Jak udělat cvičení "prkno" (s ilustracemi)

Představují prkno, který v Sanskrtu se nazývá "Cumbhasana", je jedním z hlavních pózy, nebo Asan, v józe. V józe, prkno často vstupuje do sekvence "pozdrav slunce", nebo je součástí Vigilaas v jógových sekvencích v proudu. Existují dva hlavní typy prken - kompletní prkno, když vyvažujete oběma rukama (Cumbhasana) a boční plank - rovnováha na jedné straně (Vasishthasana). Můžete provést bar a jako samostatný cvičení, protože dobře posiluje zadní svaly, ruce a tisk, a také zlepšuje držení těla.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Plný Planck

jeden. Jak se provádí Planck. Cumbhasana je důležitým základním pozice v józe, ze které se provádí přechod na mnoho dalších pozic (Asana). Zároveň posiluje svaly rukou, ramen, zádech a stiskněte. Pravidelná praxe tohoto cvičení pomáhá zlepšit držení těla.

Před zahájením praxe jógy se poraďte s lékařem. Musíte se ujistit, že jsou pro tuto okupaci dost zdravé.
Buďte opatrní, vykonávat pózu prkna, pokud jste měli zranění zad, břicho nebo ramena.

2. Stát na všech čtyřech. Pokud jste právě začali cvičit jógu a nelište zvláštní flexibilitu, připravte se za provedení prkna, počínaje pozicí na všech čtyřech. Může to udělat.

Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.

Můžete dát nohy na podlahu úplně, a můžete je ohnout, uvedení pouze prstů na podlaze (to je, stojí na ponožkách).

Hladce dýchat a vydechovat nos. Pokud chcete, můžete dýchat s trochou syčení, které se podobá hluku moře - takové dýchání se nazývá Uggai - to dělá jógu efektivnější.

3. Inhalovat a sedět na nohu. Nechte ruce na stejné místo, pokračujte v dýchání štíhlého a sedět na patách. Dokončil jste cvičení pionu dítěte, který se nazývá Balasan.

Pokud jste ještě neudělali, otočte prsty na nohy, aby se spoléhali na podložky nohou.

Dejte hrudník na kolena a těšíme se.

4. Výdech a jít do psa pozice tlamy dolů. Z Balasana, nebo držení těla dítěte, na výdech zvedne pánev nahoru, směrem ke stropu, opouštět dlaně a nohy na stejném místě. Musíte si vzít pozici, která se podobá obrácenému písmenu "V" - tato pozice se nazývá "psa tlamy dolů", nebo adho-mukha-schwanasan na sanskrtu.

Vytáhněte dlaně z podlahy a připojte svaly lisu.

Zkroucil ramena dolů do středu zad a rukama uvnitř tak, aby lokty jsou směrovány.

Podpatky se nemusí dotknout podlahy - záleží na flexibilitě bederní, boky a lýtkových svalů. Čím více budete cvičit, tím jednodušší budete dávat paty do podlahy.

Snažte se nasadit pánev na strop.

Můžete se podívat na svůj pupek, ale ujistěte se, že krk je uvolněný a visí.

Inhalovat a vydechovat - stojí v této představě tolik času, jak chcete, připravte se na rovnání vpřed v baru.

Pět. Inhalovat a jdi do póze prkna. Z pózu psa tlama dolů na dech, jděte do Cumbhacanu, snižte pánev dolů. Ramena by měla být hladce nad dlaněmi a paty musí být čerpána zpět - to znamená, že poloha se podobá vysokému důrazu.

Ujistěte se, že jste připojili svaly tisku a zpět. Nevyplavujte hýždě.

Nohy by měly stát na ponožkách na šířce ramen.

Udržujte své lokty dostatečně blízko na žebra a pokuste se vytáhnout ramena dolů, daleko od hlavy, aby se neovlivnily krk, díky tomu však.

Pokuste se odhalit hrudník co nejvýraznější - pro to můžete vytáhnout ramena dolů.

Pokuste se vytáhnout paty zpět - přidá se stabilitu.

Ujistěte se, že jste zapojili svaly stehen, pro to bude vhodné vytáhnout kolenní šálky.

