3 způsoby, jak posílit základní svaly

Základní svaly zahrnují všechny svaly střední části těla, včetně předních a bočních břišních svalů, zadních svalů a stehenních svalů. Posílení jádra je jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat do formy. Tyto svaly vám pomohou efektivněji chodit a zlepšovat výkon v mnoha jiných sportech. Ať už se zotavujete ze zranění nebo se snažíte posunout sportovní výkon na další úroveň, zlepšení rovnováhy a síly vašeho jádra vám pomůže zůstat flexibilní a silní.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Ležící jádro práce

jeden. Při každém cvičení se snažte zapojit příčný sval břišní. Chcete-li ze svého zvoleného režimu posilování svalů vytěžit maximum, zkuste najít ten příčný sval (nejhlubší jádrový sval). Jakmile to najdete, udržujte sval po celou dobu cvičení napnutý a napnutý.

Pokuste se hluboce zakašlat. Měli byste cítit, jak se sval stahuje v břišní oblasti, to je příčný břišní sval.
Tento sval běží hluboko do těla od pupku po hrudní koš.
Nyní, když jste identifikovali správný sval, trénujte jeho pružnost a napětí.
Pokuste se zapojit příčný sval během každého tréninku, bez ohledu na to, na kterou svalovou skupinu se rozhodnete zaměřit.

2. Segmentální rotace Stretch. Segmentové rotace (rotace jádra podél páteře) mohou pomoci vyvinout různé hlavní svalové skupiny s relativně malým napětím. Začněte s polohou na zádech, poté ohněte kolena a přitáhněte nohy co nejblíže k hýždím, abyste je mohli snadno dosáhnout. Ramena držte rovně na podlaze a soustřeďte se pouze na pohyby dolní části těla.

Napněte břišní svaly a obě kolena pomalu spusťte na jednu stranu směrem k podlaze. Snižte kolena pouze do té míry, aby vám to vyhovovalo - měli byste cítit silný protah, ale nemělo by to způsobovat bolest.

Držte tuto pozici po dobu tří dechů a poté se vraťte do výchozí polohy. Přesuňte kolena na druhou stranu, držte pozici tři dechy a opakujte.

3. Zkus to superman flexe. Toto cvičení se zaměřuje na svaly dolní části zad. Nejprve si lehněte na břicho. Pod stehna si položte svinutý ručník nebo malý polštář, který vám podepře záda. Pokud chcete, můžete si pod obličej umístit také složený ručník, který vám usnadní držení hlavy.

Napněte břišní svaly a zvedněte jednu ruku a pokaždé ji držte ve vzduchu po dobu tří dechů. Pak vyměňte ruku a opakujte to samé.

Pak pokračujte na nohy. Napněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu a pokaždé ji držte ve vzduchu po dobu tří dechů. Poté vyměňte nohu a opakujte.

Pokud si přejete, můžete natáhnout obě ruce a nohy současně, ale pokud právě začínáte, může být lepší soustředit se na jednu končetinu najednou, abyste se naučili, jak správně cvičit.

4. Následovat cvičení „můstek“. Bridge pose využívá několik typů svalů, díky čemuž je toto cvičení velmi efektivní. Lehněte si na záda a ohněte kolena. Položte si nohy rovně před hýždě, jako byste měli sedět, a udržujte záda v neutrální poloze (ne klenutá, ale ani přitlačená k podlaze).

Zatáhněte za břišní svaly a zvedněte boky z podlahy. Měly by být v úrovni kolen a ramen rovnoběžně s podlahou.

Držte tuto pozici po dobu tří dechů, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Pět. Můžete také zkusit prkno. Je to skvělé cvičení k posílení hlavních svalů. Začněte ležet na břiše, zvedněte se a držte se za ruce a prsty. Pokud je pro vás obtížné držet si prsty na nohou, můžete zůstat v rovnováze s koleny a rukama.

Ruce a kolena / prsty držte na podlaze a snažte se napnout svaly těla, jako byste se pokoušeli přitahovat lokty a kolena k sobě.

Udržujte břišní svaly napnuté a ramena rovně, těsně nad lokty.

Ujistěte se, že krk a páteř jsou v neutrální poloze. Měli byste se dívat dolů na podlahu a záda by měla být rovná bez jakýchkoli ohybů.

V této poloze stahujte břišní svaly. Držte pózu tři dechy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

6. Zkuste boční prkno. Je to podobné jako u běžného prkna, až na to, že využívá spíše boční svaly než břišní svaly. Lehněte si na bok, zvedněte tělo a udržujte rovnováhu předloktím nebo rukou (podle toho, co je pro vás výhodnější).

