Jak vytvořit dekompresi zádových disků: 13 kroků

Dekomprese meziobratlebrálních disků často dává lidem pocit úlevy, protože odstraňuje stres vzadu a zvyšuje mobilitu páteře. Tento postup je obvyklý být bezpečný, za předpokladu, že se provádí správně, aniž by to porušilo limity mobility zády. Používá se zároveň cvičení pro kroucení a natahování páteře vedou k vzhledu charakteristických kliknutí od fasetových spojů. Pokud však máte nějaké problémy s páteří, bude to přiměřeně obrátit na ruční terapeut nebo osteopat.

Kroky

Část 1 z 3:

Bezpečné protahovací svaly zpět

jeden. Nejprve natáhnout svaly zády. Svalové napětí vzadu může obvykle odstranit jednoduchý protahování, aniž by se musel uchýlit k dekompresi páteře. Příliš častá dekomprese může dokonce poškodit artritidu a urychlit vývoj takového typu artritidy jako osteoartritidy (způsobené opotřebením a otěrem spojí). Vyzkoušejte se tak nejprve provádět vysoce kvalitní protahování svalů a nesnažte se dosáhnout vzhledu kliknutí na zvuky v zadní části.

Doporučení pro provádění protahovacích svalů zpět
Proveďte nejjednodušší natahování 3-5 krát denně v závislosti na stupni napětí, ke kterým dochází v zadní části.
- Leží zpět na rovný povrch s malou měkkou vrstvou (může to být koberec nebo koberec pro jógu), takže modřiny se objevují v důsledku cvičení.
- Ruce vezmi kolena k hrudníku do pocitu světla nebo mírných protahovacích svalů.
- Držte v této poloze po dobu 30 sekund.

Varování
- Nedělejte dech. Místo toho pokračujte v dýchání hluboko, dělat výdech na relaxaci po natahování.
- Nikdy neudělejte příliš ostré a sociální páteřní pohyby, jinak je možné zranit její spoje. Ve výše uvedené poloze můžete pomalu spustit zpět a zpět na zaokrouhlené zádech, abyste zvýraznili svaly natáhnout, pouze to by mělo být provedeno řízeným a elegantním způsobem.

2. Vytáhněte zpět pomocí cvičení pro tažení páteře. Další protahovací cvičení lze provádět z pozic na kolenou čelí na podlahu, která je podobná představě dítěte v józe. Opět,

Účelem tohoto cvičení je natáhnout svaly zády a samotné páteře,

Ale nemusí to vést k výskytu kliknutí zvuku v zadní části, pokud neočekáváte páteř nebo vytáhnete záda.

Postavte se na kolena na rovném povrchu s vrh a jít dolů hýždě na nohou. Pak se nakloní dopředu, ohnuté v pase a pokuste se projít podlahou co nejvíce, zároveň se snaží dotknout nosu.

Držte v pozici asi 30 sekund a pokračujte v dýchání. V závislosti na stupni zkušebního napětí v zadní části, provést tento protahování 3-5krát denně.

Možná, že vaše tělo nebude velmi plast nebo budete zasahovat do břicha, ale

Snažte se vytáhnout ruce co nejdále dopředu, abyste se cítili alespoň mírný protahování svalů zády a páteře

3. Vytáhněte páteř do stojaté polohy. Roztažení páteře často vede k výskytu kliknutí zvuku, ale

Vzhledem k tomu, mobilita páteře v tomto směru je poměrně omezená, nepřekročte ji

Při provádění tohoto cvičení. Protahování páteře nevede k natažení svalů zády, ale zároveň můžete cítit nějaké popíjení svalů hrudníku a břicha.

Obě ruce za hlavou a pomalu tlačit hlavu zpět, zároveň ohýbání a tahání zpět takovým způsobem, že břicho se pohybuje vpřed.

Držte v posse po dobu 10-20 sekund. Proveďte cvičení od 3 do 5 krát denně v závislosti na stupni stresu v zadní části.