Hmotnost by měla být rozdělena rovnoměrně mezi rukama a nohou.

Při pohybu z polohy Posho-Mukhha-Schwanasan na pozici prkna byste neměli měnit polohu rukou a zastavit. Ruce a nohy jsou již v dokonalé pozici provádět asana.

6. Vydechněte a vrátí se do polohy psa tlamy dolů. Poté, co jste stáli v baru asi 3-5 inhales a vydech, vydechovat a vrátit se do Icho-Mukhha-Schwanasan. Dejte tělu relaxovat v tomto držení těla, než půjdete do jiného Asanam.

Uvolněte prsty z podlahy, zapojte svaly tisku a taz se snaží nasadit na strop.

Zkroucil ramena dolů do středu zad a rukama uvnitř tak, aby lokty jsou směrovány.

Inhalovat a vydechovat - stojí v tom pózu tolik času, kolik chcete.

7. Provést znovu pózu prkna. Pokud chcete provést představují prkno, nebo chcete pracovat na vytrvalosti, opakujte kombinaci představují prkno a psa. Tyto cvičení můžete provést co nejvíce, kolik chcete, pokud je samozřejmě provádíte správně.

Po provedení prkna zpoždění 3-5 dechů v ADO-Mukha-Schwanasan.

osm. Snažte se provádět sofistikovanější typy lamel. Poté, co jste se naučili natolik, abyste naplnili představu o prkně, můžete se pokusit provádět složitější variace této pozice. Nejde do složitějších pózy, pokud necítíte dostatek sil, abyste udrželi tělo v poloze prkno správně.

Pomalu zvedněte jednu nohu od podlahy, abyste provedli bar na jedné noze.

Pomalu vytáhněte jednu ruku před sebe, abyste provedli bar na jedné straně a pak ji vraťte do podlahy. Opakujte cvičení na druhé straně. Můžete měnit ruce a nohy. Ujistěte se, že boky zůstávají paralelní s podlahou a nechodí ze strany na stranu.

devět. Dokončete pózu na prkno. Poté, co jste dokončili dvojici desek, dokončete praxi. Můžete dokončit praxi v pesu pozice tlama dolů, a pak jít dolů na kolena, abyste byli všichni čtyři. Musíte dokončit cvičení stejné asany, ze které začali, to je, dejte ruce a kolena na podlaze.

Pokud chcete trochu uvolnit, jděte do představení pro dítě (Balasana).

Metoda 2 z 2:

Boční prkno

jeden. Stát na všech čtyřech. Pokud jste právě začali cvičit jógu a nelište se speciální flexibilitu, připravte se na popravu bočního prkna (Vasishthasana), startování praxe ze situace na všech čtyřech. Tato pozice může mít každou osobu.

Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
Můžete dát nohy na podlahu úplně, a můžete je ohnout, uvedení pouze prstů na podlaze (to je, stojí na ponožkách).
Hladce dýchat a vydechovat nos. Pokud chcete, můžete dýchat s trochou syčení, které se podobá hluku moře - takové dýchání se nazývá Uggai - to dělá jógu efektivnější.

2. Inhalovat a sedět na nohu. Nechte ruce na stejné místo, pokračujte v dýchání štíhlého a sedět na patách. Dokončil jste cvičení pionu dítěte, který se nazývá Balasan.

Pokud jste ještě neudělali, otočte prsty na nohy, aby se spoléhali na podložky nohou.

Dejte hrudník na kolena a těšíme se.

3. Výdech a jít do psa pozice tlamy dolů. Z Balasana, nebo držení těla dítěte, na výdech zvedne pánev nahoru, směrem ke stropu, opouštět dlaně a nohy na stejném místě. Musíte si vzít pozici, která se podobá obrácenému písmenu "V" - tato pozice se nazývá "psa tlamy dolů", nebo adho-mukha-schwanasan na sanskrtu.

Uvolněte prsty z podlahy a zapojte svaly tisku.

Zkroucil ramena dolů do středu zad a rukama uvnitř tak, aby lokty jsou směrovány.

Podpatky se nemusí dotknout podlahy - záleží na flexibilitě bederní, boky a lýtkových svalů. Čím více budete cvičit, tím jednodušší budete dávat paty do podlahy.

