Jak se přivést do formuláře pro měsíc (s ilustracemi)

O několik týdnů později čeká na velkou rodinnou dovolenou? Chcete se přivést do formuláře před začátkem léta? Nebo jen chcete utáhnout trochu postava? Pokud chcete a podívejte se a cítíte se skvěle, měli byste kombinovat cvičení pro všechny svalové skupiny s zdravou výživou.Účinně vyškoleni a pozorování diety, můžete resetovat 0,5-1 kg za týden. Pokud děláte vše v pořádku, pak se můžete stáhly za měsíc, ale mějte na paměti, že pro většinu lidí se zdají být znatelné výsledky spíše po 6-8 týdnech.

Kroky

Část 1 z 3:

Svalová formace

jeden. Být aktivní každý den pro přípravu těla na hubnutí. Než začnete vážně pracovat na svalech, musíte přijít do základní podoby. Pokud jste prudce začali dělat intenzivní cvičení, s největší pravděpodobností budete cítit přetížení a zastavit školení, nebo dokonce zranit vaše zdraví. Začněte trénovat svou vytrvalost: vyšplhat na pohovku a stal se aktivnějším v každodenním životě.

Pokud je na výběr, jděte po schodech, a ne na výtahu. Pokud pracujete v počítači nebo se učíte, stojíte to, nesedí. Pokud potřebujete dostat někde více než kilometr od vás, jděte pěšky a nesedejte v autě. Chcete-li relaxovat, jděte na procházku nebo spustit a neřídit před televizorem. Existuje mnoho způsobů, jak být aktivní v každodenním životě, i když nedělá cvičení.

2. Začněte se základními cvičeními pro zvýšení vytrvalosti. Začněte přinést svalový tón pomocí jednoduchých cvičení. Zvyšuje vaši vytrvalost a pomůže vám přijít v dobré podobě, abychom pak mohli jít na tvorbu krásného těla s více cílenějšími cvičeními..

Vyzkoušejte běh, jízdu na kole nebo plavat. Většina těchto tříd nevyžaduje mnoho nákladů nebo svobodných a můžete trénovat, bez nákladného členství ve sportovním klubu nebo vybavení.

Taková základní cvičení by měla trvat až tři hodiny denně denně na týden nebo dva.

3. Do "rukou opice". "Monkey ruce" - skvělé cvičení pro ruce a horní tělo. Proveďte to tím, že se dostanete do každé ruky k činky. V počáteční poloze zvedněte činky na podpaží, odesíláte lokty do stran. Pak narovnejte ruce do stran a zvedněte je na úroveň ramene. Ohněte si ruce znovu v loktech tak, aby činky jsou pod myši a opakujte.<

Pokud nemáte činky, můžete chytit a používat plechovky s jídlem nebo jiným těžkým, ale ne příliš těžkými předměty.

Kombinujte toto cvičení s dřepy, abyste získali zátěž celého těla.

4. Proveďte pánev Pelvis na fytball. Po prvním týdnu časté školení můžete jít na intenzivnější cvičení. Pro toto cvičení budete potřebovat gymnastický míč (fytball), ale je ideální pro práci na svalech celého těla. Startovní pozice - jako pro push-up, ale nenechávejte nohy na podlahu, a položte holeně na fytball. Zvedněte boky nahoru, válcování míče po nohách, zatímco na míči se nevrátí. Pak jít dolů tak, že míč se pomalu zametl podél svého těla a dosáhla stehna. Vaše tělo musí zůstat narovnáno a v profilu vypadat jako obrácený písmeno v.

Fitball není příliš drahý, ale můžete ušetřit ještě více nákupem velké gumové koule v obchodě hračky.

Pět. Cvičit "berty". BePPY nebo skákání z přestávky lhaní, vypadá obtížně, ale jakmile si zvyknete na pohyby, bude to poměrně jednoduché. To je jeden z nejlepších cvičení zahrnujících svaly celého těla. Vezměte výchozí pozici stojící, nohy na šířku ramen. Spusťte dlaň na podlahu před kroky, skočte zpět, abyste ho našli v poloze pro pushups, a udělat jeden push. Pak si skočte dopředu tak, aby se přestávky opět vedle vašich rukou, zvedni ruce přes hlavu a skočit tak vysoko, jak můžete. Opakujte cvičení nejméně 10 minut.