Rameno by mělo být přímo přes loket a v přímé linii s boky a koleny.

Z této polohy zatáhněte břišní svaly a zadržte je tři hluboké nádechy. Poté změňte strany, odpočiňte si a opakujte.

Metoda 2 ze 4:

Posílení hlavních svalů ve stoje

jeden. Procvičujte boční ohyby. Pokud jsou prováděny správně, mohou dobře pracovat v břišních svalech i v bočních a hřbetních svalech. Pokud máte pocit, že budeme vyrovnat (ale v žádném případě přidat hmotnost). V opačném případě můžete jednoduše použít koště nebo další dlouhou rovnou hůlku.

Kmene břišní svaly, stojí rovně, nohy na šířku ramen. Nohy jsou zaměřeny dopředu a položit koště (nebo krk) na ramenou.
Držení koště / krku oběma rukama na zadní straně mírně dolní ramena, naklonit se v jednom směru, pokud můžete (jak pohodlně). Během cvičení nohy by měl být po celou dobu stisknuto na podlahu.
Držte sklon na tři inhality, pak se vraťte do původní polohy. Nakloňte na druhou stranu, držte se tři dechy a opakujte.
Pokuste se provádět dva nebo tři přístupy 15-20 opakování.

2. Dělat squats. Squaty - skvělý způsob, jak posílit břišní svaly a zády. Stojí rovně, nohy na šířku ramen. Ohněte kolena, zároveň se nakloní dopředu.

Napněte břišní svaly při dřepu. Natáhněte paže mírně dopředu, ale ne příliš daleko (snažte se držet paže 0,3–0,45 m od obličeje).

Neohýbejte záda. Je velmi důležité udržovat záda v neutrální poloze (ne napjatá, ale ani klenutá).

Při provádění dřepu držte hrudník zvednutý, nezvedejte ramena a táhněte zpět. Kolena by neměla přesahovat prsty.

Držte každý dřep po dobu tří dechů a poté se vraťte do výchozí polohy.

Zkuste udělat 2–3 sady po 15–20 opakováních.

3. Následovat výpady. Výpady pomohou posílit svaly jádra i svalů nohou. Začněte tím, že stojíte vzpřímeně, s nohama na šířku boků. Držte ruce po stranách a ujistěte se, že máte dostatek předního a zadního prostoru, abyste mohli udělat obrovský krok vpřed nebo vzad, aniž byste do čehokoli narazili.

Napněte břišní svaly ohnutím jednoho kolena, druhou nohu natáhněte za sebe. Ohněte zadní nohu, jako byste si klečeli přímo na podlahu, spočívající na zadních prstech.

Přední koleno by mělo být v úrovni kotníku. Zadní koleno by mělo být dostatečně ohnuté, aby vytvořilo přímku od ramene po kyčel a zadní koleno.

Nenaklánějte se dopředu. Snažte se udržovat horní část těla co nejrovnější.

Držte výpad tři dechy a pak se vraťte. Změňte stranu a opakujte.

Pokuste se udělat 2–3 sady po 15–20 opakováních. Pokud máte problémy s klouby, boky, koleny, kotníkem nebo páteří, snižte počet opakování. Místo toho, pokud chcete zvýšit intenzitu, držte pozici o něco déle.

Metoda 3 ze 4:

Zlepšení rovnováhy k posílení hlavních svalů

jeden. Proveďte cvičení pro přenos tělesné hmotnosti. Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokuste se svou váhu rozdělit rovnoměrně na obě nohy, poté celou váhu přesuňte na jednu nohu a druhou zvedněte. Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, dokud můžete pohodlně udržovat rovnováhu. Vraťte se do výchozí polohy a poté vyměňte nohy.

2. Zkuste balancovat na jedné noze. Posílí cvičení pro přenos hmotnosti a dále rozvíjí vaši rovnováhu a sílu. Roztáhněte nohy na šířku ramen a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.

Položte si ruce na boky a zvedněte jednu nohu nahoru, poté ohněte koleno a natáhněte tuto nohu za sebe.

Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, dokud můžete pohodlně udržovat rovnováhu. Poté se vraťte do výchozí polohy a změňte strany.

3. Přihlaste se do třídy rovnováhy a posilování jádra. Existuje mnoho aktivit, které vám pomohou pracovat na obou. Tai Chi pracuje na ovládání rovnováhy a pohybu. Jóga kombinuje dýchání, rovnováhu, meditaci a strečink a pracuje s širokou škálou svalových skupin, včetně jádra.

