Jak vzít Crow Pose (jóga) -

Pose o vrána, také známý jako představa jeřábu nebo Bakasana, je první představují vyvažování na rukou, které se všichni zabývají v józe, studuje. Vrána pozice posiluje ruce, vlhy a břišní svaly. Ona také táhne horní část zad a svalů třísla. Bakasan zpočátku může být obtížný, ale s pravidelnou praxí se můžete naučit provést tuto držení těla, a pak můžete dokonce provádět složitější druh asan.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Praxe představovat vrána

jeden. Předehřejte tělo vyplněním Sun Vítejte. Bakasan je aktivní pozice, což je důvod, proč je důležité zahřát svaly těla před jeho provedením. Několik uvítacích cyklů (Surya-namaskar) může účinně připravit tělo, sval a mysl pro praxi Bakasana.

Existuje několik variant Suri-Namaskar. Udělejte 2-3 kruhy některého z druhů pozdravů Slunce - jsou všechny stejné dobře připravit svaly pro bezpečnější a efektivní popravu hrbolů.

Obrázek s názvem Do Crow Pose (jóga) Krok 1

2. Najít pozici pro spuštění tříd. Jděte do vrony póze může být ze dvou různých počátečních poloh: z okrajové polohy nebo z polohy naklánění. Rozhodněte se, jak to bude pohodlnější.

3. Proveďte držení garlandy pro přechod na Bakasan. Představují girlandy, nebo malasan na sanskrtu, je póza, která, stejně jako póza od vrána, odhaluje boky, pouze ve svislé poloze. Pokud právě začínáte dělat jógu nebo pokud nechcete poškodit ruku nebo zápěstí, pak, pravděpodobně, Malasan bude dobrým přípravným cvičením.

Jděte do Malasana z Tadasana (Póda). Postavit se a pak sušené nízké.

Udržujte nohy rovnoběžně s vnějším okrajem koberce nebo mírně pod úhlem. Pokud se vaše paty nedostanou do podlahy, použijte bloky nebo mezery.

Podívejte se přímo před sebe. Lokty na kolena a kolena odráží loktům. Snažte se odhalit hrudník, jako by "vytáhla" dopředu.

Neprovádějte ramena, vezměte je zpět, minimalizujte čepele co nejblíže, a nechte tento pohyb zvednout hrudník.

Podívej se přímo před sebe.

4. Začněte provádět Asana, ohnutý dopředu. Postavit se a naklonit se dopředu - tato pozice se nazývá Utanasana na Sanskrtu, je to základní pozice a pomáhá natáhnout svaly záda a nohou. Z tohoto ustanovení ukazuje komplexnější verzi Bakasana, takže jděte do davu vrány z Utanasana jen tehdy, když jste již pravidelně cvičili jógu.

Začněte s Tadasana nebo horské pózy. Stojí rovně, lehce položte boky a pak se nakloňte dopředu (Utanasana).

Dejte dlaně na podlahu, vedle stop. Posuňte prsty a zkontrolujte, zda jsou zaměřeny dopředu. Hmotnost by měla být umístěna rovnoměrně po celou dobu dlaně.

Je důležité zapojit svaly tisku a je důležité, aby se břicho dotkl boky.

Pokud se vaše prsty nedosáhnou podlahy, dejte bloky tak, aby byly ruce zcela spoléhány na podlahu.

Obrázek s názvem Do Crow Pose (jóga) Krok 3

Pět. Dejte si ruce na podlahu. Být v Malasan nebo Uttanasan, dát dlaně na podlahu. Musí být umístěny na šířku ramen nebo trochu širší. To vám pomůže lépe udržet svou váhu při výkonu Bakasana.

Široce položte prsty. To vám poskytne další stabilitu, když přijmete držení těla. Můžete mírně otočit prsty na sebe, pokud je pro vás pohodlnější.

Můžete použít popruh, abyste drželi ruce na stejném řádku. Chcete-li řádně použít pás pro hrboly, proveďte smyčku z něj a změřte vzdálenost kolem šířky ramen.

