Jak pumpovat svaly a zvýšit sílu -

Pokud chcete získat svalovou hmotu a zvýšit sílu, používat strategii školení zaměřené na posílení různých částí těla a zvýšení hmotnosti obecně. Držte režim napájení, který přispěje k svalovým budovám, a přemýšlet o použití aditiv, s nimiž budete více v nejkratší možné době. Níže naleznete podrobnější informace.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Podporovat dobrou fyzickou formu

jeden. Sledujte svůj pokrok. Když začnete vyzvednout sílu a vybudovat svaly, každý týden zaznamenal kilogram, který jste skóroval, jakou váhu můžete zvýšit, jaká cvičení. Pomůže to zjistit, co funguje pro vaše tělo, a co - ne, a zabrání rutině ve výcviku.

Pokud vidíte, že určitá svalová skupina nevykazuje významný růst, změní cvičení a zjistit, co přinese více výsledků.
Proveďte změny své síly odhadnout vklady tuku a začali jste psát svalovou hmotu. Experiment s různými poměry proteinů, tuků a sacharidů k nalezení rovnováhy, která vám pomůže dosáhnout vaší hmotnosti a fyzikálních cílů.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 2

2. Dostatek odpočinku. V procesu školení je snadné zapomenout, jak důležitý je odpočinek mezi třídami. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení. Nepřekračujte se příliš mnoho, jinak můžete být na pohovce s nataženou svalem, místo cvičení k neúspěchu v tělocvičně.

Dobrý sen - další důležitý aspekt v pravém sadě hmoty a moci. Snažte se spát do 7-9 hodin denně.

Metoda 2 ze 4:

Proveďte cvičení pro maso

jeden. Školení nohou pomocí squats. Stojan, nohy na šířce ramen. Použijte speciální stojan pro dřepy s činkou nebo přes každé rameno udržet činky. Naklonit trochu dopředu, hlavu zpět, ohněte kolena, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Kolena by se neměly objevit pro tipy prstů. Pomalu se vraťte do původní polohy.

Z šesti až osmi opakování v 3-4 přístupech. Zbytek asi 45 sekund mezi přístupy.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 4

2. Posílit zpátky podle provedení Přestávka. Pro toto cvičení použijte Smith simulátor, činka Barbell nebo činka. Umístěte nohy na šířku ramen a pomocí reverzního uchopení, pomalu spusťte zatížení dolů a vraťte ji do počáteční polohy, většina všech utažení kvetených šlachů a spodní části zad.

Z šesti až osmi opakování v 3-4 přístupech. Zbytek asi 45 sekund mezi přístupy.

Pro zvýšení složitosti tohoto cvičení, štíhlé, vezměte zátěž, narovnejte, zvedněte bar, činky nebo Smith simulátor na úroveň hrudníku a naučit se nad hlavou. Opět snižte zatížení k hrudi, pak spusťte boky na úrovni, štíhlé a dát ho na podlahu.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 5

3. Zvýšit ruce pomocí Utahování. Dejte ruce na vodorovný bar. Pro utahování přímé uchopení palmy ve směru sebe sama - pro utažení reverzní přilnavosti otočte dlaň. Zvedněte tělo, zkřížené nohy za sebou, zatímco vaše brada nebude vyšší než břeh, pak pomalu klesá pozorně.

Z šesti až osmi opakování v 3-4 přístupech. Zbytek asi 45 sekund mezi přístupy.

Pro komplikaci tohoto cvičení, dát na pásový pás s váhami. Přidejte zátěž, jak budete silnější.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 6

čtyři. Udělejte lisování lhaní zvýšení svalů hrudníku. Leží na lavičce pro tisk, jděte na podlahu. Zdrojová pozice - Udržujte činku nebo činka přes hrudník. Zvýšit hmotnost nad hlavu, tahání rukou a rovnání lokty. Dolní zatížení znovu k hrudi.

Z šesti až osmi opakování v 3-4 přístupech. Zbytek asi 45 sekund mezi přístupy.

Metoda 3 ze 4:

Použijte účinnou strategii školení

jeden. Vlak s hmotností Zvedání dvou nebo třikrát týdně. Je-li cílem zvýšit svalovou hmotu a sílu, mohou mít denní cvičení reverzní účinek. Vaše svaly potřebují příležitost obnovit mezi tréninkovými sezeními. Bez dostatečného odpočinku nedosáhnete požadované tělesné hmotnosti.