Můžete přeskočit pushup nebo vyskočit, ale nedoporučuje se, protože s nimi bude cvičení mnohem efektivnější.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 6

6. Cvičení "Planck". Planck je jedním z nejúčinnějších cvičení, která významně zvyšuje sílu svalů svalů kůry a nohou, a pro mnohem menší čas než jiná cvičení. Pořídit polohu. Pak spusťte své tělo a položí lokty na podlaze. Stačí zůstat v této pozici, zatímco držíte záda a nohy, jak můžete rovně, pokud můžete.

Snažte se udržet tuto pozici tak dlouho, jak můžete, ale měli byste vědět, že tak, aby tato držení těla udržovala nebo déle, vaše lisovací svaly by měly být velmi silné. Začněte udržováním pozice po dobu deseti sekund, pak provést 30 sekund, tak opakujte cvičení po dobu deseti minut. Postupně přiveďte čas, abyste drželi pózy od třiceti vteřin na minutu.

7. Dělat dřepy. Squats umožňují vypracovat svaly tisku a nohou - s jejich pomocí vám můžete dokonce trénovat ruce, pokud squat, drží činky. Squaty jsou prováděny v pozici stojící, nohy na šířce ramen. So, jako když sedíte na neviditelném křesle. Udržujte zpět hladký, abyste mohli provést toto cvičení správně.

Pokud jste nové na dřepy, použijte židli nebo tabulku pro udržení rovnováhy, která bude usnadnit cvičení.

osm. Připravte se, že určitá část vašeho těla neztrácí váhu. Neexistují žádná cvičení, s nimiž můžete odstranit tuk z určité části těla. Existují cvičení zaměřená na posílení určitých svalů, ale pokud chcete rychle přijít do formy, pak je lepší se zaměřit na školení zaměřené na svaly celého těla pomocí doporučených cvičení. Pokud se zaměřujete pouze na jednu část těla a provádět určitá cvičení (jako je zvyšování větší hmotnosti), může vést k růstu svalů a ne utažen je.

Část 2 z 3:

Držet se zdravou stravu

jeden. Použijte části potravin, které odpovídají vaší činnosti. Pokud se pokusíte zhubnout, pak byste měli začít spalovat všechny přebytečné tuky pomocí zdravé výživy. Bez ohledu na vaši váhu bude správná volba využití potravin podle vaší činnosti. Obraťte se na svého lékaře o množství kalorií požadovaných v souladu s vaší váhou, věkem a úrovní činnosti. Není nutné počítat kalorií, ale používat lékařskou radu, aby měla obecnou představu o počtu potravin, které potřebujete. Můžete jíst příliš mnoho, ale na druhé straně nechcete zabránit.

Pro většinu lidí začíná proces hořící tuk, když tráví více kalorií (typ energie) než konzumovat. Máte-li nadváhu, že musíte resetovat, abyste vypadali více dotknuté, musíte se ujistit, že konzumujete trochu méně kalorií, než opravdu potřebujete vaše tělo. Nicméně, nedělejte příliš ostré. Pokud konzumujete příliš malé kalorií, pak se vaše tělo bude "rozhodnout", že hlad přichází a začíná tolik tuku, kolik je možné.
Například průměrná přítelkyně šestnácti let, která váží asi 50 kg a je zapojena do sportu jednou týdně, přibližně 1800 kalorií by mělo být spotřebováno udržovat jejich váhu. Jestli chce házet váhu, pak by měla konzumovat asi 1300-1350 kalorií.

