Jak udržet tělo ve formě správné výživy

Ačkoli správná výživa nenahrazuje fyzickou aktivitu, hraje neocenitelnou úlohu při zachování zdraví a dobré fyzické formy. Vyvážte svou stravu a pečlivě léčit výživu během tréninku, a můžete udržet velkou fyzickou formu.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Vyvážte svou dietu

jeden. Sledovat doporučení amerického ministerstva zemědělských odborníků. Během posledních několika desetiletí Americká vláda A další organizace vyvinuly velké množství vedení doporučení. Tato doporučení jsou k dispozici ve formě tabulek, pyramid a dalších grafických obrazů, ve kterých jsou prezentovány různé skupiny potřebných produktů a množství potravy z každé skupiny, která má být použita. Počet produktů každé kategorie v vyvážené stravě závisí na tělesné hmotnosti, úrovni fyzické námahy a preferencí ve výživě. Většina spotřebovaných kalorií by měla být na následujících skupinách výrobků:

Zelenina a ovoce. Snažte se dělat s každým jídlem na podíl zeleniny a ovoce bylo přibližně polovina.
Užitečné veverky: ryby, ptačí maso, vejce, ořechy, semena, tofu.
Sacharidy ve formě celozrnných výrobků: Ovesné vločky, celozrnný pšeničný chléb, hnědá rýže.
Užitečné tuky. Jedná se o nenasycené tuky, které jsou obsaženy v olivových a jiných rostlinných olejech a avokádu. Všimněte si, že bohaté potraviny obvykle obsahují velké množství kalorií, takže je jíst v mírném množství a pečlivě studovat štítky.
Voda, čaj a káva s malým množstvím cukru a bez něj. Snižte každodenní spotřebu mléčných výrobků do 1-2 sklenic mléka s nízkým obsahem tuku a pije ne více než 1 šálek šťávy denně.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo Fit vtip Krok 3

2. Používat "super produkty", které jsou obzvláště bohaté na živiny. Pokud chcete udržet dobrou fyzickou podobu a posílit zdraví, přemýšlet o doplnění produktových produktů produktu, které poskytují organismus s další energií, antioxidanty, vápníku a zdravé pro srdce s tukem a proteiny.

Ve sušených ovoce, sladké brambory a banány obsahují komplexní sacharidy, které pomáhají tělu účinně skladovat a trávit energii. Kromě mnoha dalších živin jsou tyto produkty bohaté na nezbytný organismus Kali.

Brokolice a jiná zelená zelenina, rajčata, borůvky a kakaa obsahují antioxidanty, které jsou odstraněny z krevních poškozujících buněk volných radikálů.

Mléko a zelenina poskytují organismus vápníku, který je nezbytný pro zdraví kostí. Kromě toho sklenice teplého mléka před lůžkem pomáhá výběr serotoninu a melatoninu, který pomáhá usnout.

V lososech a matice obsahují užitečné tuky a proteiny. Přidat brazilský ořech na vaši stravu, která je bohatá na Selena - tento stopový prvek posiluje imunitu.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit vtip krmit krok 4

3. Věnujte pozornost velikosti částí. Opatrně se naučte štítky, abyste určili velikost jedné části a počet částí v balíčku. Užijte si obsah balíčků na malých kontejnerech, které odpovídají jedné části, a pokud navštívíte restaurace, ve kterých se podávají velká jídla, objednejte si jednu misku pro několik lidí. Naučte se vyhodnotit velikost částí (příslušná doporučení lze snadno najít na internetu). Například jedna část mrkve nebo suchých vloček je ekvivalentní jedné skleněné, to znamená přibližně rovna velikosti dospělé pěsti.

Metoda 2 ze 4:

Použijte dostatek potravinových vláken

jeden. Bohatá potravinová vlákna je velmi užitečná pro zdraví. Potravinová vlákna pomáhají vyrovnat se s pocitem hlad a zhubnout, kvůli několika důvodům.

Jíst bohaté potravinářské vlákna vykonávala déle žvýkat, což pomáhá rychleji spokojeni při jídle.
Potraviny bohaté potraviny déle štěpené v gastrointestinálním traktu. V důsledku toho máte pocit hlad.
Produkty s rozpustnými potravinářskými vlákny, jako jsou ovesné vločky a fazole, pomáhají stabilizovat hladiny cukru a díky tomu zůstal po celý den.
Mimo jiné, potravinářská vlákna pomáhají někteří lidé snižují hladinu cholesterolu a dávají objem židle, což zlepšuje trávení.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit vtip jídlo krok 6

2. Vyberte si bohaté potravinářské výrobky. Potravinová vlákna jsou obsažena v mnoha produktech, takže je snazší uspokojit svou stravu, než se může zdát na první pohled. Jíst různé obiloviny, fazole, zelenina, ořechy, semena a ovoce.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit vtip jídlo krok 7

3. Zvýšit spotřebu dietního vlákna postupně. Ačkoliv dieta s vysokým obsahem dietních vláken je dobré pro zdraví, pokud jste používali k použití v malých množstvích, bude vaše tělo potřebovat nějaký čas přizpůsobit se novým podmínkám. Chcete-li začít, zapněte ve své stravě jeden produkt s vysokým obsahem dietních vláken a pak postupně zvyšují jejich spotřebu. Můžete například nahradit kukuřičné lupínky s nízkými vláknovými vláknovými vlákny s rozinkami s rozinkami, a po několika dny doplňujete večeři se salátem.

