Jak udržet dobrou fyzickou formu

Nestačí provést sadu cvičení pro udržení dobré fyzické formy. Musí dělat cvičení že jo, a také dodržovat zdravou výživu a životní styl. Díky tomuto článku se naučíte vždy ve formě a následovat zdraví.

Kroky

Část 1 z 4:

Cvičení tělesné výchovy

jeden. Provést úseky před a po cvičení. Stretch značky zvyšují flexibilitu, což snižuje riziko zranění. Oni také pomáhají "zahřátí" před prováděním cvičení a "cool" po zatížení.

Vyzkoušejte například provádění pushupů na hlavní výkonový komplex pro zvýšení svalů. Můžete také řídit dopředu a dotýkat se prstů. Další možností - Staňte se rovnou, zvedněte prodloužené ruce nad hlavou a dotkněte se dlaní. Střídavě naklonit na obou stranách, zatímco se snažíte vytáhnout ruce co nejdále.

2. Provádět aerobní cvičení. Vyberte alespoň 150 minut týdně na lehké aerobní zatížení nebo 75 na intenzivnější aerobních cvičeních, abyste zůstali v dobré fyzické formě. Aerobní cvičení umožňují tělu absorbovat více kyslíku, posílit srdce a plíce. Také přispívají k normalizaci krevního tlaku a oslovují vás další energií. Aerobní cvičení vám umožní zbavit se tuku, zvýšit svalovou hmotu nebo úspěšně kombinovat oba góly.

Jako příklady aerobních cvičení, můžete přivést běhání, plavání, tance a jízdu na kole.

Obrázek s názvem Získejte lepší biceps krok 8

3. Příprava napájení. Výkonová cvičení by měla být prováděna nejméně dvakrát týdně. Jsou důležité, i když nemáte cíl pěstovat svalovou hmotu. Je třeba nahradit tukové svaly, aby zhubly. Postupem času tyto cvičení pomohou posílit a zvýšit svaly.

Domácí zvířata z hrudníku. Nejdříve musíte ležet na zádech na pevném povrchu. Ohýbat nohy na kolenou. Vezměte činky. Držet je na úrovni hrudníku s ohnutými lokty, a pak tlačil nahoru. Opětovné snížení činky na úroveň hrudníku. Proveďte 6-8 opakování a pauzu před dalším přístupem.

Filtrování rukou. Začněte rovně, vezměte činky a otočte dlaní nahoru. Je třeba ohnout ruce v lokti. Zvedněte činky do ramen, ohýbání rukou nahoru, a pak pomalu spusťte činky dolů. Zvedněte znovu. Proveďte 6-8 opakování, pak si pauzu. Je důležité použít obě ruce.

Prodloužení nohy. Posaďte se na tuhé lavičce nebo stůl tak, aby se nohy nedotýkaly podlahy. Zajistěte použití kotníků. Zvedněte holeně, abyste zcela narovnali nohu, a pak snižte dolů. Proveďte 6-8 opakování, pak si pauzu. Postupně zvyšovat počet opakování. Cvičení pro obě nohy.

Stojící na ponožkách. Hladce stank, nohy na šířku ramen. Pomalu zvedněte, pomocí nohou se stalo na ponožkách. Pak jít pomalu. Proveďte 6-8 opakování, pak si pauzu. Postupně zvyšovat počet opakování. Toto cvičení vám umožní posílit lýtkové svaly.

4. Cvičení pro rovnováhu. Tato cvičení umožňují zlepšit rovnováhu. Proveďte tato cvičení několikrát týdně. Nejjednodušší příklad - zkuste zachránit zůstatek, stojící na jedné noze. Časem, pohybujte hmotnost na druhou nohu.

Nejčastěji lidé zanedbávají cvičení na rovnováhu a svaly kůry. Je důležité si uvědomit, že svaly kůry jsou zodpovědné za všechno, včetně držení těla! Nezapomeňte posílit tyto svalové skupiny a provádět rovnovážné cvičení.

Pět. Rozvíjet flexibilitu. Flexibilita snižuje riziko zranění, protože pevné svaly jsou nejčastěji traumatizovány. Kromě toho svaly se protáhnou a zvyšují velikost.

