Jak rozvíjet kostky na žaludku za jeden měsíc: 11 kroků

Tvorba ideálního tisku se zdá být velmi obtížný úkol, ale díky správné výživě a pravidelnému tréninku lze dosáhnout za měsíc. Klíčem k tomu je cvičení zaměřená na rozvoj svalů tisku a kůry a snížení počtu tělesného tuku kolem trupu.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení pro ABS

jeden

Vypočítat procento tuku v těle, Chcete-li zjistit, zda potřebujete zhubnout. S vysokým procentem tuku kostky nebude viditelné, i když připojíte maximální úsilí o jejich pumpování. Proto musíte nejprve zjistit procento tuku ve vašem těle. Pokud hodnota není na správné úrovni, musíte zhubnout.

Pro výpočet procenta tuku v těle zadejte svou výšku, hmotnost, věk a několik dalších indikátorů v této kalkulačce: https: // VědeckoSsychic.Com / fitness / dieta-kalkulačka-ru.Html.
Pro muže by mělo být procento tuku 6-13%.
Pro ženy - 12-20%.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc krok 2

2. Cvičení pro rovný břišní sval. Pro vzhled kostek na žaludku odpovídá rovnému svalu na žaludku. Pumpovat tisk, projít tréninkem tohoto svalu. Chcete-li čerpat rovný břišní sval, postupujte podle následujících cvičení:

kroutit - 3 přístupy z 10-12 opakování;

Planck - 5 opakování, držet bar co nejdéle;

Zvedací pouzdro - 3 přístupy z 10-12 opakování;

Utahování inverzního groggingu - 2 přístupy k 10 opakováním;

Zvedání nohou - 3 přístupy z 10-12 opakování.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc kroku 3

3. Cvičení pro vnitřní svaly kůry. Pro pumpování lisu by měly být také použity vnitřní svaly kůry. Budou sloužit jako základ pro kostky. Zde jsou některé cvičení pro výcvikové vnitřní svaly Cora:

most - 2-3 přístupy z 12 opakování;

Seskupení na gymnastické míči - 2-3 přístupy 8-12 opakování;

Boční bar - 5 opakování, udržujte tyč co nejrůznější;

Mahi leží na back - 3 přístupy 15-20 opakování;

Kolo ležící - 3 přístupy z 15 opakování.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc kroku 4

4. Zahrnout do programu Cardorative Workout, pokud potřebujete zhubnout. Vysoká intenzita Cardoopulace pomohou spalovat tuk a provést tisk výraznější. Pokud je procento tuku ve vašem těle příliš vysoké, pak kromě cvičení pro tisk a svaly nutně vykonává několik srdečních. Zde je seznam několika cvičení, která vám pomohou zhubnout:

jízda na kole;

Pět. Vezměte 6 dní v týdnu do 45 minut denně. Vzhledem k tomu, že očekáváte, že pumpujete tisk na měsíc, budete muset dodržovat intenzivní vzdělávací program. Cardoopers nebo cvičení pro tisk a kůra po dobu 45 minut 6 dní v týdnu vás přivede do vašeho cíle.

Věnovat každé cvičení s srdečními svodiči nebo cvičeními na tisku a svalech kůry. Například v pondělí, provádět několik různých cvičení na tisk, jako jsou zvraty, prkna a zvedání těla a již v úterý strávit řadu cvičení pro svaly kůry (most, boční prkno a mah nohy).

Pokud potřebujete zhubnout, věnovat 2 dny (nebo ještě více) týdně Cardoopers.

Metoda 2 z 2:

Změna diety

jeden. Konzumujte více produktů bohatých na bílkoviny. Protein je klíčovým prvkem pro růst svalů. Na čerpací kostky na měsíc, musíte každý den jíst 0,85-1,7 g proteinu pro 1 kg tělesné hmotnosti, takže břišní svaly mohou růst a opravit. Zde jsou některé užitečné produkty s obsahem s vysokým obsahem bílkovin:

Ryba;
fazole;
Odmašťovaný řecký jogurt;
Skim sýr;
matice;
vejce.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc Krok 7

2. Zahrnovat složitější sacharidy ve vašem krmivu. Sacharidy poskytnou tělo energií během cvičení, takže můžete udělat více. Je nutné, aby sacharidy činily asi 50% celkové kalorie za den. Preferují komplexní sacharidy jako vlákno a škrob. Jsou mnohem užitečnější než jednoduché sacharidy. Zde jsou některé produkty s komplexními sacharidy:

pevné obiloviny;

ovoce a zelenina;

Fazole.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc Krok 8

3. Jíst více produktů s užitečnými tuky. Ne všechny tuky jsou škodlivé. Některé tuky vám navíc vám pomohou čerpat stisk. Tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin přispívají ke zlepšení metabolismu a schopnosti těla recyklovat živiny. Zapadají tak, že užitečné tuky představovaly asi 15-20% celkové kalorie kalorií. Užitečné tuky lze nalézt v následujících produktech:

avokádo;

vlašské ořechy;

olivový olej;

mandlový olej.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc krok 9

4. Nejezte škodlivé produkty, které prošly technologické zpracování. Mnoho produktů, které byly technologické zpracování, jako jsou čipy, cookies, rychlé občerstvení a masné výrobky obsahují obrovské množství škodlivých tuků, cukru a sodíku. Častá spotřeba těchto výrobků může vést k tomu, co začnete přibírat váhu. Kvůli naděju tuku se váš tisk stane méně patrným, tak lépe zůstat mimo tyto produkty.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc krok 10

Pět. Pít dostatek vody za den. Protože budete trénovat téměř každý den, začít pít více vody, aby se zabránilo dehydrataci. Voda také zabrání nadýmání břicha, protože může být tisk viditelný. Kromě doporučených 8 sklenic (2 litrů) vody za den byste měli pít:

440-590 ml vody 1-2 hodiny před tréninkem;

240-300 ml vody 15 minut před tréninkem;

240 ml vody pro každých 15 minut cvičení.

Nepijte sladké sycené a energetické nápoje - dávají přednost obyčejné vody.

Obrázek s názvem Získejte šest balení za měsíc krok 11

6. Drive Diary. Pumpovat tisk, držet se zdravé potraviny. Záznam, který jíte každý den, aby nedostali z cesty. Je to také dobrý způsob, jak sledovat počet kalorií, pokud se snažíte zhubnout.

Sledujte to, co jíte, lze použít takové fitness aplikace jako myfitnesspal nebo kaloric.

Tipy

Chcete-li začít, vyřešit, proč potřebujete abdominální kostky. Pokud chcete mít štíhlou postavu nebo vypadat dobře v plavkách, pak se nemusíte starat o něco - jste na správné cestě, ale pokud to uděláte v naléhání jiné osoby, nebudete mít dostatek motivace přinést tento plán až do konce.
Inspirace představenstva vám nepomůže přestat celou polovinu. Najít na internetových obrázcích, které vás inspirují k tomu, co chcete dosáhnout (například tisk s kostkami). Zavěste na zeď plakát nebo uložte obrázek do telefonu, abyste se na něj podívali na okamžiky slabosti.