Jak pumpovat tisk (pro dívky): 9 kroků

Mnozí se domnívají, že šest milých kostek - výsadu kluků, ale nic nesmírá dívky, aby je taky získaly! Pokud jste připraveni tvrdě pracovat, pravidelně trénovat a změnit svou stravu, můžete se stát vlastníkem takového tisku, který se závidí všechno kolem.

Kroky

Část 1 z 2:

Jídlo

jeden. Jezte v malých porcích ve stejných intervalech. Snažte se jíst 5-7 krát denně, ale velmi málo. Pokud chcete mít svačinu, nechte to být banán a několik vlašských ořechů nebo malá část caprese salát (rajče, mozzarella, bazalka, olivový olej). Největší jídlo musí být oběd.

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 2

2. Sledujte, co jíte. Jíst více bílkovin pro pěstování svalového lisu. Vyhněte se cukru v jakékoli formě a snižte počet spotřebovaných kalorií.

Tobě následovat tady je:

Druhy s nízkým obsahem tuku masa, jako je hovězí maso, kuře nebo Turecko;

nízkotučné proteiny, jako jsou vejce, sójové boby (tofu) a další luštěniny;

Ovoce a zelenina bohatá na antioxidanty, jako je špenát, listový zelí, borůvka, jahody;

matice a semena, jako jsou vlašské ořechy a slunečnicová semena (bez soli);

Celé obiloviny, jako jsou ovsa nebo celozrnné těstoviny.

Tobě Nesleduje tady je:

Fast Food;

mastné omáčky a smetany, zmrzlina, dezerty a sacharidy (chléb, produkty obsahující škroby a tak dále);

Sladkosti, jako je cukroví, dorty a pečivo;

Produkty, které prošly technologické zpracování, jako jsou sladké snídaně vločky, čipy a solené rybí tyčinky.

Snažte se jíst před spaním. Jídlo, které jíte před spaním, často nemá čas, aby se naučil, takže tělo ho okamžitě zpracovává do tuku. Žádná noční občerstvení!

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 3

3. Pít hodně vody. Dospělí se obvykle doporučuje používat 2,5 litrů vody denně, ale všimněte si, že významná část tohoto množství vstupuje do těla s jídlem. Pijte vodu: Vodní rovnováha v těle může být podporována s použitím různých nápojů, ale na rozdíl od vody, obsahují kalorie.

Vyloučit všechny nápoje obsahující cukr! Sladké nápoje, dokonce i dietní cola nebo nulová cola, nebudou mít vaše zdraví takové výhody jako obyčejná filtrovaná voda. Nemusíte s tímto fanaticky zacházet, ale zkuste prostě nepoužívat sycené nápoje.

Pít zelený čaj! V zeleném čaje, mnoho antioxidantů, které vám ušetří z volných radikálů - buněk v těle, které zaútočí na jiné buňky a stávají se jedním z důvodů stárnutí.Zelený čaj bez cukru - skvělý způsob, jak doplnit tělo s kapalinou a antioxidanty a neobsahuje kalorií.

Před jídlem pijte velké sklenici vody nebo zeleného čaje. Takže váš žaludek si myslí, že jste plný, a v důsledku toho budete jíst méně.

Část 2 z 2:

Cvičení

jeden. Cvičit "Planck". Planck je jedním z nejspolehlivějších a khodně jednoduchých na první pohled způsoby, jak vytvořit kostky tisku. Budete potřebovat pouze rovný povrch, trochu času a expozici, jak budete cítit hořící.

Běh na břiše. Pouze tipy prstů a rukou - ze spodní části lokte do stlačených pěstmi - by se měly dotýkat podlahy.
Vaše váha by se měla spoléhat na prsty a předloktí.
Udržujte tělo co nejvíce. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jakmile to bude možné.

Komplikovat cvičení, můžete zvednout ruku nebo nohu. Můžete také dát jednu nohu do druhé.

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 5

2. Proveďte zvedání nohou. Další vynikající tiskové cvičení - Ležové výtahy. Budete mít pocit, jak je toto cvičení účinné, jakmile vezmou počáteční pozici.

Chcete-li vzít výchozí pozici, leží na koberci. Hlava, zadní a nohy by se pevně zapadly do podlahy. Dejte ruce pod hýždě.

Jemně zvedněte nohy několik centimetrů tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte v této pozici, dokud necítíte pálení v tisku.

Pomalu zvedněte protáhlé nohy, mírně ohnuté kolena, dokud nehledají pod úhlem 90 stupňů na podlahu. Vaše tělo se musí podobat obrácenému písmene g.

