Jak jíst jako tenká osoba: 10 kroků

Pokud chcete zhubnout nebo udržet zdravou váhu, přemýšlejte o vedení vhodného životního stylu. Napodobují návyky výživy tenkých lidí (samozřejmě za předpokladu, že se jedná o zdravé návyky). Studie ukázaly, že tenké lidi preferují určité druhy potravin. Ti, kteří úspěšně podporují zdravou váhu, často se vyznačují odpovídajícími návyky ve výživě. Navíc se zdá, že všechny tenké lidi se liší od jídla. Pomáhá jim jíst méně potravy ve srovnání s těmi, kteří bojují s nadváhou. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout, udržet normální váhu nebo posílit své zdraví, dodržování návyků výživy tenkých lidí vám pomůže ztratit nějaké další kilogramy.

Kroky

Část 1 z 2:

Cvičit stravovací návyky tenkých lidí

jeden. Jíst vědomě. Během jídla nevrátí nic jiného. Studie ukázaly, že ti, kteří jsou rozptýlení během jídla, jsou později nasyceni a protože to jedí více než ti, kteří jedí pečlivě a vědomě. Lidé s normální váhou v plné výši potravin a nejsou rozrušeni při jídle pro outsidery. To je jeden z užitečných zvyklostí tenkých lidí.

Soustředit se na každého jedeného kusu. Co chutná? Jaká je jeho textura? Horký, nebo zima?
Před polknutím opatrně spálit jídlo. Pokuste se odložit vidličku pokaždé, když vložíte další kus do úst, a dělat 20-30 hnutí žvýkání.

Obrázek s názvem snižuje účinky alkoholu kroku 1

2. Zastavte to, jakmile uspokojíte pocit hladu, aniž byste čekali, dokud necítíte plnost žaludku. Nejezte pokaždé velké porce a nejíte až nejrychlejší pocit. Místo toho poslouchejte signály svého těla, abyste věděli, kdy byste měli zůstat. Některá z těchto schopností je samozřejmě dána, zatímco jiné jsou vyžadovány pro jeho akvizici, praxi a soustředění.

Je těžké se zastavit ihned po uspokojení pocitu hladu. Mnozí jsou jedeni, dokud necítí, že jejich žaludek byl naplněn, a zároveň jíst nadbytečné. Nicméně, pokud budete jíst pečlivě a vědomě, vaše tělo vám řekne, co se posadil.

Lidé mají pocit sytosti různými způsoby. Rozšířené značky zahrnují nepřítomnost pocitu hladu, pocit, že v příštích 3-4 hodinách nemáte hlad, ztráta tahu na jídlo. Je také možné snadno cítit přítomnost potravy v žaludku. Často sytost absence Představovat.

Pokud cítíte žaludeční plnost, pak s největší pravděpodobností jedl příliš mnoho. To může být doprovázeno pocitem natahování a lámání břicha a jiných nepříjemných pocitů. Zároveň si nemusíte myslet na myšlenku, že "posledních pár kusů bylo zbytečné".

Obrázek s názvem Zvyšte svůj chuť k jídlu 17

3. Dávejte pozor na Emocionální přejídání. Dalším rysem tenkých lidí je, že obvykle ne "najávají" své emocionální zkušenosti. Přebytečná váha se často snaží vyrovnat se stresem a dalšími emocemi s jídlem.

Udělejte si seznam toho, co vám pomůže odstranit stres, uklidnit se a relaxovat. Může to být hudba, teplá sprcha, zajímavá kniha nebo chůze.

Deník udržuje často pomáhá vyrovnat se s emocionálním přejídáním. Zvýrazněte trochu času, abyste zaznamenali své myšlenky a pocity v deníku několikrát týdně.

Pokud zjistíte, že je těžké se vyrovnat s emocionálním přejídáním, zkuste kontaktovat psychologa nebo psychoterapeut.

