Jak dělat jógu doma (s ilustrace)

Návštěva kurzů jógy pod vedením instruktora - skvělý způsob, jak se seznámit s touto praxí a zlepšit již existující dovednosti. Někdy je však těžké najít čas nebo peníze na návštěvu studia jógy, nebo to nemusí být vůbec vedle vašeho bydliště. Pokud jste omezeni časem, finančními schopnostmi nebo lokalitami, nebo prostě raději se zapojit do jógy doma, můžete vytvořit praktický lékař jógy doma, který bude podporovat jako vaše fyzické, tak duševní zdraví.

Kroky

Část 1 z 4:

Začátek praxe

jeden. Navštivte lekce jógy. Většina studií jógy nebo tělocvičny nabízejí zkušební verzi zdarma. Pokud nevíte hodně o jógu, nebo jste se nedali na dlouhou dobu, zkuste jít do jednoho nebo dvou tříd. To vám pomůže vytvořit režim samostatné výdělečné činnosti doma.

Po třídách napište Asana nebo představuje si pamatovat, co jste udělali. Nenechte se stydět provést náčrtky, pokud vám pomůže zapamatovat si pozici.
Zeptejte se instruktora Rady nebo doporučení pro domácí praxi. Mnoho instruktorů bude podporovat váš podnik a pochopit skutečnost, že se nemůžete zúčastnit tříd.

2. Použijte video pokyny pro začátečníky. Existuje mnoho jógových video kurzů. Stojí za to přemýšlet o koupi DVD pro domácí praxi se základními pokyny, které je třeba následovat. Můžete také vyhledat online kurzy nebo videa, které jsou navrženy tak, že jste postupně překročeni na složitější cvičení.

Vyberte video nebo kurz, který odpovídá vašim osobním cílům.

Pokud je vaším úkolem vypálit úspory tuku a resetovat hmotnost - hledat video s rychlými komplexy, jako jsou Vighyas a Ashtanga.

Pokud je váš cíl meditace a povědomí - najít video podél Hatha jógy.

Restorativní a jin jóga pomoc při natahování a svalové restaurování.

Po následujícím cvičení můžete bezpečně vypnout zvuk videa. Použijte jej jako nápověda a zapněte hudbu, čímž se zaměřuje na pozoru.

3. Vyhledejte potřebné informace v síti. Existuje mnoho vynikajících zdrojů online, aby vaše vlastní domácí třídy. Témata vyhledávání mohou být různá Asiaté a jak je kombinovat do jediné praxe.

Uveďte preferenci stránek spolupracuje s certifikovanými instruktory jógy. Takové odrůdy jógy jako Ashtanga, Jivamuki, Hatha a Ayengar mají své vlastní stránky, které vás budou používat ve vývoji domácí praxe.

Část 2 ze 4:

Plánování domácí praxe

jeden. Být připraven na obtíže, že domácí praxe zahrnuje. Může se zdát, že doma je docela snadné. Musíte si uvědomit, že občas to není snadné, zejména pokud nejste příliš zkušený jogín.Pochopení základních principů jógy, jako jsou seskupení asany a správný řád jejich realizace, vám pomůže správně uspořádat třídy doma a vyhnout se zranění.

Když je vše správně prováděno, jóga není povinen učinit zvláštní úsilí. Vaše tělo a mysl budou nuceny zlepšovat po celou dobu, a to i přes takové malé kroky, jako je vývoj asany nebo hlubší ponoření do póze.
Pokud jste nová, je lepší spustit praxi pomocí DVD nebo online zdrojů, zatímco vy sami nebude fungovat stabilní a nezávislé domácí praxe.
Mělo by být zřejmé, že dobrý učitel jógy trvá několik let sebekračkou a pracuje jako instruktor, který zahrnuje všechny potřebné prvky v každé okupaci.

2. Dejte před vámi úkoly. Než začnete jógu, objasněte, proč chcete dělat. Jóga může být jednou z metod fyzické aktivity, způsob, jak snížit nebo eliminovat stres, prostředek k léčbě onemocnění nebo poškození nebo duchovním zlepšením a mírem.

