Jak natáhnout horní část zadní -

Zpravidla se svaly horní části zad často testují napětí a jsou upnuty, zejména pokud máte posezení. Implementace řady světelných protahovacích cvičení může oslabit napětí, připravit vás na další pracovní den nebo dokonce pomůže zlepšit vaši pozici. Pokud cítíte bolest v horní části záda, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičení.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Squeeze lopatka

jeden. Sedět nebo stát se narovnaným zpět. Tato metoda protahování je úžasná, že to může být provedeno všude, a kdykoliv, sedíte u stolu nebo stojíte ve frontě na poštu.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 2

2. Ohnout ruce a vytáhnout lokty zpět. Musíte to udělat, jako byste se snažíte připojit lokty za zády. Tvoje hrudník přijde vpřed, zatímco vaše zádové svaly se protáhnout.

Obrázek s názvem Stretch Horní zadní krok 3

3. Opakujte tak 5krát. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte kompresi. Pokračujte, dokud se neobsahuje záda.

Metoda 2 z 5:

Otočení krku

jeden. Sedět nebo stojí přímo. Zaměřte se na záda zůstává narovnána. Toto cvičení můžete provádět kdykoliv, kdekoli, abyste oslabili napětí horní části zad a krku.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 5

2. Naklonit hlavu dopředu. Nechte svou bradu spadnout na hrudník.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 6

3. Naklonit hlavu doprava. Udělej to pomalu, nemusíte vytáhnout z hlavy stranou.

Obrázek s názvem Stretch Horní zadní krok 7

4. Poklonit hlavu zpět a podívejte se na strop. Hlava je třeba vrátit co nejdále zpět, aby se natáhl svaly krku.

Obrázek s názvem Stretch Horní Zpět Krok 8

Pět. Naklonit hlavu vlevo. Přestat otočit hlavu, když se vrátíte do původní polohy. Opakujte tento roztáhnout pětkrát.

Metoda 3 z 5:

Strečink a otáčení sedí

jeden. Posaďte se na stoličku s tuhou. Začněte s úplným narovnáním záda a zvedněte hlavu. Dejte nohy na zem, ruce po stranách. Toto je počáteční poloha pro každé protahovací cvičení a otočení.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 10

2. Expozici douga. Ruce post za hlavou a backbail oblouk, naklonění brady, aby se podíval na strop. Stále v této poloze 10 sekund, pak relaxujte. Opakujte 5 krát.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 11

3. Obrátit se ze strany na stranu. Ruce kříž na hrudi. Odvrátit se do celého těla doleva, držte nohy spuštěné na podlahu ve stejné poloze. Zůstaňte tak 10 sekund, pak odbočit vpravo. Opakujte pětkrát v každém směru.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 12

4. Tilt směrem k. Ruce začínají. Drží nohy na zemi, štíhlé levé tak, že levý loket vypadá do podlahy. Zůstaňte tak 10 sekund, pak se opírá doprava, aby vaše pravé lokty na podlahu. Zrush v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte pětkrát pro každou stranu.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 13

Pět. Udělat se napřed. Posaďte se rovnou, za ruce za hlavou. Sledujte páteř a nechte svou hlavu ohnout kupředu. Převeďte se, dokud se vaše lokty dotknou boky. Stále v této poloze 10 sekund, pak opakujte dalších pětkrát.

Metoda 4 z 5:

Protahovací orel

jeden. Sedět nebo stát se narovnaným zpět. Toto cvičení lze provést, sedět na židli nebo stojící, takže to bude vhodnější. Udržujte záda a hlavu rovně.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 15

2. Rozdělte ruce, jako by se jedná o orla křídla. Drží zpět přímo, odvrátit ruce do stran tak, aby byly zcela prodloužené a rovnoběžné se zemí.

Obrázek s názvem Stretch Horní zadní krok 16

3. Vaše pravá ruka by měla jít přes prsa a vy byste měli chytit jako háček. Vaše pravá ruka by měla být rovná a poslána doleva. Váš levý loket by měl být ohnutý a držet rameno na zemi pravou ruku.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 17

4. V této poloze držte 10 sekund. Levé rameno mírně zatlačte na pravé ruce tak, aby svaly horní části zadního úseku.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 18

Pět. Opakujte toto cvičení na druhé straně. Dejte levou ruku tak, aby ukázala na pravé straně, a správné předloktí by mělo, jako háček, spustit a dát to, natáhnout svaly horní části záda. Zůstaňte tak 10 sekund.

Metoda 5 z 5:

Protahovací motýl

jeden. Sedět přímo na židli. Udržujte hlavu a zpět přímo. Položte nohy na podlahu přesně, nechte ho viset na bocích. Toto protahovací cvičení je dobře hodnoceno, zejména když jste v kanceláři.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 20

2. Dech a tipy prstů se dotkněte hruď. Zvedněte ruce nahoru a ohněte lokty tak, aby se dosahují prstů na obou stranách hrudníku. Vaše lokty musí být paralelní s podlahou, neměli by viset. Zůstaňte ve svislé poloze.

Obrázek s názvem Stretch Horní zadní krok 21

3. Vydejte se a vytáhněte si ruce před sebou. Během výdechu, trochu naklonění hlavy a zpět. Ruce vytáhnout přímo před její prsa.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 22

4. Dech a zbraně mávající zad a nahoru. Znovu narovnejte a zvedněte hlavu, máve rukama, jako by motýl vlny křídly.

Obrázek s názvem Stretch horní zadní krok 23

Pět. Opakujte pětkrát. Návrat do původní polohy a opakujte cvičení pětkrát, abyste natáhli horní část zadní části. Nezapomeňte vdechnout a vydechovat ve správném okamžiku.