Jak zhubnout pomalu: 13 kroků (s ilustracemi)

Existuje mnoho diet, které slibují rychlou ztrátu hmotnosti. Podle výzkumu je však výhodné pomalé a postupné hubnutí. Pokud hubnutí váhu hladce, bez ostrých oscilací, po dlouhou dobu, budete s větší pravděpodobností provést nezbytné změny v životním stylu a může mít výsledek dlouhou dobu ušetřit. Kromě toho je pomalá hubnutí považována za bezpečný, správný a zdravý způsob hubnutí. Učinit nezbytné změny vaší stravy, životního stylu a sportu. Díky tomu bude hubnutí účinná a bezpečná. Kromě toho budete lépe cítit, a můžete také udržet hmotnost v normách po hubnutí.

Kroky

Část 1 z 3:

Postupná změna potravinových návyků

jeden. Snižte části. Věnujte pozornost tomu, kolik jíte v jednom jídle. Velké porce mohou znamenat, že konzumujete příliš mnoho kaloroee, a proto získáváte váhu. Snižte velikost části, díky kterému můžete postupně resetovat nadměrnou hmotnost.

Mnoho lékařů poradí, že vstane kvůli stolu s pocitem dotčeného hladu, ale ne sytost. Samozřejmě, že ne tak snadné určit, kdy se musíte zastavit. Nicméně, v čase se naučíte zjistit, kdy budete muset dokončit jídlo.
Roztomilý hlad - to znamená přestat cítit hladový, ztratit silný zájem o jídlo a pocit, že jste jedli dost, aby se vydržel několik hodin.
Sytost je pocit plnosti nebo přetečení žaludku, pocit, že posledních pár lžíce nebo dokonce celá část byla nadbytečná.
Jíst pomalu. Pokud budete jíst pomalu, mozek obdrží signál sytosti mnohem dříve, a nejíte příliš mnoho.
Držte režim napájení během dne. Když sedíte u stolu, musíte mít chuť k jídlu, ale neměli byste cítit, že zemřete z hlad. Pokud jste velmi hladově nebo nejíte celý den, můžete snadno přesunout.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 2

2. Snižte 500 kalorický dietu za den. Kromě snížení velikosti částí pokuste se snížit počet spotřebovaných kalorií. Spotřeba příliš mnoho kalorií na den vede ke zvýšení hmotnosti.

Obvykle se doporučuje snížit denní stravu 500 kalorií. Díky tomu můžete postupně zhubnout. Pokud snížíte stravu na 500 kalorií denně, můžete zaznamenat 0,5-1 kg nadměrné hmotnosti týdně.

Můžete snížit 500 kalorický dieta nebo vypálit tyto 500 kalorií pomocí cvičení. Je však nejlepší kombinovat tyto dva způsoby.

Pokuste se udržet deník napájení na papír nebo v aplikaci na smartphonu. Díky tomu bude pro vás snazší držet svou výživu a jeho kalorii.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně Krok 3

3. Jíst více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina mají nízkou kalorii. Je velmi důležité, pokud vás nastavíte, abyste postupně zhubli.

Specialisté se domnívají, že polovina desky musí být naplněna ovocem nebo zeleninou. Ovoce a zelenina mají vysokou nutriční hodnotu, zatímco mají nízkou kalorii. Zahrnout zeleninu a ovoce ve své stravě, aby se cítil nezbytnou sytost, konzulovat méně kalorií.

Zahrnout ve své stravě 1-2 porce ovoce a zeleniny denně. Jedna část ovoce je půl stolu bobulí nebo plátky ovoce nebo 1 malé celé ovoce. Jedna část zeleniny je 1 šálek zeleniny nebo 2 šálek zeleně.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 4

4. Zahrnout štíhlý protein ve vaší stravě. Aby byla vaše strava vyvážena, je velmi důležité začlenit produkty proteinů každý den. Podle výzkumu, štíhlý protein pomáhá snížit hmotnost a udržet ji v normách po hubnutí.

Protein je zapotřebí ve stravě. Podle výzkumu, protein dává pocit sytosti. Pokud zahrnete proteinové produkty ve vaší stravě, po dlouhou dobu necítíte po celou dobu hladu.

Uveďte preferenci non-tukových zdrojů proteinu. Štíhlé zdroje proteinu obsahují méně kalorií a tuků, což je velmi důležité, pokud chcete zhubnout pomalu. Zahrnout ve své stravě požadovaný počet proteinových produktů. Jíst 85-115 gramů, nebo půl šálku, veverka denně.

