Jak získat dobrou fyzickou podobu v hale -

Navštěvující posilovnu je skvělý způsob, jak se dostat do formy, ale pokud jste v tomto případě nováčkem, možná tě trochu děsí. I když pravidelně jdete do posilovny, můžete mít pocit, že váš tréninkový režim nepřináší výsledky. Naštěstí získat dobrou fyzickou podobu v tělocvičně více než reálné, bez ohledu na vaše osobní sportovní účely. Hlavní věcí je vytvořit efektivní a bezpečný vzdělávací program a navštívit sál připravený a omezený na úspěch.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Získejte úspěch v posilovně

jeden. Učinit realistický plán návštěvy tělocvičny, které můžete dodržovat. Můžete mít touhu navštívit tělocvičnu každý den v týdnu, rychle dosáhnout výsledků, ale to může vést k vyhoření a rozpadu Ducha, pokud vám chybí několik dní a nedosáhnete vašeho cíle. Lepší se rozhodnout, kolik dní v týdnu můžete opravdu jít do posilovny a odpuzovat z toho. V budoucnu můžete vždy zvýšit frekvenci cvičení, při návštěvě posilovny vstoupí do vašeho zvyku.

Pokud jste nováčkem ve sportu, zkuste přidělit dva dny v týdnu pro pěší turistiku v tělocvičně. Takže můžete získat zkušenosti bez přepracování.
Můžete se také snažit jít do posilovny za den na týden tak, že máte volno mezi školením.
Pokud si myslíte, že budete obtížné dostat se do posilovny o víkendech, můžete tam každý den po práci nebo škole, a pak si přestávku.

Obrázek s názvem Získejte fit v tělocvičně Krok 2

2. Nosit pohodlné oblečení a podpůrná obuv. Nosit oblečení, ve kterém budete snazší dělat a které nezpůsobí nepříjemnosti během cvičení. Udělejte upřednostňovací absorbující trička vlhkosti a šortky, které neomezují rozsah pohybů.

T-košile a šortky z polyesteru, spandexu, nylonu nebo bavlněných směsí a polyesteru jsou dobrou volbou pro posilovnu.

Zejména polyesterová věc je třeba umýt pokaždé, když se o ně postaráte. Polyester je nestabilní věci rychle začít cítit.

Obrázek s názvem Získejte fit v tělocvičně Krok 3

3. Noste láhev vody s vámi udržovat rovnováhu vody během tréninku. Školení v tělocvičně nás činí potem a ztrácí vlhkost, takže je důležité vyplnit rovnováhu vody v těle během tříd. Pokuste se pít 240 ml vody každých 15 minut během tréninku.

Dehydratace může negativně ovlivnit trénink, což způsobuje křeče, závratě a slabost svalů.

Pokud budete dělat více než jednu hodinu, bylo by hezké také vzít sportovní nápoj s vámi na "vyplnit" tělo. Nicméně, ne všechny sportovní nápoje jsou stejné. Podívejte se na izotonické sportovní nápoje obsahující sacharidy a sodík, které poskytnou větší energii na tréninku.

Obrázek s názvem dostat fit v tělocvičně kroku 4

4. Odpojte 5-10 minut před tréninkem, aby nedošlo k poranění. Získejte zvyk dělat cvičení okamžitě v příjezdu do posilovny. Zaměřte se na provádění aktivního, dynamického pohyby, které používají svaly v celém rozsahu - to může být mahi noha, kroky s vysokým kolenním zvedáním a kruhovými pohyby s rukama. Aktivní cvičení vám umožní připravit své tělo na školení.

Pokud se neléčí před tréninkem, zvýší riziko zranění, takže v žádném případě nechat workshop v tělocvičně.

Obrázek s názvem Get fit v tělocvičně Krok 5

Pět. Snížit jak kardio- a silový trénink. Snažte se být omezen pouze na jeden typ školení. Lepší používat napájecí simulátory, kardiotry a volné závaží k provádění vyváženého tréninku. S pomocí kardio a silového tréninku spálíte kalorie a zároveň přinést svaly do tónu.

Snažte se 150 minut mírného kardiovaskulárního v týdnu. V případě výkonových cvičení zkuste každý týden naplnit alespoň dva cvičení, skládající se z 20 minut sezení s břemenem.

NEPOUŽÍVEJTE CARDIO- A SIUGHT trénink za jeden den. Je lepší věnovat jeden trénink s Cardoopers a dalšími cvičeními.

Navzdory skutečnosti, že vyvážený výcvik vám pomůže přinést do tvaru, můžete přizpůsobit frekvenci některých cvičení na vaše osobní sportovní účely. Například, pokud je vaším cílem zvýšit svalovou hmotu, můžete strávit většinu času pro silový trénink. Pokud se snažíte zhubnout, můžete se více zaměřit na kardiovasculaci.

Správný poměr kardio a výcviku výkonu závisí na vašich osobních sportovních účelech, vaší hmotnosti a typu cvičení, které provádíte.

Obrázek s názvem Získejte fit v tělocvičně Krok 6

6. Uspořádejte občerstvení po tréninku v tělocvičně k naplnění energie v těle. Vyberte si zdravé občerstvení s sacharidy, abyste obnovili energii a protein, aby pěstovali sval. Pokud se snažíte zhubnout, konzumujte s nízkým kalorickým občerstvením (od 150 do 200 kalorií).

Můžete například jíst banán s mandlovým olejem nebo balením nízkotučného řeckého jogurtu s medem a ovocem jako svačinu po třídách v tělocvičně.

