Jak pumpovat břišní svaly (pro dívky) -

Čerpadlo do krásného sexy tisk - sen mnoha kluků a dívek. Bohužel, dívky to udělají tvrdě. Na biologické úrovni, některé ženy kultura svalové hmoty než muži, zatímco jiné ženy se nerozhodnou dělat cvičení, obávají se, že budou příliš svalnaté. Ale nezoufejte.Správná kombinace stravy s cvičením vám pomůže pumpovat krásné břicho, a také nebudete vypadat jako kulturista.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení pro břišní svaly

jeden. Udělejte zvedání trupu nebo twist.Chcete-li zvednout pouzdro, aby ležela na zádech, ohněte nohy na kolenou, položte nohy na podlahu. Přes ruce na hrudi a začít hladce zvednout horní část těla, z lopatek na dno zad, na kolena. Dosažení horního bodu, zastavte se na okamžik a pak hladce jít dolů na podlahu. Opakování pohybu. NEPOUŽÍVEJTE, NEPOUŽÍVEJTE ostré pohyby a nezačněte zvedat z krku. Pouze svaly břišního tisku by měly fungovat, ne váš krk. Udržujte si zpět přímo, neubližujte.Dělat kroucení v lisu je snazší než výtahy skříně - stačí zvednout lopatky na kolena, bedra by se neměl odtrhnout od podlahy.

Tato cvičení rozvíjejí centrální břišní svaly.Svaly tisku, obecně, spíše dlouho: začínají ze spodní části břicha a končí těsně pod hrudníkem. Takže máte krásný tisk, musíte pracovat na jeho každé oblasti.Ale rád bych vás varoval, že se nedoporučuje zaměřit se pouze na cvičení na tisk.Měli byste také trénovat jiné svaly těla. Vaše školení musí být vyvážené.
Velmi dobře vyvíjí cvičení tělesných svalů, což se nazývá prázdné. Je to také univerzální - můžete změnit pózy připojením více svalů do práce.

2. Dělat nohy výtahy. Leží na zádech, narovnejte a udržujte je dohromady. Drží nohy rovně, začít pomalu a hladce je zvedněte do vertikální polohy, aby se na strop. Jemně snižte nohy na podlahu a opakujte pohyb. Ne rozvodu a neohýbejte je na kolenou. Ale pokud je to těžké udělat toto cvičení, pak se můžete ohnout nohy, zvednout kolena na hrudi. A pokud jste snadný, zkuste zvednout nohy, udržet míč mezi nimi.

Toto cvičení v dolní části tisku, který je obzvláště těžké čerpat, ale pokud se to stane, namísto šest kostek budou lidé moci vidět osm!Kromě toho jsou spodní části přímých a šikmých svalů velmi důležité pro stabilizaci boků a páteří a zabránit zádech zády.

Další cvičení pro dno lisu jsou reverzní kroucení lisu a pomalých dolních končetin.

3. Rotoped. Leží na zádech, ohýbání nohou na kolenou a dát nohy na podlahu. Držet ruce za hlavou, lokty ohnuté. Zvedněte pravé koleno na hrudi.Zároveň pečlivě zvedněte horní část těla a pokouší se dotknout levého lokte loket.Vrátit se do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhé nohy.

Toto cvičení zahrnuje břišní svaly, které jsou povinné pro všechny dobré tréninky.Kromě toho jsou tyto svaly potřebné pro silný tisk opěradla, také vypadají krásně.Pumpped šikmé svaly, aby váš pas štíhlejší.

Běžné kroucení a boční prkna budou také dobrá cvičení pro vaše šikmé svaly. Za pár minut budete pocit, že po stranách budete mít příjemnou bolest!

