Jak provést cvičení na zvedání a squatting

Ve skutečnosti jsme mnohokrát squatting se vzestupem. Když se však toto cvičení provádí záměrně, přináší větší účinek. Toto cvičení je zaměřeno na posílení svalů nohou, beder a svalů. To je zvláště užitečné pro starší osoby a lidi, kteří jsou obnoveni po poranění dolní části zad a boky. Pozitivní bod je, že toto cvičení můžete provádět téměř kdekoli. Můžete také zvýšit intenzitu tohoto cvičení pomocí volných závaží. Kromě toho můžete použít fytball a zvýšit počet opakování.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Základní možností cvičení

jeden. Sedět na stoličce. Zarovnejte nohy, kolena a boky tak, aby na dně záda cítili trochu průhybu. Umístěte ruce za hlavu a sklopte je dohromady, jako by to udělali dřepy.

Obrázek s názvem Do A Sedět Stálý Cvičení Krok 4

2. Postavit se bez změny poloh nohou. Cyklistické svaly, hladký pohyb nahoru. Když jsou vaše nohy plně narovnány na kolenou, a záda zůstane ohnutá, jděte dolů, s originální polohou těla.

Snažte se nezměnit pozice nohou při výkonu cvičení.

Ujistěte se, že v poloze sezení vaše kolena měla přímo nad kotníky. Ve stojaté pozici sledujte kolena nechodí za linkou.

Obrázek s názvem dělat sedět na stojící cvičení krok 6

3. Proveďte 3 přístupy k 10 opakováním. Proveďte cvičení desetkrát a pak si krátkou přestávku. Opakujte cvičení, dokud běžíte 3 přístupy 10 krát. Chcete-li získat maximální výsledek, proveďte 5 dní v týdnu. Zpravidla se zobrazí výsledek, je třeba cvičení pravidelně provádět 6 týdnů.

Metoda 2 z 2:

Ostatní možnosti cvičení

jeden. Umístěte malý předmět mezi nohama. Pokud se vaše kolena tendenci zapnout uvnitř ve stálé poloze, zkuste aktivně používat berous svaly. To vám pomůže squat se zvednutím s malým předmětem mezi nohama. Nejlepší volbou bude malá míč pro cvičení nebo obyčejný dětský míč. Pokud však nemáte míč, téměř každý malý předmět bude vyhovovat. Umístěte míč (nebo jinou položku) mezi nohama a pevně ji hush to tak, aby se nerozpustil, když jste ve stálé poloze.

Můžete použít malý polštář, blok pro jógu, měkkou hračku nebo knihu.

Obrázek s názvem Do A Sedět Stálý Cvičení Krok 5

2. Jít do fytball místo židle. Bude pro vás těžší udržet rovnováhu a vylézt, budete muset udělat více úsilí. Použití fytbol přispívá k posílení svalů nohou a svalů těla.

Obrázek s názvem Do A Sedět Stálý Cvičení Krok 7

3. Zvýšit počet opakování. Pokud chcete získat rychlejší výsledky, zkuste postupně zvýšit počet opakování v každém přístupu. Pokuste se provádět 3 přístupy k 15 opakováním. Pokud taková intenzita nestačí, provádět 3 přístupy k 20 opakováním. Můžete se také pokusit dělat cvičení častěji během týdne.

4. Pro dodatečné zatížení použijte činky. Dalším způsobem, jak provést cvičení efektivnější, a intenzivní trénink je použití činek. Snažte se začít s činkami o hmotnosti 1,5 kg. Pokud to nestačí, zvýšit hmotnost až 2 kg.

Pokud můžete provádět 15-20 opakování, zatímco necítíte silnou únavu, použijte spoustu hmotnostních činek.

Postupně zvyšují hmotnost činky na 1 kg každých 8 týdnů.