Jak se zbavit bolesti zad -

Pokud trpíte bolestí zad, víte - nejste sami. Téměř 80 procent dospělých čelí tomuto problému, který v určitém okamžiku začne zažít trvalou bolest v dolní části zad. Ve většině případů je naštěstí zbavit se problému z důvodu jednoduché léčby, které ani nemusí utrácet peníze. Některé typy fyzických cvičení vám pomohou posílit a zvýšit flexibilitu svalů záda a trupu, a spolu s jednoduchým životním stylem zapomenete na bolest.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak oslabit bolest

jeden. Použijte studené komprese. Když dojde k bolesti, první 2 dny aplikujte ledový balíček do spodní části po dobu 20 minut. Zabalte balíček v ručníku nebo starém tričku, aby nedošlo ke zranění kůže ledu. Takové 20 minutové lisy lze opakovat každých 2 hodiny.

Pokud nemáte led, vyhovujete zmrazenou zeleninu. Můžete také vlhkou vodou houbu a dát do obalu, po kterém je zmrazení. Zabalte takový komprese v ručníku. Použijte dvě balíčky tak, aby voda neplní.
Aplikujte kompresi pouze 20 minut, aby nedošlo k poškození kůže a nervových zakončení.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 2

2. Po 2 dnech jděte do teplých obkladů. Pokud bolest v dolní části zad nechodí, teplo pomůže posílit příliv krve do bederní oblasti a oslabuje bolest. Kromě toho tepla přerušuje signály bolesti bolesti, které jsou přenášeny z nervových zakončení do mozku, v důsledku toho, který se cítíte lépe.

Pomocí elektrického topení pomocí nastavitelných nastavení vyberte vhodnou teplotu. Snažte se usnout s vyhřívaným.

Pokud nemáte pravidelné nebo elektrické topení, můžete si vzít teplou koupel. Mokré teplo je lepší suché, protože v tomto případě není kůže ohromen a nezdá se.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 3

3. Náhrdelné léky. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) jako ibuprofen nebo naproxen vám umožní dočasně zmírnit bolest v dolní části zad. Oslabují svalový zánět v bederní oblasti, v důsledku toho se sníží stimulace nervových zakončení, která způsobuje bolest.

Pokud užíváte lék 10 dní v řadě, měli byste se poradit s lékařem. Dlouhé použití může vést k problémům s gastrointestinálním traktem.

4. Masasoterapie. Pravidelná léčivá masáž zlepšuje krevní oběh a uvolňuje svaly, snižuje bolest. Po prvním zasedání můžete cítit léčivý efekt, ale pro dlouhodobý účinek se doporučuje podstoupit průběh zdravotní masáže.

Existuje více specializovaných možností léčby objektivem, ale obvyklá lékařská a wellnessová masáž umožňuje získat srovnatelný výsledek.

Kromě toho masáž snižuje stres a napětí, které přispívají k bolesti zad.

Metoda 2 z 3:

Jak zlepšit sílu a flexibilitu

jeden. Dvakrát denně natáhnout rozevírací šlachy. Lidé často nemají podezření, jaký druh neúspěšných šlach hrají v podpoře pro nižší. Pokud máte zranění zranění, důvod může být natažen nebo zkrácen patellied šlachy.

Spustit na podlaze a leží na zadní straně na zeď, pohovku nebo chaul. Zvedněte jednu nohu takovým způsobem, že je zcela prodloužena a pata se spoléhala na zdi nebo předmět nábytku. V této poloze by mělo být 20-30 sekund, po které změní nohu. Dýchej z hluboka.
Pokud chcete natáhnout rozevírací šlachy obou nohou, pak zvedněte obě nohy. Roll ručník a dal pod dolní část zad.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 6

2. Postarejte se o školení. Pěší turistika - třídy s malým zatížením, které nepřerupují zpět. Pokud jste nebyli angažováni do tělesné výchovy vůbec, pak začněte Školení chůze, Jít do aktivního životního stylu. Činnost má pozitivní vliv na všeobecný zdravotní stav a také oslabuje bolest v dolní části zad.

V závislosti na celkové úrovni školení začněte s krátkými procházkami s trváním 10 nebo 15 minut. Postupně zvyšujte dobu trvání a vzdálenost, abyste mohli v čase chodit 35-45 minut denně. 3-5 krát týdně.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 7

3. Posílit trupu s prken. Snažte se jít na podlahu se žaludkem dolů. Jíst lokty a předloktí. Zapojte břišní lisovací svaly pro zvednutí těla v horizontální rovině nad podlahou a ponechat pouze předloktí a ponožky. Zůstaňte v této pozici od 20 sekund na minutu, pak jít dolů a opakovat cvičení.