4. Proveďte výstupy pro vývoj svalů nohou, hýždě a zádů.Vasses jsou vynikající cvičení, které vyvíjí svaly nohou, hýždí a zádů. Vyvíjí také břišní svaly jako sekundární svalové skupiny.Začněte rovně, nohy na šířku ramen. Udělat pravou nohu velký krok vpřed. Ohněte pravou nohu v kolena a držte zády rovně, spusťte tělo dolů na podlahu, dokud se vaše pravé koleno ohyjí pod úhlem 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy, tlačící z podlahy s pravou nohou. Udělejte další krok s levou nohou. Proveďte toto cvičení pomalu a hladce, jinak můžete poškodit kolena nebo zpět.

Ačkoli pravděpodobně se zajímáte především o čerpací lis, je důležité, abyste věnovali pozornost všem hlavním svalům, včetně svalů nohou, hýždí a zádech.Zaměření výhradně na svalech břicha, dostanete, že všechny ostatní svaly budou vypadat jako fables.Ještě důležitější je, že školení všechny hlavní svaly potřebují dobré držení těla, rovnováhy, stabilizaci a zdraví spinálu. Nezanedbávejte další svalové skupiny!

Existuje tolik cvičení pro vývoj hlavních svalů.Dělejte vše - od útoků před cvičeními pro stehenní svalové flexory. Udělat nohu stoupání s míčem. Silné hlavní svaly potřebují pro krásný tisk.

Obrázek s názvem dostat abs (pro dívky) krok 5

Pět. Nevěřte bludům týkajícím se svalového tréninku. Protože každý chce mít krásný tisk, přirozeně vyvstává mnoho legend a mýtů. Nevěřte všem, co slyšíte.Zde je příklad dvou nejběžnějších bludů:

Můžete odstranit tuk pouze z břicha. To je rozšířené mýtus.Nezáleží na tom, jak moc pracujete na nějaké části těla - nebudete z něj odstranit tuk. Chcete-li odstranit tuk z břicha, musíte zhubnout.

Měli byste dělat pouze cvičení pro tisk.Nespočet vleků těla mohou a dát vám silné svaly tisku, ale požadované kostky, které neuvidíte. Chcete-li to udělat, budete potřebovat správnou stravu a změnu vašich návyků.

Metoda 2 z 3:

Hořící tuk změnou životního stylu

jeden. Zvýrazněte čas pro cvičení ve vašem rozvrhu. Potřebujete konstantní tréninku, abyste pumpovali tisk.Nejúspěšnější bude konzistentní školení po dlouhou dobu. Pokud jste připraveni jít do těchto obětí, budete upozornit na školení za hodinu každý den.Školení by mělo zahrnovat jak sílu, tak kardio cvičení, která je nejlepší v různých dnech.

I když je váš cíl krásný tisk, a nemáte zájem o vývoj jiných tělesných svalů, vaše tréninky by měly být stále různorodé a vyvážené.Nejenže zlepší váš vzhled, ale i vaše břišní svaly.Hlavní svaly jsou zapojeny do všech silových cvičení, takže nejrůznější cvičení, tím lépe bude váš tisk vypadat!

2. Zhubnout. Bohužel, aby se dosáhlo krásného tisku, některé cvičení se vždy nestane dost.Můžete učinit břišní svaly silnější, ale pokud jsou pokryty tukem, nezobrazí požadovaný výsledek. Chcete-li spálit tuk, budete muset provést určité změny v životním stylu a začít hoří více kalorií, než konzumujete.

Chcete-li začít, zkuste změnit svůj plán, abyste během dne vypálil více kalorií. Pokud například přejdete do práce nebo studovat, zkuste se tam dostat na kole nebo spustit. Pokud utratíte většinu svého volného času před televizorem, zkuste se zaregistrovat v místní amatérské sportovní misce nebo jen začněte dělat jogging. Po chvíli, tyto drobné změny vám pomohou zbavit se tuku, což zase přidělí váš tisk.

Obrázek s názvem dostat abs (pro dívky) krok 8

3. Snížení spotřeby kalorií. Jednou ze správných způsobů, jak zhubnout, je menší začít méně.Stále se hádají o tom, jak často a kolik potřebujete jíst pro optimální ztrátu hmotnosti. Nejdůležitější věc, kterou potřebujete pamatovat, je konzumovat méně kalorií, než obvykle konzumujete během dne. Vypočítat svou bazální úroveň metabolismu a vypočítat množství kalorií, které obsahují produkty, které jíte během dne.Snižte výsledný počet několika stovek kalorií a začnete ztrácet váhu!