Přemýšlejte o tom, jaké složky fyzického a emocionálního zdraví byste chtěli pracovat, být síla, flexibilita, vytrvalost, úzkost nebo deprese. Nebo praxe potřebujete pro obecný rozvoj.

Napište své cíle v praxi. Aktualizujte své cíle, když se k nim dosáhnete, a přidejte nové, abyste se udrželi v kontaktu. Například úkoly mohou znít takhle: "Získejte paty Země v Pose" psí tlama dolů "nebo" Chci zvládnout stonek na hlavě ".

3. Sbírejte potřebný inventář pro praxi. Aspoň budete potřebovat koberec pro jógu. Také potřebujete pás a blok pro jógu, dokonce i po ruce musí být velká deka nebo válec.Tyto úpravy vám pomohou zlepšit a prohloubit naši praxi a budou také pohodlnější třídy.

Můžete si koupit koberec a další rekvizity a obchody sportovních potřeb, v jógových studiích nebo online.

Nemusíte si koupit speciální oblečení pro jógu, jen dal něco pohodlného a ne příliš blízko. Ženy budou vyhovovat legínám, košili a sportovní podprsenku. Pro muže, sportovní šortky a tričko bude nejlepší volbou.

4. Rozhodněte se, jak často chcete udělat. Úvod do vaší rutinní pravidelné sezení jógy vám pomůže vynechat třídy, zatímco jiní si zvykne na to, co potřebujete čas a prostor. Postupně se snažte udělat denní den jógy.

Začněte doma od jedné do tří sezení týdně a pak postupně zahrnují třídy ve svém denním rozvrhu. Dosaže dosažitelné úkoly.

Pět. Přidělit čas pouze pro sebe. Ujistěte se, že celá technika je vypnuta, nikdo navštíví, a všechny domácnosti nebo ne doma, nebo jsou zaneprázdněni svým vlastním podnikáním. Vysvětlete všem, že kurzy jógy jsou časem jen pro vás, a že můžete jen narušit pouze v případě extrémní nutnosti.

Většina tříd jógy posledních 60-95 minut, ale je pravděpodobné, že nemůžete přidělit tolik času. Pokud máte ještě 10 volných minut denně, budete stále moci využít tříd.

Pokud máte děti, najděte někoho, kdo pro ně uvidí, když to uděláte. Můžete také dělat jógu, když spí nebo se snaží připevnit je do tříd!

Pokud máte alespoň 10 minut denně, budete stále moci využít jógy.

6. Najít pohodlné místo k praxi. Potřebujete pohodlnou a klidnou místnost, kde se můžete zapojit. Ujistěte se, že existuje dostatek místa pro pohyby, a tam je příležitost vyhoření z okolního světa, například zavření dveří.

Budete potřebovat několik tucet stran na stranách koberce, takže nemáte klepat na zeď nebo něco jiného.

Ujistěte se, že místnost je klidná a klidná a nikdo nezabrání vaší koncentraci. Také tento pokoj by měl být útulný: Surový, chladný suterén, například není nejvhodnější volbou.

Část 3 ze 4:

Provádění Asan

jeden. Vytvořte řádně vyváženou praxi. Sekvence nebo kompilace Asan, z nichž vaše praxe spočívá - jedna z nejtěžších složek cvičení jógy, zejména pokud děláte doma. Navzdory tomu, že přístup studia studia jógy byl vybrán pro sebe, existuje základní pořadí komponent, které by měly být drženy.

Začněte s krátkou meditací a opakováním mantry, aby se uklidnila svou mysl k edulovat myšlenky.
Nainstalujte cíl před stisknutím praxe.
Namontován a nastavit cíl, použijte pózy na podlaze pro vytápění.
Z oteplování "Vítejte na Slunce" jít a stojící pózy, pak pokračovat na obrácené pózy, zanechává zpět a naklonění dopředu, a na závěr - Shavasana nebo Corpse představují.
Vždy dokončete praxi konečného odpočinku.

