Jak pochopit, že děláte příliš mnoho sportu

Pravidelná fyzická námaha užitečná pro tělo. Aerobní a pevnostní cvičení mají pozitivní vliv na celkový stav těla. Sport umožňuje udržet hmotnost pod kontrolou nebo zhubnout, udržet tlak na požadovanou úroveň - sport snižuje riziko diabetu, srdeční onemocnění, srdeční infarkt. Sport také zvyšuje náladu. Pokud však hrajete sportovní nebo příliš intenzivně, může negativně ovlivnit váš stav. Můžete vyvinout nespavost, puls. S pravidelným nadměrným zatížením se zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Příliš intenzivní tréninky také vedou ke zničení svalů. To je způsobeno vývojem kortizolu - stresového hormonu. Imunita může být také ohrožena, což zvyšuje riziko vzniku různých nemocí. Sledujte podmínku svého těla, abyste pochopili, když potřebujete relaxovat.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení a známky přepracování

jeden. Sledujte, jak moc máte sílu a jak rychle obnovíte. Jednou z prvních příznaků, který se projevuje nadměrnou fyzickou námahou, je obecná snížení sil a zvýšení času, který potřebujete k obnovení. Pokud děláte příliš mnoho, budete rychle unaveni, a budete potřebovat více času na obnovení.

Pokud si všimnete, že nemáte dostatek síly, nebo že nemůžete trénovat jako obvykle, může říci, že potřebujete relaxovat.
Pokud cítíte bolest ve svalech, která přetrvává více než 72 hodin, může to být znamení, že svaly jsou poškozeny a nemají čas se zotavit. Odpočinek, dokud není bolest zcela.
Pokud máte zranění a pokud zranění neručí, odpočívají a zapište na lékaře.
Pokud cítíte bolest během fyzické námahy, nemusíte mít dostatek odpočinku mezi tréninkem.

2. Sledujte spánek. Jeden z příznaků přetížení - poruchy spánku a tyto porušení se projeví poměrně rychle. Insomnie a abnormálně dlouhý spánek jsou známky nadměrného zatížení.

Chcete-li začít, určete, kolik hodin obvykle potřebujete spát. Spíte 8 hodin nebo o něco více či méně? Bude to vaše norma, na které se spoléháte při posuzování kvality spánku.

Mnoho lidí oslavuje nespavost nebo jiné problémy se spánkem. Nespavost je neschopnost usnout nebo spát bez probuzení.

Vědci zjistili, že nadměrná fyzická námaha zvyšuje hladinu hormonů v krvi, která zabraňuje tomu, aby člověk spal nebo dobře spát dobře.

Můžete si také všimnout alespoň únavu a touhu spát déle nebo více. Pokud lžeš v posteli 9, 10 nebo více hodin, existuje riziko, že procházíte v tréninku.

3. Sledujte svou náladu a motivaci. Můžete podcenit spojení nálady, emocionálního stavu, motivace a fyzické námahy. Jakékoli změny ve vaší obvyklé náladě mohou být příznaky nadměrného zatížení.

Recyklace v tělocvičně často způsobuje náladu a depresi. Pokud jste si všimli, že začali častěji zasunout, cítit depresi nebo podrážděný, přemýšlejte, nemyslíte, že nemáte sport.

Je také důležité sledovat své emoce ve vztahu ke sportu. Ať už ztratíte motivaci? Share pokles motivace může být známkou zpracování.

Obrázek s názvem vědět, pokud jste `src =

4. Změřte puls. Pokud se pravidelně angažujete ve sportu, pravděpodobně sledujete frekvenci pulsu v klidu a během tréninku. Pokud je puls v klidu časté, může to být alarmující značka.

Stav odpočinku je takový stav, když jste klidný, lhaní a nepohybující se. V tomto stavu musí tělo čerpat minimální množství krve v těle, protože nemusíte nic dělat. Obvykle je puls zdravého člověka v klidu 60-100 snímků za minutu. Sportovci, srdce může porazit méně často - až 40 snímků za minutu.

Pokud máte pulzometr, pravidelně měřte svůj puls v klidu. Pokud obvykle vaše srdce dělá 45 snímků za minutu, a nyní bije častěji (například 60 snímků za minutu), může to být znamení zpracování. To znamená, že vaše tělo je vystaveno nadměrnému zatížení.

Pokud obvykle neměříte puls, začněte to udělat. Nejlepší je měřit puls ráno po probuzení, když jste stále lže nebo v noci, pokud se již nějakou dobu naučíte. Opravte všechny hodnoty v deníku, chcete-li sledovat změny.

Pět. Sledujte svůj menstruační cyklus, pokud jste žena. Nadměrná fyzická aktivita může vést k nedostatku menstruace, protože sport ovlivňuje výrobu hormonů. Amenorea může být způsoben cvičením. Menstruace může aby nebo stát se nepravidelným - to vše závisí na tom, jak intenzivní vaše tréninky. Porušení v hormonálním podkladu může negativně ovlivnit kostní hmotu, což zvýší riziko tahové napětí, zlomenin a osteoporózy. V tomto případě musíte co nejdříve navštívit lékaře.

