Jak dělat fitness jógu (s ilustrace)

Jóga, jak víte, příznivě ovlivňuje duševní a na fyzickém stavu osoby. Cvičení jógy patří meditace, koncentrace na pozornost a relaxaci svalů. Kromě toho může být jóga dobrá fyzická aktivita, posílení svalů a zabránění přírůstku hmotnosti. Bez ohledu na to, zda chcete posílit svaly nebo jednoduše učinit jógu doplňku kardio školení, praxe dynamické fitness jógy bude mít prospěch na vašem fyzickém stavu.

Kroky

Část 1 z 3:

Pravidelná praxe

jeden. Ať je jóga součástí vašeho pravidelného tréninku. Dospělý muž vyžaduje 150 minut mírně aerobní aktivity plus dva cvičení na posílení svalů týdně - pouze tato úroveň zatížení pomůže zlepšit fyzickou formu. Mírná aerobní aktivita může chodit, běží, cyklistika a plavání. Jóga kombinuje cvičení k posílení svalů, dýchacích postupů a protahovacích cvičení, takže jóga praxe se liší od aerobních nákladů.

Snažte se zapojit do jógy dvakrát týdně jako silový trénink posílit svaly nebo jako způsob, jak relaxovat a zbavit se stresu.

2. Vyberte si pozice, které vyhovují vašim potřebám. V józe najdete pózy téměř všechny svaly těla. Jóga pozice posilují svaly rukou, zvyšují flexibilitu nebo se naučí ovládat dech. Vyberte si ty představy, které splňují vaše cíle.

Pokud chcete například zvýšit flexibilitu svalů nohou, proveďte provést pes pozice tlamy dolů, A pokud chcete pracovat na pocitu rovnováhy, proveďte pózu půlměsíce.

3. Začněte s nízkou intenzitou představuje a dokončete je. Začátek praxe jógy je vždy nutná s nízkou intenzitou pózy a postupně zvyšovat jejich intenzitu. Nezapomeňte také na relaxační pózy a vždy dokončete školení pop (Shavasana).

Například můžete začít trénovat s množstvím cvičení "pozdrav Slunce", pak vykonat několik póz o stojící, včetně Představovat válečník, výchylka a Stojan na hlavu (Pokud víš).

4. Přidat jógu na trénink kardio. Pokud děláte nějakou jógu představuje po tréninku kardio, můžete se rychle zotavit po nich. Čím rychleji se obnoví po tréninku, nejpravděpodobnější budete udržovat režim tréninku a dosáhnout cílů. Zkuste přidat několik jógy představuje známému školení.

Pokud běžíte, přidejte nějaké nohy. Před zahájením tréninku, například, aby se naklonily nohu dopředu, nebo vytáhnout jednu narovnanou nohu v poloze. Poté můžete udělat běh, a můžete dokončit cvičení s pozice, které natáhl svaly nohou a odhalují boky, například představují válečnou válku.

Pokud trénujete na eliptický simulátor, pak začněte s otáčkami (například z páteře v poloze sezení). Po tréninku vykonávejte pózy pro natahování svalů nohou a zádů (například naklonění dopředu v sedací poloze.

Pokud jezdíte na kole, začněte trénovat s cvičeními, které zvyšují objem plíce as protahovacími rukama (například s pózy krále tančícího. Po tréninku, provádět cvičení pro natažení svalů přední části těla, například velbloudí póza.

Pět. Upravovat pozice, aby byly těžší. Pokud postupně zvyšujete intenzitu tréninku a složitost pózy jógy, pak zlepšit své výsledky. Vždy se snažíte oslovit trochu více nebo stojí o něco delší než obvykle. Pokud se póza zdá jednoduchá, pak ji změňte tak, aby se stala obtížnější. Pokud si nejste jisti, jak učinit některé určité představy obtížnější, můžete se zeptat instruktora svého jógy.

Například, provádění pesu póza s tlamou dolů, můžete zvednout jednu nohu nahoru (tak vysoko, jak můžete) - zvýší intenzitu a zatížení.

6. Odpojit trénink tolik času, jak můžete. Často kurzy jógy trvají asi hodinu nebo déle, do domácí praxe nemusí nutně být stejně dlouhý, zejména pokud máte málo času. Dokonce i 15minutové denní postupy budou užitečné. Být realistický a rozhodnout, kolik času můžete dát lekci jógy a pokusit se použít přidělený čas maximálně.