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Michelle Dolan, certifikovaný osobní trenér, doporučuje: "Chcete-li tvořit svaly, vaše tělo potřebuje takovou dietu, kdy alespoň 20% kalorií pochází z proteinu.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 10

2. Vyhněte se zbytečné potraviny. Chcete-li spálit tuk bez poškození zdraví, měli byste se vyhnout škodlivým jídlem, který obsahuje velké množství kalorií a nepřináší žádný výživový výkon. Často je to naše oblíbené jídlo, které nás činí přejídat.

Mluvíme obecně, měli byste se vyhnout škodlivým tuku (nasyceným nebo transgins), cukrům a sacharidům, které neobsahují mnoho živin. Mezi ně patří: olej, čipy, brambory fr, komerční pekařské výrobky, cukroví, pizza, majonéza, sycené nápoje, ošetřené maso a bílý chléb.

Měli byste být také opatrní u některých "užitečných" potravin. Koktejly, například, velmi často obsahují velké množství cukru. Dokonce i užitečné možnosti koktejlů nabízených v některých zařízeních pro rychlé občerstvení obsahují množství cukru odpovídající 24 kusům cukru.Pokud chcete pít koktejl, ujistěte se, že v něm není cukr, a skládá se především ze zeleniny, sójového nebo mandlového mléka. Množství ovoce by mělo být minimální.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 11

3. Dávají přednost nutriční produkty. Namísto použití škodlivých jídel, si vybrat ve prospěch nutričního jídla. Zelenina, celozrnné a štíhlé proteiny vám poskytnou všechny nezbytné výživové prvky, navíc některé ovoce a mléčné výrobky mohou být také velmi užitečné.

Užitečná zelenina: zelí, mangold, brokolice, špenát, podle fazole, mrkev, bruselský zelí, hrášek.

Užitečné výrobky z celých zrn: hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, bulgur, pohanka a ječmen.

Užitečné proteiny: Lachy proteiny, jako je losos, Turecko, ančovičky, sardinky, sójové ořechy (a jiné sójové výrobky), mandle, vlašské ořechy a čočka.

Užitečné ovoce: citrony / limety, pomeranče, grapefruity, kiwi, jahoda, malina, a hrušky.

Užitečné mléčné výrobky: tvaroh, nízkotučné jogurt a vejce. Často považujeme mléčné výrobky jako hlavní zdroj vápníku, ale mnoho dalších produktů také obsahují velké množství vápníku a méně nasycených tuků (například zelí a fazole).

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 12

4. Pít hodně vody a vyhnout se škodlivým nápojům. Vaše tělo potřebuje správně fungovat vodu, ale pokud se zabýváte sporty, pak je voda dvojnásobná pro vaše tělo pro tvorbu svalů. Dostatečná spotřeba vody také pomáhá hubnutí. Místo toho přestat pít kávu, energii, sycené nápoje a šťávy, začít jíst více vody. To pomůže vašemu tělu saturovat vodu a zůstat zdravý.

Počet potřeb, který potřebujete, závisí na potřebách vašeho těla. Doporučené osm sklenic vody za den - to je extrémně zobecněný výpočet. Dobrý indikátor, který pijete dostatek vody - transparentní nebo slabě malované barvy moči. Pokud je vaše moč jasná nebo tmavá, znamená to, že potřebujete pít více vody.

Během sportu je nutné zvýšit hladinu elektrolytů, ale nemyslete si, že jejich jediný zdroj je energetické nápoje. Elektrolyty ve skutečnosti je sůl rozpuštěná ve vodě. Například téměř všechny obsahující prvky z první nebo druhé skupiny periodické tabulky (například sodíku, draslíku a hořčíku) budou provádět roli elektrolytů, pokud je používáte vodou. Takové soli lze nalézt v jídelně soli (chlorid sodný), banány (draslík) a zelenina, která je bohatá na minerály (zelí). Během sportu můžete například jíst banán a několik solených ořechů (zatímco nezapomeňte pít vodu) je mnohem zdravý způsob výživy, což vám umožní udržet potřebnou rovnováhu elektrolytů, stejně jako vyhnout se sladidla a umělá barviva.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 13