6. Sledujte svůj pokrok. Mnoho sportovců a lidí, kteří se zabývají tělesnou výchovou, sledují změny v obvyklém zatížení. Nezáleží na tom, co rozvíjíte, - síla nebo vytrvalost. V každém případě byste měli vědět, jaké vaše cíle a jaké zatížení teď.

Analyzujte své indikátory obecně. Pokud se stalo obtížné pracovat na programu vašeho obvyklého tréninku, nebo rychle ukončete sílu, může to být znamení, že tělo se nevyrovnává s nákladem.

Pokud se pokusíte zvýšit svalovou hmotu, zvýšit sílu nebo vytrvalost, ale váš výsledek přestal zlepšit nebo dokonce zhoršit, také mluví také z nadměrného zatížení. Nedělejte ve stejném rytmu. Může se zdát, že nedostatek pokroku znamená, že je třeba se zaměřit na sporty, ale může být nebezpečné pro zdraví.

Hmotnost je další indikátor stavu znaku. Pokud se pokusíte zhubnout, ale váha se nepřesouvá z mrtvého bodu týdnů, možná budete jíst málo a vycvičíte hodně.

7. Analyzujte důvody, proč se zabýváte sporty. Ačkoliv sport je bezpodmínečně užitečný pro zdraví, mnoho lidí se s nimi začínají řešit z důvodů, pro které by následovali. Pokud jste se stali zneužíváni školením nebo se snaží zhubnout tvrdě se sportem, měli byste se zastavit a pokusit se milovat své tělo, jak je.

Existují lidé, kteří se zabývají sporty a vystavují své tělo nadměrné zatížení, aby se zbavili velkého počtu kalorií konzumovaných. Sportovní bulimie je duševní porucha. Pokud si myslíte, že máte tento problém nebo někdo o tom řekl, přihlaste se k recepci na psychoterapeut.

Lidé se často zhoršují se sportem, aby dosáhli ideálního těla nebo dokonalé váhy. Pokud se pokoušíte změnit své tělo sportem a nejsou s sebou spokojeni, měli byste se naučit léčit se jinak.

Pokud se vaši přátelé a milovaní zajímají o počet a intenzitu vašich tréninků, zkuste se podívat na sebe. Pokuste se udržet objektivitu. Pokud si nejste jisti, zda potřebujete pomoc s psychoterapeutem a měli byste pokračovat v tréninku, obraťte se na své přátele nebo příbuzné.

Metoda 2 z 3:

Jak si vybrat vhodné zatížení

jeden. Promluvte si se svým lékařem. Pokud se vám zdá, že trénujete příliš často nebo intenzivně, stojí za to zůstat a mluvit se svým lékařem. To je obzvláště důležité, pokud máte známky přetržení, nebo chcete-li začít od začátku.

Pokud si myslíte, že děláte příliš mnoho, nebo si nejste jisti, že můžete provést ty cvičení, které jste si vybrali. Lékař vám vysvětlí, který bude užitečný pro vaše zdraví.
Co nejdříve, navštivte lékaře, pokud jste se objevili známky přetížení. Pokud se nezastaví, zvýší se a je nebezpečné pro zdraví.

2. Věnovat kardionargoes 150 minut týdně. Musíte se přesunout mnoho a zvláště užitečné kardionloads - běh, plavání, školení na elipsoidu. To by však mělo dodržovat obecně uznávané doporučení týkající se frekvence a doby trvání školení.

Nejčastěji lékaři doporučují 150 minut kardionového zatížení týdně. Je to pět půlhodinového tréninku.

Pokud chcete udělat více, je přípustné trénovat až 300 minut týdně. Je to 60 minut společnosti Cardion 5-6 dní v týdnu.

Deli nebo častěji nedává smysl. Možná, že nějakou dobu budete moci takový režim pozorovat, ale nakonec to povede k přepracování.

3. Plán 1-2 Silový trénink týdně. Kromě kardionového zatížení je také nutná pevnostní trénink. Chcete-li dosáhnout hmatatelného výsledku, nemusíte dělat příliš často nebo příliš mnoho.

Doporučuje se dát silový trénink 1-2 dny v týdnu. Je důležité vypracovat všechny hlavní svalové skupiny. Školení by nemělo být kratší než 20 minut.

Pokud máte v úmyslu výrazně zvýšit svalovou hmotu, svalovou sílu a dělat svaly více úlevy, budete muset udělat častěji a déle. Snažte se trénovat intenzivnějším režimem, ale pokud máte pocit, že svaly jsou unavené, přestat trénovat.

Výsledky však budou patrné i v případě, že nebudete trávit dvě hodiny v tělocvičně. Nejčastěji se tělo začne měnit, pokud je člověk zapojen 2-3 krát týdně po dobu 20-30 minut.

4. Dostat se před tréninkem a nezapomeňte na úlovek po tréninku. Světelná cvičení před a po tréninku vám pomůže obnovit rychleji. Po výkonu výkonu potřebujete 5-10 minut provádět aerobní cvičení - běh nebo chůze. To zahřeje tělo a zabránit zranění.