Snažte se nasadit pánev na strop.

Můžete se podívat na svůj pupek, ale ujistěte se, že krk je uvolněný a visí.

Inhalovat a vydechovat - stojí v této představě tolik času, jak chcete připravit na přechod na bar.

4. Inhalovat a jdi do póze prkna. Z pozice psa, tlamy dolů na dechu spusťte pánev a jděte do Cumbhasana. Ramena by měla být hladce přes dlaně a paty musí být čerpána zpět - Vaše pozice by se měla podobat vysokému důrazu.

Ujistěte se, že jste připojili svaly tisku a zpět. Nevyplavujte hýždě.

Nohy by měly stát na ponožkách na šířce ramen.

Udržujte své lokty dostatečně blízko na žebra a pokuste se vytáhnout ramena dolů, daleko od hlavy, aby se neovlivnily krk, díky tomu však.

Pokuste se odhalit hrudník co nejvýraznější - pro to můžete vytáhnout ramena dolů.

Pokuste se vytáhnout paty zpět - přidá se stabilitu.

Ujistěte se, že jste zapojili svaly stehen, pro to potřebujete vytáhnout kolenní šálky.

Hmotnost by měla být rozdělena rovnoměrně mezi rukama a nohou.

Při pohybu z polohy Posho-Mukhha-Schwanasan na pozici prkna byste neměli měnit polohu rukou a zastavit. Ruce a nohy jsou již v dokonalé poloze provést boční bar.

Pět. Vydechněte a přesuňte váhu na pravé straně jít do Vasishthasan. Dechu a přesuňte váhu na pravé straně - bude podporovat celé tělo. Držte v tomto ASAN pro 3-5 dechů, aby vyčistili svaly rovnoměrně a snížily riziko zranění.

Vaše boky by měly být rovnoběžné, a musíte dát levou nohu vpravo.

Referenční ruka by měla být rovná a být trochu před ramenem. Hmotnost musí být rozdělena rovnoměrně po celou dobu dlaně - pomůže zapojit triceps a udržet rovnováhu.

Levá ruka, dlaň a prsty by měly být zaměřeny na strop.

Ujistěte se, že svaly tisku, záda a celého těla.

To může být užitečné představovat zeď, na kterou se spoléháte, provádějícího boční prkno.

6. Inhalovat a vrátit se do póze prkna. Poté, co jste dokončili boční bar, pobyt v něm 3-5 dechy, dýchejte a vraťte se do polohy obvyklého baru, to je, kumbhaxane. Držte v tomto příspěvku na jednom nebo dvou dýchání, abyste se trochu uvolnili před provedením bočního prkna na levé straně.

7. Vydechněte a posuňte váhu na levé straně k provedení Vasishthasana na druhou stranu. Dech a přesuňte hmotnost na levé straně - bude podporovat celé tělo. Proveďte tuto asanu na levou stranu stejně jako vpravo. Držte v bočním plánu pro 3 dechy před dokončením cvičení.

osm. Snažte se provádět různé typy bočních prken. Pokud jste se naučili dost, abyste mohli provést boční bar, můžete se pokusit provádět složitější variace této pozice. Nezapomeňte, že se můžete přesunout do složitějších představuje pouze tehdy, když jste se naučili boční bar - to pomůže minimalizovat riziko zranění v důsledku nesprávného provádění Asan.

Být v jednoduchém bočním prkně, můžete "odšroubovat" spodní stehna, jak to bylo, a twist - to bude zahrnovat břišní svaly v provozu. Kromě toho to pomůže dokonce natáhnout pravou stranu.

Můžete také provést boční prkno, mírně zvednout horní nohu nad dnem. Držte v této poloze po dobu 1-2 sekund.

devět. Dokončete postavení boční vrstvy. Poté, co jste dokončili několik kruhů Vasishthasana, dokončete praxi, vracet se zpět do pozice obvyklého prkna, a pak v pesu představují tlamy dolů. Můžete dokončit praxi v představě pesu dolů, nebo v póze na všech čtyřech, ze kterého jste začali dělat cvičení.

Co potřebuješ

Padrik pro jógu