O těchto aktivitách se můžete zeptat ve své místní tělocvičně, studiu jógy, komunitním centru nebo na univerzitě.

Vyzkoušejte několik různých aktivit a zjistěte, které vás baví nejvíce.

4. Použijte vyvažovací platformu. Existuje několik různých typů těchto platforem (nazývaných také „otočné desky“), které vám pomohou pracovat na abs. Nejběžnější z nich jsou platformy, které se pohybují tam a zpět, a sférické platformy, které se pohybují rovnoměrně všemi směry. Vyvažovací plošinu můžete používat, když klečíte nebo dokonce stojíte. Nejběžnější cvičení na palubě jsou:

Houpání ze strany na stranu - udržujte nohy pevně na desce a pohybujte tělem ze strany na stranu při zachování rovnováhy.

Swing Forward Backward - Posaďte se, poklekněte nebo jednoduše stojte na desce a pomalu se houpejte tam a zpět při zachování rovnováhy.

Kruhy - Posaďte se, poklekněte nebo jednoduše stojte na palubě a provádějte pomalé, kontrolované kruhové pohyby.

Metoda 4 ze 4:

Zařízení pro posílení svalů

jeden. Cvičte břišní svaly fitballem. Tyto míčky vám mohou pomoci cvičit pózy na posilování svalů, které mohou být nepříjemné nebo obtížné udělat jinak. Vyberte si dostatečně velkou kouli, abyste si mohli sednout, ale nohy držte pevně na podlaze. Při každém cviku napněte břišní svaly a udělejte pět opakování. Postupně počet zvyšujte, jak budujete sílu. Nejběžnější břišní cvičení s fitballem jsou:

Odklony - když sedíte na míči, držte nohy na šířku ramen, rovnoměrně držte záda - zkřížte ruce, opřete se co nejpohodlněji, dokud nepocítíte, že jsou abs napjaté, pak držte tuto pozici tři dechy.
Zvedání míče - ležte na zádech, chodidla na obou stranách míče - zvedněte míč, mačkejte jej mezi holení a přitáhněte pupek k páteři a držte fitball nad sebou po dobu tří dechů.

2. Napumpujte abs pomocí medicinbalu. Používají se velmi často k posílení základních svalů. Při tomto cviku nezapomeňte neustále namáhat břišní svaly. Pokud právě začínáte a stále nejste dostatečně silní, je lepší začít pomalu a snadno: začněte dělat 1–3 sady po 8–10 opakováních a jak zesílíte, zvyšte počet opakování a / nebo se přiblíží počet vás.

Klečte vzpřímeně s medicinbalem na hrudi.

Proveďte kontrolovaný výpad vpřed s míčem v rukou proti zdi před vámi.

Nasaďte si ruce a zatlačte na kolena. Poté se vraťte do výchozí polohy a celý postup opakujte znovu.

3. Pomocí fitbalu pracujte po stranách. Stejný fitball, který jste použili pro břišní svaly, lze také použít k posílení bočních hlavních svalů. Jako vždy napněte břišní svaly při každém cviku a začněte s alespoň pěti opakováními na každé straně.

Lehněte si na bok s míčem mezi nohama a zvedněte horní část těla na předloktí.

Zvedněte nohy z podlahy, držte míč mezi nimi a držte tuto pozici po dobu tří dechů.

Poté se vraťte do výchozí polohy a změňte strany.

Pokud jste začátečník, sklopte hlavu dolů a položte ji na ohyb lokte. Tím se sníží pravděpodobnost poranění zad nebo herniovaného disku.

4. Cvičte boky medicinbalem. Můžete také použít medicinbal k procvičení laterálních svalů jádra. Nezapomeňte při těchto cvicích zapojit hlavní svaly, začněte 1-3 sériemi po 8-10 opakováních, dokud nevytvoříte sílu.

Cvičení na jedné noze - postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce nahoru a šikmo na stranu, na které stojíte. Míč před vámi prudce pohybujte šikmo dolů k opačné noze (která je ve vzduchu). Po spuštění míče vyměňte nohy a poté střídejte strany.

Cvičení „osmička“ - držte míč přes jedno rameno a prudkým pohybem jej snižte na opačnou nohu (jako v předchozím cvičení). Poté se postavte rovně a zvedněte míč přes druhé rameno a položte jej na opačnou nohu. Celý pohyb musí tvořit osmičku.

Drtí - Stojte rovně s nohama na šířku ramen, pevně na podlaze. Vezměte míč s mírně ohnutými pažemi - otočte míč směrem k boku, otočte tělo úplně v tomto směru a poté proveďte stejný pohyb v opačném směru.