Pět. Začněte se pohybovat více v každodenním životě. Pokud chcete být aktivní a zdravý člověk, neměli byste jít k tomuto účelu zvýšením trvání školení. Zkuste se pohybovat více v obyčejném životě - to vám umožní cítit se lépe.

By se měly pohybovat více v obyčejném životě a pokračovat ve hře sportů v tělocvičně. Snažte se zametat podlahu častěji, chodit po schodech v práci nebo opustit dům pro noviny.

Příležitostné lekce spojené s pohybem spálí spoustu kalorií, ale tyto zatížení budou užitečné, pokud je kombinujete se sportem.

Vědci zjistili, že lidé, kteří se hodně pohybují v každodenním životě, cítí stejně jako lidé, kteří provádějí cvičení pouze v přísně přiděleném čase (například běh 45 minut).

Pokud chcete být aktivní, spálit kalorie, nedávejte metabolismus zpomalit a být zdravý, aniž by se uchýlil k nadměrnému zatížení, začněte se pohybovat více v obyčejném životě. Snažte se zaparkovat od vchodu, častěji stoupat a jít dolů po schodech, jít do práce na nohy nebo jezdit na kole, sledovat televizi stojící, ne seděl, a jít ven na procházku během přestávky na oběd.

Metoda 3 z 3:

Pauza v tréninku

jeden. Řídit deník školení. Školící deník - Jedná se o velmi pohodlný nástroj. To vám umožní opravit typ zatížení, intenzity a frekvence opakování cvičení. S pomocí diáře můžete vyhodnotit vaše zatížení a přemýšlet, pokud byste neměli přijmout pauzu.

Můžete provést diář papíru nebo použít mobilní aplikaci. Zkontrolujte dny tréninků, typy zatížení, trvání a intenzity.
Také opravit své pocity. Například, pracoval jste s váhou jako obvykle, ale bylo pro vás obtížné splnit poslední přístup. Nebo jste 8 kilometrů, ale poslední kilometr byl s obtížemi.
Pokud jste si již všimli známky přepracování, analyzovat, která cvičení, která jste byli provedeni za posledních týdnů. Zvažte co nejvíce dnů cvičení, co je možné lépe pochopit, co jste udělali.

2. Proveďte lehké cvičení. Pokud se vám zdá, že je čas si přestat od tréninku, neměli byste všechno hodit najednou. Snažte se provádět světelná cvičení, která vám pomohou obnovit rychlejší.

Nízká intenzita zatížení vám umožní udržovat obvyklou úroveň fyzické aktivity, ale vaše svaly, klouby budou jednodušší a váš emocionální stav se zlepší. Existuje spousta světelných cvičení, která mohou být prováděna, aniž by byla dotčena zdraví.

Snažte se zapojit do restorative yoghoy. Můžete dokonce ponechat jeden trénink týdně, abyste zabránili nadšení v budoucnu. Takový jóga Poskytuje pouze 5-6 asans a speciální pomocná zařízení, která pomáhají tělu relaxovat. Ve skutečnosti je to prostě snadná cvičení, která nemohou být považovány za napájení a které nevystavují tělo vážným zatížením.

Můžete provádět cvičení s nízkou intenzitou různých typů. Snažte se chodit po dobu 20 minut, plavat nebo Naplánováno na elipsoid v klidném režimu.

3. Udělat pauzu po dobu 1-2 dnů. Možná jste o tom ještě neuvědomili, ale zbytek je také důležitý pro všeobecný stav těla, jako sportu. Kromě toho nebudete schopni dosáhnout žádné výsledky ve sportu, pokud nespočíte.

Zbytek je důležitý z mnoha důvodů. Za prvé, během zbytek svalů jsou obnoveny. Svaly se zvyšují ve velikosti a jsou silnější v rekreační fázi.

Rest je také užitečný pro emocionální stav. Umožnit vědomí relaxovat od intenzivního tréninku a strávit nějaký čas od simulátorů.

Odpočinek alespoň jeden den v týdnu, lepší - dva. Můžete zcela opustit cvičení nebo provádět světelná cvičení.

Mezi výcvikem pro stejnou svalovou skupinu by mělo probíhat nejméně 48 hodin. Všichni jednotlivci. Pokud máte pocit, že jsou přepracovány, možná budete potřebovat 72 hodin odpočinku. Věnovat zvláštní pozornost období zotavení, náladu a bolesti. Vyhodnocení těchto faktorů určí, kdy se můžete vrátit k školení.

Tipy

Pokud se vám zdá, že jste nacvičeni, zastavte se a relaxujte. Možná budete muset uvolnit ne 1-2 dny a týden.
Pokud vaše svaly bolí, pokud si myslíte, že jste poškodili svaly, nebo se nemůžete zotavit po cvičení, poraďte se s lékařem.
Nezanedbávejte zbytek. Zbytek je důležitý pro všeobecný stav těla a umožňuje efektivněji trénovat. Vzhledem k zbytku budete moci zvýšit vytrvalost a zvyšování svalové hmoty.