Jak obnovit pár centimetrů v bocích: 13 kroků

Ve většině kultur jsou lidé posedlí údržbou štíhlé postavy a touha zhubnout. Proto ti, kteří chtějí získat váhu, je často obtížné najít informace o tom, jak to může být provedeno. Hmotnost v určitých oblastech, jako jsou boky, vyžaduje zaměřené školení, které podporuje posílení svalových skupin kolem této oblasti. Pokud přidáte centimetry do obvodu boků, měli byste být také připraveni ke zvýšení břicha a hýždi. Vytvořte pár centimetrů v bocích s pomocí cvičení, které jsou určeny pro tuto oblast, a high-kalorické jídlo pro udržení svalového růstu kolem boků.

Kroky

Část 1 z 3:

Aerobní cvičení

jeden. Použijte Simulátor schodišť. Kardio-cvičení na schodišti simulátoru vám pomohou pěstovat svaly v bocích a hýždě. Tento simulátor vám umožní zvýšit množství boků.

Podle studií je asi 24% svalů hýždí a boků zapojeno do třídy na schodišti;.
Dělat na schodišti simulátoru nejméně 30 minut 1-2 krát týdně.
Takže cvičení byla intenzivnější a jak by měly být načteny svaly stehen a hýždí, když chůze na simulátoru, naklonit se dopředu a nedrží se na boční zábradlí. V tomto případě budete muset napětím svatební svaly silnější.
Proveďte široké kroky tak, aby jeden krok odpovídal délce dvou běžných kroků. V tomto případě budete kmenět odpovídající svaly silnější.

Obrázek s názvem Zisk palec na boky Krok 2

2. Zapojte se do eliptického simulátoru. Jedná se o další aerobní simulátor, který pomáhá posílit svaly hýždí a boků a zvyšují množství boků. Třídy na eliptickém simulátoru rozvíjejí tyto svaly dobře.

Třídy na eliptickém simulátoru budou používat asi 36% berry a femorálních svalů. Je to o něco více než odpovídající indikátor pro letový simulátor.

Cvičení na eliptickém simulátoru nejméně 30 minut. Pro větší efektivitu můžete také studovat 15 minut na schodišti a 15 minut na eliptickém simulátoru.

Aby bylo možné používat hýždě a femorální svaly silnější, stiskněte nohu na podlahu a nejprve se stávejte na patě. Kromě toho mírně odmítněte pánev zpět tak, aby hýždě perfektní. Tak lépe používat vhodné svaly.

Obrázek s názvem Zisk na palec na boky Krok 3

3. Jít nebo běžet na běžeckém pásu. Běh je vynikající kardio cvičení, ve kterém svaly hýždí a boků pracují. Zároveň můžete naklonit simulátor, který zvýší objem boků.

Školení na běžeckém pásu vám umožní použít největší podíl berry a femorálních svalů - téměř 50%.

Zapojte se na běžeckém pásu nejméně 30 minut. Stejně jako v jiných případech, kombinace různých kardio-cvičení pomáhá používat benchmarking a femorální svaly jiným způsobem, což vede k lepšímu obecnému výsledku.

Chcete-li dělat svaly stehen, zvýšit sklon běžeckého pásu. Tak, budete dosáhnout více napětí svalů hýždí a stehen a dělat hýždější svaly více úlevy.

Dalším způsobem je chodit po běžeckém pásu ze strany na stranu. Nainstalujte náklonu na běžeckém pásu a začněte při nízké rychlosti. Když chodí, položte nohu. To zvýší zatížení svalů stehna a přispěje k jejich růstu.

Obrázek s názvem Zisk palce na boky Krok 4

4. Zapojte se na kolo. Je-li současně s tréninkem femorálních svalů, které chcete spálit spoustu kalorií, přemýšlejte o používání cyklistiky. Tento simulátor se dobře rozvíjí a posiluje svaly boků, hýždí a pánve.

V případě tříd je do cvičení zapojeno mnoho svalů v bocích a hýždě. Pro nejlepší výsledky změňte výšku sedla a odpor pedálů.

