Jak získat váze a zvyšování svalů -

Pokud chcete současně získat hmotnost a vybudovat svalovou hmotu, budete muset provést změny v režimu napájení a tréninku, abyste dosáhli svých dlouhodobých cílů. Pokud budete jíst správně a proveďte příslušný typ cvičení, můžete bezpečně získat váze a vybudovat vysoce kvalitní svalovou hmotu. Nezahrnujte nezdravé množství hmotnosti nebo konzumovat škodlivé produkty pro obnovu. Správná kombinace kalorií spotřebovaných a cvičení vám pomůže provést úkol.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Nastavit cíle

jeden. Jít k lékaři. Před zahájením nového režimu tréninku nebo radikálně změnit režim napájení, musíte předat lékaře získat informace o svém zdraví.

Řekněte nám, proč chcete získat hmotnost a svalovou hmotu, a také to, co chcete změnit ve svém životním stylu.
Zeptejte se lékaře, jakou váhu je bezpečné pro váš věk a pohlaví. Pokud máte příliš mnoho kilogramů, vaše tělo se může dostat pod odtokovou kategorii.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 2

2. Dát realistické cíle. Každé tělo má své vlastní schopnosti. Sedět a napsat realistický dlouhodobý cíl pro sebe.

Cíle by měly být měřitelné a specifické. Nejen "váha vázání" nebo "zvyšující se svalová hmota". Snažte se učinit vaše cíle konkrétně konkrétně. Pokud jsou vágní nebo nepřijatelné, bude pro vás těžší dostat se od dálky.

Kromě toho určete načasování dosažení dlouhodobých cílů. Například: "Chci získat 5 kg za tři měsíce".

Jakmile to uděláte, pojďte krátkodobými cíli, které vám pomohou dosáhnout hlavních výsledků. Dejte týdenní cíle - to je skvělý způsob, jak držet krok s cestou v takových aspiracích.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 3

3. Sledujte svůj pokrok. Kdykoliv nastavíte góly před sebe, bude to užitečné sledovat váš pokrok. Bude vás motivovat a poskytne vám cennou zpětnou vazbu.

Sledujte různé indikátory, které ukazují pokrok. Můžete sledovat hmotnostní indikátory, procento tuku v těle nebo svazcích.

Sledování pokroku vám pomůže posoudit efektivitu programu a vzdělávacího programu. Například, pokud máte beztížnou váhu, možná budete muset změnit počet spotřebovaných kalorií nebo počet kalorií, které během tréninku vypálíte. Proveďte přecenění nebo přepočítání každé dva týdny, abyste získali přesný obraz o tom, jak váš program funguje.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 4

4. Najděte partnera pro hlášení. Najít někoho, kdo bude následovat výsledky s vámi. Podobné změny v životním stylu mohou být uvedeny. Možná přítomnost soudruhu, s kým můžete mluvit, vám pomůže udržet motivaci nebo ne dostat z cesty.

Promluvte si s přáteli, rodinnými příslušníky, trenérem / výživou nebo kolegy o jejich cílech. Zeptejte se, můžete je kontaktovat každý týden, abyste ohlásili o svém pokroku.

Také osobní odpovědnost. Musíte provést nezbytné změny. Navzdory přítomnosti partnera, připraven k pomoci, většinou vy sami, musíte zajistit, abyste se uvolnili.

Metoda 2 ze 4:

Správně potrubí pro získání hmotnosti a zvýšení svalové hmoty

jeden. Obraťte se na výživu. Specialista na výživu Vám poradí vhodnou stravu a produkty, které vám pomohou pěstovat sval a váze.

Kontaktujte svého lékařského lékaře pro doporučení nebo vyhledejte výživu na internetu. Mnozí z nich se specializují na přírůstek hmotnosti a / nebo sportovní výživy.
Diskutovat o svém cíli s výživou a poslouchat jeho návrhy, jak to dosáhnout. Můžete se ho zeptat na systém výživy a rady vaření, stejně jako o celkové kalorii kalorií, které potřebujete konzumovat.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 6

2. Zvýšit počet spotřebovaných kalorií. Chcete-li získat váhu, musíte zvýšit celkový počet spotřebovaných kalorií. Zvedněte ji za 250-500 kalorií denně, abyste se zotavili. Zpravidla vede ke zvýšení hmotnosti asi 0,5-1 kg týdně.

Rychlejší váha / spotřeba škodlivých potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti je obvykle považována za nezdravé možnosti.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 7

3. Vyberte si potraviny s vysokou kalorií. Může být pro vás obtížné zvýšit celkový počet spotřebovaných kalorií. Budete muset jíst více a dát přednost vysokým kalorickým jídlem. Pokud máte těžké provádět plán kalorií každý den, zkuste přidat užitečné, ale vysoké kalorie.

Konzumovat masivní mléčné výrobky, olivový olej, avokádo, matice a ořechový olej.

Voda s olivovým olejem produkty nebo dát kus másla v potravinách po vaření. Přidejte avokádo na salát nebo jíst s omeletou ráno. Interfaxovat arašídové máslo do proteinových koktejlů nebo jej použijte jako svačinu odpoledne.

