Jak zvýšit špatnou tělesnou hmotnost: 13 kroků

Pro zvýšení hmoty bez života těla budete muset vyrábět určité změny ve vaší stravě, vzdělávací program a životní styl. Kromě toho budete muset snížit relativní hmotnost tuku. To pomůže snížit celkovou tělesnou hmotnost a zároveň zvýšit neslavnou složku tělesné hmotnosti. Pro dosažení tohoto cíle bude nějakou dobu trvat, je však správná výživa a cvičení pomůže dosáhnout cíle.

Kroky

Část 1 z 3:

Snížení celkového tuku

jeden. Naplňte svou stravu s nízkými veverkami. Pro zdravou výživu je nezbytné dostatečné množství proteinů, zvýšení hmotnosti a zvyšování svalů. Pro dosažení cíle použijte proteiny ze správných druhů a v dostatečném množství.

Počet požadovaných proteinů závisí na vašem pohlaví, věku a stupni činnosti. Nicméně, pokud chcete pěstovat svalovou hmotu, zkuste použít asi 2 gramy proteinu na každém kilogramu tělesné hmotnosti.
Pokuste se jíst produkty obsahující proteiny s nízkým obsahem tuku, protože obsahují méně kalorií. Drůbeží maso, vejce, nízkotučné vepřové maso, mořské plody, luštěniny, tofu a hovězí maso s nízkým obsahem tuku.
Pro dosažení cíle by měly být v každém jídle zahrnuty jeden nebo dva porce proteinů. Každá část musí obsahovat 100-120 gramů nebo je velikost paluby karty.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 2

2. Jíst od pěti až devět porcí ovoce a zeleniny denně. Ovoce a zelenina obsahují velké množství živin, které vám pomohou posílit zdraví a zhubnout. V kombinaci s bohatou proteinovou stravou a cvičením to bude sloužit jako úspěch.

Jídlo a zelenina jsou bohaté na potravinářské vlákna, obsahují několik kalorií a velké množství vitamínů, stopových prvků a antioxidantů. Takže představují větší nutriční hodnotu.

Jíst 5-9 porcí ovoce a zeleniny denně, je nutné zahrnout jeden nebo dva porce v každém hlavním jídle a svačinu. Jedna část ovoce je 1/2 šálku a část zeleniny je 1-2 sklenice zeleně.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti Krok 3

3. Použijte omezené množství zrnkových výrobků. Snížení spotřeby sacharidů vám pomůže ztratit tuk bez snížení tělesné hmotnosti svalů. V kombinaci s cvičeními to zvýší bezobecnou tělesnou hmotnost.

Ukázalo se, že nízkouhlíkovou dietu pomáhá ztratit tělesnou hmotnost a odstranit tuk.

Obiloviny jsou součástí mnoha druhů potravin, ale většina z nich je obsažena v obilných výrobcích (jako je chléb, rýže, sušenky). Tyto produkty představují menší potravinovou hodnotu ve srovnání s jinými potravinami obsahujícími sacharidy, jako jsou mléčné výrobky nebo ovoce.

Pokud jíte produkty zrna, zkuste být omezeni na část asi 30 gramů, nebo 1/2 šálku.

Také se snažte používat produkty, 100% skládající se z pevných zrn. Takové produkty obsahují více dietních vláken a dalších užitečných živin než potraviny z recyklovaných zrn (jako je bílý chléb nebo bílá rýže).

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 4

4. Snack před a po tréninku. To vám umožní vyplnit energetické ztráty a obnovit síly.

Pokud nemáte dostatek energie pro školení a zotavení po nich, včas si všimnete poklesu jejich účinnosti.

Obvykle před tréninkem se doporučuje jíst cokoliv obsahující komplexní sacharidy. Za tréninku vám poskytne síly. Jezte nějaký druh ovoce, malý jogurt nebo šálek ovesných vloček.

Po tréninku jíst cokoliv, skládající se z kombinace proteinů a sacharidů. Vyplníte tedy energii strávenou a poskytnete tělu proteiny nezbytné pro zotavení svalů. Vyzkoušejte banán s arašídovým máslem, směsí sušených ovoce a ořechů, nebo řeckého ovocného jogurtu.

