Jak získat svalovou hmotu (pro ženy) -

Struktura ženského těla je jako muž, ale zároveň jsou ženy mnohem těžší získat svalovou hmotu. Proto, aby se dosáhlo podobných výsledků, se ženy musí více zaměřit na svůj režim stravy a tréninku než muži. Ženské tělo také prochází změnami, které muži nejsou známy, jako těhotenství a menopauza. S náleží preventivní opatření a plánování, ženy mohou stále zahrnovat mocenské školení v jejich životě.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Výcvikový režim

jeden. Diverse typy cvičení. Budete moci trénovat všechny svalové skupiny vašeho těla, pokud během týdne budete provádět jiné spektrum cvičení. Poté, co trénujete svaly na tuto strategii, budou muset relaxovat do 48 hodin. Vaše svaly rostou, když se uvolníte, a ne, když zvyšujete gravitaci.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 3

2. Přemýšlejte o cvičeních v bazénu. Plavání je vynikající kardorativní, což také rozvíjí svaly horní části těla. Existují také speciální vodní cvičení, jako je cvičení s míčem nebo tréninkem hlavních svalových skupin. Dokonce i takové základní tréninky s odporem, jako chůze nebo běžící v bazénu, bude skvělý způsob, jak pěstovat sval v takových částech vašeho těla, které obvykle zanedbáváte výkonnou výkonnost.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 4

3. Vezměte 3-5 krát týdně. Zaregistrujte se do posilovny - mnoho disciplín mnoho. Nicméně, silový trénink lze provést doma. Obvykle používají hmotnost, jako jsou činky nebo tyč, ale je to volitelné. Jakákoli forma cvičení s odporem pomůže budovat sval.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 5

4. Vlak v tělocvičně těžké váhy. Nebojte se, abyste se zvětšili. Pěstovat sval mnohem snazší s těžkou váhou. Různé přístupy k zvedání závaží naleznete v tento článek.

Vyberte si váhu, se kterou jste schopni provádět 5-6 opakování. Přesný výběr hmotnosti závisí na vaší síly na začátku.

Pravidelně provádět tři pevnostní cvičení. To zahrnuje cvičení na lisu, squatting a zvedání závaží.

Proveďte 3 přístupy k 5-6 opakování. Odpočinek 2-3 minuty mezi vstupem. Pokud děláte vše v pořádku, 2-3 minuty na obnovení by mělo být dostačující.

Existovat Mnoho dalších silových tréninkových plánů. Trenér v tělocvičně vám může vyzvat dobrou volbu.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 6

Pět. Snižte denní pobyt v tělocvičně. Snažte se minimalizovat délku tréninku. Neztrácejte 2 hodiny v hale, opakují cvičení. To může zvýšit vytrvalost, nicméně, aby se zvýšila svalová masová školení, by měla být krátká, ale intenzivní.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 7

6. Proveďte hlavní zaměření na práci s váhami. Kardiografie mají své výhody, ale pokud jde o zbavení tuku, výkonový trénink často dává nejlepší a rychlejší výsledky. Postupně přidejte kardiotransports do svého režimu. Udělejte Cardoopers před zatížením napájení, ale ne více než 45 minut.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženách Krok 8

7. V plné síle. Musíte trénovat na pokraji svých schopností. Nebudete moci pěstovat sval, zbavit se tuku a dosáhnout jiných účelů, pokud se nezapomeňte na opotřebení. Pokud je to možné, najměte si osobního trenéra, který zajistí, že jste správná a pečlivě prováděná cvičení.

Provádění cvičení, vaše poslední opakování by mělo být pro vás prakticky nemožné. Po vstupu do svalů musí být naprosto unavené. Pokud vaše svaly nedostanou unavený po 5-6 opakováních, znamená to, že byste měli zvýšit váhu.

Najděte partnera, který by vás stimuloval, abyste studovali tvrdě. Práce v týmu, můžete dosáhnout lepších výsledků, než se zabývají sami.