Pro zlepšení flexibility se doporučuje zapojit se do pilates nebo jógy. Oba typy cvičení zahrnují zpomalené, které vám umožní postupně protáhnout svaly, stejně jako zlepšit rovnováhu. Zaregistrujte se pro kurzy jógy v nejbližším sportovním klubu.

Provádět protahovací cvičení každý den nebo alespoň několikrát týdně, aby se roztáhnout svaly a zvýšit flexibilitu. Můžete použít stejné rozšíření, které se používají před hlavními cvičeními. Můžete také ležet na žaludku a zvednout hrudník v ramenech, upevnění těla v této poloze po dobu 10 sekund. Další cvičení: Posaďte se na podlahu a vytáhněte nohy. Uchopte ponožku dvěma rukama a zároveň vytáhněte patu z sebe. Držte v této poloze několik sekund. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

6. Nepřipíchejte s načtením. Pokud jste nebyli angažováni do tělesné výchovy dříve, nespěcháte na intenzivní zatížení. Postupně a pomalu zvyšte intenzitu tréninku. Pokud spěcháte, pak můžete poranit svaly.

Stejně jako v každém novém podnikání, tělo potřebuje čas přizpůsobit se a rozvíjet rychlost. Postupně se vyhnout zranění. Poslechněte si omezení těla.

Část 2 ze 4:

Vpravo

jeden. Přidejte protein na dietu. Protein je nutný pro aktualizaci těla, včetně svalů a krve. Také v proteinech obsahují důležité živiny nezbytné pro řádné fungování těla. Například mnoho proteinů je bohaté na železo, která je zodpovědná za přepravu kyslíku krví.

Pro ženy ve věku 19-30 let, doporučená norma proteinů denně je 155 gramů, zatímco ženy starší než 30 let by měly být omezeny na 140 gramů s mírným životním stylem. Pro muže ve věku 19-30 let, norma je 185 gramů proteinu denně a pro muže od 30 do 50 let - 170 gramů. Muž více než 50 let by měl být omezen na 140 gramů bílkovin.

Obrázek s názvem jíst více protein krok 7

2. Štíhlé proteiny. Je třeba doručit preference štíhlých proteinových zdrojů, protože proteinové produkty obsahující velké množství nasycených tuků jsou nepříznivě ovlivněny zdravotním stavem.

Dobrá volba bude kuřecí, ryba nebo Turecko. Není třeba odmítnout hovězí maso, zejména štíhlé části. Například vyberte hovězí mletý s tukem pod 10%.

Vegetariáni mohou přijímat protein z fazolí, ořechy a semen. Také přidejte do dietní vejce, které jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.

Před vařením, odřízněte celý viditelný tuk. Například, odřízněte odvážnou hranu na kus vepřového masa.

Obrázek s názvem Staňte se vegetariánem jako dítě krok 3

3. Zelenina. Zelenina obsahuje potřebné vitamíny a minerály. Jsou také zdrojem vlákniny potřebných pro správnou činnost trávicího orgánů. Zelenina by měla být významnou součástí stravy, protože pomáhají cítit sytost s menším počtem spotřebovaných kalorií.

Ženy ve věku 19-50 let musí každý den konzumovat 350 gramů zeleniny. Po 50 letech, 300 gramů zeleniny denně s mírnou fyzickou námahy by mělo být omezeno.

Muži ve věku 19-50 let potřebují 450 gramů zeleniny za den. Po 50 letech můžete tuto částku snížit až 350 gramů denně s mírnou fyzickou námahou.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 10

4. Ovoce. Ovoce by měla být důležitou součástí stravy, protože obsahují důležité živiny a vlákno. Kromě toho brání dehydrataci.

Muži a ženy ve věku 19 až 30 let by měli jíst 300 gramů ovoce denně. Po 30 letech se doporučují muži udržovat specifikované množství, zatímco ženy by měly mít asi 200 gramů ovoce denně s mírnou a lehkou fyzickou námahou.

Jinými slovy, zelenina a ovoce by měla být polovina denní stravy.