Postupně zvyšujte dobu, po kterou jste schopni držet bar pro posílení svalů trupu, které jsou druhem přírodního korzetu a pomáhají udržet zadní a vpravo. Silnější svaly Trup, Čím menší je zátěž na zadní straně.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 8

4. Cvičení pro dolní části zad. Pokud záměrně posilují svaly dolní části zad, budou moci vydržet další zatížení bez bolesti a přepětí. Chcete-li to udělat, nemusíte si koupit předplatné posilovny a drahé simulátory - nejjednodušší školení s naší vlastní váhou pomůže posílit bederní oddělení.

Kroucení posiluje svaly trupu na obou stranách páteře. Leží na zádech, narovnejte ruce po stranách kolmých k těle, ohněte nohy na kolena a ukrást nohy do podlahy. Pomalu přesuňte kolena na stranu a neporušte ramena z podlahy. Vrátit kolena do centra, pak opakujte cvičení na druhou stranu. Proveďte 10 opakování pro každou stranu.

Posílit svaly pánevné membrány pomocí tlazového náklonu. Tyto svaly také podporují spodní zadní část. Leží na zádech a ukradni nohy v podlaze, nohy na šířce ramen. Stiskněte dolní část zpět na podlahu a použijte trup. Nakloňte pelety na paty, dokud se lose stoupá nad podlahou. Běh a opakovat cvičení 10-15 krát. Dýchej z hluboka.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 9

Pět. Použijte pózu dítěte relaxovat a vytáhnout zpět. Snižte kolena na podlahu, s palcem nohama by měly přijít do kontaktu a kolena jsou na šířce ramen. V době výdechu zvedněte ruce nahoru a zatáhněte dopředu, abyste se potopili na tělo na složených nohách.

Pokuste se dotknout čelo podlahy. Po tom můžete vytáhnout ruce podél těla. Pokud se vám nepodaří tak nízké, pak nechte ruce natažené vpřed. Může být předložen před krychou, aby vynechal hlavu.

Je to majetek pro odpočinek. Není třeba vzít nepříjemnou pozici. Zůstaňte v takovém držení těla od 30 sekund do několika minut, pokud nemáte nepohodlí.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 10

6. Cvičení Cat-Cow zvyšuje flexibilitu páteře. Staňte se na všech čtyřech, aby vaše kolena jsou přímo pod boky a zápěstí - přesně pod rameny. Držte si zpět přímo a dýchejte hluboko. Ve dechu vystoupívejte hrudník dopředu, spusťte žaludek na podlahu a otočte se vzadu. Na výdechu spusťte koncový kryt a zaokrouhlete se směrem nahoru.

Opakujte cvičení 10-15 krát dech a výdechem pokaždé. Hmotnost musí být rovnoměrně rozložena mezi koleny a dlaněmi.

Pokud je podlaha příliš tvrdá, pak na kolena a palmové ručníky.

Metoda 3 z 3:

Jak změnit životní styl

jeden. Hodnotit své postoje. Špatný držení těla často způsobuje bolest zad nebo zvyšuje to kvůli dodatečnému zatížení na bederní páteře. Stát se bokem v blízkosti zrcadla v obvyklé poloze a hodnotit zadní polohu. Pokud jste kalu nebo velmi zraněný, pak změňte držení těla, abyste oslabili bolest.

Pánev by měla být umístěna hladce a neohýbejte se dopředu nebo dozadu. Snižte ramena tak, aby byly lopatky vytvořeny podél obou stran páteře. Zvedněte hlavu hlavy ke stropu.
Posaďte se na židli, narovnejte si záda a otočte lopatky, pak se uvolněte. Opakujte 10-15 krát. Proveďte takové cvičení několikrát denně na zlepšení držení těla.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 12

2. Zastavit každou půlhodinu. Pokud jste rychle několik hodin u stolu, může váš životní styl přispět k bolesti zad. Každou půl hodiny vstanu a chodí 5 minut. Takový snadný způsob pomůže oslabovat bolest v dolní části zad.

Pokuste se změnit své pracoviště do práce na částečný úvazek. Pokud je hlava proti tomuto, pak si můžete vybrat kancelářskou židli s další podporou pro dolní část zad.