6. Přeneste hmotnost vpřed a pokuste se řídit pánev nahoru. Přechod na Bakasane z Malasana nebo Uttasana může být trochu komplikovaný. Snažte se převést hmotnost na ruce pomalu a postupně. Pak zvedněte pánev nahoru - takže bude pro vás jednodušší vstoupit do bakasanu.

Pokud jdete na pozice z vrány z Malasana, můžete ohnout ruce v loktech a pohybovat prsa dopředu, přičemž se s tím pohybujete vpřed.

Obrázek s názvem Do Crow Pose (jóga) Krok 2

7. Umístěte své triceps. Přijmout pozici vrána, lehce ohýbejte ruce v loktech a pokuste se dát kolena na triceps, pokud je to možné co nejvíce z lokty. Představte si, jako byste se snažíte strčit kolena v axilárních depresích.

osm. Stiskněte vnitřní povrch boků k trupu a stiskněte holeně na předloktí.

Make Moula Bandhu nebo kořenový hrad, aby nakreslil břišní svaly a nasměrujte pánev nahoru.

Aby byl přechod v pozice vrána jednodušší, můžete se dostat do bloku - přidá vás výšky a usnadňuje přenos kolen na předloktí.

devět. Těšit se. Jedním z důležitých aspektů zvládnutí rezervace Crow je pokusit se podívat se dopředu. Pokud se pokusíte podívat na nohy nebo ruce, můžete rychle ztratit rovnováhu.

Snažte se zaměřit vzhled ("Drishti" na Sanskrit) před nimi, v krátké vzdálenosti před rukama.

Pokud se bojíte spadnout, umístěte polštář na podlahu. V tomto případě, pokud spadnete, spadnete na měkký povrch.

Obrázek s názvem Do Crow Pose (jóga) Krok 4

10. Zvedněte jednu nohu a pak druhý. Přesuňte hmotnost vpřed. Habbaching triceps kolena, zvednout.

Nikdy se nepokoušejte "skočit" v crowpu! Postupně posuňte hmotnost dopředu, dokud nohy nebudou zvednuty ze země.

Pokud se bojíte, pak nejprve zvedněte jednu nohu, a pak druhý. Když jste si jisti, že silný a může udržet rovnováhu, zkuste zvýšit obě nohy hned.

Jakmile se obě nohy stoupají, zkuste kombinovat palce nohou a pohybovat se paty co nejblíže hýždě.

jedenáct. Narovnejte ruce a zvedněte pánev. Když jste se naučili vstoupit do vrány a přetrvávat v něm déle než několik vteřin, pokuste se narovnat ruce a mírně zvednout pánev. Takže se můžete naučit, jak provést vránu vrána dokonale a cvičit ji přes Vigyas, pokud chcete.

Zkuste narovnávat ruce co nejvíce - lokty by neměly být umístěny na stranách.

Kolem zadní části a vytáhněte břišní svaly uvnitř (Moula Bandha).

Trénink postupně, dokud nebudete stát v tomto Asanu asi minutu. Pokud kartáče začnou ublížit, přesuňte hmotnost prstů.

12. Dokončete provádění Asana nebo opakujte jeho provádění prostřednictvím Vigyas. Jakmile dokončíte, abyste provedli Bakasan, můžete se buď vrátit do své původní pozice, v Malasan (Girlandy představují), nebo ji opakovat přes Vigyas, pokud máte spoustu rozsáhlých zkušeností cvičení jógy. Vzpomeňte si na to, co vykonávat Asiaté by mělo být na svých vlastních silách.

13. Jděte do cyklu přes Vigyas. Máte-li poměrně rozsáhlé zkušenosti jógy praxe, pak od vrána poledna můžete skočit zpět do chaturanga-dandasana představovat a dokončit všechny tlamy pioneer dolů. Je to trochu složitější než jen přechod k původní poloze (Malasan), ale to je dobrá mocnost, a to stále poznamenává svaly.

Metoda 2 z 2:

Praxe představují vránu od stojanu na hlavu

jeden. Předehřejte tělo. Než začnete praxi Bakasana z stojanu na hlavu, ujistěte se, že vaše tělo je docela zahřáté. Díky přípravě bude vaše tělo dostatečně flexibilní, aby vstoupilo do asany a chráněny před zraněním.

