Jak provádět cvičení pro záda: 13 kroků

Cvičení pro záda jsou velmi důležitá, a to jak pro horní a dolní oddělení.Zadní svaly se zúčastní téměř všechny typy našich činností, ať už je aktivní nebo pasivní. Proto je velmi důležité najít čas ke studiu svalů zády k udržení jeho funkcí, zachránit její zdraví a snížit jakékoli napětí na zadní straně. Cvičení pro bezstranný dílo svalové skupiny vašeho bedraje a pomáhají zabránit jeho poškození.

Kroky

jeden. Udělejte úsek, než začnete dělat nějaké cvičení. Protahování je velmi důležitý způsob, jak udržet své zdraví a fyzickou podobu, zejména pokud jste neudělali nějaký čas.

Obrázek s názvem Cvičení Váš zadní krok 2

2. Make90 / 90 Neutrální protahování Zadní svalové cvičení. To vám pomůže zahřát své svaly a připravit je na cvičení. Protahování vám také pomůže zahřát svaly hrudníku a snížit napětí svalů a vazů obecně.

Můžete také jako cvičení pro natahování svalů hrudníku. Dejte na vás zadní část židle, která vám bude sloužit udržitelnou podporu. Staň se za ním, smát se na šířku ramen a ohýbat malé kolena. Restar zpět, měli byste se cítit protahování podél horní části zad. Oprava polohy k účtu 10, pak se plynule vraťte do původní polohy.

Dalším typem protahovacího cvičení svalů hrudníku: sedět na židli a dát nohy přesně na podlahu. Nakloňte horní část těla dopředu od pasu. Dejte ruce mezi nohy a sponou židli. Pak se pomalu otočte.

3. Udělejte cvičení "psa tlama dolů" v józe. Toto cvičení je takzvaný protahování vpřed, takže pokud chcete zvednout svůj bar, měli byste se seznámit s celou řadou cvičení pozdravu slunce. Tato pozice je vynikající relaxační strečink kdykoliv cvičení.

4. Dělat rotace boků s posilovnou sedící. Cvičení pomáhá posílit vaši páteř a uvolnit si záda. Ujistěte se, že se pohybujete hladce.Pomalu rozbil ruce na stranu v procesu válcování a snaží se narovnat nohy střídavě.

Pět. Udělejte bříza v józe. To je představa, která pomáhá uvolnit nejvíce náchylný k zátěžové oblasti zad a krku. Je také účinný pro zlepšení krevního oběhu. Musíte podporovat se pomocí loktů, pokud můžete ušetřit zůstatek.Provádění tohoto cvičení by nemělo způsobit potíže. Jednoduše položte pohodlný koberec pod záda.

6. Dělat cvičení "kočka a pes". Toto cvičení s vysokou intenzitou zlepšuje ohyb a prodloužení páteře. Snažte se provést toto cvičení hladce, kolik můžete maximalizovat jeho účinnost.

Obrázek s názvem Cvičení zeptejte se krok 7

7. Udělejte cvičení pro natahování zádových svalů pomocí gymnastického míče. Toto cvičení s nízkou intenzitou pomáhá natáhnout spodní část zad a posílit váš tisk, protože se natahujete přes míč. Bez ohledu na to, co jste nováčku nebo odborník v této oblasti cvičení, můžete v této pozici s míčem cvičení podle vašich potřeb.

Cvičení s gymnastickými míčky jsou nejlepší pro třídy nad zády. Nestabilní poloha díky míči dělá itézing svaly pánve, břišní dutiny zadní části zad, takže jsou dobře studovány při provádění cvičení s nízkou intenzitou. Tyto hlavní svaly podporují spodní zadní a obratle.

Obrázek s názvem Cvičení zeptejte se krok 8

osm. Cvičit "žába". Pomůže to rozvíjet ramenní klouby, stejně jako zadní svaly, zlepší vaši celkovou flexibilitu.

devět. Dělat most. Cvičení mostu zahrnující ohýbání zády je hlavním způsobem, jak posílit obratle sloupec a vyvážení situace. Musíte udělat toto cvičení na speciálním kobercovém nebo jiném plastovém povrchu, jak budete udržovat veškerou svou váhu s rukama a nohama, abyste se natáhli záda.