2. Hrát Mantras. Opakování mantra je dobrým způsobem, jak naladit praxi jógy. Dokonce i opakování mantry přinese hmatatelný prospěch mysli a těla.

Začněte zpívat ze slabiky "OM", což je nejzákladnější zvuk.

Během zpěvu musíte cítit vibrace mantry na dně břicha. Pokud se necítíte - zkuste sedět i.

Můžete si vybrat jiné mantry. Maha Mantra, která se také nazývá Velká mantra nebo Hare Krishna, může pomoci dosáhnout klidu a pacifikace. Opakujte text mantry co nejvíce, jak si přejete: zajíc Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, zajíc zajíc, zajíc rama, Hare Rama, Ráma Rama, Hare Rama, Hare Rama.

3. Musíte hučit nebo meditovat tiše. Výřednost sama o sobě je formou meditace, ale můžete preferovat tento typ meditace ticha. Cokoliv si vyberete, obě možnosti budou mít pozitivní účinek.

Nechte tělo následovat jejich přání. Někdy chcete opakovat mantru v hlasu, někdy budete chtít, aby si to tiše pamatoval. Hlavní věc zde není nutit.

Nechte své myšlenky objeví a zmizí. Naučí vás pustit, co nemůžete ovládat.

Pokaždé, když budete muset znovu zaměřit svou mysl, můžete o sobě opakovat o dechu "Nechť" a v exhalaci - "Passes".

Meditace vyžaduje konzistentní praxi a je důležitou součástí jógy. Čekáte na špatné a dobré dny a přijetí je to také část cesty.

4. Sklopte ruce do gesta modlitby a označte svůj cíl. Praxe jógy nebude holistický, pokud v něm není žádný záměr. Zaplatit za pár vteřin, abyste věnovali něco do své praxe - pomůže vám efektivněji provést "pozdrav slunce".

Dlouho klepněte na základy dlaní, pak složit dlaně sami dohromady, a pak prsty tak, aby ruce tvořily gesto modlitby. Můžete opustit prostor mezi dlaněmi pro nerušený proud energie.

Pokud nemůžete určit svůj záměr, nechte to být "vydání".

Pět. Připravit tělo pozdrav slunce. Jóga je aktivní praxe, takže je důležité, aby tělo bylo řádně zahřát. Provádění několika přístupů masti na Sun nebo Surya Namaskar, důkladně připravujeme svaly a mysl k praxi.

Existují tři různé uvítací variace. Nejlepší je pro vytápění provádět 2-3 přístupy možností A, B a C Surya Namaskar. Tyto různé pozdravy slunce používají a trénují různé svalové skupiny pro hladký přechod na Bakasan, bez zranění rizika.

6. Zahrnovat různé asans do praxe. Nemusíte být schopni vykonávat všechny stávající Asiaté, abyste se mohli zapojit do jógy doma. Vyberte si několik jednoduchých póz o každé ze čtyř skupin a přinese je dokonalou, takže můžete udělat jednodílný domácí program.

Začněte s jednoduchým asanem a přejděte do složitějších pózy, kdy se nadace již naučíme.

Proveďte Asijci každé ze skupin v následujícím pořadí: stojící pozice, obrácené pozice, odklonu zpět a naklápění vpřed.

Mezi vychýlení zpět a nakláněcí dopředu přidejte zkroucení na rovnováhu a natáhnout páteř.

Držte každou Asanu pro 3-5 inhaluje.

Vždy provádějící Asana jedním způsobem, udržet rovnováhu v těle, udělat to a na druhé straně.

7. Vykonávat stálý asana. Když je tělo připraveno díky "pozdravu slunce", udělejte jeden nebo dva stojící pózy. Posuňte "hory" a variace "bojovník" držení těla dávají sílu, vytrvalost a flexibilitu celého těla.

Vždy začněte dělat jógu s Tadasana nebo Horské držení těla.