Při provádění tohoto roztažného okraje klepnutím na zvuky v oblasti páteře hrudníku, která se nachází

Na úrovni lopatek.

Ujistěte se, že vaše nohy jsou na šířce ramen a nohy pevně stála na podlaze - to vám umožní udržet vaši rovnováhu dobře, čímž se sníží riziko pádu na záda. Podívejte se přímo před sebe, aby nedošlo k přetvoření krku a příliš předem hodit hlavu.

Část 2 z 3:

Fyzická cvičení pro dekompresi se sníženým rizikem

jeden. Vytáhněte zády pomocí rukou. Současně s klidným otokem záda řízeným způsobem můžete začít ruce za zády a stisknout je k této zóně, která zažívá nejsilnější napětí. To umožní trochu posílení úseku na tomto místě. Tato technika vyžaduje mírně větší tělesnou plasticitu, zejména trupu a ruce.

Táhnoucí se s rukama
Stant vpravo I Pomalu vytáhněte.
Dostaňte svou ruku za zády a neuskutečně Dát do páteře, Zároveň předložit břicho vpřed. Použijte svůj převažující ruku k lepšímu ovládání napájení.
Držet v póze 10-20 sekund. Snažte se dělat cvičení 3-5 krát denně V závislosti na vašem vlastním stavu.
Oblast zad, která bude pod Nejintenzivnější tlak, S největší pravděpodobností to bude charakteristicky brousit, zejména pokud (s dostatečnou plasticitou) dostanete své ruce na hruď.

2. Proveďte stálou rotaci. Páteř je více pohybující se při otáčení ze strany na stranu, takže rotace jsou považovány za bezpečnější a nevyžadují přesné dodržování techniky provedení.

Torzo otáčení schopná dekomprese většiny spinálních zón,

zejména bederní.

Umístěte nohy na šířku ramen (zachovat stabilitu a rovnováhu) a vykazují rameno ohnuté do vašich rukou.

Ovládání jejich pohybů, otočte trupu co nejdále v jednom z pokynů a po několika sekundách se otočte na druhou stranu.

Ruce můžete dát trupu jen větší moment otáčení, jen dávejte pozor, abyste se zároveň neotáčeli příliš mnoho, jinak existuje riziko tahání svalů.

Opakujte cvičení stejně jako potřebujete. Stačí mějte na paměti, že již kliknete na spinální sekci již nebude kliknout na další 20-30 minut. Je tolik času, kdy se fazetové spoje vrátily do předchozího státu.

3. Rotace sedí na podlaze. Další možností otáčení pro dno páteře je spuštěna, a tato držení těla je stabilnější a umožňuje lepší kontrolní pohyby. Ruce mohou být také použity k mírnému zkroucení trupu bez zvýšení točivého momentu, což je poněkud bezpečnější.

Posaďte se na podlahu, vytáhněte jednu nohu a druhý - ohyb v koleni. Nezáleží na tom, na které straně začíná cvičení, jak ji střídáte v obou směrech.

Vyhoďte od podlahy s nohou ohnutou v koleno nohou a otočte trupem v opačném směru směru pomocí rukou, abyste drželi rovnovážné a kroucení vylepšení.

Snažte se podívat na rameno, umístil na stejné straně jako ohnutá noha.

Dejte na sportovní obuv tak, aby se nohy nepřistoupily na podlaze, když od něj odrazíte na točit.

4. Uchýlit se k rotacím na židli, abyste zajistili další zaměření na twist. Otáčení trupu v poloze sezení na židli je užitečná v tom, že můžete uchopit židli, aby se zajistil další zaměření na zvýšení kroucení. Pro dekompresi společných spojů je nutné otáčet trochu silnější než jejich konvenční rozsah rotace, takže židle může být vaším nejlepším asistentem v této věci.