Ujistěte se, že jakákoli dieta, kterou plánujete pozorovat, je realistická, rozumná a bezpečná. Nedělejte si hlad, jinak vám přinese vážné poškození vašeho zdraví.

Obrázek s názvem dostat abs (pro dívky) krok 9

4. Začátek mají jiné produkty. Pokud jde o dietu, je také důležité a co jíte. Snažte se jíst jako malé polotovary. Kromě toho se vyhnout vysokým obsahem tuku a cukrů.Místo toho jíst více zeleniny, zejména zelí a špenátu, celozrnné výrobky, jogurty, kuřecí prsa, vaječné bělo, některé ryby, stejně jako výrobky s užitečnými tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy.

Pít tolik vody, jak můžete pít! Obnoví, neobsahuje kalorie a jak bylo nalezeno, podporuje hubnutí.

Pět. Dělat kardio cvičení. To je skvělý způsob spalování tuku a kalorií.Zapojte se, plavání, jízda na kole.Udělej to každý týden. To je skvělý způsob, jak zvýšit rozdíl mezi množstvím spotřebované kalorií a počtem spálených kalorií. Nicméně buďte opatrní a nezvyšujte množství potravin, které vaše tělo bude vyžadovat v reakci na cvoky kardio, jinak nebudete zhubnout.

Pokud jde o většinu cvičení, začněte dělat kardio cvičení střední činnost. Nepřehánějte ho a nepřejděte na ně. Do silové tréninky, správně hrát odpočinek, jinak budete mít zklamáním.

Metoda 3 z 3:

Jak udělat kroucení

jeden. Ležet na zádech. Pro pohodlí, naplánovat koberec pro fitness nebo ručník pod zadní stranou. Dejte paty do nízkého stolu, držte koleno pod úhlem alespoň 90 stupňů.

Obrázek s názvem dostat abs (pro dívky) krok 12

2. Přes ruce na hrudi. Možná jste viděli lidi, kteří udržují ruce za hlavou, provádějí toto cvičení, ale tak můžete omylem poškodit svaly krku.Takže je uchovávejte na hrudi, tak, jak ne trpět od bolesti v krku.

3. Napětí lisu a zvedněte horní část těla. Pro to použijte pouze tiskový sval. Zvedněte horní část těla hladce, aniž by se spodní část zezadu z podlahy a snažit se udržet krk uvolněného.Nikdy neprovádějte ostré pohyby, jinak si můžete poškodit záda.

4. Držte tuto pozici během několika sekund. Pak hladce a pomalu jít dolů na podlahu.

Pět. Opakovat. Pokaždé, když dosáhnete maximálního bodu zdvihu, zkuste zůstat v něm několik vteřin, pak pomalu jděte dolů na podlahu a opakujte cvičení. Pokud zažijete bolest v dolní části zad, pak jej okamžitě přestat provádět.

6. Opakujte cvičení 20krát. Po 20 opakováních, relaxovat trochu (ne více než jednu minutu) a pak proveďte další přístup. Dělat 2-4 přístupy, dokud se vaše břišní svaly ublíží.

Tipy

Nezapomeňte, že všechna tato cvičení musí udělat velmi pomalu. Mnoho dívek si myslí, že pokud budete dělat cvičení rychle, pak spalují více kalorií. Není to správné. Dostanete maximum z cvičení na tisku, pokud je budete dělat pomalu, nutit břicho svaly opravdu fungovat!
Musíte dodržovat správnou dietu. Zbavte se škodlivých potravin, sladkého jídla a nápojů, stejně jako všechny polotovary pro rychlé vaření.
Udělejte 20 opakování každý den, ale když dostanete formulář, pak do 20 opakování 3-4 krát týdně.
Vyhněte se konzervovaným produktům.
Pít hodně vody.