Pro zvýšení zátěže na bocích, posunout trochu zpět do sedla a pokusit se dát tlak na pedály co nejvíce. Můžete také zvýšit odpor pedálů.

Při jízdě na rotopedu stojící, posuňte pánev zpět a držte hýždě. Současně budete muset použít svaly hýždí a boků, abyste udrželi rovnováhu v takovém držení těla.

Obrázek s názvem Zisk palce na boky Krok 5

Pět. Odpojte dostatek času na obnovení sil. Poskytnout alespoň jeden den v týdnu pro odpočinek, aby se zabránilo náhorní plošině a dejte svému tělu možnost obnovit. Udržet vysokou motivaci, rozmanité tréninky a jejich intenzitu.

Část 2 z 3:

Vhodné výkonové cvičení

jeden. Cvičení "Bridge". Existuje mnoho výkonových cvičení, které pomáhají získat svalovou hmotu a dávají reliéfní svaly hýždě a boky. Most (zvedání pánve) je vynikajícím cvičením, ve kterém se zapojují jak bench-tended a femorální svaly.

Začít ležící na zadní straně. Dejte ruce na podlahu na stranu těla a ohněte nohy na kolena pod úhlem 90 stupňů. Zároveň by měly zůstat nohy na podlaze.
S ohnutými koleny kmene hýždě a zvedněte pánev. Zastavit po zpoždění.
Držte takovou pozici co nejdéle. Pak pomalu spusťte pánev na podlahu a několikrát opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Zisk palce na boky Krok 6

2. Následovat dřepy. To je klasický výkon pro svaly dolní poloviny těla. Když dřepy, svaly hýždí a stehna intenzivně pracují. Orientujte si cvičení, abyste získali maximální efekt.

Postoj a uspořádat nohy na šířku ramen, takže ponožky jsou směrovány venku pod úhlem 45 k tělu.

Ohněte nohy do kolena a spát. Sledujte záda, abyste zůstali rovně. Ztratit, dokud se boky nejsou téměř rovnoběžně s podlahou. Zároveň by měly být zadrženy zadrženy.

Podržte spodní polohu během několika sekund, pak stoupejte a stojte vpravo. Zkuste použít zubaté svaly.

Komplikovat cvičení, vezměte v každou ruku na činky a držte je dolů nebo nad rameny.

Pro další zvýšení zátěže na boky zvedněte nohu na stranu. Když se narovnáte, vytáhněte jednu nohu stranou. Po každém squatu změňte nohu.

Obrázek s názvem Zisk palce na boky Krok 7

3. Zkuste se pohybovat vpřed. Stejně jako dřepy jsou útoky klasickým cvičením pro svaly na memorálu a femorálů. Chcete-li udržet rovnováhu, budete muset kmenovat svaly stehna.

Stojí rovně a uspořádejte nohy na šířku ramen. Vezměte činky a krok o 0,9-1,2 metru dopředu s pravou nohou.

Ohněte pravou nohu v koleno a kýchání tak, aby levé koleno kleslo na podlahu. Jděte pryč, dokud se vaše pravé stehno nachází rovnoběžně s podlahou.

Návrat do původní polohy. Zároveň odpuzují z podlahy doprava a nezanechal. Změňte nohu a proveďte asi 8 jámy.

Chcete-li jinak používat svaly stehen, můžete také provádět výpady stranou. Namísto útoků vpřed, udělejte krok na stranu. S touto alternativní nohy.

Obrázek s názvem Zisk palce na boky Krok 8

4. Vyzkoušejte Mahogs. Mahi nohy na večírcích jsou jedním z nejúčinnějších stehenových svalových cvičení. Proveďte toto cvičení v kombinaci s připojenými, dřepy a mostem.

Leží na podlaze na pravé straně. Umístěte pravou ruku pod hlavu a natáhnout levou podél těla nebo na podlahu před ní.

Kmen svaly břicha a pomalu zvedněte levou nohu. Udržujte ho rovnou a vytáhněte ponožku.

Zvedněte nohu jako výše. Držte ji v této poloze na několik sekund, pak zpomalte dolů.

