Jak ovládat váhu (s ilustracemi) -

Udržování správné hmotnosti, aktivity během dne a dobré výživy - to vše jsou nejdůležitější aspekty zdravého životního stylu. Ačkoli někteří lidé mohou zhubnout bez velkého úsilí, je často těžší udržet svou váhu, když dosáhnete cíle, protože to vyžaduje disciplínu a závazek ke zdravé stravě každý den zbytek života. Dávejte pozor na příjmu kalorií a kompenzujte kalorií spotřebovanými cvičeními a fyzickou aktivitou - to jsou nejdůležitější faktory řízení hmotnosti. Nicméně je nutné jíst správné produkty a dodávat své tělo se všemi potřebnými živinami, protože je také důležité pro zdravou hmotnost a obecné zdraví těla.

Kroky

Část 1 z 3:

Vyberte si správné produkty

jeden. Jíst hodně ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny, obsahují relativně malý tuk a dá po dlouhou dobu pocit sytosti bez nutnosti konzumovat spoustu kalorií. Dospělí by měli jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně.

Jeden porce se rovná malému kusu ovoce nebo půl šálku nasekané zeleniny.
Květák a brokolice, pepř, podkovaya fazole, cuketa a zelení se stanou nádhernou volbou pro ty, kteří chtějí kontrolovat svou váhu.

Obrázek s názvem Zvýšit svůj chuť k jídlu 7

2. Naplňte své přídělové vlákno. Vlákno, které je typem sacharidů, je velmi nasycená živná živná, což může také snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a diabetu. Kromě toho vlákno pomáhá zhubnout, protože podporuje hladký provoz zažívacího traktu.

Zdravá strava by měla zahrnovat 25-38 gramů vlákna za den.

Dobré zdroje vláken budou: jahody, maliny, mandle, popcorn, ovoce a zelenina.

Obrázek s názvem Zabránit gestačnímu diabetu se středomořskou dietou kroku 5

3. Konzumovat tuky v mírných množstvích. Tuky je nedílnou součástí zdravé výživy, ale stojí za to platit maximálně 2-3 porce tuku a ropy za den. Tato kategorie zahrnuje máslo, rostlinné oleje, margarínu a majonézu.

Obrázek s názvem Použijte kopenhagen dietní krok 7

4. Dávejte pozor na příjmu kalorií. Zvýšení hmotnosti je v podstatě způsobeno spotřebou více kalorií než tělo tráví a ztráta hmotnosti je způsobena tím, že tělo je spalování kalorií, než konzumujete. Obecně platí, že ženy musí konzumovat 2000 kalorií za den a muže - 2500. Chcete-li snížit počet spotřebovaných kalorií, zkuste:

Snižte množství tuků v receptech polovinu a vyměňte ztracenou vlhkost nebo vývar (pro odpadní pokrmy) nebo ovocné pyré (pro pečení).

Obrázek s názvem Zabránit gestačnímu diabetu se středomořskou dietou kroku 7

Pět. Konzumujte více rostlinných proteinů. Pro zdravou a vyváženou stravu je pro každý kilogram tělesné hmotnosti zapotřebí 0,8 gramů proteinu. Je lepší přijímat z rostlinných zdrojů (a ne ze zvířat), jako například:

Ořechy a semena

Fazole a jiné luštěniny

Sójové výrobky a pšeničné lepek (lepek)

Obrázek s názvem jít na dietu, když jste `src =

6. Nevylučují ze stravy, celých skupin produktů. Existuje mnoho módních diet, které jsou slíbeny ztrátou magie v krátké době, a tato dieta často vyžadují výjimku celých skupin výrobků, jako jsou tuky nebo sacharidy, z vaší stravy. Ačkoli řezáním kalorií může tato dieta vést k dočasnému hubnutí, nejsou vhodné pro dlouhodobou kontrolu hmotnosti. Místo toho stojí za to věnovat pozornost:

Kontrola částí

Spotřeba kalorií ve srovnání s výdajem kalorií

Doporučené denní normy

Část 2 z 3:

Dávejte pozor na příjmu kalorií

jeden. Ovládejte velikost částí. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dodržovat spotřebu kalorií, je kontrolovat velikost částí jídel, které jíte. Věnujte pozornost doporučených porcích a dodržujte tato doporučení, když se podáte jídlo při jídle. Snížit nebo kontrolovat množství potravin během každého jídla, můžete:

Pijte sklenici vody 30 minut před každým jídlem.
Vyměňte část proteinu nebo sacharidy zeleniny.
Oddělené občerstvení pro samostatné části. Nikdy nesedni jíst s celým svazkem potravy.
Jíst polévku před večeří a večeří. Kapalina vám pomůže uspokojit a zabránit přejídání.
Pít sodes, šťávy a alkoholické nápoje z vysokých brýlí s dostatkem ledu.
Jíst z malých talířů a misek. Pomůže to oklamat váš mozek a aby ho myslel, že jíte více.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj chuť k jídlu 3

2. Vyberte si zdravé občerstvení. Nadměrná vášeň pro občerstvení je snadný způsob, jak konzumovat příliš mnoho kalorií, což může vést ke zvýšení hmotnosti, pokud nefungujete nadbytek. To však neznamená, že nemůžete mít svačinu, zejména pokud jste byli poháněni mezi jídly. Jen si ujistěte, že si vybrat zdravé občerstvení produkty, například:

Domů popcorn, ochucené bylinkami a kořením, místo másla

Čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy nebo semena

Čerstvá zelenina s hummus

Produkty, které potřebujete pracovat, například jíst, například pistácie nebo edamam

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez diety Krok 8

3. Čas od času nechte jíst oblíbené produkty. Někdy je tah pro určité produkty, a čas od času můžete podlehnout tomuto pokušení a jíst kus koláče nebo část zmrzliny. Takže se necítíte, jako by vám něco chybělo, a nebudete jíst příliš mnoho na kompenzaci své ztráty.

