Jak se zbavit bolesti zad s fitbol

Bederní bolest je vážným problémem. Přibližně 50% lidí, kteří se zabývají fyzickou prací, uznává, že rok po roce zažívají bolestivé pocity v oboru. Bolest v dolní části zad může být způsobena mnoha různými důvody, ale nejběžnější z nich jsou špatné držení těla, nesprávná zvedací technika, obezita, sedavý životní styl a zanedbatelné zranění v důsledku sportovních aktivit. Existuje mnoho účinných způsobů, jak léčit bederní bolesti, ale z hlediska úspor, použití fitbol doma je nejziskovější. Fitball (gymnastický míč) je ideálním nástrojem, který vám umožní řešit problémy v dolní části zad, slabosti a nedostatku flexibility.

Kroky

Část 1 z 3:

Posílení cvičení

jeden. Začněte s protahovacím okrajem. Protahování zpátky na fytball s nakloněním dolů je navržen tak, aby protáhl hluboké ponaučení svalů dolní části zad, zatímco břišní svaly jsou nataženy před tělem. Toto cvičení připomíná cvičení na vzestupu těla z podlahy. Slabé a roztažené paraspilární svaly jsou považovány za poměrně častou příčinu vzhledu bolesti v dolní části zad, takže jsme zapojeni do posílení. Make 3 přístupy z 10 opakování, odpočívá přibližně minutu mezi přístupy, ale za předpokladu, že nebudete zažít ostrou bolest. V opačném případě se nejprve poradte s lékařem.

Leží na fytballové břicho a vytáhněte nohy pomocí nohou a prstů, abyste udrželi rovnováhu (v tomto případě budete pomáhat botám na gumové podešve). Můžete se také pokusit vítřit nohy o dně zdi.
Dostat ruce za hlavu a pomalu začít zvedat z míče horní část břišního lisu a hrudníku, ohýbání současně. Snažte se zaměřit na snížení svalů dolní části zad. Držte v této poloze na několik sekund a pak se pomalu vrátí do původní polohy.
Pokuste se spojit lopatky použít svaly horní části záda.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč na pomoc s nižší bolesti zad krokem 2

2. Otočte páteř. Spinal otočení v různých směrech jsou vyškoleny nejen paraspinylové svaly vedle páteře, ale také další hlavní svalové skupiny, včetně šikmých svalů, břišních svalů a pánevních svalů. Udržování hlavních svalových skupin v tónu prudce snižuje riziko zranění zad a výskyt bolesti. Pokud zažíváte akutní bolest při otáčení ze strany na stranu, okamžitě vyhledejte lékaře (například na ruční terapeut nebo osteopat), protože to může znamenat problémy s spinálními spoji. Snížení rizika bolesti vzadu, nejprve se ujistěte, že jste docela vyškolili hlavní svalové skupiny. Otáčky páteře jsou také vhodné pro posílení bedra a zabránit bolesti, protože současně protahují svaly zády a trupu. Opakujte cvičení 5krát na každé straně, 2 - 3 krát denně.

Posaďte se přímo na fytball a zvedněte ruce nad hlavu (nebo dát je na boky), nohy by měly být pevně stojící na podlaze.

Potom, ne zvedání nohou, otočte trup následujícím způsobem v jednom směru (jako by se díval přes rameno) a zpoždění v této poloze po dobu několika sekund, stisknutí lisovacího svalu. Na okamžik se vraťte do výchozí pozice, pak se otočte na druhou stranu. Denní provést přibližně 10 otáček v každém směru.

Loin nebo bederní oddělení je nejvíce citlivé na výskyt zranění a bolestivých pocitů, protože podporuje hmotnost horní části těla.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč na pomoc s nižší bolesti zad krok 3

3. Cvičení pro pánev v poloze sezení. Bolest v dolní části zad někdy způsobuje uzávěry slabších svalů, které vedou ke zraněním, nutí dolní část zpět k přerušení. Svaly pánve jsou zahrnuty v hlavní svalové skupině a jsou slabé, mohou způsobit bederní bolest. Tak, posílení pánevních svalů je vynikajícím způsobem, jak bojovat (nebo prevence) s bolestí zadního zad.

Umístění rukou po stranách nebo na boky, sedět na fytball a dát nohy na podlahu. Poté, lehce nakloňte pánev, táhněte břišní svaly a pohybujte boky dopředu a až do samotného. Držte v této poloze na několik sekund a pak se vraťte do původní polohy.