Sedět přímo na stabilní židli. Udržet nezměněnou polohu nohou a hýždí, otočte trupu co nejvíce (a zpoždění v této poloze po dobu několika sekund), pak se otočte jiným směrem. Při provádění cvičení dýchejte normálním způsobem.

Pro posílení kroucení, držte se rukama na horním okraji zadní části židle (zejména dobré pro tyto účely. Dřevěné židle jsou vhodné).

Ve většině případů vám toto cvičení umožňuje úspěšně učinit dekompresi bederní páteře.

Pět. Proveďte twist ležící na zadní straně. Dalším způsobem, jak udělat dekompresi centrálního a dna páteře, vyžaduje, abyste položili na zádech a použité nohy (konkrétně, kolena) jako páka pro twist. Pro pohodlné cvičení by mělo být provedeno na podlaze s měkkým vrhem.

Leží na podlaze na podestýlku a přilákat jednu nohu na hrudník, ohnuta ji do kolena. Pak zatlačte protější ruku na vnější stranu ohýbaného kolena a vytáhněte ji na podlahu. V důsledku toho vaše tělo zkroucené na dně zadní části a v oblasti boky.

V procesu dokončení kroucení mohou být slyšet kliknutí v kloubech páteře a Sacrochny kloubů.

Tato držení těla je podobná té, které jsou manuální terapeuti a osteopati používáni k rozkladu obratlů spodní a sakroy-iliakové spoje.

6. Použijte fitness válec. Válcování zády na fitness válce poskytuje dobrý masážní účinek a také zlepšuje pravděpodobnost úspěšné dekomprese některých obratlovců, zejména těch, které jsou umístěny v centrální části páteře (její prsa). Takové válce jsou široce používány při fyzioterapii, v józe a pilates.

Technika aplikace Fitness Roller
Válec pro fitness můžete najít v obchodě sportovních potřeb a sportovních oddělení velkých hypermarketů. Válce nejsou tak drahé a prakticky se nerozbije.
Dejte váleček na podlahu kolmo k části podlahy, na které se dostanete dolů.
Lehněte si na válci takovým způsobem, že je pod rameny.
Ohýbat nohy na kolenou a dát nohy na podlaze, pak Zvedněte dno zad, Jízda na válci nahoru a dolů.
Nikdy si najmout na kolečkovém dně zpět v ploché poloze, Protože to může vést k nadměrnému úseku této oblasti. V této zóně se ujistěte, že se trochu otočte.
Jízda zády na válečku s nohama, Zajištění plnohodnotného masáže záda (doba trvání ne méně 10 minut). Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát potřebujete. Mějte na paměti, že po prvním použití svalového válce může stříznout trochu s nezvyklý.

Část 3 z 3:

Více rizikových metod

jeden. Vytáhněte záda přes okraj postele. Tato metoda umožňuje dosáhnout silnějšího protahování páteře. Pro provedení tohoto cvičení je nutné použít okraj lože jako bod podpory a houpat hlavu a horní část zezadu je znatelně pod samotným ložem. Tato technika se obvykle používá pro dekompresi centrální části páteře.

Lehněte si zpět na postel tak, aby vše přes úroveň lopatek provádí pro jeho okraj.
Uvolněte si záda a nechte hlavu a ruce pomalu dosáhnout podlahy, přičemž plnou výdechu.
Po každém zatažení, zpoždění ve spodní poloze po dobu asi 5 sekund a poté vraťte tělo do sedací polohy a plně se dechu. Opakujte cvičení stejně jako potřebujete.
Toto cvičení také posiluje svaly břicha, když je splněno, je to poměrně vysoké riziko zranění

Bude rozumné přilákat asistent cvičení, které dále řídí vaši bezpečnost.