Opakujte cvičení 8-10 krát, po které se otočí na levou stranu a udělejte to samé s pravou nohou.

Část 3 z 3:

Správná výživa

jeden. Zvyšte denní příjem kalorií. Chcete-li zvýšit objem boků, musíte jíst o něco více. Budete potřebovat další kalorie, které poskytují tělo palivem, což je nezbytné pro stavbu svalů na bocích.

Stejně jako u hubnutí není možné dosáhnout požadovaného výsledku v samostatné oblasti těla bez změny celkové hmotnosti. Chcete-li zvýšit objem boků, budete postupně a bezpečně získat váze.
To lze provést zvýšením každodenní sazby 250-500 kalorií.
Například, pokud konzumujete 1800 kalorií denně, zvýšit tuto částku až 2050-2300 kalorií.
Získejte deník výživového deníku nebo použijte příslušnou aplikaci pro smartphone pro registraci počtu spotřebovaných kalorií. To vám pomůže získat váhu.

Obrázek s názvem Zisk palce na boky Krok 10

2. Jíst třikrát denně a občerstvení několikrát mezi hlavními jídly. Jezte více, abyste zvýšili počet kalorií. Můžete zvýšit velikost částí nebo častěji po celý den.

Jeden z nejjednodušších a nejjednodušších způsobů, jak získat váze, je jíst častěji během dne.

Snažte se přidat malé čtvrté pokrmy do hlavních jídel nebo kromě toho do občerstvení 1-2 krát po celý den.

Čivavě častá výživa pomůže zabránit přejídání a poskytnout vám energii po celý den.

Obrázek s názvem Zisk palec na boky Krok 11

3. Jíst výživné výrobky s vysokou kalorií. Mezi jinými věcmi byste měli věnovat pozornost tomu, co jíte. Je nutné obohatit svou stravu s produkty s vysokým kalorií zvýšit denní sazbu 250-500 kalorií.

Vysoké potraviny kalorií vám pomůže zvýšit počet spotřebovaných kalorií. Ve stejné době, malé množství salátu jako čtvrté jídlo vám dá více než 100 kalorií.

Snažte se použít potraviny s vysokou kalorií. Dobře přizpůsobit výrobky s vysokým obsahem proteinů a užitečných tuků. Snažte se jíst matice, avokádo, mléčné výrobky, vejce a mastné ryby.

Například můžete zvýšit počet kalorií, pokud budete jíst arašídové těstoviny s jablkem, 2 vařené boosted vejce, alel (směs matic a semen) nebo tuku řecký jogurt s maticemi.

Nezvedejte počet kalorií v důsledku nezdravého jídla, jako jsou sladkosti, smažené jídlo a rychlé občerstvení jídla.

Obrázek s názvem Zisk na palec na boky Krok 12

4. Obohatit svou stravu proteiny. S nárůstem množství kalorií by se také zvýšila spotřeba proteinů. Protein je potřebný pro sval a energii.

Přijmout požadované množství proteinu denně, jíst 1-2 porce bílkovinných produktů pokaždé.

Přesně měří každou část. Jedna část by měla obsahovat asi 1/2 šálku nebo 120-150 mililitrů výrobku.

Jíst takové potraviny jako ptačí maso, hovězí maso, vepřové maso, mléčné výrobky, vejce, ořechy, fazole, tofu a mořské plody.

Spolu s bohatým proteinovým jídlem nezapomeňte na jiné produkty: Zelenina, ovoce a výrobky z celých zrn.

Tipy

Řídit protokol cvičení, aby sledoval pokrok. Můžete napsat své tréninky, výsledky měření boků a označit některé speciální úspěchy nebo problémy, které jste se setkali během tréninku.
Zkuste použít určitá měření Sledujte procento tuku v těle. Zvyšuje vaši motivaci a bude lepší kontrolovat vhodné změny v těle.
Rozšířit hlavní cíl pro několik menších cílů. Místo toho, aby se snažil okamžitě rekrutovat několik centimetrů, zkuste se zlepšit v bocích na jednom centimetrovi - na konci, máte dvě boky! Je to mnohem jednodušší. Pak přejděte na další fázi.