Pak odemukujete záda a vytáhněte boky zpět. Držte v této poloze několik sekund, pak se vraťte do původní polohy. Toto cvičení může být průběžně provedeno desetkrát denně denně.

Kromě toho, zbývající ve stejné poloze po dobu několika minut, provádět pomalé kruhové otáčení v jednom směru (ve směru hodinových ručiček) a poté se pohybujte v opačném směru (proti směru hodinových ručiček). Provádí pohyby jsou velmi podobné těm, které děláme, když otočíte obruč kolem stehen.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč na pomoc s dolní bolesti zad krokem 4

4. Snažte se dělat most. Provádění mostu na fytball je ideální pro posílení téměř všech hlavních svalových skupin, včetně svalů spodní části zad, pánev a břišní lis. Nezapomeňte, že jakékoli cvičení je považováno za vynikající školení axiálních tělesných struktur, zároveň trénink břišní svaly a zadní svaly. Most může být proveden na podlaze, bez pomoci fitbol, ale jeho použití tvoří větší nestabilitu (pohyb), která je kompenzována svalem pro udržení rovnováhy. Pokud stručně, použití fitbol komplikuje cvičení.

Leží na zádech a vytáhněte si nohy vpravo. Zvedněte nohy a dejte iontové svaly k relaxaci na vrcholu míče. Udržujte si ruce vedle vás, stiskněte dlaň na podlahu.

Dejte míč na míč a zvedněte zadek / pánev z podlahy. V tomto případě musí vaše tělo a páteř zůstat přímočarý (tvoří můstek). Držte v této poloze pro 10-30, sekundy a pak se vrátíte do výchozí polohy po dobu několika sekund před opakováním. Opakujte cvičení každý den 3 - 5 krát.

Chcete-li zvýšit složitost cvičení, položte jednu nohu na míč a zvedněte druhou o 2,5 - 5 cm nad ním. Udržujte svou nohu správně, když zvednete pánev ze země, je to 10-30 sekund, pak jít dolů a změnit nohu.

Část 2 z 3:

Cvičení pro strečink

jeden. Udělej si protahování. Použití fitbol pro protahování svalů a páteře je účinné, zcela bezpečné a dostatečně veselé povolání. Fitball účinně roztáhne dolní části zad, poskytuje širší oblast protahování a větší svobodu pohybů. Ležící záda na fytball, nebudete natáhnout svaly dolní části zad. Kromě toho leží na zádech také natáhnout svaly břišního lisu a pánve.

Posaďte se na fytball a pokračujte s nohama, zatímco míč nebude mít pod spodní částí. Rozdělte ruce po stranách a pomalu začněte vytáhnout záda a hlavu přes míč, udržet stabilitu s nohama.
Pokračujte, dokud necítíte bolest a pokuste se dotknout podlahy rukama, čímž se načtete záda, hrudník a ramena. Držte v této pozici po dobu 30 sekund, proveďte toto cvičení 5-10 krát denně. Když se roztáhneš, nezapomeňte dýchat hluboko a hladce.
Alternativa k fytball může sloužit jako jóga, která také táhne zadní a další hlavní svalové skupiny. Složitější pózy v józe se také podává pro posílení hlavních svalů a svalů nohou, stejně jako narovnat držení těla.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč na pomoc s nižší bolesti zad

2. Změňte polohu a otočte žaludek. Změňte pozici na fytball, abyste lépe natáhli svaly bedra a zpět. Pro dosažení maximálního účinku byste měli vzít míč větší, takže si můžete zcela natáhnout, nebojí se ublížit podlahu.

Začít, jít na nohu na podlaze, a pak ležet břicho na míč. Loking na míč, zvedněte ruce nad hlavu a zkuste je dostat do zdi. Po natažení nohou a držet držení těla na míč.

Pokračujte v natahování, zatímco můžete, a zpoždění v této poloze po dobu 30 sekund. Proveďte toto cvičení 5-10 krát denně. Když se roztáhneš, nezapomeňte dýchat hluboko a hladce.

3. Proveďte protahování nejširších svalů. Největší sval záda je největším svalem v lidském těle. Pokrývá celé spodní části zad. Tento sval bude jistě příčinou bolesti vzadu, takže to nestojí za to ignorovat během cvičení.

Stojí na kolenou na koberec a před vámi položte fytball. Dejte si dlaně na míč a přesuňte ji co nejdále z těla, naklonil se dopředu a tlačit ho rukama.