Ujistěte se, že sedět rovnou, nohy zcela související s podlahou, ramena byla vyhrazena a hlava byla přesně umístěna. Nezírejte se a nenechte se pokousat, protože vede k dodatečnému zatížení na spodní části a zvyšuje bolest.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 13

3. Změnit dietu. Některé produkty snižují bolesti zad, zatímco jiná jídla a nápoje se situaci zhoršují. Produkty s velkým obsahem draslíku jako banány a zeleninová zelenina mohou oslabit bolest.

Důvod bolesti v dolní části zad může být zácpa. Vysoké produkty vláken jako ovoce a zelenina oslabuje zácpu a pomáhají vrátit se.

Pít alespoň 8 sklenic vody denně, protože dehydratace také ovlivňuje bolest v dolní části zad.

Odmítnout recyklovaný cukr, aspartam, purifikované výrobky zrn, kofeinové nápoje (zejména sycené) a alkohol.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 14

4. Zdravý režim spánku. Pokud nemůžete usnout po dlouhou dobu nebo se často probudíte, může se stát jedním z důvodů chronické bolesti dolní části zad. Drobné změny ve večerních zvyklostech jsou schopny výrazně zlepšit kvalitu spánku.

Odpojte všechna elektronická zařízení několik hodin před spaním. Nesledujte televizi v posteli před spaním. Pokud se vám nepodaří usnout v tichu, zapněte klidnou hudbu nebo ventilátor, abyste vytvořili bílou šumu na pozadí.

Nejezte kofein, alkohol a akutní jídlo několik hodin před spaním. Takové látky mohou narušit režim spánku. Pokud jste se nepodařilo usnout za 20-30 minut, postavte se a udělal něco klidného a včas jsem jít do postele znovu. Je to lepší než broušení v posteli.

Pokud jednoduché změny nezlepšují kvalitu spánku, obraťte se na specialistu na poruchy spánku. Lékař bude psát léky, které nezpůsobují závislost.

Obrázek s názvem Zbavte se dolní bolesti zad krok 15

Pět. Koupit novou matraci. Pokud ráno poté, co probudit se často ublížíte bedr, pak důvod může způsobit. Vyměňte matraci, pokud je prodávána nebo pro něj více než sedm let.

Pokud nemáte dost peněz, můžete si koupit obložení na matraci. Díky dodatečné vrstvě se postel stane pohodlnější.

Snažte se spát v jiné pozici, abyste kompenzovali nedostatky vaší matrace. Spát na boku s polštářem mezi koleny tak, aby spinner zůstal hladký.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 16

6. Házet kouření. Cigaretový kouř snižuje množství kyslíku, který spadá do tkáně, což vede k napětí a bolesti. Kuřáci častěji trpí takovými problémy s páteří, jako páteřní stenóza - bolestivý stav, ve kterém je páteřní kanál dostatečně velký pro míchu.

Pokud kouříte a chcete házet, Pak si promluvte se svým lékařem a proveďte akční plán. Podpora přátel a příbuzných zvýší šance na úspěch. Rusko má bezplatnou horkou linku pro ty, kteří chtějí přestat kouřit: 8-800-200-0-200.

Obrázek s názvem Zbavte se spodní bolesti zad krok 17

7. Snižte úroveň stresu. Příležitostný stres zvyšuje napětí na zádech, což vede k bolesti zad. Osoba neovlivní aspekty života, které způsobují stres, nové mohou řídit stresující situace. Každý den plní cvičení s malým zatížením, poslouchat relaxační hudbu nebo najít čas na procházku v přírodě.

Vědomé meditační a osobní deník také pomáhají vyrovnat se s problémy. Najít koníček, který pomůže relaxovat - kreslit, vyšívání nebo plést.

Tipy

Některé drogy, včetně beta-blokátorů a statinů, mohou způsobit bolest v nohách a bocích. Pokud si myslíte, že léky zvyšují bolesti zad.
Pokud se vám líbí vaše cvičení jako držení dítěte a kráva pozice, pak se zaregistrujte pro kurzy jógy. Můžete najít lekce za jakýkoliv věk a úroveň přípravy. Za tímto účelem není nutné být tenký, velmi flexibilní nebo určitý věk.

Varování

Pokud bolest dolní části zad trvá více než dva týdny nebo intenzivnější, okamžitě se poraďte s lékařem. Bolest může být příznakem vážnějších problémů.