Vyzkoušejte jógu 15 minut ráno před sprchou nebo večer před spaním, a nechte tyto třídy se staly součástí vašeho dne.

Navštěvovat kurzy jógy alespoň jednou týdně - budete mít alespoň jednu dlouhodobou lekci týdně.

7. Do jógy zvýšit flexibilitu a sílu kloubů. Třídy jógy pomáhají natáhnout a posílit svaly, a to je obzvláště užitečné, pokud se zabýváte sporty, jako je fotbal nebo běh, to znamená, s významnou zátěží na kloubech.

Bylo prokázáno, že jóga posiluje klouby, ve kterých často vznikají problémy, včetně kolen, kyčelních a kotníček.

osm. Zapojte se do jógy po odpočinku po intenzivním cvičení. Po intenzivním kardio zatížení, například po cyklování nebo běhu, může být užitečné provádět několik relaxační jógy pózy. Pomůže mu svaly relaxovat a chránit je před zraněním.

Velmi často sportovci běží maratonové vzdálenosti provádějí postoje jógy, které posilují svaly jádra - trénují jejich vytrvalost.

devět. Najít jóga studio, kde se konají třídy. A i když nezávislá praxe jógy má spoustu výhod, může být velmi užitečné pracovat z profesionálního instruktora jógy. Najít vhodné třídy v nejbližším studiu Joga, fitness centrum nebo posilovny.

Zejména hledejte třídy výkonové jógy. Ve třídách výkonové jógy, pozice se neustále navzájem nahradit, tj. Ukazuje jakýkoliv druh jógy v proudu, díky které je podporováno konstantní aktivní srdeční rytmus. Můžete také vyzkoušet horkou jógu, když místnost v místnosti, kde je povolání projde, je udržována na 38ºС, to znamená, že budete pracovat doslova až do sedmého potu.

Část 2 z 3:

Praxe správné pozice

jeden. Zkontrolujte sílu svalů. A i když jóga nespalovat tolik kalorií jako cvičení s vysokou intenzitou (například běh nebo plavání), velmi posiluje svaly, díky kterým tělo začne spálit kalorie mnohem efektivněji.

Můžete se soustředit na pozice, které posilují svaly jádra, to znamená, že svaly zad, břicho a ramena. Pravidelné provádění následujících příspěvků pomůže přinést svaly feltování do tónu a dokonce zlepšit držení těla.

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 11

2. Proveďte Chaturangu. Tato pozice v józe se podobá poloze při lisování, posiluje svaly rukou, břišní lis a horní část zad. Chaturanga velmi účinně posiluje svaly jádra. Zpočátku se může zdát velmi obtížné, ale čím více to praktikujete, tím snadnější se to zdá. Začít liep na koberci lícem dolů.

Dejte si dlaně pod ramena, prsty by se měly těšit, ve stejném směru jako hlava.

Utáhněte dopředu prstů nohou a zvedněte na ruce a nohy, udržujte tělo rovnoběžně s podlahou.

Ujistěte se, že hlava a krk jsou pokračováním páteře. Ujistěte se, že boky neodchylují stranou. Břišní svaly musí být po celou dobu staženy, když jste v tomto držení těla.

Nohy by měly být úplně narovnány. Pokud se vám tato pozice zdá být obtížná, můžeme ho mírně zjednodušit, dát kolena.

Následovat dolní část zad. Nedovolte, aby to bylo dole nebo ohnout nad úroveň ramene - páteř musí být přímkou z krku na samotný ocas.

Běh a zvedněte v této poloze (bez dotyku koberec). Opakujte cvičení 10-20 krát. Synchronizovat své dýchání akce, které dýchají vzestup a vyčerpává, když padáme na koberec.

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 12

3. Proveďte pozice tabulky s rovnováhou. Leží na koberci na zádech, ohněte nohy na kolenou, položte ruce pod ramena a vylézt. Dlaně by měly být pod rameny a nohy se ohýbají do kolena v pravém úhlu. Vaše pozice by se měla podobat popisu tabulky: Zadní strana by měla být povrchem a ruce a nohy - nohy stolu.