Pokud jde o vránu, můžete zahřát tělo a svaly, po provedení několika veletržních cyklů.

2. Snažte se provést bumanu z hlavy na hlavu. Poté, co jste se naučili vykonávat Bakasana dost dobře, a pokud cvičíte jógu každý den, můžete se pokusit jít na provedení Bakanas z Salamba-Shirshasan II post (stojan na hlavu).

Shirshasana II vyžaduje schopnost rovnováhy a silných svalů celého těla a v konkrétním tisku a zpět.

Proveďte tento přechod pouze tehdy, pokud snadno provedete Bakasan a cítíte se docela pohodlně v hlavě na hlavě.

Nezapomeňte, že v józe v žádném případě nemůže být "injikovaný" v Asaně - všechny pohyby musí být hladké a elegantní.

3. Znamení Shirshasan II z naklonění s rozšířenými nohami. Stojan, rozšířit nohy a naklonit se dopředu. Spát až do hlavy. Nejjednodušší způsob, jak jít do této pozice, je šířit nohy široký a naklonit se dopředu (Prasarita Padottasana).

Prasarita-Padottasana pomáhá protáhnout svaly oblasti Groove, díky kterému budete snazší cvičit Bakasan.

Při naklápění s rozšířenými nohami se ujistěte, že se opíráte dopředu na stehna.

Dejte ruce tak, aby byly kolmé k podlaze.

4. Zvedněte nohy v Shirshasan II. Ze Póze Prasarita Padottasana začne postupně zvedat podlahu. Můžete buď přivést kolena na hrudi, a pak vylézt na stojan na hlavu, nebo pokud máte poměrně skvělé zkušenosti, zvedněte nohy přímo do Shirshasan II.

Pokud chcete vylézt na hlavu na hlavu hned od pozice s široce umístěnými nohami, nezapomeňte, že to vyžaduje schopnost udržet rovnováhu a silné břišní lisové svaly. Cvičení Moula Bandha vám může pomoci dosáhnout tohoto.

Pět. Jděte z Shirshasana II do Bakasana. A i když je stojan hlavy je složitější pozice ve srovnání s pozicí Vrána, přechodem z jednoho držení těla k jinému zajímavému. Díky přechodu, zejména pokud ji správně naplníte, praxe vypadá krásněji a holističtější. Být v Shirshasan II, pojďme pohybovat kolena na triceps a jemně se opolit a dolů do Bakasane.

Jako dříve, ujistěte se, že kolena jsou dostatečně vysoká, musí být dostatečně blízko k podpaží.

Když budou vaše kolena na svém místě, mírně přesunout hmotnost zpět, překrývají. Takže můžete jít do nejpohodlnější pozice v Bakasan.

Chcete-li se naučit jít z stojanu na hlavu k vránkové poloze, možná budete muset praxe. Pravidelně se zapojte do jógy a pokuste se tento přechod provádět - určitě uspíš.

6. Dokončete provádění Asana nebo Vigyas. Poté, co jste dokončili praxi Shirshasana II a Bakasani, jděte dolů do Malasana (plakát v Garlandu) nebo opakujte cvičení přes Vigyas. Vzpomeňte si na to, co provádět Asiaté, by mělo být na svých vlastních silách

7. Opakujte praxi. Máte-li poměrně rozsáhlé zkušenosti jógy praxe, pak od vrána poledna můžete skočit zpět do chaturanga-dandasana představovat a dokončit všechny tlamy pioneer dolů. Je to o něco složitější než jen přechod na původní pozici (Malasan), ale je to dobrá mocnost, a to stále poznamenává svaly.

Tipy

Můžete dát čelo na bloku (stojan) - to pomůže rychleji naučit se provádět bakasan.

Varování

Póza Vrána se nedoporučuje praktikovat lidi, kteří měli štětce nebo zranění ramene, a lidé s tunelovým syndromem zápěstí. Kromě toho se nedoporučuje praxe Bakasane během těhotenství.

Co potřebuješ

Padrik pro jógu
Praxe
Polštář nebo měkký vrh (volitelné)
Blok (volitelné)
Popruh (volitelné)