Pět. Nespoléhejte se na podivnou dietu. Na internetu a časopisech najdete spoustu reklamy, "křičí", že jeden nebo další strava vám pomůže vypadat jako filmová hvězda za dva týdny. Buďte tím, že jako to může, v nejlepším případě není taková dieta realistická a nejhorší - nebezpečná. Hladová je rozhodně není možnost. Ano, měli byste konzumovat méně kalorií než obvykle, ale neměli byste tam zcela zastavit. Také byste se neměli držet diety, což zcela zakazuje určité skupiny výrobků, jako je dieta Atkins. Vaše tělo potřebuje řadu výživných prvků a je to různé potraviny v potravinách vám pomůže zůstat zdravé a plné síly.

Doporučuje se konzumovat nejméně 1200 kalorií denně. Tak, že se nestane, neměli byste konzumovat méně než 1000 kalorií denně, protože může způsobit zdravotní problémy, jako jsou kameny v žlučníku.

Část 3 z 3:

Držet se pravidelnosti

jeden. Dělat plán školení. Měli byste být opatrní a správně vypracováni cvičit cvičení a také pečlivě odkazovat na zatížení, které dáváte svému tělu. Pokud trénujete příliš rychle nebo používáte cvičení zaměřená, například pouze na nohou, může způsobit zranění. Začněte pomalu, abyste snížili pravděpodobnost zranění, zejména pokud nejste v nejlepší fyzické formě. Pojďme si odpočinout tělo mezi tréninkem a nikdy nepoužívejte intenzivní tréninky, trvání více než dvě hodiny bez přestávky. Změnit svalové skupiny, na které dáváte zatížení, například vlak nohy, pak ruce, pak stiskněte a tak dále. To vám také pomůže dostat příliš unavený.

Vyzkoušejte například "opičí ruku" cvičení půl hodiny ráno, jděte nahoru a jít po schodech půl hodiny během večeře, a večer strávit půl hodiny pro plavání.
Dalším příkladem tréninkové harmonogramu: cyklistika půl hodiny na cestě do školy nebo do práce, chůze do posilovny každý den, cvičení "Berp" třicet minut ve večerních hodinách a patnáct minut cvičení "Planck" před spaním.
Držet svůj plán alespoň tři až čtyři dny v týdnu, zvýšení frekvence školení po dobu dvou týdnů denně. Můžete si vybrat jeden plán nebo oba výše uvedené možnosti. Nebo můžete rozvíjet vlastní. Snažte se trénovat z hodiny až dva každý den, to vám umožní přinést svaly v dobrém tónu za jeden měsíc.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 15

2. Zvýrazněte čas pro cvičení a správnou výživu. Můžete se vyrovnat s neochotou, pokud vstoupíte do zvyku po plánu. Stejně jako zdůrazňujete čas každý den vyčistit zuby nebo snídani, udělejte si čas na přípravu užitečného oběda a pro cvičení. Budete potřebovat trochu odhodlání, jak si na to zvyknete, ale když se takový životní styl stane vaším rutinním zvykem, bude pro vás naprosto obeznámen.

Například, zvýrazněte půl hodiny za půl hodiny, než půjde do postele. Než půjdete do sprchy a čistíte si zuby, udělejte cvičení půl hodiny, například skočit na lano.

Vyhněte se, abyste splnili stanovený časový rámec. Například pro každý týden, který budete dodržovat plánovaný režim, udělejte dárek - Jděte s přítelem ve filmech. Můžete dokonce odměnit s jídlem, jako je jeden soubor cookie (koupit drahé cookies v moderním obchodě, takže nemáte pokušení jíst více než jednu věc), na jedné straně můžete odměnit sami sebe, a na druhé straně - budete necítí se zbaven všech radost. Existuje ještě několik aplikací, které vám pomohou dosáhnout výsledků ve stanoveném čase. Podívejte se na ně na internetu.