Obrázek s názvem snižuje účinky alkoholu kroku 10

4. Nepoškoďte jídlo. Všechny tenké lidi se snaží pravidelně jíst. To umožňuje tělu dodržovat specifický režim napájení. Tři hlavní jídla a 1-2 zdravé zdraví občerstvení po celý den vám pomůže pravidelně jíst a občerstvit během dne. Nezapomeňte, že se třemi normálními vyváženými jídly v den, kdy můžete udělat bez občerstvení. Nejíte jen proto, že je čas mít snack- dělat to jen tehdy, když hlad. Pokud se pokusíte udržet normální hmotnost, není vůbec nutné jíst méně nebo přeskočit jídlo. Pro udržení normální hmotnosti a metabolismus by měl být pravidelně a plně bojován.

Nezapomeňte si snídani. Může se zdát, že můžete zhubnout, pokud projdete jídla, ale není to tak.

Skakování potravinových recepcí mimo jiné zpomaluje metabolismus, a v důsledku toho vaše tělo akumuluje více kalorií kvůli skutečnosti, že přebývá v režimu "Hvězda". Plná snídaně zrychluje metabolismus a budete jíst méně po celý den.

Pokud se obejde dvakrát denně, je lepší jíst potraviny bohaté na potraviny (například šroubování a jablko a jablko a jablko vejce), aby bylo zajištěno vaše tělo.

Obrázek s názvem Bilance dieta a cvičení Krok 7

Pět. Pravidelně cvičit. Sportovní kurzy jsou úzce spjaty s jídlem, zejména pokud se snažíte jíst jako tenká osoba. Cvičení pomáhá udržet chuť k jídlu a vypálit další kalorie.

Podle výzkumu, tenké lidí, kteří snadno ovládají svou váhu, pohybují se více než zbytek.

Cvičení může být 30 minut chůze, malý běh, jóga, tanec nebo bojová umění a podobně.

Snažte se vést aktivnější životní styl. Poskytuje denní fyzickou aktivitu: více procházky pěšky, jít nahoru po schodech místo použití výtahu, vydržet trávník v blízkosti domu. Pohybovat se více a jít po celý den, abyste zvýšili počet spalování kalorií.

Musíte udělat fyzická cvičení bÓHmotnostní část dní. Zahrnout fyzické cvičení ve vašem denním režimu - spolu se správnou výživou pomůže posílit zdraví a resetovat nežádoucí nadměrnou hmotnost.

Část 2 z 2:

Jíst stejné jídlo jako tenké lidi

jeden. Použijte dostatek proteinu. Proteiny jsou nezbytné pro různé tělesné tkáně, vnitřní orgány a svaly, stejně jako imunitní a hormonální systém. Zdravé tenké lidi používají každý den dostatečné množství proteinů, což jim pomáhá zůstat dobře po celý den.

Snažte se jíst místo mastného masa více nízkotučného krmiva, protože obsahuje méně kalorií. Všechny tenké lidi, s výjimkou vegetariánů, jíst s nízkým obsahem tuku.
Nejlepší zdroje nízkotučných proteinů jsou ryby, maso, pták, vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Můžete také přijímat proteiny ze sójových bobů, ořechů, luštěnin a sólových zrn.
Ve srovnání s jinými produkty je proteinové potraviny schopny lépe uhasit hlad a udržet pocit sytosti déle. Kromě toho pomáhá ovládat chuť k jídlu a počet spotřebovaných kalorií.
Určete denní rychlost proteinu je velmi snadná: 0,8 gramů proteinu by mělo být konzumováno pro každý kilogram tělesné hmotnosti. Zpravidla je to asi 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Všimněte si však, že doporučená denní sazba závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity.

2. Jíst více ovoce a zeleniny. Měli byste jíst alespoň 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Strava těch, kteří snadno ovládají svou váhu, je bohatá na zeleninu a ovoce.

Měli byste jíst více zeleniny než ovoce. To vám pomůže získat zdravé živiny s méně kalorií.

Dieta tenkých lidí často zahrnuje velké množství zeleniny a ovoce. Tyto výrobky jsou bohaté na vitamíny, mikroelementy, antioxidanty a potravinářská vlákna. Dávají objem potravin a dělají to více.

Dejte přednost na celou zeleninu a ovoce a ne šťáva. Na rozdíl od celé zeleniny a ovoce, šťávy neobsahují zdravá nutriční vlákna.