Použijte jiné hlavní piony stálé skupiny, jako je hurrikshasan (pozice "strom"), série wilt pózy, také známý jako visarakhadsana 1, 2 a 3.

Zlepšení vašich dovedností, v průběhu času můžete přidat další postavení postojů, jako je Olothita Trikonasan (představují "extrahovaný trojúhelník") nebo Parimritte Trikonasan (představují "obrácený trojúhelník").

osm. Cvičení v invertovaných pózách. Invertované ASANS mohou zpočátku způsobit strach, ale jsou integrální součástí jógy. Takové Astans jako stánek na jejich rukou nebo na hlavě pomůže přinést krevní oběh, stimulovat nervový systém a dát energii.

Pokud jste nováčkem, je lepší hledat pomoc profesionálovi, než začnete samostatně vykonávat tyto asan. Takže se budete chránit, vyhněte se zraněním a naučte se, jak jít do těchto pozic.

Můžete trénovat stojan na náručí, který je stále známý jako Mukh, RERICKSANA, spoléhání se na zeď, dokud nebudete mít dostatek síly, abyste udrželi své tělo.

Postupně, zlepšení praxe se naučíte udržet rovnováhu s podporou předloktí, a pak se můžete přesunout do Salamba Shirshasan (stojan na hlavu).

Nikdy neprovádějte invertované postoje "z dovedností". Příliš silný tlak může vést k zranění.

devět. Vyzkoušejte Asana s deflenzionou zpět. Stejně jako obrácené postoje, Defditions Back - nejmocnější intenzita jógy asana. Každý z průhybu, z "Cobra" příspěvků do plné polohy "kola", posiluje záda, přispívá k protahování břišních svalů a také eliminuje důsledky dlouhé zábrany v poloze sezení.

Začněte s jednoduchými výchozími hodnotami Back-Ideal Shabhotan ("Saranschi pozice"), (Pose "Cobra") nebo ("Bridge").

Pak mistr Dharunasan (Luke`s postoj) a urdhva dharunasan (plná poloha "kolo" nebo představují "invertovaný luke").

10. Přidat twist. Pokud máte pocit, že vaše záda potřebuje malou pomoc po zpětném vychýlení, přidejte kroucení. Tyto Asiaté odstraní napětí a pomáhají vyrovnat praxi před vypálením dopředu.

Kroucení může být poměrně silný, takže začněte s jednoduchými variacemi, například Bhādadjádjasana (kroucení sedí na kolenou), před tím, než byla přijata pro složitější ASANS, jako je Matshendrasan (polovina post "Bůh ryb").

jedenáct. Dělat tilts dopředu. Tilts dopředu vždy běží blíže ke konci lekce, protože uklidňují mysl a nervy. Nakloňte dopředu, například, hlava představují na koleno nebo hvězdy držení těla, protáhnout zadní svaly a připravit vás na konečné pozice a konečnou relaxaci.

Většina lidí zjistí výhody různých svahů. Vyzkoušejte Pashchylmottanasan (svah k nohám sedí), Jan Shirshasan (hlava představují na koleno), nebo tarasan (hvězdy pozice) a držet je pro 8-10 inhaluje.

12. Absolvent s finálními pozicemi. Závěrečné pozice připomínají konec praxe aktivního asan. Takové postoje jako stánek na ramenou s podporou a pozice "mrtvoly" ujistí vaši mysl a pomáhají tělu relaxovat.

Vynikající banda konečných póz o výkonu Salambes Sarvangasana (stojan na lopatkách), pohybující se v Matsyasan (pozice "ryby").

Pokud nedokážete uspět Sarvangasana, zkuste VIPARITA CAPARS (post "ohnuté svíčky" u zdi).

Pokud jste během třídy neudělali hlavu na hlavu, můžete jej povolit v této fázi jako konečná aktivní držení těla. Stane se vynikajícím doplňkem stojanu na lopatkách.