V závislosti na tom, kdy máte naplánované jídlo, můžete je používat jako výztuž před nebo po školení. Pokud například trénujete ráno, snídaně může sloužit vám obnovit síly po tréninku.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 5

Pět. Omezte použití sladkostí, mastných potravin, soli a alkoholu. Jídlo bohaté na přidaný cukr nebo tuk, stejně jako alkohol, obsahují další kalorie. Kromě toho studie ukázaly, že použití těchto výrobků může vést ke vzniku tuku, zejména v břiše.

Snižte použití těchto produktů na minimum. Pomůže vám resetovat celkovou hmotnost a snížit hmotnost tuku.

Přidáno cukru jsou ty cukry, které se přidávají do potravin v procesu jeho přípravy. Nenosí žádnou nutriční hodnotu a obsahují pouze prázdné kalorie. Snižte použití potravin, jako jsou cukroví, sladké nápoje, moučné pečivo, sladké konzervované šťávy a dezerty.

Pamatujte si, že omáčky, podlivy a náplně velmi často obsahují velké množství cukru a / nebo solí. Přidání je do svých jídel, zvýšíte počet spotřebovaných kalorií, neuvědomují si to. Omezit je jíst buď obecně přijít bez nich.

Také omezit spotřebu alkoholu. Ženy a muži se doporučují pít, v tomto pořadí, ne více než 1 a 2 sklenice vína denně.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 6

6. Věnovat 150 minut s Cardiotry Týdenně. Kromě skutečnosti, že takové školení je nezbytné pro udržení zdraví, pomohou vám dosáhnout cíle. Ačkoli kardioterstvo nutně nedovolí zvýšit svalovou hmotu, pomohou ztratit tuk.

Zpravidla se doporučuje zapojit se do kardiovers nejméně 150 minut týdně, tj. Pro provádění pěti 30 minut tréninků. Snažte se zapojit do průměrného tempa, takže jste zvýšili puls, rychle dýchal a budete se potit.

Cvičení mohou zahrnovat jogging a rychlejší běh, plavání, aktivity v aerobní skupině nebo na kole.

Pokuste se provádět jeden nebo dva kardiosales v systému Intervalový trénink. Studie ukázaly, že tréninky tohoto typu pomáhají snižovat hmotnost tuku efektivněji než konvenční kardiografie v konstantním režimu (například 30 minut jogging). Kromě správného, intervalový trénink urychluje metabolismus, pomáhá tělu vypálit další kalorie.

Část 2 z 3:

Zvýšit svalovou hmotu cvičením

jeden. Strávit dva nebo tři týdenní trénink. To vám pomůže vybudovat a posílit svaly.

Kromě snížení množství tuku, zvýšení bezduché svalové hmoty. Budete potřebovat silový trénink s odporem nebo břemenem. Na úkor některých kardiotranů a stravy nebudete moci zvýšit špatnou svalovou hmotu.
Kromě zvyšování svalové hmoty má silový trénink mnoho dalších výhod. Pomáhají zabránit osteoporóze, posílit kosti a urychlit metabolismus.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti Krok 8

2. Vyberte režim, který vám umožní učinit více opakování. Při zvedání závaží můžete zvednout spoustu hmotnosti jen několikrát nebo snížil hmotnost, proveďte více opakování. Oba způsoby mají své výhody, různými způsoby, které ovlivňují soubor svalové hmoty a zvýšení svalové síly.

Více opakování jednoho cvičení se obvykle doporučuje v případech, kdy chcete získat svalovou hmotu. Zkuste provést 8-12 opakování (a ne 4-6).

Více opakování činí vaše svaly pracovat déle. To vede k rychlejší svalové hmoty.

