Jak překonat alarmující poruchu -

Alarmingové poruchy jsou odlišné, od post-traumatické stresové poruchy k panické poruchy, ale totéž je založena na stejném onemocnění - strach. S strachem jsme však neustále konfrontováni, s úzkostnými poruchami, strach má významný dopad na lidskou schopnost pracovat, učit se a budovat vztahy. V takovém stavu se však člověk cítí bezmocný, z této situace je cesta ven.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Speciální techniky

jeden. Použití vyhýbání se změnám, přizpůsobení a přijetí v obtížných situacích. Nejčastěji existuje 4 způsoby, jak opustit situaci, která způsobuje úzkost: vyhýbání se, změnám, adaptaci, přijetí. Snažte se aplikovat kombinace těchto technik, abyste pochopili, co vám vyhovuje. Nezapomeňte, že tyto techniky nemusí fungovat v žádné situaci.

Obrázek s názvem Překonat svou úzkostnou poruchu krok 2

2. Vyhněte se stresovým faktorům. By se měl vždy snažit vyhnout zbytečnému stresu. Myslíte, co slouží jako zdroj stresu ve vašem životě. Záznam do deníku, které momenty cítíte napětí, co se stane s vámi as lidmi, s nimiž komunikujete, a bude pro vás snazší pochopit, co slouží jako alarmující stávající spoušť.

Osoba často zažívá úzkost, když je nucena prolomit mezi nejhoršími povinnostmi (rodina, pracovníci, vzdělávací a jiné). Pokud se naučíte říct "ne", můžete se zbavit zbytečného stresu.

Komunikace s nepříjemnými lidmi nebo potřebou být poskytnuty v nepříjemných situacích může také vyvolat úzkost. Pokud vás někdo neustále nervózní, promluvte si s ním nebo s ní. Pokud člověk nemění své chování, zkuste s ním méně často komunikovat.

Některá témata (například politika nebo náboženství) mohou také způsobit úzkost. Snažte se vyhnout mluvení na těchto tématech, pokud takové konverzace vás obáváme.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 3

3. Změnit faktor. V některých případech je nemožné se vyhnout nepříjemné situaci, ale může být změněno tak, aby vás nebude rušit. Často to znamená, že člověk by se na něj měl podívat jinak nebo se pokusit použít jiné přístupy k práci s problémem.

Například, pokud jste nervózní v autě podél cesty do práce, protože se bojíte dostat se do nehody, zkuste jít do práce na autobusu nebo na jiné formě veřejné dopravy. S největší pravděpodobností nebude pracovat vůbec, nebudete moci změnit typ dopravy ve své síly.

Dalším zdrojem úzkosti je vztahy. Chcete-li něco změnit, zkuste vyjádřit své myšlenky a pocit rovné a otevřeně. Nezapomeňte být zdvořilí.

Například, pokud se vám nelíbí, že vaše matka vás každý den volá, abyste zkontrolovali, jak jste, i když studujete, řekněte jí o svých pocitech: "Máma, chápu, že je důležité vědět, že jsem v pořádku. Ale potřeba hlásit každý den na mě a nervózní. Možná mi můžete zavolat jen o víkendech? Řeknu vám, co se mi stalo na týden ".

Potřeba dodržovat všechny termíny také síly mnoho nervózních. Musíte se naučit nejen říci "ne", ale také naplánovat svůj čas. Chcete-li sledovat všechny věci, použijte kalendář nebo speciální aplikaci. Naplánujte všechny hlavní události předem. Nebudete se však vyhnout, pokud víte, že se blíží, a máte čas na přípravu, zažijete méně.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 4

4. V případě potřeby přizpůsobit. V některých případech se stresovým faktorem nelze udělat nic. Možná nemáte možnost změnit práci, i když to chcete. Můžete být uvíznutý v provozu a určitě Volný do práce. V těchto situacích je lepší přizpůsobit se tomu, co se děje.

Snažte se podívat na problémy a aktivuje úzkost jinak. Můžete například okamžitě změnit svou práci právě teď, i když se vám nelíbí pracovat se zákazníky ve své současné pozici, a to je nervózní. Snažte se podívat na situaci pod stejným úhlem: "Získávám zkušenosti s komunikacem s komplexními zákazníky, kteří budou v budoucnu užitku".

