Jak hnětení zády ke snížení bolesti zad

Kroky

Příprava na protahovací cvičení

2. Natáhnout denně. Většina lidí má svaly boků, nohou, zádů, břicha a krku jsou tak napjaté, že potřebují pravidelné natahování nejméně 15 minut denně. Musíte naplánovat 2 přístupy po dobu 15 minut za první měsíc, takže budete pracovat ve směru odstranění akutní bolesti.

3. Pít hodně vody. Pokud nepijete 2 litry vody každý den, měli byste zvýšit spotřebu. Konstantní použití vody odstraňuje svalové křeče a pomáhá udržovat svaly hydratovaným a zdravým.

Cvičení pro natažení svalů zadního povrchu kyčle (koleno k hrudníku)

2. Dejte svému čtyřhlavý sval (přední sval hip), abyste si odpočívali, než budete pokračovat. Použijte ruce, abyste vytáhli pravé koleno na hrudník co nejvíce. Udělat 10 hlubokých dechů.

3. Pomalu spusťte pravé koleno do podlahy. Uchopte levé koleno, uvolněte čtyřhlavý sval a pak pečlivě vytáhněte koleno k hrudi.

4. Opakujte 3krát na každé straně. Rozloučíte se rozevírací šlachy, která jde od zadní části stehna na hýždě a je spojena se spodní částí zad. Napětí padlé šlachy z dlouhodobého sedadla nebo nedostatku cvičení často vede k bolesti zad.

Protahovací hruškový sval (strečink číslo 4)

2. Vytáhněte si ruce tak, aby chytili své čtyři popruhové svaly. Budete muset otočit pravou ruku mezi pravým a levým stehnem. Zvedněte levou nohu nahoru a jemně ji vytáhněte do hrudníku.

Vaše levá noha by měla zůstat rovně, dokud nedokončíte cvičení. Toto cvičení se často nazývá "Stretch Four", protože vaše nohy vypadají jako obrácený obrázek 4.

3. Relaxujte po dobu jedné minuty, což umožňuje, aby vaše čtyřhláhly svaly relaxovat, a pak táhnout levou nohu trochu dále. Udělat 10 hlubokých dechů. Pomalu se vraťte do původní polohy, snižování a ohýbání levé nohy a opatrně odstraňuje pravou kotník.

4. Opakujte toto cvičení 3krát na každé noze. Musíte cítit táhnoucí se vpravo a pak levý kyčle. Jedná se o hrušní sval, který prochází vaše hýždě, často přispívá k dolní části zad.

Můžete udělat komplikovanější verzi tohoto cvičení. Vyberte si podporu nebo tabulku na úrovni výšky. Otočte pravou nohu a položte ji na povrch stolu. Ujistěte se, že stáli blízko tabulky. Udržujte si zpět přímo a naklonit se dopředu, takže 10 hlubokých dechů. Opakujte stejný s druhou nohou.

Protahovací stehenní flexor

2. Vytáhněte pravou nohu na hrudník a zároveň dovolte levou nohu volně viset. Udělat 10 hlubokých dechů. Dolní pravou nohu tak, aby visela postel.

3. Opakujte 3krát na stranu. Musíte se cítit protahování před pánev z nohy, který visí dolů. Toto je váš stehenní flexor, který přispívá k zádům a bolesti zad s dlouhým sedadlem.

Protahovací koťátko / kráva

2. Hluboké dýchání a pokusit se zaujmout pohodlnou neutrální polohu. Možná budete muset být trochu ohýbejte nebo narovnejte záda.

3. Zhluboka se nadechnout. Když vydechujete, pokuste se zvednout svůj pupek směrem k stropu. Musíte netrefikují záda jako vyděšená kočka, zároveň naklonila hlavu dolů a póly zaměřené nahoru.

4. Zůstaňte v této poloze od 1 do 3 sekund a dýchejte hlouběji, vrací se do původní polohy.

Pět. Vydechněte a spusťte pupek dolů na podlahu. Vaše pánev bude řídit dolů a hlava by měla vylézt. Musíte vytvořit zadní stranu směrového oblouku, jako je kráva.

6. Zůstaňte v této poloze od 1 do 3 sekund. Dýchejte hluboko, vrací se do původní polohy. Pokračujte v pokanci nahoru a dolů 10krát odstranit napětí po celé páteři.

Snadný twist

2. Dělat 10 inhaluje, nechte kolena relaxovat v této poloze. Musíte se cítit snadné protahování na levé straně záda a stehna. Vraťte kolena do vertikální polohy.

3. Opakujte dvakrát pro každou stranu. Takové kroucení jemně protáhl svaly těla, například šikmé svaly.

Spinální kroucení sedící

2. Vydechněte a otočte torzo vpravo. Zastavte, když bude levý loket na pravém stehně. Zůstaňte v této pozici 10 sekund, pokračování v dýchání.

3. Pečlivě vraťte trup zpět a pak položte levou nohu vpravo. Zapněte doleva a uložte polohu 10 sekund. Udělejte toto cvičení 2-3 krát.

Toto cvičení je skvělý způsob, jak odstranit zadní napětí v kanceláři. Můžete to udělat až 5krát denně, pokud to pomůže odstranit bolest.

Protahování brady na hrudi

2. Udržujte natahování 10 sekund. Uvolněte si bradu a zvedněte hlavu do neutrálu. Opakujte tak 3krát a dělat během dne.

Musíte se cítit táhnoucí se v zadní části krku, těsně pod linií růstu vlasů na ramena.

Protahovací ucho k rameni

2. Udržujte natahování 10 sekund. Vraťte hlavu do neutrální polohy a opakujte stejný na levé straně. Opakujte cvičení třikrát a v průběhu dne.

Pro hlubší strečink, sedět na tvrdé židli. Upněte levou ruku a přitahuje pravé ucho k pravému rameni. Budete se cítit silnější táhnoucí se na levé straně krku. Pro natažení pravé strany krku opakujte stejnou pomocí pravé ruky.

• Shrews na 3 sekundy, aby se zbavil další bolesti nebo napětí v ramenech a krku. Relaxujte a opakujte 5krát. Vezměte toto cvičení během dne, abyste uvolnili bolest od posezení, tisku a dlouhého použití telefonu.
• Tato protahovací cvičení se doporučuje v kombinaci s posilujícími cvičeními a břišní dutinou. Při natahování může usnadnit bolest, cvičení do mistrovských svalů vám umožní sedět přímo a snížit bolesti napětí a zad.

• Neudělejte tato cvičení, pokud máte jen svalový protahování. Přijít na ledový komprese po dobu 2 dnů, aby se snížil otok a mít anestetický lék, který se prodává bez receptu, například ibuprofen. Po silném otoku jde, zkuste provést nejjednodušší cvičení z tohoto seznamu jako opatrný. Někdy byste měli chodit, abychom se starali o své svaly a zmírnili bolest.

• Elastické oblečení
• Rohož
• Židle
• Voda
• Ložnice nebo lavičky