Méně opakování s výkonovými cvičení má také své výhody (které vás mohou zajímat). Méně opakování s bÓKožené závaží rychle vyčerpává svaly, což vede k rychlejšímu růstu svalové síly.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 9

3. Snažte se dělat cvičení s komplexnějším a ne stejnými pohyby. Cvičení se stejným typem a komplexními pohyby mají své výhody. Většina lidí provádí oba typy cvičení, ale pokud chcete získat svalovou hmotu, preference by měla být věnována cvičeních, včetně komplexních pohybů.

S takovými cvičeními jsou zapojeny různé svalové skupiny a vazy. To vám umožní okamžitě posílit mnoho svalů a zvýšit jejich hmotu. Cvičení tohoto typu umožňují také řezání celkové doby školení.

Cvičení s jednoduchým pohybem monitoru zahrnují jednotlivé svalové skupiny. Typicky jsou tato cvičení vhodná pro školení jednotlivých svalů, ale ne pro rychlou sadu obecné svalové hmoty.

Část 3 z 3:

Udržování suché svalové hmoty

jeden. Vést měření. Chcete-li sledovat svůj pokrok, a po dosažení cíle se ujistěte, že vaše ukazatele se nezhoršily, měli byste neustále aplikovat určité úsilí. Pravidelná měření vám pomůže sledovat, jak moc jste pokročili, stejně jako Dodržování výsledků.

Vzhledem k tomu, že zvýšit svalovou hmotu, budete muset ztratit trochu tuku, je nutné periodicky zvážit. Vzhledem k tomu, že se snižuje masa, uvidíte, jak je vaše váha snížena.
Nezapomeňte, že s velkým množstvím svalové hmoty můžete zjistit, že vaše váha se zvyšuje (když hmota svalů překročí hmotnost tuku). To bude vyžadovat další, přesnější metody měření, které pomohou navázat platný poměr hmotnostního tuku a svalů.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti Krok 11

2. Dejte si pozor na procento tuku v těle. Tam je několik způsobů, jak měřit tuto velikost. Můžete použít test nebo biologický záběr. Tyto testy mohou držet lékaře nebo váš trenér v posilovně.

Kromě své hmotnosti následujte procento tuku. Vaším cílem je snížit množství tuku a zvyšování svalové hmoty, zatímco celková tělesná hmotnost se může zvýšit.

I když vaše váha "ztuhl" na místě nebo se zvyšuje, pokud procento tuku padá, jste na správné cestě, zvyšování obecné svalové hmoty.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 12

3. Zaplatit dostatek spánku. Při chronickém nedostatku spánku se zvyšuje riziko získání tuků, tak obecného nezdravého tělesného hmotnosti.

Snažte se spát alespoň sedm (a lépe na 7-9) hodin denně.

Kromě vypouštění nadměrné hmotnosti a udržení optimální tělesné hmotnosti je zdravý spánek užitečný a mnoha jinými způsoby. Zvyšuje schopnost soustředit pozornost, zlepšuje náladu a posiluje imunitní systém.

Obrázek s názvem Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti krok 13

4. Vyhnout se stresu. Stejně jako nedostatek spánku vede konstantní napětí na přírůstek hmotnosti a zvýšení procenta tuku v těle. Oba tyto faktory přispívají k výrobě hormonu kortizolu, což vede k pokládání tuku v břiše.

Stres může být způsoben téměř všemi. Časté napětí jsou schopny vést k negativním důsledkům. Kromě obtížnosti s udržováním optimální tělesné hmotnosti a prodlužovací sady, napětí může způsobit časté výkyvy nálady, únavu a dokonce problémy s spánkem.

Chcete-li snížit stres, zkuste udělat něco uklidňujícího. To může číst knihu, přijímat horkou duši, konverzaci s přítelem nebo chůze.

Tipy

Než provedete změny v plánu stravy nebo školení, nezapomeňte se poradit s lékařem.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, budete muset snížit (nebo alespoň nechat na stejné úrovni) procento tuku v těle, přičemž působící sekce.
Zvýšení nemožné svalové hmoty těla nemůže být dosaženo rychle a bez velkého úsilí. Pro to budete potřebovat trpělivost a čas.
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout růstu životní svalové tělesné hmotnosti, kombinuje se správnou stravou, cvičením a zdravým životním stylem.