Metoda 2 z 3:

Svalová hmota dieta

jeden. Správně jasné. Konzumujte dostatečnou kalorií a zvažte, jak moc klesete během tréninku. Ženy se doporučují konzumovat od 1800 do 2000 kalorií za den. Pokud během tréninku vypálíte od 300 do 500 kalorií, musíte jíst více během dne.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 10

2. Použijte hodně proteinů a sacharidů. Jíst s bohatou veverkou jídlo před a po tréninku. Protein pomáhá pěstovat svalovou hmotu a sacharidy dodávají tělo energií a pomáhají proteinům pro dosažení potřebných buněk.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 11

3. Snack zdravé jídlo po celý den. Pro mnoho, potřeba je jedním z nejpříjemnějších aspektů souboru svalové hmoty, ale měli byste být opatrní. Sledujte, jak často jste snacking a co přesně jíst. Mnoho živin potřebných pro sadu svalových hmot, můžete se dostat z běžných potravin, ale proteinové koktejly mohou být přijatelnou náhradou. Sladkosti a mastné potraviny vás uspokojí jen na krátkou dobu, takže je lepší odstranit je z vaší stravy.

Mezi hlavními jídly potřebujete dobře a často. To umožní, aby metabolismus fungoval, spalování kalorií, které během školení nepouštějí.

Proteinové koktejly - užitečné potraviny po tréninku, které pomohou budovat svalovou hmotu.

Metoda 3 z 3:

Cvičení během a po menopauzu

jeden. Vytvořit režim tréninku vhodný pro váš životní styl. Jedná se o přechodné období pro každou ženu, takže váš životní styl se může změnit. Vzhledem k tomu, že jste ztratili bývalou sílu a pružnost, vaše školení by mělo být méně času. Pokuste se praktikovat aerobiku několikrát týdně. Proveďte napájení tréninku párkrát týdně, abyste udrželi svaly v tónu. Nezapomeňte se zahřát!

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 13

2. Mít menší váhu. Nebudete schopni se vypořádat s tvrdou váhou, jak to bylo dříve, ale váha by měla být taková, že v jednom cíli můžete provést 12 opakování. Budete moci zvýšit váhu, když budete silnější, ale nyní vyberte ten, s jakým budete vhodný pro zapojení. Během menopauzy ztrácíte svalové a kostní tkáně, takže se ptejte opatrně. Dobrá zpráva je, že pravidelná cvičení vám pomohou zastavit zničení těchto tkanin.

Pokud jste cvičili silový trénink ještě před menopauzou, pokračujte v obvyklém plánu, pokud vám nezpůsobí nepohodlí a jste s výsledkem spokojeni.

Obrázek s názvem Zisk sval v ženském kroku 14

3. Učinit vyvážený tréninkový plán. Zaměřte se na sílu trénink během a po menopauze - vynikající volbou, protože to pomůže zachovat hustotu kostní tkáně. Měli byste také revidovat ostatní cvičení, které provádíte, a v případě potřeby upravte plán.

Vysoké zatížení cvičení, jako je běh, mohou být příliš těžké pro vaše kosti a klouby a nesou riziko zlomenin a jiných zranění. Pokud zraníte kloubů, proveďte volbu ve prospěch jemnějších kardo-kódy, jako je cyklistika nebo plavání.

S věkem, rovnováha a koordinace získávají zvýšený význam, stejně jako v důsledku slabých kostí pádu, existuje mnoho nebezpečí. Můžete pracovat na těchto dovednostech, dělat krok, tanec nebo sport, který vyžaduje rychlou reakci, jako je tenis.

Varování

Zvedání hmotnosti, blízko maximální možné, vyžaduje správnou techniku a má vyšší riziko zranění. Nejprve, jak byste měli pracovat na vaší technologii a síly, a teprve pak zvýšit hmotnost.
Před zahájením intenzivního školení se vždy poraďte se svým lékařem.
Před drasticky se obraťte vždy do svého lékaře nebo začněte užívat všechny přísady.
Pokud jste těhotná, požádejte svého lékaře, aby vám řekl o bezpečných cvičeních, které můžete provést. Intenzivní a dokonce i mírná fyzická aktivita může být pro vás a pro vaše dítě nebezpečné.

Co potřebuješ

Barbell
Činky
Zdravé jídlo
Proteinové koktejly (volitelné)
Partner tělocvičny (volitelné)