Obrázek s názvem Přidat sacharidy na proteinový otřes krok 4

Pět. Celozrnné produkty. Snažte se vybrat Celebrain chléb a těstoviny. Zároveň nezapomeňte na jiné produkty celozrenců - ovesné vločky, filmy a surová rýže. Téměř polovina zrnkových výrobků by mělo být celozrnné druhy.

Dospělé ženy potřebují jíst 170 gramů z celých zrnkových výrobků denně a po 50 letech snížit tuto částku až 140 gramů. Dospělí muži vyžadují 230 gramů celé třídy za den mladšího 30 let 200 gramů ve věku 50 let a 170 gramů po 50 letech.

Jeden podávání je přibližně 30 gramů z celých zrnkových výrobků. Například 1 plátek chleba je 30 gramů. Podobně, část může být nazývána 1 šálek kaši, napůl balení hotového makaronia nebo rýže.

Obrázek s názvem jíst více protein krok 3

6. Mléčné výrobky. Specialisté ve výživě nesouhlasí o výhodách mléčných výrobků pro dospělé, ale nezapomeňte, že obsahují vápník a další živiny. Vyberte si oblíbené mléčné výrobky s nízkým mastným mlékem.

Pokud nejste jíst mléčné výrobky, Canree Canned Food s kostmi bude dobrým zdrojem vápníku.

Vegetariáni mohou poskytnout preferenci výrobků s přídatnými látkami vitamínů. Takže vápník je obsažen v vitaminizované kaši a šťávy. Dobrý zdroj vápníku bude náhražky konvenčního mléka - rýže nebo mandlového mléka. Některé fazole, sójové produkty (tofu) a tmavě zelená zelenina (list, kudrnaté nebo čínské zelí) budou také doplňovat zásoby vápníku.

Obrázek s názvem Vyhněte se pokušení jíst nezdravé potraviny Krok 15

7. Omezit množství oleje. Olej je důležitou součástí stravy. Obsahuje také nezbytné živiny. Současně obsahuje mnoho kalorií, takže je lepší omezit množství oleje. Ženy ve věku 19 až 30 let by měly jíst až 6 lžící ropy za den. Po 30 letech by tato částka měla být snížena na 5 lžící. Muži mladší než 30 let jsou dost 7 lžíce na den a po 30 letech by mělo být omezeno na 6 lžíce.

Některé typy olejů jsou potřebné tělem, zatímco pevné tuky jsou škodlivé pro zdraví. Zvyšují cholesterol s nízkou hustotou, protože obsahují velký počet trans tuků a nasycených tuků.

Část 3 ze 4:

Pít hodně tekutiny

jeden. Pít dostatek vody. Je nezbytné pro správnou činnost těla. Voda je až 60% tělesné hmotnosti. Tělo nebude schopno pracovat správně bez každodenního množství vody.

Obecně uznávané doporučení je 8 vodních sklenic denně, ale nedávno se tato sazba zvýšila na 9 sklenic denně pro ženy a 13 pro muže.
Během cvičení se člověk potí silnější, takže je nutná k obnovení rovnováhy.

2. Vyplňte zásoby. Provádění cvičení, je nutné zvýšit spotřebu vody. Stejným způsobem, pokud děláte práci, na kterém tělo ztrácí hodně vody s uvolněním později, musíte zvýšit množství vrtaného vody. S lehkým zatížením je dost párů brýlí a s těžkou práci, delší než hodinu, potřebujete pít ještě více vody.

Také pít více vody, když je ulice velmi horká. Pít hodně tekutiny během nemoci nebo kojení, protože v takových situacích tělo ztrácí více tekutiny.

3. Jíst ovoce a zelenina. Dostatečné množství ovoce a zeleniny umožňuje zvýšit množství spotřebované tekutiny, zejména pokud obsahují hodně vody. Taková zelenina a ovoce zahrnují listovou zeleninu, melouny a okurky.

Obrázek s názvem snižuje účinky alkoholu kroku 5

4. Vyberte si nápoje nasycené kapalinou. Ne nutně pít pouze čistou vodu. Další nápoje jsou vhodné, pokud nevedou k dehydrataci.