2. Uzavřete se v "medvědomí". Velmi běžný způsob, jak dekomprese centrální části záda - silná paže jiné osoby stojící před vámi. Pro dekompresi obratlů je nutná některá páteřní protahování, takže se doporučuje, aby člověk objímala, je silnější a nad vámi, protože dosáhne lepšího účinku. Buďte však opatrní, protože v důsledku nadměrného mačkání jsou poranění možné ve formě zlomenin žeber a poškození plic.

Být čelit osobě svého komplexu nebo větší.

Nechte asistent obejmout vás a somno v zámku ruky o oblasti páteře, s jakou je nutné odstranit napětí. Nechte ruce uvolněné na bocích.

Po plném dechu a výdechu, pošlete asistent signálu, abyste se vzdali silnějšího v náručí, aplikovat ostrý trhák (tato dovednost vyžaduje některé postupy a dobrou koordinaci pohybů). V důsledku těchto akcí v páteři obvykle trvá dekompresi několika obratů.

Pro ženy s velkými a citlivými prsy tato metoda nemusí přijít.

3. Zeptejte se "získat a zvednout vás" zezadu. Snad efektivnější metodou dekomprese centrální páteře je objetí zezadu, protože je poněkud snazší vytáhnout katedra hrudníku, zatímco váš asistent je dostatečně silný, aby vás zvýšil a roztrhal z podlahy pro několik centimetrů. V tomto případě, namísto použití síly ruky pro dekompresi se backspose může spolehnout na sílu gravitace a vlastního prsa, protahuje spolu s vámi (což nevyžaduje tak přesnou koordinaci pohybů).

Přesá rukama na hrudi a dovolit silnější a vysoce pomocníka obejmout vás zezadu a vyzvednout lokty pro další podporu.

Po úplném výdechu dejte asistentovi signál, aby vás odložil ze země a současně stlačil, čímž se protahuje centrální část páteře.

Tato akce je trochu

riskantní pro Oba Účastníci v důsledku zvýšené zátěže pro páteřní a ramenní klouby.

4. Nenechte nikoho jít na záda na podlahu. Tato operace může provádět pouze speciálně vyškolený člověk, jako je manuální terapeut nebo osteopat. Neprofesionální je schopen vážně zranit vás, takže nemůžete dovolit tomuto netrénovaných lidí. Pokud chcete, aby se zádi na zadní straně,

Kontaktovat specialistu.

Tipy

Vyjdete zadní a otočte trupu v obou směrech, dokud neuslyšíte kliknutí. Nezapomeňte také být ohnuta dopředu a opakujte zatáčky, jinak můžete poškodit zpět.
Existuje spousta internetových zdrojů, které popisují bezpečné způsoby "dekomprese zády" doporučené takovými profesionály jako osteopati, fyzioterapeuti a manuální terapeuti. Nicméně, téměř nikdo to neumožňuje dekompresi, takže to také nebude bolet provést vyhledávací dotaz pro tyto fráze jako "protahování" nebo "zvýšení mobility bederní páteře".
Neodlazujte příliš často (více než několikrát denně), protože to může způsobit poškození spojích a různých problémů s páteří v budoucnu.
Pokud se zabýváte gymnastikou, proveďte most na bezpečném koberci nebo posteli.
Žebrání zpátky na židli, odpočívá uprostřed zpět do horního okraje zadní části židle. Tato technika vynikající umožňuje odstranit napětí zezadu.
Při použití fitness válce vytáhněte ruce a položte prsty do stran. Obvykle takové držení pomáhá udržet lepší dekompresi.

Varování

Pokud máte nebo váš asistent bolest (zejména ostrá nebo hořící bolest), okamžitě přestaň dělat dekompresi záda.
Obraťte se na ruční terapeut, abyste se dozvěděli o dalších možnosti protahování a metod pro rovnání spinálu. Nezávislá dekomprese zády (nebo se zapojením neprofesionálních asistentů) vytváří určitá rizika, takže si myslím, že před prováděním cvičení popsaných v tomto článku si myslíte a oceňují své schopnosti a rizika.