Obrázek s názvem Ztratit váhu s dietou pro dnu Krok 3

3. Jíst denní produkty obilí. Mnoho odborníků doporučuje omezit množství sacharidů, zejména zrnkových výrobků, nebo je zcela odstranit ze stravy. Nicméně, ti, kteří nestojí za problém nadměrné hmotnosti, používají tyto produkty denně. Současně preferují užitečné produkty obilí, které jsou bohaté na živiny.

Zrno produkty jsou užitečným pohledem na jídlo, poskytují organismus s různými vitamíny, stopovými prvky a potravinářskými vlákny. Zpravidla se doporučuje jíst 140-170 gramů těchto produktů každý den. Tato částka se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Třicet zrna obilí je obsažena v kráječku chleba, polovina anglického madfinu, 1/2 šálku hnědé rýže nebo makaronů.

Snažte se polovinu všech potravin z obilovin tvořených výrobků z pevných zrn. Ve srovnání s purifikovanými obilovinami obsahuje pevná látka více dietních vláken a dalších živin.

Obrázek s názvem Zabránit gestačnímu diabetu se středomořskou dietou kroku 5

4. Používat užitečné tuky denně. Dieta lidí s normální hmotností obsahuje zdroje užitečných tuků. Tyto tuky podporují zdraví kardiovaskulárního systému a prodlužují pocit sytosti.

Jíst omega-3 mastné kyseliny každý den. Jsou obsaženy v obilí mastných ryb (losos, pstruh, toubatka, makrely), stejně jako v lněných semenech a vlašských ořechech. Doporučuje se jíst alespoň dvě porce mastné ryby týdně.

Mononenasycené tuky, které jsou obsaženy v olivách, avokádu, lesních ořechech, mandlí, brazilských vlašských ořechů, kešu, sezamová semínka, dýňová semena a olivový olej.

Spolu s užitečnými tuky, které by měly být zahrnuty do své stravy, existují škodlivé tuky, které se musí zdržet. Existují škodlivé tuky pro transfery a nasycené tuky - pokusit se omezit jejich spotřebu. Tyto tuky jsou obsaženy v mastném masovém stupně, smažených potravinách, recyklovaných masných výrobcích a kokosovém oleji.

Obrázek s názvem Zvýšit svůj chuť k jídlu 7

Pět. Mírně používat různé lahůdky a sladkosti. Hrozba lidé nejsou příliš znepokojeni počtu spotřebovaných kalorií a neodpovídají jejich oblíbené jídlo. Nicméně používají zdravé jídlo a teprve čas od času jíst sladkosti.

Nepoužívejte úplně žádné potraviny. V opačném případě začnete často přemýšlet o těchto produktech a váš tah je k nim výrazně zvýšit.

Pokud máte své oblíbené jídlo více vědomě, můžete ji lépe užívat a zároveň pozorovat opatření.

Nebuďte odradeni, pokud se váš příjem potravy ukázalo být vysoký kalorií (například máte večeři v restauraci nebo jedl velký dezert). Pokuste se to vyrovnat kvůli méně potravin po celém zbývající den nebo trochu bÓKožené zatížení v tělocvičně.

Tipy

Snažte se vzpomenout na večer před spaním. Místo toho, lehce občerstvení nejpozději hodinu před spaním, takže v dopoledních hodinách se probudí s pocitem hlad a jak mít snídani, a pak se nepohybovat na oběd.
Většina z nich byste měli jíst snídani, pak o něco méně během oběda. Nejmenší konzumní na večeři.
Obraťte se na svého lékaře. Předchozí rada není vhodná pro každého.
Nepoškoďte jídlo!
Společným cílem je vyvážení jídla: Vaše strava by měla obsahovat výrobky z celých zrn, ovoce a zeleniny, zdravých tuků a nízkotučných proteinů.
Buďte opatrní a sledujte, jak dostanete dostatek živin a kalorií. Nervózní anorexie je vážná nemoc - nevystavujte své zdravotní nebezpečí, abyste se stali tenkým.