkoli se předpokládá, že vejce obsahují mnoho cholesterolu, v několika nedávných studiích ukázalo, že nejsou škodlivé pro zdraví.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 22

4. Zapněte dietu bohatou na živiny sacharidů. Svaly pro práci vyžadují energii, kterou dostanou z sacharidů. V nepřítomnosti užitečných sacharidů nebude trénink poskytovat nezbytné výsledky a budete unaveni.. První jídlo po tréninku by mělo být nasyceno sacharidy.

Jíst čerstvé ovoce a zeleninu - obsahují zdravé antioxidanty.

Mimo jiné, ovoce a zelenina obsahují potřebné vitamíny a stopové prvky, stejně jako potravinářská vlákna.

Přidejte produkty z pevných zrn do vaší stravy (například hnědá rýže a těstoviny z celé pšenice), které jsou bohaté na užitečné sacharidy a potravinářská vlákna.

Mimo jiné, hnědá rýže přispívá k uvolnění růstových hormonů, které jsou nezbytné pro zvýšení svalové hmoty, zvýšení výkonu a spalování tuku.

Vyhněte se bílému chlebu a těstovinám makaroni.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 23

Pět. Nezapomeňte na užitečné tuky. Ačkoli tuky mají špatnou pověst, jsou potřebné tělem pro generování energie, asimilaci vitamínů rozpustných v tucích a udržování zdraví kůže a vlasů. Nicméně, ne všechny tuky jsou užitečné. Pouze ty výrobky, které obsahují prospěšné mastné kyseliny, by měly být spotřebovány.

Používejte produkty bohaté na poly- a mononové nasycené tuky, jako jsou matice, avokádo, semena, zeleninová (olivová, saflower a link) olej.

Produkty uvedené také obsahují velké množství omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro tělo a nejsou v něm produkovány.

Jíst ryby. Ryby nejsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale také je dobrý zdroj proteinu.

Vyvarujte se nasycených tuků a transdules, které jsou obsaženy ve másle, celé mléko, hovězí maso, recyklované výrobky a nádobí pro rychlé občerstvení.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 24

6. Vezměte přísady se sérovým proteinem. Tyto přísady jsou populární mezi sportovci, kteří chtějí stavět svalovou hmotu, hlavně proto, že jsou cenově dostupné a pohodlný zdroj rychlého proteinu. Kromě toho vědecké studie ukázaly, že přísady proteinových proteinů jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro dospělé i děti.

Vezměte přísady s syrovátkovým proteinem ihned po tréninku obnovit svaly a zajistit jejich růst.

Získejte vysoce kvalitní proteiny s jídlem a nejen kvůli přísadám se sérovým proteinem.

Dospělí mohou konzumovat 20-30 gramů sérového proteinu denně, ale ne více než 1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Ačkoli velké dávky jsou možné, měly by být použity s opatrností a pouze po omezenou dobu.

Děti by měly trvat 0,8-1 gramů proteinu na každém kilogramu tělesné hmotnosti. Při cvičení výkonu vyžaduje tělo více bílkovin, a pokud budete mít přílohy s syrovátkovým proteinem, poraďte se s potřebným dávkováním s lékařem.

Poznámka: Příliš velká množství proteinu může poškodit a způsobit onemocnění ledvin, rakoviny a osteoporózy. Pokud si nejste jisti, konzultujte svého lékaře, pokud si nejste jisti, kolik bílkovin potřebujete, a budete používat jakékoli proteinové přísady.

Obrázek s názvem Sestavte svaly (pro dívky) Krok 25

7. V případě potřeby vezměte přídatné látky vitamínu. Nejlepším způsobem, jak získat všechny potřebné vitamíny a stopové prvky, je zdravá a vyvážená strava. Nicméně, s nedostatkem jakýchkoliv vitamínů nebo stopových prvků, můžete doplnit vaši stravu biologicky aktivními přísadami.

Ujistěte se, že se poraďte se svým lékařem před přijetím biologicky aktivních přísad. V nadměrném množství mohou být vitamíny rozpustné v tucích toxický pro tělo.

Tipy

Odpojit dostatek času na spaní. Pomůže vám zůstat sýr a energičtí, a nechcete spát uprostřed cvičení nebo sportovní soutěže.
Budete potřebovat určitý čas na pěstování svalů, takže neočekávejte okamžité výsledky. Moskva nebyla postavena za den.
Pro tvorbu svalů, správná výživa. Jíst užitečné produkty v dostatečném množství.
Nezapomeňte pít vodu. Školení zvyšuje potřebu těla ve vodě. Aby se zabránilo dehydrataci, pijte alespoň 10-12 brýlí (2,5-3 litrů) vody denně.

Varování

Nepřehánějte to! Dělejte sílu trénink ne více než 3-5 dní v týdnu, takže vaše svaly mají čas na zotavení.
Před pokračováním s novým druhem školení nezapomeňte poradit se svým lékařem.