Jak rychle přijít do tvaru

Změnit své tělo může být nutné provést úsilí a získat užitečné návyky. Kromě toho trvá čas. Významně změní svou hodnotu v krátkém časovém období je velmi obtížná. Po několika týdnech sportu a správné výživy však všimnete pozitivních změn v hmotnostní dynamice, číslech a svalové síly. Pokud budete pokračovat v provedení a pokusit se zkusit správně, stanete se energickými, budete častěji spokojeni se sebou a vaše celkové zdraví se zlepšuje. Přijít do tvaru, začít provádět aerobní, pevnostní cvičení a cvičení flexibility. Přidání fyzicky zatížení s vyváženou výživou, která vám poskytne sílu pro sport a tvoří vaši novou postavu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Kardionování

jeden. Dát cíl. Rychle vstoupí do formuláře - to je velmi rozmazaný cíl. Pod formulářem je zpravidla zapojit posílení vytrvalosti a posilování svalů.

Dejte cíl do oblasti aerobních nákladů. Cílem by mělo být konkrétní a dosažitelný.
Například: "Chci běžet 5 kilometrů za dva měsíce," - nebo: "Chci se naučit běžet bez zastavení po dobu 30 minut".
Poskytněte peněžní nebo fyzickou odměnu za dosažení vašeho cíle. Odměna vám pomůže udržet motivaci a dobrou náladu.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru rychlý krok 2

2. Snažte se věnovat Cardionargoes nejméně 150 minut týdně. Bez ohledu na vaše cíle, je důležité provést kardoráty, i když je 150 minut týdně. Toto je minimální počet kardionových zatížení, které mohou mít významný dopad na zdraví a pomůže vám vstoupit do formuláře.

Cardion Loads vám pomůže přijít do konečného cíle - dobrá fyzická forma. Umožňují nám snížit hmotnost, posílit plíce a srdce, zlepšit krevní oběh, zlepšit náladu a prodloužit životnost.

Pokud jste dříve nezapojili do sportu, začněte s nízkými zatížením a krátkým tréninkem (20-30 minut). Zkuste chodit, zapojit se do elipsoidu nebo plavání. Když budete jednodušší nést cvičení, začněte zvyšovat intenzitu, frekvenci nebo trvání tréninku, aby tělo musí pracovat s úsilím.

Pokud již hrajete sport, zkuste cvičení s mírným nebo vysokým zatížením. Můžete běžet na různých rychlostech, zapojit se do stoupacího simulátoru, na veslování simulátoru nebo provádět jakoukoliv jinou vysokou intenzitu aerobní cvičení až do 60 minut pro školení.

Vždy pracovat cvičení před cvičením a úlovkem. Na začátku tréninku proveďte nízkou verzi cvičení, která budete dělat později. Například, pokud plánujete spustit, jděte rychle za 5 minut.

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlý krok 3

3. Věnovat 1-2 dny v týdnu intervalový trénink. Chcete-li spálit více kalorií, měli byste měnit intenzitu zatížení a nezáleží na tom, co děláte: běh, pracovat na elipsoidu, běží na krátkou vzdálenost nebo něco jiného.

Vysoká intenzita intervalu trénink je vhodný pro ty, kteří se již zabývají sporty. Tato cvičení jsou poměrně komplikovaná, ale umožňují rychle a výrazně zlepšovat kardiografickou přípravu.

Kromě toho taková cvičení spalují více kalorií, urychlete spalování tuků a metabolismu. Nejenže posilují svaly, ale také pomáhají zhubnout.

Intervalový trénink je výcvikový systém, při kterých se krátká doba vysokého zatížení střídavě s dlouhými obdobími mírného zatížení. Jakákoliv kardionová zatížení může být provedeno interval. Alternativní rychlé a pomalé spuštění, rychlé a pomalé jízdu na rotopedu, zvedněte a snížíte zatížení elipsoid.

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlého kroku 4

4. Pokuste se každý den pohybovat. Vědci prokázali, že dlouhodobý pobyt v sezení situace zvyšuje riziko vzniku obezity, metabolického syndromu, zvýšení tlaku, vývoj diabetu a zvyšování hladiny cholesterolu krve.

Začněte se pohybovat více během dne. Pokud chcete vstoupit do formy, pokuste se chodit více kromě školení. To vše bude užitečné pro váš fyzický trénink.