Udržujte nohy na šířku ramen a dlaně pod ramenem, palce musí být zaslány dopředu.

Poté vytáhněte pravou ruku dopředu na úroveň ramene a vytáhněte levou nohu zpět. Držte v této poloze po dobu 2 sekund. Ruka a noha by měla být co nejvyšší, ale páteř by měla zůstat přímá.

Dolní pravou ruku a levou nohu, vraťte se do původní polohy, tj. V pózu.

Opakujte cvičení na druhé straně, protahování levé ruky a pravé nohy.

Střídavá strana, opakujte cvičení 5-10 krát na stranu.

Toto držení těla posiluje svaly tisku a spodní části zad.

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 13

4. Proveďte pes představují tlamy dolů. V póze pes, tělo je tvořeno trojúhelníkem. Toto držení těla posiluje zadní svaly, ruce a nohy.

Začněte provádět držení psa, uvedení na koberec na ruce a kolena, to je v póze stolu, který byl popsán výše. Kolena by měla být pod boky a dlaň je trochu před rameny.

Inhalovat a vylézt na ruce a kroky tak, aby byly nasazeny ocas a hýždě.

Udržet rovnováhu, nesoucí téměř veškerou hmotnost v přední části zastavení.

Nehrajte páteř, usilujte o udržení nohou přímo na kolenou.

Držte v této poloze po dobu 1-3 minuty, v závislosti na tom, jak silné svaly těla, rukou a nohou.

Na výdechu se vraťte do výchozí polohy (póza tabulky).

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 14

Pět. Proveďte Luke Pose. Luke Pose dokonale posiluje svaly zpátky, nohy, hýždě a ramena. Obvykle to provádí zkušené praktiky, ale nebojte se, dokonce i nováček je schopen vykonávat.

Leží na koberci na žaludku.

Ohněte nohy na kolenou, chytit ruce pěšky.

Začněte zvyšovat horní část těla a nohy tak, aby tělo bylo kulaté a začalo se podobat přídi.

Udržujte své břicho utažené (nenahrejte ji). Ujistěte se, že lopatky nezvýší nad uši, upínání, lopatky by se měly usilovat a zpět.

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 15

6. Snažte se provést válečník pozice I. Warrior představovat I je dobrý test pro tělo, posiluje svaly tisku, boků a rukou.

Začněte provádět pozici ze stojaté polohy, ukládání nohou v blízkosti.

Uspořádejte nohy ve vzdálenosti 1,2-1,5 m. Poté nasazte levou nohu vlevo a otočte horní část těla doleva.

Ohněte levou nohu tak, aby koleno je přesně nad nohou a stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Narovnat pravou nohu.

Zvedněte ruce nahoru, prsty by měly být také zaměřeny nahoru. Vypadejte vzestupovat do dopředu.

Nakreslete v této poloze po dobu 30 sekund a opakujte 5-6 krát.

Část 3 z 3:

Zachování povědomí

jeden. Snižte úroveň stresu. Velmi často se jóga doporučuje bojovat proti stresu a úzkosti. V tomto ohledu jóga dává spoustu výhod, protože vám umožní cítit vnitřní svět a klid.

Studie ukázaly, že praxe jógy 2-3 krát týdně výrazně zlepšuje psychosociální stav studentů středních škol a studentů.

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 17

2. Být více vědomé ve vztazích s vaším tělem. I když YOGA nepomůže rychle zhubnout, může být užitečná v hubnutí. Jóga zlepšuje krevní oběh a zvyšuje flexibilitu. Díky józe budete pravděpodobně lépe pochopit, jak vaše tělo funguje, a jak reaguje na fyzickou námahu.

Obrázek s názvem do fitness jóga krok 18

3. Cítit sílu meditace. Základem řádného cvičení v józe je meditace. Je to meditace, aby si to vědomě a cítí to, co vaše tělo může učinit a jak nejlépe relaxovat během tréninku.

Posaďte se na koberec se zkříženýma nohami (v turečtině). Dejte si ruce na kolena. Ujistěte se, že záda je rovná a břicho je uvolněno.

Dejte mantru "Oh Shanti", dokud se vaše mysl úplně nevztahuje. Sklopte dlaně na hrudi a myslím, že posílám světlo (jméno). Nechte všichni lidé šťastní. Nechť celý svět bude naplněn štěstím ".