Snažte se vidět situaci jako celek. Velmi často lidé s rušivými poruchami zažívají kvůli tomu, co se zdají být ostatním. Při příštím cítíte, že jste nervózní (například před veřejným projevem), zeptejte se na pár otázek. Jak důležitá je tato událost obecně? Bude to důležité v týdnu, o měsíc později, za rok? S největší pravděpodobností, tato věc není tak důležitá, jak si myslíte.

Upravit očekávání. Perfekcionismus je úzce spojen s úzkostí a depresí.Pokud budete cítit úzkost v důsledku nereálných standardů, zkuste změnit vaše očekávání. Připomeňte si, že se můžete snažit o dobrý výsledek, nesnažte se dosáhnout ideálu. Pokud se vám dovolíte dělat chyby a přizpůsobit se jim, bude pro vás v budoucnu jednodušší.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 5

Pět. Přijměte se s tím, co se nemůžete změnit. Iluze, že osoba může ovlivnit všechny okolnosti tím, že ji vystavuje nadměrnému tlaku. Osoba se domnívá, že musí přežít ztrátu, měl by se bavit z jeho práce, musí být úspěšné ve vztazích s ostatními. Akce jiných lidí však nezávisí na vás - jste zodpovědný pouze za vaše. Připomeňte si, že můžete ovlivnit ne všechny, a pustit, že to nezávisí na vás.

Namísto znepokojování vzhledem k tomu, že váš partner neudělá to, co od něj chcete, přemýšlejte o tom, co závisí na vás - například analyzovat, jak s ním mluvíte. Pokud problémy ve vztahu přetrvávají, připomeňte si, že jste to udělali Mohl. Rozhodování pro někoho jiného je nemožné.

Hledat dobře. Zní to Trite, ale schopnost vidět dobře i v nejtěžší situaci pomáhá bojovat s úzkostí a depresí. Zvažte například chyby, které nejsou jako chyby, ale jako příležitosti pro růst a získávání zkušeností. Stres zlepšuje váš odpor a nezničí vás. I když začnete jinak léčit malé každodenní potíže (například na prošel autobus), budete méně naštvaný a nervózní.

Metoda 2 ze 4:

Řešení problému

jeden. Strategie stresu. Úzkost může být důsledkem akumulace napětí. Pro překonání stresu a snižování míry úzkosti, musíte se naučit, jak pracovat s problémy a najít způsoby, jak spravovat svůj stav. Lidé náchylní k úzkosti snaží ovládat vše, co je obklopují, i když je to nemožné. Myslet jen o tom, co můžete spravovat.

Vezměte si notebook a zapište si všechny věci, které se momentálně obáváte. Strategie přemýšlet o správných situacích nebo důkladnějších přípravcích pro ně. Například, pokud se obáváte nadcházející veřejný projev, slibujete, že se každou noc nacvičovat, a pak praxe vyslovit to před neskutečným publikem.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 7

2. Prostřednictvím alarmujících myšlenek. Lidé trpící znepokojujícími poruchami často zhoršují svůj stav škodlivý a iracionální myšlenky. Možná se obáváte svého bratra, který šel na dlouhou cestu. Můžete být nervózní, když vám nepíše alespoň pár hodin. Snažte se přemýšlet o realističtějším scénáři pro rozvoj událostí.

Například jste se rozhodli, že se něco stalo mému bratrovi. Chcete-li se zbavit této myšlenky, stačí zobrazit nejnovější zprávy týkající se jeho trasy. Pokud nejsou žádné zprávy o nehodách v novinách, budete muset přemýšlet o tom, co by se mohlo stát - například, "možná zapomněl říkat mi" nebo "pravděpodobně, jeho telefon byl vypuštěn".

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 8

3. Připomeňte si, že neohrožujete nebezpečí. Pokud trpíte akutní formou úzkosti (například máte záchvaty paniky), vaše tělo jde do ochranného režimu, i když neohrožujete nebezpečí. S panickým útokem se člověk cítí, jako by s něčím ohrožoval, a strach. Vyřešte tento problém pomůže racionální porozumění.