Sledovat alespoň 30 minut denně. Pokud nemáte příležitost jít 30 minut v řadě, zkuste chodit 10 minut po každém jídle nebo večeři.

Pokuste se stát v práci. Koupit transformátorový stůl, následovaný jak stálým a zasedáním. Když člověk stojí, jeho tělo hoří více kalorií a stává se energičtější. Postupně jděte do stojaté polohy, aby okamžitě nedávali příliš mnoho zatížení na nohou.

Nesedejte před televizí ve večerních hodinách a o víkendech. Pokud chcete sledovat televizi, udělejte něco jiného paralelně. Cvičení během reklamy nebo jít na místo.

Koupit krokoměr. Snažte se trvat 10 tisíc kroků doporučených lékařům za den.

Metoda 2 z 3:

Power cvičení a cvičení pro flexibilitu

jeden. Dát cíl. Kromě cílů v zatížení kardionu budete také muset dát cíl v zatížení napájení nebo v cvičeních s zatížením. Přemýšlejte, jestli chcete pěstovat svalovou hmotu, posílit svaly nebo jen dávat úlevu svalů.

Svalové masové rozšíření vyžaduje zvláštní přístup k tréninku. Kromě toho budete muset jíst na samostatném systému, aby mohly růst svalů.
Cvičení pro budování svalové hmoty se liší od cvičení k posílení svalů a dát jim úlevu.

Obrázek s názvem Získejte tvar rychlého kroku 6

2. Začněte se zapojit do výcviku. Kromě kardooupů provádějte výkon cvičení několik dní v týdnu. To vám umožní vypracovat všechny svalové skupiny a rychle vstoupit do formuláře.

Výkonová cvičení jsou cvičení, která zvyšují sílu svalů, jejich objem a dávají úlevu těla. Kromě toho, že napájecí zatížení urychluje metabolismus, kalorický průtok a sníží riziko osteoporózy.

Relaxovat dost času. Pokud provádíte síla cvičení, je velmi důležité dát svaly k relaxaci. Jeden den mezi tréninkem nebo cvičeními pro různé svalové skupiny v různých dnech. Nenačte stejné svaly na dva dny v řadě.

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlý krok 7

Posílit svaly dna těla. Nejúčinnější cvičení pro spodní část těla se skládají z několika prvků, protože umožňují několik svalových skupin najednou. Proveďte alespoň některé z následujících cvičení, aby se rychle posilovaly svaly spodní poloviny těla:

dřepy;

kapky;

mrtvý tah;

duté nohy;

cvičení pro biceps boky;

Zvedání ponožek.

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlý krok 8

4. Posílit svaly horní části těla. Je důležité provádět kompozitní cvičení a pro horní polovinu těla. To vám umožní snížit čas cvičení a pracovat všechny svaly. Pokuste se provést následující cvičení:

šelma ležící;

Mahi činky vpřed, na večírcích a zpět;

Komunikace činek nad hlavou;

kliky;

Horní blok k hrudníku;

Rodová tyč od podlahy na ramena přímá rukojeť;

Různá trakce (činky nebo tyče ve svahu, s elastickou stuhou, práce na veslování simulátoru nebo s lanem).

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlé krok 9

Pět. Proveďte cvičení k rozvoji flexibility. Cvičení pro strečink a vývoj flexibility je stejně důležitý jako ostatní cvičení. Protáhnout během každého cvičení pečlivě vypracovat všechny svaly.

Protahování pomáhá bojovat proti bolesti, zvyšuje amplitudu pohybů, zlepšuje celkovou vytrvalost, snižuje riziko sportovních poranění a slouží jako prevence dislokací spojů a podobných problémů.

Provádění protahovacího cvičení, nesnažte se ve vybrané poloze. Držet se a postupně se pokusit natáhnout více, ale neumožňují ostré bolesti. Zůstat v každé poloze po dobu kratší než 20 sekund.

Můžete provádět svahy trupu na stranu, složit, nízké výpady, laterální zvraty.

Metoda 3 z 3:

Změny v oblasti výživy

jeden

Fit vyrovnaný. Ať už vaše cíle, správná výživa hraje důležitou roli. Vyvážená výživa umožní vašemu tělu získat všechny nezbytné výživové prvky odpovídající vaší úrovni fyzické aktivity.