Štíhlé zdroje proteinu: vejce, drůbeží maso, mořské plody, štíhlé vepřové maso, fazole, tofu a hovězí maso.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 5

Pět. Zahrnují celozrnné produkty ve vaší stravě. Mnoho hubnutí doporučujeme bez obilovin a dalších produktů bohatých na sacharidy. Můžete však zahrnout jeden nebo dva porce celých zrnkových výrobků ve vaší stravě - to nebrání postupné snižování hmotnosti.

Celé zrno je podrobeno minimálnímu zpracování a obsahuje otruby, endospermu a embryo zrna. Díky tomu jsou výrobky z celých zrnek vyznačují vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a jiných živin.

Celé zrnkové výrobky zahrnují hnědou rýži, filmy, oves, celozrnný chléb. Zahrnout část 30 gramů ve své stravě nebo půl šálku, celozrnné produkty. To například jeden kus chleba, poloviční buchty nebo půl šálku vařené rýže, filmy nebo celozrnný makaroni.

Snažte se omezit nebo eliminovat z vašich produktů o zpracovaných dietách, protože mají nízkou nutriční hodnotu. Tyto produkty zahrnují bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny.

Obrázek s názvem Ztratit hmotnost postupně kroku 6

6. Pít dostatek vody každý den. Voda je další nejdůležitější složkou vaší stravy. Správný režim pití přispívá k postupné hubnutí, stejně jako dobré zdraví.

Voda provádí mnoho různých funkcí v těle. Důležitou funkcí vody je zajištění správného provozu spojů - je to hlavní materiál maziva. Kromě toho, voda přispívá k normalizaci krevního tlaku a chrání orgány. Použití vody také dává pocit sytosti během dne.

Preferují nízký kofein nízký kalorický nápoj. Pít obyčejná voda nebo chuťová přísady, neslazená káva bez kofeinu a čaje.

Lékaři doporučují pít 8 sklenic vody denně. V závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni činnosti se však toto číslo může zvýšit na 13 sklenic.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 7

7. Omezte užívání občerstvení a dárků. Pokud chcete zhubnout, zkuste to znovu na svačinu, zejména škodlivé produkty.Pokud nejste připraveni zcela odmítnout lahůdky a občerstvení, obraťte se na jejich dietu jen čas od času.

Občerstvení poskytují tělo živinami a také poskytnou potřebný náboj energie. Nicméně, pokud jste občerstvení, když se nudíte, jste ve stavu stresu nebo máte silnou touhu jíst něco chutného, může vést k přírůstku na váze.

Nemysli na občerstvení "to není zvažováno". Můžete mít svačinu, pokud jste opravdu hladový, a před dalším plnohodnotným recepcím více než hodinu. Pokud máte hlad, a oběd bude za 30 minut, pít vodu a čekat do oběda.

Také omezit vysoké kalorické občerstvení. Ujistěte se, že neobsahují více než 100-150 kalorií, nepřekročíte denní sazbu a neporušujte plány na snížení hmotnosti.

Zde jsou příklady úspěšných občerstvení: 85 gramů sušených hovězího hovězího masa, jablko s sýrovou tyčí, 10 mandlovými ořechy nebo 1/2 brýlí (115 gramů) tvarohového sýra.

Část 2 z 3:

Zvýšit fyzickou aktivitu

jeden. Před vámi předtím účel fyzických cvičení 2,5 hodiny týdně. Důležitým doplňkem stravy je pravidelné cvičení. Kardiografie účinně pomáhá tělu vypálit další kalorie a přispět k postupné hubnutí.

Pouze aerobní cvičení, jako je běh, nevedou k velké hubnutí, ale je důležité začít běhat. V kombinaci se správnou výživou to povede k požadovaným výsledkům.
Lékaři se domnívají, že osoba potřebuje minimálně 2,5 hodiny (150 minut) srdeční modifikace mírné intenzity týdně.
Taková úroveň fyzické aktivity nese mnoho dalších výhod pro zdraví kromě hubnutí - například zlepšení nálady a kvality spánku, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetu.
Můžete vyzkoušet takové třídy, jako je chůze, běží, turistika, plavání nebo aerobik.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 9

2. Pravidelně zapojit do silové tréninky. Kromě kardoopCertů se doporučuje zapojit se do síly tréninku několikrát týdně. Přispívají také k postupné hubnutí.