Nejezte škodlivé potraviny obsahující cukr, aby se zvýšil počet spotřebovaných kalorií. Soubory cookie, cukroví, koblihy a podobné produkty vám mohou pomoci získat váze, ale nezdravou cestu.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 8

4. Jíst dostatek proteinu. Pokud se snažíte získat váhu a vybudovat svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatečné množství proteinu, aby se dostal do svého cíle. Lentenový protein (a zelení) musí být hlavní složkou ve vaší stravě.

Zpravidla se doporučuje konzumovat 0,8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Některé studie však ukazují, že to nemusí být dost (zejména pokud se snažíte zvýšit svalovou hmotu). Maximální konzumovat 1 gram proteinu o 0,5 kg tělesné hmotnosti. Nikdy nepřekračujte tuto částku.

Průměrná část proteinu je asi 85-115 gramů. Pokud přidáte část prádelního proteinu ke každé jídlo a svačinu, pomůže vám dosáhnout minimálního prkna v cíli a s největší pravděpodobností, i trochu překonat.

Zaměřte se na zdroje štíhlého proteinu a na produkty obsahující mírný mastný protein. Snažte se zahrnout do svých dietních produktů, jako je drůbeží maso, vejce, odstředěné nebo masivní mléčné výrobky, mírně štíhlé hovězí maso, vepřové maso, mořské plody nebo luštěniny.

Vyhněte se vysoce výkonným výrobkům, smaženým nebo zpracovaným proteinem. Smažené potraviny, polotovary nebo rychlé občerstvení nelze nazvat zdravé možnosti a neměli byste se uchýlit k nim, abyste získali váze.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 9

Pět. Konzumovat zdravé sacharidy bezprostředně před tréninkem a bezprostředně po něm. Studie ukázaly, že pokud budeme krmit tělo s komplexními sacharidy po tréninku, pomáhá minimalizovat destrukci svalů a pomáhá zvýšit svalovou hmotu v dlouhodobém horizontu.

Před tréninkem zajistěte sacharidové občerstvení po dobu 30-60 minut. Dává svalové palivo a sílu provést cvičení, bude udržet hladinu cukru v krvi a stimuluje obnovu po tréninku.

Chcete-li získat zdravé sacharidy po tréninku, můžete jíst ovoce, bramborové bramborové kaše, celozrnný chléb nebo rogali, sušené ovoce nebo jogurty.

Také přidávají zdroje zdravých sacharidů a dalších pokrmů a občerstvení. Celé obiloviny, ovoce, luštěniny a škrobní zelenina - to vše jsou vynikajícími zdroji nezbytných živin ve stravě. Konzumovat některý z těchto produktů denně.

Obrázek s názvem Zisk Váha a Muxcle krok 10

6. Jíst ovoce a zelenina. Navzdory skutečnosti, že v zájmu úspěchu je nutné soustředit se na produkty bílkovin a více kalorií, je stejně důležité konzumovat dostatečné množství ovoce a zeleniny denně.

Doporučuje se jíst od pěti až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. Pokud přidáte ovoce nebo zeleninu na každé jídlo nebo svačinu, pomůže vám dosáhnout vašeho cíle.

Jedna část ovoce je půl stolu plátky verze nebo jednoho malého kusu. Jedna sklenice zeleniny je považováno za jedno sklo nebo dvě sklenice v případě zeleně.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 11

7. Přemýšlejte o užívání proteinových potravinářských přísad. Možná budete chtít pít proteinové koktejly během dne, abyste získali dostatečné množství bílkovin, stejně jako rychle zvýšit svalovou hmotu.

Proteinový koktejl může být opilý kdykoliv den. Studie však ukázaly, že pokud konzumujete 20 gramů proteinového koktejlu před tréninkem síly, syntéza proteinů se zvýší.

Můžete také použít proteinový koktejl zvětšit celkový spotřebovaný kalorií. Smíchejte s pevným mlékem nebo přidejte ovoce, arašídové máslo nebo dokonce avokádo přidat kalorii.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 12

osm. Dostaňte si deník výživy. Deník jídla je užitečná věc, pokud se pokusíte získat váhu. S ním můžete sledovat, co přesně jíte a jak to ovlivňuje vaši váhu.

Zaznamenejte skutečná data. Nákupní stupnice pro produkty a měřicí brýle, aby byly výpočty přesnější. Tato zařízení jsou velmi užitečná, pokud potřebujete měřit část.

Pokud právě začíná, můžete být obtížné dodržovat cíle, zejména pokud se rozhodnete významné změny životního stylu. Použijte výcvik deníku nebo si koupit samostatný notebook vědět, kolik a jak často jíte.

Přečtěte si potravinový deník, pokud nezískáte váhu, zhubnout nebo lepší příliš rychle. V případě potřeby proveďte změny ve své stravě.

Metoda 3 ze 4:

Zapojte se do sportu pro stimulaci hmotnosti a zvýšení svalové hmoty

jeden. Jděte na schůzku s trenérem. Jakmile získáte souhlas s navštěvujícím lékařem, přemýšlejte o setkání s osobním trenérem. To může doporučit různá cvičení, která vám pomohou dosáhnout naší hmotnosti a sportovního účelu.