Zastavit, když cítíte napětí v blízkosti podpaží a po stranách těla. Lesnik se táhne v této pozici. Snížit prsa na podlahu, kolik umožňuje napětí. Držte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Proveďte toto cvičení 5-10 opakování každý den.

Část 3 z 3:

Zdravotní péče

jeden. Jít do fyzioterapie. Je-li v důsledku slabých svalů zády, špatné držení těla nebo degenerativních onemocnění, jako osteoartritida, spodní bolest zad vzniká pravidelně (trvá chronický charakter), pak byste měli hledat pomoc od specialisty, který bude definovat rehabilitační program. Fyzioterapeut vám ukáže konkrétní a individuální strie a cvičení (používat fitbol), aby vyřešily vaše problémy s zády. Většina fyzioterapeutů má obrovskou škálu fytballs, z nichž si vybrat, stejně jako další doplňky, které vám pomohou vyrovnat se s bederní bolestí.

Fyzioterapeutické sezení se obvykle konají dva nebo třikrát týdně, po dobu čtyř až osmi týdnů, aby pozitivně ovlivnily chronickou bolest zad.
Pro léčbu zadních svalů může fyzioterapeut také přiřadit elektroterapii, jako je terapeutická ultrazvuková nebo elektronická stimulace svalů.

2. Přihlaste se k recepci na ruční terapeut a osteopatu. Ruční terapeut a osteopath jsou specialisté na páteři, obnoví normální pohyb a funkci malých spár páteře, které spojují obratle, nazývané arodotypery. Před pokračováním s cvičením s míčem byste měli rozbít vrcholy v dolní části zad. Ruční terapie spojů může být použita pro připojení a doplňující vysídlené disky bederní oddělení, které zase způsobují zánět a akutní bolest, zejména při řízení.

Navzdory skutečnosti, že někdy může být jeden vpravo stačit k úplnému odstranění bolesti zad, nejpravděpodobněji musíte projít 3-5 sezeními procedury, které se objeví pozoruhodné výsledky. Všimněte si, že zdravotní pojištění nesmí pokrýt léčbu v manuálním terapeutu.

Mnoho osteopatů používám fytball k posílení zády a rehabilitace, takže se můžete podrobně zeptat, jak ve vašem případě je v bezpečí a efektivně používaných fytball.

3. Obraťte se na svého lékaře. Pokud více týdnů Fitball cvičení nepomohla zbavit se bolesti zad, pak jmenovat recepci u svého rodinného lékaře, aby zkontroloval, zda nemáte vážné problémy s zády, jako meziobratlebrální kýla, porušení nervu, infekce (osteomyelitida) ), osteoporóza, únavová frakce, artritida nebo rakovina. Všechny tyto nemoci jsou zřídka zřídka, ale mechanické příčiny (jako je dislokace, protahovací a svírání meziobratlových disků) obvykle procházejí během několika týdnů.

Pokud neuděláte nic (cvičení, stuhy a jiné typy léčby), pak asi třetina lidí, kteří zažívají bolest v dolní části zad, může trvat déle než 30 dnů.

Chcete-li vytvořit příčinu bolesti v dolní části zad, lékař vám může přiřadit x-ray, skenování kostí, MRI, CT a výzkum vodivosti nervů.

Váš lékař vás také může nasměrovat na krevní zkoušce, aby se eliminovala artritida nebo spinální infekce, například meningitidu.

Kromě toho, váš navštěvující lékař vám může nasměrovat na jiné zdravotnické profesionály, například na ortopedist, neurolog a revmatolog, lépe porozumět vašemu problému se zády.

Tipy

Fitballs jsou různé velikosti, takže si vyberte nejvhodnější:

Fitball o průměru 55 cm pro lidi v 150 až 162 centimetrech
Fitball o průměru 65 cm pro lidi s růstem od 162 centimetrů na 2 m

Fitball je určen nejen pro cvičení. To může být také použit jako židle pro počítačový stůl. Tak, pracující v počítači, budete moci rozvíjet hlavní svalovou skupinu a zlepšit rovnováhu.

Aby bylo možné sedět na židli, uložte správné držení těla, židle by měla být pevná a mají područky. Udržujte horní část zpět rovně a ramena jsou uvolněná. Malý polštář pod spodní částí tvoří přirozené ohýbání v bederní páteře. Udržujte nohy na podlaze, v případě potřeby dejte lavičku na nohy.

Házet kouření, jak to zhoršuje krevní oběh, což je důvod, proč je nedostatek kyslíku a živin, které jdou do svalů zad a jiných tkání.

Kroky

Tipy

Varování