Jíst produkty každé potravinové skupiny denně. Vyberte si různé výrobky z každé skupiny potravin během týdne.
Pokud máte v úmyslu přivést své tělo do formy, protein bude hrát důležitou roli ve vaší stravě. Dá vám energii pro školení a udržovat objem svalové hmoty. Jíst 85-115 gramů proteinu s každým příjmem jídla.
Jíst 5-9 porcí zeleniny a ovoce denně. Tyto produkty mají několik kalorií, ale poskytují tělu velkým počtem důležitých vitamínů a minerálů.
Snažte se jíst více z celého obilí (100%) obilovin. V takových obilovinách více vlákniny a jsou více výživné ve srovnání s zpracovanými (například s bílou moukou). Jíst 30-60 gramů celozrnných obilovin každý den.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru rychlý krok 11

2. Nepoškoďte jídlo. Nedoporučuje se přeskočit jídlo. Pokud chcete přijít do formuláře a zvýšit svou fyzickou aktivitu, budete muset jíst dostatek produktů.

Takže v úrovni cukru nejsou žádné kapky a aby se zabránilo poklesu sil, měli byste pravidelně jíst správné jídlo.

Pokud často přeskočíte jídlo, můžete ztratit více, než je nutné, a ztratit svalovou hmotu. Kvůli tomu, aby se dosáhlo požadované hodnoty obtížnější.

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlý krok 12

3. Snack před nebo po tréninku. Pokud jste zvýšili dobu trvání nebo četnost tréninků, s největší pravděpodobností začnete cítit silnější hlad. Snack před nebo po tréninku vyrovnat se s hladem.

Zdravé občerstvení může být důležitým prvkem napájecího systému. I když se nesnažíte zhubnout, vyvážené a promyšlené snack vám pomůže efektivněji praktikovat a rychleji.

Před tréninkem je lepší jíst něco malého a skládajícího se z jednoduchých sacharidů. Takové potraviny vám poskytne rychlý příliv energie pro sport.Jíst ovoce, kus celozrnného chleba s džemem nebo pít sklenici mléka s nízkým obsahem tuku.

Po tréninku byste měli jíst něco, co vám pomůže obnovit rychleji. Jídlo musí obsahovat sacharidy a protein.Jíst jablko s arašídovým máslem, proteinovým chvěním nebo jakoukoliv použitelnou miskou.

Obrázek s názvem dostat do tvaru rychlý krok 13

4. Pít dostatek kapaliny. Stejně jako vyvážená výživa je kapalina nesmírně důležitá. Voda vám umožní zabránit dehydrataci těla.

Se zvýšenou fyzickou námahou, tělo ztrácí více vlhkosti, protože kapalina vyjde od té doby. Je důležité pít vodu nejen udržet rovnováhu vody, ale také kompenzovat ztráty tekutin v důsledku sportu.

Odborníci doporučují pití 8-13 sklenic vody denně. Na konci dne by měla mít moč světle žlutá.

Pít pouze takovou kapalinu, která nepřidává další kalorie na vaši stravu. Vyberte si vodu, ochucenou vodu, kávu nebo kofeinový čaj.

Tipy

Nezačínejte sportovat bez konzultace se svým lékařem. Pokud během cvičení cítí bolest, nepohodlí nebo budete obtížně dýchat, okamžitě zastavit a konzultovat lékařskou péči.
Máte-li zdravotní problémy, naleznete v rehabilitolu lékaře, terapeutu a / nebo trenér. Specialista vám pomůže vypracovat plán napájení a vyzvednout cvičení, které vám umožní dělat bez poškození zdraví.
Nosit boty, které sedí na nohou, a provádět protahovací cvičení, aby nedošlo ke zranění svalů. Začněte s lehkými cvičeními a nízkou hmotností a zvýšení zatížení, pokud je to možné.
Pít více vody. Pijte vodu před, během a po tréninku, aby se zabránilo dehydrataci a zranění.
Méně než doma a sníží počet alkoholických nápojů ve stravě. Když člověk jí ne doma a pije alkohol, jedí více. Omezte připravené jídlo a alkohol v prvních 6 týdnech a snažte se v budoucnu zneužít toto jídlo a nápoje.