Obrázek s názvem Vyvažování zpět krok 10

10. Stiskněte nahoru. Tak, že toto cvičení aktivovaly zadní svaly, zkuste udržet si záda tak přímou. Přispívá také k tvorbě úlevy očí a posiluje svaly prsu.

Obrázek s názvem Cvičení Vás zpětného kroku 11

jedenáct. Proveďte otáčení v horní části zad. Toto cvičení s vysokou intenzitou zlepšuje horní vertebrální post. Toto cvičení může být také použito jako zahřátí, protože představuje jednoduchý protahování na rovném povrchu.

Obrázek s názvem Vypracovat zpět krok 12

12. Dělat dřepy. Zatímco toto cvičení se může zdát nepředvídatelné pro záda, pokud se pokusíte se dotknout kolen na kolena, může to být velmi účinný způsob studia svalů prodloužení páteře.

13. Pliometrické dřepy se sprchou koule. Toto cvičení s nízkou intenzitou je dobré snadné cvičení pro zvýšení pevnosti páteře, čímž se vyřeší zarovnání zezadu a zlepšila jeho flexibilitu. Kyčelní kloub by měl být rovný, zatímco to dělá toto cvičení, ale snaží se zasáhnout záda, abyste ji rozvíjeli.

Tipy

Skupina dalších dobrých cvičení pro záda zahrnuje: boky svahy, kroucení na lisu otáčení kolen.
Pokud jste cítili bolest zad, lékaři nedoporučují okamžitě jít do postele a relaxovat,. Vaše zádové svaly, vazy a klouby potřebují pravidelné cvičení ke zlepšení jejich flexibility a prodloužení zdraví. Nedostatek pohybu vede ke ztrátě svalové pružnosti a způsobuje oslabení svalů zády.
Jóga, Tai Chi a Pilát filizují dobré výhledy na trénink zpět. Pokud spálíte třídu, také se připojíte k sociální skupině se stejnými zájmy, které pro vás nepochybně slouží vynikajícím zdrojům motivace.
Chůze samotným dobrým tréninkem, mnohostranným a nízkým intenzitou je způsob, jak posílit vaše zadní svaly. Může posílit vaši záda vůbec bez napětí. Nezapomeňte nosit pohodlné nízké boty pro chůzi, měkké, se speciální podporou. Procházka s narovnaným postojem.
Nezapomeňte, že protahování musí být provedeno postupně a pít velké množství vody, aby se udržel energie a cítit se lehkost během tříd.
Výhody těchto cvičení je zvýšit sílu a flexibilitu vašich svalů.
Ohněte se jemně dotknout prstů nohou, toto cvičení je také dobrým způsobem, jak rozvíjet flexibilitu. Chcete-li to správně, vložte nohy na šířku ramene. Dotkněte se špiček prstů opačné nohy, pomalu odejdete. Neodchovávejte a neohýbejte kolena! Nechte druhou ruku vychýlit zpět. Vrátit se do výchozí polohy. Nespěchejte v poprvé, pokud jste velmi napjatá, pak budete tvrdě, ale pokračujte ve stejném duchu, a s vámi se všechno dopadne.
Pokud cítíte bolest v zádech nebo pocitu o jakémkoli školení, přemýšlejte o plavání, aquaaerobiku a běhání ve vodě.Voda snižuje tlak na vrcholový pilíře a působí proti některým účinkům gravitace. Teplá voda se doporučuje pomoci oslabení napětí svalů. Plavání na zádech je skvělé pro snadné svaly prsu a ramen.

Varování

Po celou dobu udržet držení těla.Většina problémů se zády, způsobující bolest, vznikají z důvodu špatné polohy, kterou se můžeme často ovládat.
S nesprávným prováděním takových cvičení můžete zranit záda, což povede k protahování a přetížení svalů zády. Oznámení o cvičení musí být konzultováno s lékaři, takže jsou si plně vědomy vašich osobních potřeb těchto otázek.

Věci, které potřebujete

Jóga
Lavice pro cvičení
Míč pro cvičení