Cvičení s hmotností nebo na trakci samy nezpůsobují značnou ztrátu nadměrné hmotnosti. Přispívají však ke zvýšení hmoty suché svalstva, což může zase urychlit metabolismus a zvýšit schopnost těla spalování kalorií.

Pokuste se provádět 1-3 silový trénink týdně. Vypracujte hlavní svalové skupiny a věnujte cvičení po dobu nejméně 20 minut.

Můžete zahrnout takové zatížení, jako je vzpírání, cvičení na simulátorech nebo provádění izometrických cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 10

3. Zadejte aktivní životní styl. Dalším účinným způsobem, jak spalovat více kalorií a postupně vybíjené nadváhy je zvýšení každodenní fyzické aktivity.

Příležitostná činnost je to, co děláte po celý den. Patří mezi ně jakékoli fyzikální akce - čištění listů, práce v zahradě, mytí podlahách a dokonce i cestou, kterou projdete vyzvednout auto z parkoviště. Každá z těchto činností samostatně spálí spoustu kalorií najednou, ale jejich celkový dopad na vaše zdraví a hmotnost může být významný.

Můžete se tare dělat jógu nebo pilates - je užitečné pro držení těla, vyvíjí flexibilitu a pocit rovnováhy a posiluje vztah mezi myslí a tělem.

Analyzujte svůj obvyklý den. Přemýšlejte o tom, jak moc se pohybujete. Můžete zvýšit počet pohybů nebo kroků během dne? Park daleko od místa práce nebo setkání, častěji používat schodiště místo výtahu, jít ven v přestávce v práci nebo provádět cvičení během reklamy pauzy při sledování televize.

Část 3 z 3:

Udržovat optimální hmotnost

jeden. Obraťte se na svého lékaře. Pokud plánujete zhubnout, změňte svůj plán diety nebo cvičení, nejprve bychom se doporučili lékaři.

Lékař bude schopen vyhodnotit, zda je způsob, jakým jste vybrali, je bezpečný nebo vhodný pro vás. Kromě toho bude moci poskytnout další doporučení nebo rady, jakou váhu byste měli klesnout a jak nejlépe jednat.
Také diskutujte s lékařem, které změní, zadáte do režimu napájení a tréninku. Naučte se od lékaře, pokud je považuje za bezpečný.
Můžete také požádat svého lékaře, aby doporučil výživu. Výživy jsou dobře chápány v otázkách hubnutí a pomohou zvolit správnou strategii.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně kroku 12

2. Pravidelně se vážte. Podle mnoha studií pomáhá pravidelné vážení zhubnout, nevystupují z zamýšlené cesty, stejně jako udržet sníženou hmotnost v dlouhodobém horizontu.

Vzhledem k tomu, že pravidelné vážení pomáhá zhubnout, zvážit alespoň jednou týdně. Můžete dokonce zvýšit počet vážení až dvakrát týdně.

Denní vážení se zpravidla nedoporučuje. To je způsobeno výkyvemi hmotnosti. Takové oscilace vás mohou rozrušit a zasahovat do dosažení cíle. Dostačující k vážení jednoho nebo dvakrát týdně pro sledování přesné dynamiky své hubnutí.

Snažte se vážit ve stejnou dobu ve stejnou dobu a ve stejném oblečení. Takže dostanete přesnější a srovnatelnější výsledky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu postupně Krok 13

3. Drive Diary Stumming. Pokud chcete zhubnout, takový deník bude sloužit jako vy s vynikajícím nástrojem. Podle četných studií pomáhá jeho údržba udržet motivaci a dodržovat plán.

Sledujte svou váhu a váš úspěch v hubnutí. Pokud budete následovat svou váhu, můžete si všimnout jakékoli změny, včetně nežádoucích (například zvýšení hmotnosti). To vám pomůže provést nezbytné změny režimu napájení nebo školení.

Kromě toho si můžete udržet deník. Studie ukazují, že běžný diář vytáčení pomáhá držet dietu. Deník také pomůže identifikovat důvody, proč získáváte váhu nebo se nemůže zbavit extra kilogramů.

Konečně můžete provést výcvikový deník. Vezměte si poznámky, když děláte, jak dlouho a jaká cvičení provádějí.

Tipy

Před provedením změn ve své dietě a školení.