3. Vyberte si cvičení, které odpovídají vašemu životnímu stylu. Dalším způsobem je vybrat cvičení, která vás budou líbit a stanou se vaší vášní, něco, co můžete udělat každý den, protože je součástí vašeho každodenního rutiny. Tak dělají horolezci, kteří navštěvují sportovní halu alespoň jednou týdně a jdou do hor každého víkendu, nebo běžci, kteří začínají každý den s běh.

Předpokládejme například, že máte zájem o bojová umění. Můžete začít dělat judo. Vyberte sekci Judo ve vašem městě a navštěvujte cvičení každý den.

4. Zůstat motivován. Nejdůležitější součástí procesu hubnutí je kombinací zdravého způsobu výživy a různých cvičení. To znamená, že nejlepším způsobem, jak vytáhnout tělo, není ve speciálním cvičení ani tajné složce, ale najít způsob, jak zůstat motivován. Musíte najít důvod, proč vás nutit vycvičit každý den a udržet dietu. Existuje mnoho způsobů sebe-motivu. Můžete si vyzkoušet následující:

Dělat cvičení, které se vám líbí, a jíst jídlo, které milujete. Cvičení, která vám přinášejí potěšení a najít takové kombinace produktů, které pádu na chuť. To vám může pomoci zůstat motivován. Snažte se najít cvičení, o které máte zájem, i když nejsou nejúčinnější. Tyto školení budete dělat dlouho a je důležité, aby je nezastavili.

Vlak s jinými lidmi. Spusťte skupinu běhání, nebo se dokonce zaregistrujte na jógu s mámou v místním klubu. Pokud spolupracujete s někým, pomůže vám, abyste se cítili odpovědnější, a budete s větší pravděpodobností pokračovat ve třídách, i když jste unaveni nebo příliš líní, abyste se mohli zapojit.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný v jednom měsíci (dívky) Krok 18

Pět. Zaměřte se na dlouhá řešení. Beach Sezóna se blíží, během které chcete vypadat skvěle v plavkách. Víme. Je však důležité si uvědomit, že rychlá rozhodnutí, jako například zhubnout váhu za měsíc nemají dlouhý účinek. Pokud neděláte významné změny vašeho životního stylu, vaše váha se vrátí a ztratíte svalový tón. Ztráta a přibývání hmotnosti takovým způsobem může velmi negativně ovlivnit vaše zdraví, stejně jako vést k diabetu, onemocnění srdce a hormonální poruchy. Správnou volbou je zaměřit se na dlouhá řešení a dát cíle na celý život, a ne jen soustředit se na to, co chcete vypadat dobře na svatbě bratra.

Tipy

Pít hodně vody. Voda sníží svalovou hustotu a také pomůže je rychleji obnovit.
Nezahrčujte se na počet ztracených kilogramů, svaly váží více než tuku.
Držet se zdravou stravu.
Jezte protein, ale nezneužívejte je. Dobrý zdroj proteinu je ryby, vejce, ořechy a kuřecí maso.
Pokud chcete, můžete se střídat několik dní běžící s jízdami na kole nebo plavání.
Nosit pohodlné oblečení.
Držet se svého počátečního plánu, to je jediný způsob, jak dosáhnout úspěchu.
Rozvíjet své vlastní tréninky, pokud jsou popsány výše, jsou pro vás příliš komplikované nebo příliš jednoduché. Pokud jsou cvičení příliš komplikovaná, pak riskujete zranění a nenávistit sport. Pokud jsou příliš jednoduché, nevidíte výsledky.
Nejezte ihned po tréninku, pokud jíte před tréninkem, může vést k křečím a bolestem v žaludku.
Oblek na sportu se svými přáteli. To pomůže vyhnout se monotónnosti opakovaného rozvrhu.

Varování

Cvičení jsou nejúčinnější, pokud je kombinují s prospěšnou, vyváženou stravou.
Dýchejte opatrně před tréninkem, a poté, co se natáhne.
Tupý. Usnadnit ve fitness třídách.
Dělat protahovací cvičení.
Nenechte recyklujte.
Kontaktujte lékařskou pomoc, pokud cítíte závratě, těžkou dušnost nebo příliš silnou únavu.