Jak pěstovat svaly bez simulátorů -

Existuje mnoho různých způsobů, jak zvýšit svalovou hmotu. Například, posílit svaly pomocí cvičení, které využívají vlastní tělesnou hmotnost. Pokud nechcete koupit činky nebo jít do posilovny, můžete použít pro vážení výcviku obyčejných předmětů pro domácnost. Cvičení s váhami - ne jediný způsob, jak rozvíjet svaly. Pravidelné pliometrické cvičení a třmen také umožňují růst svalů s časem.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Cvičení s vlastní váhou

jeden. Proveďte komplex výkonových cvičení pro různé svalové skupiny. Místo simulátorů a činek pro vývoj svalů, můžete použít svou vlastní váhu. Například během pushups je hmotnost vašeho těla hmotnost vašeho těla. Jednorázové cvičení však nestačí. Pro jednotný vývoj různých svalových skupin musí být střídavá různá cvičení.

Snažte se kombinovat taková cvičení jako dřepy, tlačit upy v ruce, Utahování, Zatlačte up na tyčí a vytáhněte pozici ležící.
Kromě toho můžete cvičit cvičení do tisku a obráceného stojanu na jedné straně ve zdi.
Užitečné pro alternativní různé typy cvičení. Například při prvním přístupu squats, Normální kliky, Padlý se střídavými nohami a bočními Prkno. Následující přístup může zahrnovat Squaty s Jumping, push-up se zpožděním, shuffle s skákáním a Konvenční bar.

Obrázek s názvem Zisk sval bez váhy Krok 2

2. Alternativní končetiny. V mnoha cvičeních se oba končetiny. Pokud však používáte pouze jednu ruku nebo nohu při provádění cvičení, celá zátěž bude muset být na něm, to pomůže budovat sval rychleji. Místo použití obou končetin v cvičení zkuste použít pouze jeden. Například stiskněte nejprve na levé ruce a pak - vpravo.

Trochu komplikovat cvičení, zkuste točit, dát dohromady nohy. Pokud je pro vás příliš snadné, zkuste během tisku zvednout jednu nohu přes podlahu. V dalším přístupu sundejte druhou nohu z podlahy tak, aby se zatížení rovnoměrně rozložil.

Pokud provádíte push-up na jedné straně, zkuste položit druhou ruku za zády. Zatížení lze zvýšit, pokud vytáhnete volnou ruku, abyste se dostali na stranu. A znovu, nezapomeňte alternativní ruce. Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit složitost takového cvičení jako push-up.

Obrázek s názvem Zisk sval bez váhy Krok 3

3. Zvýšit úroveň obtížnosti. Když provádíte cvičení s vlastní váhou, zvýšit počet opakování na maximum pro vás . Můžete však snadno opakovat jakékoliv cvičení 15krát, je čas ji komplikovat. Budovat svalovou hromadu komplikaci cvičení účinněji než zvýšení počtu opakování jednoduchého cvičení.

Například na samém počátku, pokud je podlaha tlačena pro vás příliš tvrdě, můžete začít s kliky ze zdi. Když stisknete zeď tak, aby byl pro vás úplně snadný, můžete se začít plížit z podlahy s koncem kolena a pak se postupně přesunout na běžné kliky se zaměřením na nohu.

Kdy a tento typ pushups se stává příliš snadným, začněte se svíjet na jedné straně nebo se zaměřit na jednu nohu - to zvýší složitost cvičení.

Obrázek s názvem Získejte svalové svalové váhy Krok 4

4. Vlak nejméně 3krát týdně. Pokud chcete pěstovat sval, potřebujete alespoň tři cvičení týdně, například v pondělí, středu a pátek. Opakujte každé cvičení od 5 do 12 krát. Vaším cílem je maximální počet opakování, které máte dostatečnou sílu. Nicméně, to se také nedoporučuje se přivést do úplného vyčerpání, jinak mohou být svaly zraněny.

Mohou být zahrnuty do výcviku 4 typy cvičení, tři různá cvičení každého typu, takže v množství, které se ukázalo 12 různých cvičení. Proveďte každý cvičení po dobu 30 sekund, což mezi nimi činí 30 sekund. Pak opakujte všech 12 cvičení provedením 3 až 5 přístupů.

Změnit rychlost cvičení - diverzifikuje zatížení svalů. Například proveďte pomalu spokojenost s 6 účty a pak prudce zvedněte nahoru. "Výbušné" svalové kontrakce a pomalé jednotné pohyby dávají různé výsledky. To je skvělý způsob, jak učinit rozmanitost a regulovat svou intenzitu.