Může také být Udělejte ovocný koktejl s přidáním proteinového prášku.

Metoda 2 z 3:

Proveďte kardiotrany v hale

jeden. Jít nebo běžet běžecký pás. Běžecké tratě jsou ve většině tělocvičně a jsou to pohodlný způsob, jak provádět kardiakové a spalování kalorií. Mnoho běžeckých pásů vám umožní regulovat požadovanou rychlost a naklonit, takže je to dobrá volba bez ohledu na úroveň fyzického tréninku.

Pokud vážíte 68 kg, můžete vypálit asi 125 kalorií na 1,5 km rychle chůze na běžeckém pásu.
Při použití běžeckého pásu se zvyšuje zatížení na kolenou, takže pokud trpíte bolestí klíny nebo pokud máte zranění v této oblasti, pravděpodobně budete potřebovat vybrat jiný kardiother,

Obrázek s názvem Získejte fit v tělocvičně Krok 8

2. Zkuste použít Eliptický simulátor.Školení na eliptickém simulátoru stejně jako na běžeckém pásu, je dobrý způsob spalování kalorií. Zpravidla je možné konfigurovat úroveň intenzity. Eliptické simulátory jsou populární, takže byste neměli mít potíže s nalezením v naší tělocvičně.

Za 30 minut strávených na eliptický simulátor můžete vypálit 170-320 kalorií - vše závisí na úrovni hmotnosti a intenzity. Například, pokud vážíte 90 kg, můžete spálit 286 kalorií, pracovat na eliptickém simulátoru s vysokou mírou intenzity po dobu 30 minut.

Obrázek s názvem Get fit v tělocvičně Krok 9

3. Zapojte se na kolo. Pokud porušujete pedály na cvičení na kole na úrovni střední intenzity po dobu 30 minut, můžete vypálit od 200 do 700 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti. Je to také vynikající volba, pokud máte problémy s koleny, protože většina tělesné hmotnosti bude podporována simulátorem.

Například, pokud vážíte 68 kg, můžete spálit 250 kalorií, zapojení do cvičení na kole na úrovni střední intenzity po dobu 30 minut.

Pokud jste nováčkem ve sportu, začněte otočit pedály v úrovni světla intenzity, a pak postupně zvyšovat zátěž, protože výsledky se zlepšují.

Obrázek s názvem Get fit v tělocvičně Krok 10

4. Školení Veslování simulátoru. Veslování je vynikající srdeční pro celé tělo, které nejsou ohřívány klouby. Na veslování simulátoru můžete spálit kalorie, přičemž čerpání rukou, nohou a svalů kůry. Začněte s nízkou mírou intenzity a pomalu jej zvyšujte tak, aby nedošlo k poškození zpět.

V závislosti na hmotnosti za hodinu na veslování simulátoru lze spalovat asi 400-700 kalorií. Například, pokud vážíte 110 kg, můžete spálit 650 kalorií, pracovat na veslování simulátoru na úrovni střední intenzity po dobu jedné hodiny.

Metoda 3 z 3:

Pokuste se provádět pevnostní cvičení

jeden. Pokud jste nový, zkuste to udělat vlastní váhové cvičení. Perspektivní použití Simulátory napájení a volné váhy v tělocvičně vás mohou vyděsit. Naštěstí můžete strávit dobrým silovým tréninkem, provádějící cvičení, ve kterých se používá pouze tělesná hmotnost jako odolnost. Například:

Obrázek s názvem Získejte fit v tělocvičně Krok 12

2. Cvičení s volnými závažím přidat více odolnosti vůči vašemu tréninku. Ve většině posilovny můžete použít takové burzeny jako činky a pruty. Dodatečný odpor vám umožní přidat efektivitu cvičení, když svalové nahromadění. Začněte s nízkými váhami, které se snadno zvednou, takže máte možnost zlepšit svůj tvar, a postupně jít na těžší a složitější váhy. Zde jsou příklady cvičení, které můžete zkusit:

mrtvý tah;

Stoupá na biceps;

trakce ve svahu;

Spěch ležící.

Obrázek s názvem Získejte fit v tělocvičně Krok 13

3. Dejte šanci na napájení simulátorů. Simulátory napájení mohou vyděsit, pokud nevíte, jak je používat, nicméně, s vhodným oběhem, mohou být účinným způsobem, jak pěstovat sval. Pokud chcete vyzkoušet sílu síly, ale nevíte, jak s nimi řídit, zeptejte se zaměstnance haly, aby vám ukázal správnou techniku nebo přemýšlet o třídách s osobním trenérem. Common Power Simulators zahrnují:

Vertikální blok. To je dobrý simulátor, pokud hledáte způsob, jak posílit horní část těla, včetně nejširších svalů zády, biceps a předloktí.

Smith Simulator. Je skvělé pro trénink Quadriceps, popliteální šlachy, hýždě, ramena, svaly kůry a horní části zad.

Školící simulátor pomocí kabelových bloků. Můžete použít různé typy podobných simulátorů, aby se přidalo odolnost vůči cvičení, jako je například paprsek od ramen, ubohý na platformě, chovné ruce na večírcích a odpadků.

Simulátor pro protahování svalů zpět. Je užitečné pro školení všech svalů záda.

Tipy

Udělejte si seznam skladeb pro školení, přidání pozitivního, motivační hudby.
Pokud dáváte přednost zapojení do posilovny, když existuje jen málo lidí kolem lidí, zkuste chodit uprostřed dne nebo pozdě večer. Zpravidla v této době nejméně lidé.