Dodržujte velikost částí, i když jíte své oblíbené nepublosti. Věnujte pozornost velikosti částí vašich oblíbených dezertů a držte se jim.

Obrázek s názvem Dolní triglyceride hladiny krok 1

4. Omezit spotřebu přidaného cukru. Cukr v přirozené formě je obsažen v produktech, jako je ovoce, ale přidaný cukr je obsažen ve zpracovaných potravinách, jako jsou polévky, koření a chléb, a schovává se i v omáčkách a čerpacích stanicích pro saláty. Cukr může způsobit rychlý přírůstek hmotnosti a jeho použití je spojeno se zdravotními problémy, jako je obezita a diabetes.

Konzumujte ne více než pět porcí přidaného cukru týdně.

Část 3 z 3:

Zůstat aktivní a zdravý

jeden. Starat se několikrát týdně. Dospělí ve věku 18 až 64 let by měl být věnován fyzické námahy asi pět hodin týdně, která by měla být rozdělena alespoň po dobu 3 dnů. Pro optimální řízení hmotnosti, cvičení asi 60 minut najednou.

Pokud aktuálně nejsou aktivní, pomalu se pohybujte směrem k aerobním třídám rychlejším tempem. Například začněte s chůzí a postupně přejděte na běhání několik týdnů.
Nebojte se diverzifikovat své tréninky, abyste se nudili. Vyzkoušejte následující typy fyzické aktivity: chůze, běh a plavání nebo simulátory s nízkým zatížením, například, běžecký pás nebo veslování simulátor.

2. Provádět pevnostní cvičení. Výkonová cvičení jsou nádherným způsobem, jak zůstat v dobrém stavu a kontrolovat hmotnost, protože svalové rozšíření pomůže vašemu tělu spalovat účinněji. Chcete-li ovládat hmotnost výkonovou cvičením, musíte udělat alespoň dvakrát týdně a bude dobrý příklad:

Kliky

Školení s váhami

Squats

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez diety Krok 11

3. Zahrnovat více fyzické aktivity ve vašem každodenním životě. Kromě týdně cvičení můžete také zvýšit úroveň činnosti - a spalovat více kalorií - každý den více aktivity. Můžete například:

Vylézt po schodech a nepoužívejte výtah

Jděte do práce pěšky nebo jezdit na kole a ne na auto

Parkování daleko od místa, kde jdete

Obrázek s názvem Talk Sexy kolem chlapců Krok 1

4. Udržovat motivaci. Jedním z nejtěžších složek procesu řízení hmotnosti je udržovat motivaci poté, co jste dosáhli svého cíle. Můžete snadno jít do starých zvyklostí, což je důvod, proč je velmi důležité držet se správné diety a režim tréninku.

Podporovat správnou váhu a držet se vyvážené stravy, protože je to nejdůležitější součástí zdravého životního stylu, a to je vědomá volba, kterou musíte udělat každý den.

Obrázek s názvem Použijte stupnici Krok 14

Pět. Jednou týdně se váží. Vaše váha může váhat na pár kilogramů po celý den, takže pokud jste příliš často váží, získejte nesprávnou představu o vašem úspěchu v hmotnostní kontrole.

Chcete-li sledovat svou váhu, vážit jednou týdně současně.

6. Vědět, jakou zdravou váhu bude pro vás. Nesnažte se ztratit, zadejte nebo ovládat svou aktuální váhu, pokud nevíte, jak je zdravá váha pro váš typ a velikost těla.

Existuje mnoho Online kalkulačky Stanovit zdravou váhu pro jeho růst, věk a pohlaví. Můžete také poradit s lékařem nebo praktikováním zdravotnického pracovníka o správné hmotnosti vašeho těla.

Dalším způsobem, jak udržet své zdraví a váha, je použít váš BMI - tělesný hmotnostní index - což je stupeň tuku v těle založené na růstu a hmotnosti. Na internetu najdete a používat mnoho takových Kalkulačky. Zdravé BMI je v rozmezí od 18.5 do 24.9.

Obrázek s názvem Popsat lékařské příznaky do svého lékaře Krok 3

7. Kontaktujte lékařskou péči o odstranění nebezpečí zdravotních problémů. Rychlá ztráta nebo přírůstek hmotnosti může být známkou zdravotních problémů, a je lepší konzultovat s lékařem nebo jiným zdravotníkem, pokud zažíváte nějaké problémy. Před zahájením nového režimu školení se vždy obraťte na svého lékaře.

Konzultace s certifikovanou výživou pro více informací o správné výživě.