Rada specialisty

Laila Ajani

Advani je fitness trenér - fitness trenér a push osobní fitness zakladatel, osobní školicí centrum v San Francisco Bay. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní trénink, běh na dlouhé vzdálenosti a olympijské vzpírání. Certifikováno Národní asociací moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je korekčním specialistou fyzické kultury (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Cvičení s hmotností vlastního těla mohou být velmi účinná, zejména pro začátečníky. V určitém okamžiku pravděpodobně potřebujete další vážení, ale pokud vaše výchozí úroveň přípravy není příliš vysoká, hmotnost vlastního těla jako zatížení bude dostačující.

Metoda 2 ze 4:

Vývoj muskulace na úkor kardiovaskulárního

jeden. Kmen bydlení. Během provádění kardooupů se snažíte namáhat svaly těla, jako byste se připravovali na provést punč. Posílí tisk a zpět a také zvýší svalovou vytrvalost.

Obrázek s názvem Zisk sval bez váhy Krok 6

2. Posílit svaly s běžícím. Pro zvýšení svalů není nutné tlačit tyč. Denní běh nebo rychlá chůze pomáhá rozvíjet svaly nohou, bydlení a rukou.Kromě toho budete spalovat podkožní tukové usazeniny a svaly se pozorně dívají.

Začněte vlak na 30-45 minut 3-5 krát týdně. Pro dosažení optimálních výsledků, alternativní rychlé a pomalé tempo.

Obrázek s názvem Zisk sval bez váhy Krok 7

3. Jít plavat. Plavání dává vynikající zatížení na všech svalech těla. Začněte plavba po dobu 30-45 minut, s výhodou denně, a vyvíjíte téměř všechny svalové skupiny.

Začněte s malými a postupně zvyšte zatížení. Například, pokud nejste ve formuláři, můžete začít s 15minutovým tréninkem, každý týden přidávání 5-10 minut.

Obrázek s názvem Získejte svalové svalové váhy Krok 8

4. Dělat jiné sporty, v závislosti na vašich preferencích. Většina cyklických sportů jsou dobře rozvinuté svaly. Můžete jít na kole nebo běžecké lyžování. Veslování je také vynikající volbou. Vlak nejméně 30 minut každý den, a budete zvyšovat svou vlastní vytrvalost a rozvíjet svaly.

Metoda 3 ze 4:

Co lze použít místo činek

jeden. Láhve s tekutinami. Kapaliny jsou poměrně těžké, takže mohou být použity jako vážení během tréninku. Můžete vyplnit lahví na vodu s hřištěm z mléka, kanystry z kapalných detergentů, také lahví z pitné vody.

Obrázek s názvem Zisk sval bez váhy Krok 10

2. Místo tyče zvedněte své děti. Merry způsob, jak přidat vážení do tréninku - připojte své vlastní děti. Například během dřepů dejte dítě do ramen. Samozřejmě, pro bezpečnostní účely je nutné jej pevně udržet. Kromě toho můžete tlačit s dítětem na zadní straně. Dítě bude pravděpodobně potěšeno!

Obrázek s názvem Zisk svalové svalové váhy Krok 11

3. Použijte konzervované sklenice. Jako činky můžete použít plechovky s konzervami. Jen do každé ruky vezměte na banku a proveďte obvyklá cvičení. To bude přidat do výkonové cvičení vážení v 500-700 g.

Obrázek s názvem Zisk svalové svalové váhy Krok 12

4. Zapojte se do oblečení s vážením. Další způsob, jak zvýšit zátěž při provádění cvičení - speciální oděv s vážením. Například, tam jsou vesty s váhami s váhami, stejně jako speciální rukojeti pro ruce a nohy. Vhodný batoh s bramborami. Dodatečná hmotnost je přídavná odolnost, a proto dodatečná zatížení svalů.

Metoda 4 ze 4:

Změny v životním stylu

jeden. Jíst zdravější a zdravé jídlo. Bez dalších kalorií budování svalů bude obtížné. Ale není nutné jíst všechno: přidat další potraviny bílkovin a zeleniny do výživy. Bude také užitečné selhání rychlých sacharidů ve prospěch pomalého, jako je ovoce.

Obrázek s názvem Zisk svalové svalové váhy Krok 15

2. Budovat svaly ve snu. Ujistěte se, že spíte 8-10 hodin denně. Ve snu se dochází k navíc svalové zotavení, spánek pomáhá zaplnit energii potřebnou pro školení. Pro zvýšení růstu svalové tkáně jíst přímo před potravinami na bedtooth protein.

Obrázek s názvem Získejte svalové svalové váhy Krok 14

3. Pít alespoň 8-12 sklenic vody denně. Kapalina je naprosto nezbytná pro rozvoj svalů: je to elastický a dodává také živné svaly. Předpokládá se, že je nutné pít 8-12 sklenic vody denně, ale pokud trénujete pravidelně nebo žít ve velmi suchém a horkém klimatu, pak voda potřebuje pít ještě více.