13. Dokončete vstup "mrtvoly". Úspěšně jste dokončili aktivní část praxe a čas se uvolnil. Vyplňte lekci v Shavasan (pozice "mrtvoly") a užívat si výhod, který jste obdrželi od jógy sezení.

Prostě nespadají do post "corpse"! Je to jednodušší než jednoduché, ale v průběhu času se naučíte být ve stavu meditace v Shavasan.

Pokud chcete, můžete skrýt deku nebo dát pod nohama válce pro pohodlí.

Část 4 z 4:

Prohloubení a posílení praxe

jeden. Zvýšit dobu trvání povolání. Když vstoupíte do chuti, a nebudete mít žádné zvláštní potíže, zkuste rozšířit výuku, zatímco držíte každou pozice o něco delší a vytváří více hladkých přechodů mezi asany. Přidat nové pozice, které vyžadují velké úsilí.

Mnoho tříd jógy trvá asi 60-90 minut, takže zkuste vstoupit do této doby trvání tříd.

2. Udělejte intenzivnější praxi. Jakmile si uvědomíte, že se v tomto režimu cítíte pohodlně, můžete bezpečně zvýšit intenzitu. Toho lze dosáhnout tím, že drží póza o něco déle nebo prohloubení v pózách, které vyžadují bÓVíce úsilí.

V pózách s útoky nebo dřepy můžete trochu nižší.

Můžete zvýšit rychlost přechodu mezi asany, která vytvoří bÓKyselá intenzita

3. Udělat častěji. Jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit svou praxi, je zvýšit počet dní, kdy uděláte. Můžete snadno dosáhnout 5-7 dnů v týdnu. Pokud se jóga stane součástí každodenního grafu, jeho pozitivní dopad bude mít prospěch jak vaše fyzické i duševní zdraví.

4. Dát nové cíle. Pokud jste se původně rozhodli zapojit se do jógy pouze za účelem zdravého a najít vědomý způsob, jak se zbavit stresu, před vámi a další úkoly. Pokud jste zaměřili svou pozornost pouze na tělo nebo jen na mysli, zkuste se soustředit na tělo a na mysli současně.

Možná to stojí za to přidat do praxe opakujících se mantry nebo meditace, pro hlubší koncentraci.

Pět. Navštivte jógu střední nebo pokročilé úrovně složitosti. Připraven se přestěhovat se z úrovně nováček do průměru? Nejlepší způsob, jak se ujistit, že děláte doma správně - navštivte lekci s instruktorem. Důvěra, kterou provádíte všechny pozice správně, pomůže zabránit napětí a stresu v těle.

6. Být trpělivým k sobě. Jóga má mnoho výhod a s praxí je plně ocenit. Nezapomeňte, že podstatu jógy není ve schopnosti opakovat určité pozice přesně jako osoba na videu nebo obrázku. Jóga je cesta k póze, osvícení nebo k cíli, které jste pro sebe identifikovali. Nechte svou mysl a srdce vždy otevřené.

Tipy

Podívejte se na online kurzy, které můžete sledovat doma. Mohou být zdarma nebo přístup může být poskytnuta pro symbolický poplatek. Takže motivujete svůj vývoj jako jógu.
Pokud máte přítele, který má rád jógu, nebo někdo, kdo to pravidelně dělá, se stydí, aby se zeptal Radu nebo se dozvědět o recepcích. Rádi přijdou na vaši pomoc!
Laicky ležela pomalu. Posuňte základní variace a poté komplikují úkol.
Podstatou jógy je cítit vaše tělo a mysl, a ne v přesné rekreaci pózy jako na obrázku v časopise. Nepropadejte panice, když / pokud uděláte něco, co nestačí, stačí pokračovat, a budete úspěšní.

Varování

Před provedením obrácených příspěvků (to je, když je hlava pod srdce), je lepší konzultovat se zkušeným učitelem jógy a získat pokyny, než začnete samostatně vykonávat dům. Invertované pozice patří do kategorie pokročilých Asan, proto hrozí nebezpečí zranění je velmi velký.