Když byly nohy v úhlu 90 stupňů, sundali pánev z podlahy, takže podešve se podívají do stropu, a namontovat lis na sekundu. Postupně snižte nohy doma, vydechněte a opakujte.

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 6

3. Udělejte kroucení nebo odpadky. Kroucení, také známý jako vlaky - skvělý způsob, jak rychle a efektivně pumpovat tisk, a mnoho skvělých mnoho. Při provádění základních uzávěrů musíte ležet na podlaze, svítí koberec, zadní strana je pevně přitlačena k podlaze, kolena ohnutá pod úhlem 60 stupňů. Ruce v chrámech nebo přešel na hrudi, zvedněte lopatky z podlahy a cítí napětí v tisku. Vydechovat a vrátit se do podlahy. Opakovat.

Vyzkoušejte Kranch s rukama pro hlavu. Místo toho, aby držel ruce od chrámů, proveďte základní hodiny, vyklápěcí dlaně pro hlavu. V průběhu cvičení udržujte lokty rozvedené na stranách.

Snaž se úhlopříčka Krejch. Ruce mírně začaly za hlavou, prsty za uši. Během kroucení, twist levý loket a pravé koleno. Vrátit se do výchozí polohy. Pak otočte pravou loket a levý koleno. Snažte se přivést koleno nejen loket, ale také rameno. Nezapomeňte, že vaším cílem je snížit svaly během cvičení.

Vyzkoušejte Kranch s nohama na fytball. Namísto protahování nohou na podlaze, umístit je do úhlu 90 stupňů na velký míč. Pomalu roztrhněte ramena z podlahy a odřízněte lisové svaly, jako v obvyklém koši. Vraťte se do původní polohy a opakujte.

Snaž se nakloněný Krejch. Leží na rohu cvičebního obchodu a zajistěte nohy na nejvyšší bod tak, aby nedošlo k pádu. Utéct tak, že vaše tělo je na stejné lince s lavičkou. Ruce překročily na hrudi. Pomalu zvedněte ramena, stlačte svaly lisu a zpoždění na sekundu. Vraťte se do původní polohy a opakujte.

Zkuste střídat různé zvraty. Například: 20 obyčejných, 10 diagonálních, 15 s rukama pro hlavu.

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 7

4. Zvedněte svou váhu. Vezměte dvě židle stejné výšky, jděte na své předloktí na nich, pak utáhněte nohy z podlahy, zvedání a spouštění je. Buďte však opatrní, neklouzejte a nespadejte.

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 8

Pět. Dělat kardiovers co nejčastěji. Nejméně jednou týdně běh půl kilometru. Hrací hry na čerstvém vzduchu, jako úlovek a skrýt a hledat, vám také pomůže spálit kalorie. Chůze se psem - další vynikající příležitost běžet. Nejdůležitější je, že nezapomeňte pít více vody!

Obrázek s názvem Získejte šest balení (pro dívky) Krok 9

6. Chcete-li začít, houpejte stisknutí 3krát týdně na 20-30 minut. Postupně přejděte na 5 dní v týdnu. Postupem času, když si zvyknete, cvičení 5 dní v týdnu dvakrát denně.

Tipy

Dělat se před tréninkem.
Nezačínejte se spoustou cvičení a tréninků přes sílu: druhý den budete nemocní. Místo toho zvyšte zatížení postupně.
Hladování vyčerpává svaly, když je musíte krmit pomocí nízkotučného s nízkým obsahem carb. Vaše tělo potřebuje energii, a pokud začnete hladovrat, ztratíte všechny svaly tisku a nezvyšujeme je. Nicméně, nepoškujte s jídlem, jinak nemůžete zhubnout, ale přidat hmotnost.
Pokud jste nikdy předtím zobrazil, začněte s malým množstvím cvičení. Například, udělejte 15 zvratů a příště - 20. K dosažení pokroku i nadále postupně zvyšovat částku.
Vytvořte intervaly cvičení tak, aby každý další interval je delší. Například, udělejte ty bar po dobu 30 sekund, pak jít dolů a trvat několik vteřin, a pak provést pruhu znovu, řekněme, 45 sekund.
Pokud jste nový pro fitness, nevzdávejte příliš dlouho. Začněte s malým a pohybem vpřed.
Nespěchej! Dejte si čas a nenosili se.
Chcete-li to zajímavější, nabídněte přátele, aby se k vám připojili.
Pokuste se chodit s velkými kroky po každém cvičení.
Pokud trénujete příliš mnoho a jíst příliš málo, výsledek nebude lisy kostky, ale vážné zdravotní problémy. Diskutujte o dietě a tréninku s lékařem.