Například šťávy jsou nasycené kapalným organismem, ale obsahují další kalorie. Zkuste je zředit vodou, abyste snížili kalorii. Do stejné kategorie můžete připisovat mléko.

Nápoje s kofeinem jsou nasycené kapalným organismem, ale jsou diuretické. V důsledku toho se snažte omezit počet takových nápojů.

Alkoholické nápoje obvykle nejsou vhodné, aby se tělo nasycily kapalinou.

Obrázek s názvem, aby protein prášek chuť dobrý krok 2

Pět. Fragravit Water. Pokud se vám nelíbí chuť obyčejné vody, použijte přírodní příchutě. Přidejte pár citrusových plodů do vody. Můžete také použít jiné ovoce a ještě zeleninu. Přejděte do křižovatky bobulí nebo okurek a přidejte je do vody.

Část 4 z 4:

Kultivovat zdravé návyky

jeden. Zdravý spánek. Někdy chci být spokojeni se zajímavou knihou až do pozdní noci, ale zdravý spánek je pro celé tělo velmi důležité. Mimo jiné, po spánku, pozornost a pocit štěstí. Snažte se spát potřebné 8 hodin každou noc.

Stick pravidla spát správné množství času. Vždy jdi do postele zároveň. Pokud na to neustále zapomenete, můžete nastavit budík nebo připomenutí. Tělo preferuje zavedenou objednávku, takže brzy začnete snadno usnout ve správný čas.
Za 30 minut nebo 1 hodinu před spaním. Pokuste se relaxovat. Odpojte televizor a elektronická zařízení pro přípravu na spánek. Pokud platíte čas na sebe a relaxujte, pak ve správném okamžiku budete spát, a nejen se shromáždí, abyste si lehli v posteli.
Zajímavý fakt: Pokud organismus potřebuje více sacharidů a osoba jí více během dne. Tělo tak se snaží naplnit chybějící energii, která má za cíl poskytnout zdravý spánek.

Obrázek s názvem Zabraňte překročení plynu

2. Roční lékařské vyšetření. Nejméně jednou za rok musíte absolvovat lékařské vyšetření. Takže doktor bude snazší sledovat váš stav, včas si všimnout odchylky jako vysoká úroveň cholesterolu nebo krevního tlaku a předepisují potřebnou léčbu.

Nezapomeňte zjistit lékaře o přípustné úrovni fyzické námahy a správné výživy.

Obrázek s názvem Vyhněte se alkoholismu Krok 3

3. Jíst alkohol mírně. Nedávné studie ukázaly, že některé alkoholické nápoje jsou užitečné, zejména víno. Víno snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění. Nicméně, s nadměrným používáním alkoholu, existuje mnoho zdravotních problémů, od zvýšení rizika rakoviny na onemocnění jater a vysoký krevní tlak.

Mírná norma pro ženy je jedno sklo za den. Pro muže jsou dvě sklenice považovány za mírné množství až 65 let, po které musí být množství vína snížena na jednu žlázu denně.

4. Házet kouření. Kouření špatně ovlivňuje celé tělo, snižuje životní kapacitu plic, zvyšuje únavu ve fyzické námahy, zvyšuje krevní tlak a následné riziko srdečního onemocnění. Svaly rostou pomaleji, protože dostanou méně kyslíku.

Užijte si podporu blízkých. Řekni mi, že potřebujete pomoc při podpoře vašeho pokusu přestat kouřit. Například, zeptejte se jich nekouřit ve své přítomnosti během několika měsíců.

Vezměte si podnikání. Čím více jste zaneprázdněni, tím méně času zůstává pro myšlenky na kouření. Přijít s třídami, které umožní zapomenout na cigarety. Místo klubů nebo barů je lepší chodit po turistice nebo kinech.

Fit stimuli. Pokud vždy kouříte během určitých tříd, pak se dočasně vzdejte.

Pět. Hnutí - život. Začněte se pohybovat více (kromě aerobních cvičení), abyste vždy zůstali ve formě. Například zaparkujte auto v opačném rohu parkování, když jdete na podnikání, abych chodil více. Vyhoďte výtah a vylézt na byt na schodech. Chodit, když mluví po telefonu. V agregátu mají takové malé věci užitečný dopad na tělo.