Zůstat kolem. Jste nebezpečný ohrožuje? Pokud ne, opakujte toto prohlášení, dokud se nestanete klidnější. "Neohrožuji nebezpečí. Jsem v bezpečí ". Můžete dokonce zkontrolovat všechny rohy, abyste se ujistili, že je vše v pořádku.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 9

4. Nepřemažte své pocity. Úzkost se může zesílit, když se snaží potlačit nebo ignorovat jejich pocity. V některých případech se strach z úzkosti vyvolává úzkost posílení. Pocit úzkosti, ponořte se do svých pocitů se zhlubokým dechem. Věnujte pozornost tomu, co si myslíte, a co cítíte, ale snažte se na to reagovat. Jen opatrně sledujte své duchovní a fyzické kondice.

Můžete se dokonce smát trochu. Řekni mi: "No! Přijít!"Nebo" ukázat mi, jak víte, jak!"Pokud se budete chovat nebojácně, jen užíváte skutečnost, že cítíte úzkost, tyto pocity budou rychlejší.

Metoda 3 ze 4:

Péče o sebe

jeden. Praxe zhluboka nadechnout. Představte si, že vaše břicho je míč. Zhluboka se nadechnout a cítit břicho. Pak pomalu vydechněte.

Dělejte zhlubené dechové cvičení během záchvatu paniky nebo během dne se vypořádat s napětím a prevence úzkosti. 20-30 minut hluboké dýchání bude dost. Zároveň můžete opakovat "I AM Bezpečné" a "Jsem zcela klidný".

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 11

2. Naučte se být klidnější s meditací nebo jógou. Denní využití uklidňujících technik vám pomůže zbavit se obavy a naučit se udržet vaše pocity pod kontrolou. Při meditaci je osvobozeno od obav a úzkosti, a osoba se zaměřuje na čistící a relaxační inhaluje. V józe, protahovací cvičení a speciální pózy, které se nazývají asany, stejně jako techniky, které kombinují meditaci a hluboké dýchání.

Hledejte meditaci, abyste byli meditace pro začátečníky na internetu nebo se zaregistrovat v nejbližším studiu jógy.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 12

3. Jezte plně několikrát denně. Úzkost se může zvýšit kvůli nedostatečné pozornosti. 3-5 krát denně Jezte část prospěšných vyvážených potravin: bílkoviny s nízkým obsahem tuku, ovoce a zeleniny, trávy celozrnné a nízkotučné mléčné výrobky. Mezi jídly, snack čerstvé zeleniny, ovoce a ořechy.

Jíst produkty do velkého obsahu užitečných mastných kyselin (červené ryby, avokádo), stejně jako komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, hnědá rýže).

Vyhněte se kofeinu a alkoholu. Tyto látky budou pouze zhoršovat váš stav. A alkohol a kofein činí osobu podrážděnější a rozbije spánek.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 13

4. Cvičení v souladu s kapacitou vašeho těla. Můžete jen chodit se psem v parku nebo se připojit k intervalu školení s velkým zatížením.Výsledky výzkumu ukazují, že pravidelné sporty umožňují tělu pracovat endorfiny - hormony štěstí, které zlepšují sebeúctu. Sport také umožňuje odvrátit pozornost rušivých myšlenek.

Hrát pravidelně sportovní to bylo jednodušší, vyberte si několik typů zatížení a střídavě je střídavě. Například, většina všeho chcete hrát sportovní týmy, ale pokud nemáte nikoho hrát, můžete jen plavat.

Než budete pokračovat ve sportu, poraďte se se svým lékařem.

Obrázek s názvem Překonat svou úzkostnou poruchu Krok 14

Pět. Snažte se dostat ven. Většina dospělých lidí potřebuje 8-9 hodin denně. Stres a úzkost mohou ovlivnit spánek a zasahovat s usnout. Nebudete moci usnout, pokud se posouváte do stejných myšlenek v mé hlavě. Nedostatek spánku však může zvýšit úzkost. Pokud se neustále bojíš, zbavíte se spát, který potřebujete tolik.

Vezměte něco relaxační před spaním, připraví vás spát. Vezměte si teplou koupel, poslouchejte položky meditace nebo viz speciální videa, přečtěte si knihu. Vyhněte se expozici elektronickým zařízením - modrým světle hnědým mozkem a zabraňuje spánku.

Nepijte kávu, nápoje obsahující kafener a nejezte čokoládu na noc.