V těchto dnech, kdy se nezapojujete do zvedání závaží, můžete být fyzicky aktivní. Zůstat v tónu, zapojit se do kardiovaskulárního, jako je jogging, plavání, cyklistika nebo procházky v rychlém tempu.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a síly Krok 8

2. Sportovní krátké sezení. Neexistuje žádná potřeba trénovat několik hodin najednou - ve skutečnosti, pokud děláte příliš dlouho, pak riziko poškození svalů, což povede k nucenému období nečinnosti. Relace by měla trvat od půl hodiny do hodiny.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 9

3. Školení různých svalových skupin v různých dnech. Namísto práce celého těla během každého cvičení je lepší rozbít svalové skupiny tak, aby některé části těla mohou relaxovat, zatímco jiní jsou napjaté. Vytvořit plán školení a držet se k němu, abyste nepochopili určitou svalovou skupinu.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 10

čtyři. Trénujte až odmítnutí. Kulturisté poznamenali, že krátké intenzivní tréninky vedou k větší hmotnosti a síly než dlouhodobé světelné sezení. Trénovat před selhání znamená dělat cvičení, dokud nebudete fyzicky schopen znovu opakovat. Musíte si vybrat zátěž pro každou svalovou skupinu efektivně aplikovat takovou metodu tréninku.

Chcete-li vybrat vhodný burde ven, vezměte zátěž, se kterou můžete pracovat ze šesti až osm opakování před svalem nevydávejte. Pokud můžete provést 10 opakování, ani nevypojíte ani nepřipustíte prodloužení, pak musíte přidat zatížení. Pokud nemůžete správně dělat správně a jednu nebo dvě opakování, musíte snížit váhu.

Pokusy o zvýšení příliš velké váhy, než budete mít dostatečně silný, může dojít k poškození svalů, kromě toho je to velmi neproduktivní. Začněte s vhodnou hmotností pro takový druh tréninku a dejte svaly, abyste našli potřebnou energii. Brzy si všimnete, že je to pro vás příliš snadné - když se to stane, zvyšte hmotnost 2,5-5 kg, abyste se vrátili na značku 6-8 opakování.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 11

Pět. Vyzvednout odpovídající formu tréninku. Dalším důležitým aspektem rostoucí pevnosti a svalové hmoty je výběr správného formátu tříd. Pokud tomu tak není, riskujete poškozující svaly a třídy nebudou tak účinné, jak by mohly být. Zvažte možnost tříd s osobním trenérem, abyste prozkoumali správné techniky a během školení, pamatujte si další:

Musíte provést každé cvičení se správnou technikou. Například, pokud nemůžete zvýšit činky nad hlavou, zcela narovnává ruce, pak musíte použít menší váhu.

Při provádění složitých cvičení je ještě jeden další řešení začít se sníženým počtem pohybů. Postupně zvyšte počet opakování, dokud jej můžete provést v plné síle. Nezvyšujte váhu, dokud nebudete spustit tento krok.

Nezvyšujte gravitaci s houpačkou. Výtah musí být prováděn řízenými konzistentními pohyby. Pomalu snižte hmotnost v původní poloze a ne jen hodit.

Změna (ve směru redukce) Množství cvičení pomůže budovat sval.

Metoda 4 ze 4:

Držet se dietu, která přispívá svalovou sílu

jeden. Jíst hodně bílkovin. Sval potřeboval protein, aby se stal velkým a silným, a když jste zapojeni týdně, musíte je dodávat bohaté na proteiny. Rozmanité proteinové zdroje: Ne všechny vaše "pohonné hmoty" musí být těžen z masa.

Kuřecí, ryby, štíhlé hovězí maso a vepřové, stejně jako jiné typy masa - to jsou vynikající zdroje bílkovin. Jiné živočišné produkty, jako jsou kuřecí nebo kachní vejce, budou také dobrou volbou.
Mandle, vlašské ořechy, luštěniny a jiná zelenina také obsahují protein.
Produkty SOAS, jako je tofu, mohou také významně přispět k celkovému množství spotřebovaného proteinu.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 13

2. Získejte kalorií ze zdravých potravin. Jídlo, které provokuje výrobu tuku tělem, vám pomůže vypadat velký, ale ne silný. Je třeba snížit vrstvu tuku mezi svaly a kůží, takže vaše tvrdá práce je výraznější.

Snažte se nejímat smažené, občerstvení, rychlé občerstvení a jiné potraviny s vysokou kalorií s nízkými živinami.

Jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnné obiloviny a další zdravé kalorické potraviny.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 14

3. Použijte přísady. Mnoho kulturistů používá různé přísady, které podporují růst svalů. Oblíbená volba - kreatinové doplňky, které se v této věci prokázaly, a zároveň nemají vedlejší účinky. Jsou k dispozici v práškové formě a pro maximální výhody by měly být užívány 30-60 minut před tréninkem.

Vyhněte se zboží, které slibuje určitý počet kilogramů po určitou dobu. Každý organismus je zvláštní, a produkty, které mají vlastnosti, které přispívají k magickému růstu svalů - jednoduše podvod.

Tipy

Pít dostatek vody.
Pro rychlé skóre svalové hmoty, jíst malé množství bílkovin (méně než 6 g) před tréninkem - připraví svaly. Půl hodiny před třídami jíst velkou část proteinů (v závislosti na vaší hmotnosti, ale minimálně ~ 10 g).
Nikdy přeskočte jídla ani cvičení pouze v případě nemoci nebo zranění. V těchto případech musíte dát tělu obnovit.