Fitness trenér má potřebnou kvalifikaci, která umožňuje pomoci lidem při dosahování sportovních účelů.
Promluvte si s trenérem o svých cílech a zeptejte se, jak vám může pomoci zvýšit svalovou hmotu. Můžete ho dokonce požádat, aby pro vás udělal týdenní plán tréninku.
Můžete se vypořádat s trenérem v místní posilovně nebo najít nezávislého poradce.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 14

2. Vypracujte všechny hlavní svalové skupiny. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, budete muset pracovat s každou skupinou svalů.

Je důležité posílit všechny svaly, včetně svalů kůry, dna těla, horní části těla, rukou a hrudníku.

Pro plné tělo cvičení můžete jít do haly tři až čtyři dny v týdnu. Takže můžete přidělit čas na vypracování samostatné svalové skupiny denně. V ideálním případě by měl den tréninku následovat den odpočinku.

Nebo můžete provádět výkonové cvičení ve většině dnů, pokud se rozhodnete vypracovat samostatné svalové skupiny v různých dnech v týdnu. Nepracujte na stejné svalové skupině dva dny v řadě.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 15

3. Zapněte harmonogram odpočinek. Navzdory skutečnosti, že pro soubor svalové hmoty je nutné pravidelně trénovat, přítomnost jednoho nebo dvou dnů odpočinku každý týden je také důležitá.

Ve skutečnosti svaly, většinou rostou a posilují během rekreační fáze po tréninku.

Pokud trénujete bez přestávek, nepracujte se stejnou svalovou skupinou dva dny v řadě. Například nepracujte s rukama a hrudníkem v pondělí a úterý. Zkuste dělat cvičení pro svaly rukou a hrudník v pondělí, a pro svaly nohou - v úterý.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 16

4. Opravte svůj pokrok. Sledujte cvičení pomocí protokolu cvičení. Takže budete mít motivaci, a bude plán na týden.

To zajišťuje, že zvýšíte váhu během tréninku. Kromě toho vám pomůže sledovat, které cvičení, které jste strávili a jakých dní. To je důležité, protože musíte přidat dny dovolené do plánu.

Kromě sledování toho, co jste udělali během určitých dnů nebo týdnů, zkontrolujte, jak daleko jste pokročilé a kolik potřebujete, abyste dosáhli svých dlouhodobých cílů.

Metoda 4 ze 4:

Přidat speciální cvičení pro zvýšení svalové hmoty

jeden. Proveďte cvičení s velkými váhami na svalech tisku. Existuje několik studií, které doporučují používat vysoké váhy pro toto cvičení pro maximalizaci svalové hmoty a dosáhnout výrazných obrysů tisku.

Používáme denně břišní svaly. Na základě toho budete muset zvýšit váhu nebo odpor při provádění cvičení pro zvýšení svalové hmoty.
Neexistuje žádná přesná odpověď na otázku, kolik opakování (hodně nebo trochu) musí být provedeno při stisknutí svalů tisku. Doporučuje se však provádět cvičení na úplnou únavu svalů.
Ujistěte se, že pomalu provádíte cvičení a řídíte proces pokaždé, když pracujete na svalech tisku.
Nezapomeňte dýchat!

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 18

2. Přidat cvičení pro horní část těla. Pro zvýšení svalové hmoty v horní části těla je nutné zahrnout do školení různé cvičení pro pracovní svaly hrudníku a rukou. Při provádění těchto cvičení použijte těžké váhy a při provádění těchto cvičení proveďte snížený počet opakování:

Lavice lavice;

lavičky ležící na nakloněné lavičce;

push-up na tyčí a utažení na příčném křeči;

Stoupá na biceps.

Obrázek s názvem Získat váhu a svalový krok 19

3. Cvičení na dně těla. Pro zvýšení svalové hmoty ve spodní části těla se doporučuje poprvé provádět izolační cvičení, a pak provádět výkonový trénink. Přidejte některé z těchto těžkých cvičení a mírných opakování:

Flexion / rozšíření nohou sedí;

rozšíření / ohyb nohou;

kapky;

Zvedání nohou s břemenem;

Zachycuje barbell.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 20

4. Nespěchej. Pokaždé, když začnete provádět nová cvičení nebo následovat novou sílu síly školení, je to důležité poprvé, aby nespěchoval.

I když se okamžitě doporučuje trvat velmi velké váhy, je lepší začít s nižšími stupnicí, aby posílil výkon a zlepšení tělesného tréninku.

Můžete také přidat další dny odpočinku ve vašem rozvrhu, pokud jste nový. To umožní vašim svalům relaxovat a jak se zotavit.

Plán strávit asi dva týdny silové tréninky, během které postupně zvyšují váhu. Po tomto období budete muset zvýšit zátěž na maximum za účelem zvýšení výrazných svalů a váze. Můžete přidat další období odpočinku nebo je učinit déle, ale první práce s těžkými váhami za účelem získání vysoce kvalitní svalové hmoty, na kterou se snažíte.