V ložnici jen spát a odpočinek. Nesledujte televizi v posteli a nefungují tam, kde spíte.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 15

6. Máš rád. Zbavte se alarmující poruchy, měli byste dělat tak často, jak jen to, co vás rozptyluje z úzkosti a dělá vám klidnější a šťastný. Typ třídy závisí na vašich osobních preferencích: můžete plést nebo šít, číst, modlit se, mluvit s přítelem na telefonu, poslouchat hudbu nebo hrát s domácím mazlíčkem.

Metoda 4 ze 4:

Pomoc třetí stranou

jeden. Obraťte se na specialistu za pomoc. Pokud se nemůžete zbavit úzkosti, navzdory dodržování výše uvedených doporučení, měli byste kontaktovat psychoterapeut. Specialista ocení váš stav, určí typ vaší alarmující poruchy a nabídnout možnosti léčby. Obvykle, když jsou předepsány alarmující poruchy:

Psychoterapie. Budete požádáni o tom, abyste mluvili o tom, co vás trápí, a pak vám psychoterapeut vysvětlí, jak můžete bojovat proti úzkostným myšlenkám nebo faktorům stresu. Psychoterapeut může aplikovat techniky kognitivní terapie behaviorální, které pomáhají zničit iracionální myšlenky a hledat vhodné metody zabývající se stresem.
Přípravky. Pokud vám úzkost zabraňuje vedení obvyklého způsobu života, můžete přiřadit speciální léky. Nativní antidepresiva jsou předepsány, léky proti úzkosti a beta blocích. Doktor se seznámí se svou lékařskou kartou a historií nemoci ve vaší rodině a vyberete vhodné léky.
V některých případech je zobrazena kombinace léků a psychoterapie. Nezapomeňte, že alarmující stavy jsou léčitelné.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 17

2. Promluvte si s osobou, kterou důvěřujete. Rozhodněte se, komu můžete diskutovat o problém. Nezáleží na tom, zda osoba chápe vlastnosti vaší poruchy na konec nebo ne. Dokonce i jedna příležitost mluvit o tom, co vám pomohou.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 18

3. Drive Diary. Psychoterapeut vám může doporučit, aby si deník určil nejsilnější obavy a zjistěte, co je provokuje. To vám umožní lépe pochopit důvody vaší úzkosti a možná, obrysu způsoby, jak pracovat s nimi.

V deníku můžete opravit všechny alarmující myšlenky, ale nepřejděte na ně v našich záznamech, jinak budete zhoršovat svůj stav.

Na konci dne jen zapište svou náladu a události dne. Samozřejmě, že se obávat z důvodu blížícího zkušebního prací nebo prvního data je zcela normální. Snažte se zmírnit účinky stresových faktorů pomocí výše popsaných technik. Po analýze svého dne zavřete diář a nechte tam všechny alarmy. Pokuste se přemýšlet o praktických řešeních, tedy o akcích, které budou řešit problémy, a nejen procházet stejnými rušivými myšlenkami v mé hlavě.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 19

4. Zkuste akupunkturu. Alternativní léčebné metody, včetně akupunktury, umožňují efektivně řešit stres a úzkost. Čínští léčitelé se domnívají, že když energie lidského těla ("qi") vyjde z rovnováhy, člověk cítí úzkost nebo ponořená do deprese. Specialista vloží jehly v určitých bodech na těle, což vám umožní zachránit energii těla a vrátit zdraví a pohodu. Promluvte si s Acupunkturní specialistou o svém problému a zeptejte se, zda tato technika bude vyhovovat.

Obrázek s názvem překonat svou úzkostnou poruchu krok 20

Pět. Vím, že nejste sami. Obrovské množství lidí po celém světě trpí narušením poruch a pouze jedna třetina z nich odvolává k léčbě. Obraťte se na pomoc, pokud se nemůžete vyrovnat s vaším problémem sami.

Tipy

Nespěchej. Vím, že porucha nebude procházet denně. Postupujte podle doporučení uvedených v tomto článku, chválí se za úspěch a přijmout skutečnost, že je zcela těžké vyhnout se špatným dnům.

Varování

Jak začít léčbu co nejdříve. Nesnažte se vyrovnat se všemi sami, protože to zhorší váš stav a posílit depresi. Bude také protáhnout proces obnovy a učinit to složitější.
Pokud někdy cítíte silnou depresi nebo přemýšlíte o sebevraždě, kontaktujte co nejdříve.