Metoda 3 ze 4:

Připravit čerstvé potraviny

jeden. Dávají přednost ne-zpracované produkty. Vyberte si bezdržitelné produkty - to vám umožní vyloučit z vaší stravy "skrytých" ingrediencí a extra soli. Někdy sada nadváhy není spojena s počtem konzumovaných potravin, ale s přebytkem cukru, soli a jiných složek, které se přidávají do revidovaných výrobků. Základem zdravé výživy by mělo být zelenina, ovoce, celozrnné produkty a ryby.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit vtip jídlo krok 9

2. Přemýšlejte o získání zahrady. Studie ukazují, že děti, které se účastní zahradnických programů škol, jsou dvakrát často vyzkoušet nové produkty než ti, kteří se tyto programy neúčastní. Pěstování vlastního zeleniny ze semen nebo sazenic vám pomůže držet se zdravé výživy. Kromě toho, tímto způsobem můžete ušetřit peníze a udržet dobrou fyzickou formu bez zvláštních nákladů.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo Fit vtip Krok 10

3. Připravit jídlo ze surových potravin. Stejně jako prostředky bez financování, surovin vám také pomohou lépe kontrolovat svou stravu. Takže budete nejen ušetřit peníze, ale také se moci vyhnout škodlivým přísadám, přebytkem cukru, soli a dalších složek podrobených.

Postupně rozvíjet kulinářské dovednosti. Nepokoušejte se okamžitě vařit vše, pokud na to není zvyklý. Začněte se světelnými recepty a postupně získávejte zkušenosti. Udržujte vaření různých pokrmů a časem to půjde do zvyku.

Metoda 4 ze 4:

Správná výživa ve sportu

jeden. Snack před tréninkem. Snadné občerstvení, skládající se ze zdrojů proteinů a komplexních sacharidů, je skvělý způsob, jak se připravit na školení. Můžete například jíst sklenici jednoduchého jogurtu a jablka. Snack 1-2 hodiny před tréninkem.

Před tréninkem by mělo být rovnováha vody také postarat o rovnováhu vody. Pijte 2-3 šálky (500-750 mililitry) vody 2-3 hodiny před tréninkem.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo Fit Wild Food Krok 12

2. Jíst jídlo, které dodává tělo s energií a zvyšuje vytrvalost. Pravděpodobně znáš různé sacharidové glukózové směsi a fruktóza (sportovní nápoje, gely, a tak dále), které jsou často užívány během dlouhých tréninků. Nicméně, tam je přírodní produkt, který obsahuje nejen glukózu a fruktózu, a další vitamíny a antioxidanty jsou med! Tmavší med, tím více antioxidantů v něm.

Pokračujte v pití během tréninku. Každých 15-20 minut, pít ¾-1½ šálku (180-360 mililitrů) vody, stejně jako přemýšlet o použití elektrolytických nápojů, pokud trénink trvá více než jednu hodinu.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo Fit vtip Krok 13

3. Doplňte zásoby energie po dlouhodobém tréninku. To je skvělá příležitost dovolit pochoutka, která bude podporovat vaše tělo ve tvaru: Mléko s čokoládou vám pomůže obnovit sílu po tréninku. Obsahuje sacharidy, které pomohou doplnit zásoby energie. Pokud nemáte rádi mléko, zkuste jíst banán s arašídovou pastou.

Pít po tréninku kyselé cherry šťávy ke snížení svalového zánětu. Nicméně nepijte šťávu před a během tréninku, protože může způsobit spasmy žaludku.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo Fit vtip Krok 14

4. Použijte po cvičení proteinové potraviny pro obnovení svalů a zajistit jejich růst. Dobrým zdrojem proteinu jsou ryby, drůbeží maso, červené maso, ořechy, fazole, semena, čočka, sójová skupina, mléčné výrobky. Ačkoli v reklamě proteinových přísad často prohlašuje, že obsahují aminokyseliny, že tělo není schopno vyrábět sami, můžete získat stejné důležité živiny spolu s bohatými proteinovými produkty.

Obrázek s názvem Udržujte své tělo Fit vtip Krok 15

Pět. Nezapomeňte, že "fitness produkty" nemohou nahradit sporty. V jedné dobře známé studii ukázalo, že použití těchto produktů podporuje stále méně školení. To zabraňuje udržování dobré fyzické formy. Některé "fitness bar" obsahuje tolik kalorií a živin jako jiných produktů!

Pečlivě se naučte štítky. Energetické pruhy a další "fitness výrobky" často obsahují značné množství přidaného cukru, recyklovaných a umělých ingrediencí. Pokud stále používáte energetické tyče, vyberte ty, které obsahují asi pět gramů proteinu, některé sacharidy a velmi málo tuku.

Věnujte pozornost obsahu kalorií ve sportovních nápojech a vypijte je pouze v případě, že trénink trvá nejméně 60 minut. Pokud cvičíte, abyste zhubli, pijte vodu a další "lehké" nápoje.