Jak získat maximální výhodu školení

Pro fyzicky nepřipravenou osobu lze téměř jakékoli cvičení považovat za užitečné. Zahrnutí pravidelného tréninku v každodenním životě vám pomůže zbavit se nadbytečné hmotnosti, stává se silnějším, odstraňovat stresu, snížit zdravotní problémy a nabíjení energie. Nicméně, mnoho lidí neví, jak extrahovat maximální výhodu z jejich fyzické námahy. K tomu je nutné kvalitativně přistupovat k plánování tříd, aby byla zajištěna správná výživa, nezbytný odpočinek a pozitivní postoj.

Kroky

Část 1 z 6:

Kvalitativní organizace pravidelného školení

jeden. Plánovat plán tréninku. Než půjdete do posilovny, zaplatíte své tréninky. V závislosti na volném čase rozhodněte, které zatížení budete dělat hlavní zaměření. Když víte, jak trávit čas, nemusíte strávit zbytečně, starat se o posilovnu a odrážející, jak si vy.

Nezapomeňte distribuovat tréninku po celý týden. Někteří lidé pracují různé části těla v různých dnech. Jiní jen suite plnohodnotným tréninkem pro celé tělo 2-4 krát týdně. Zjistěte, co je pro vás přesně vhodné, a nezapomeňte zahrnout tyto zatížení do plánu tréninku v různých dnech v týdnu.
Ujistěte se, že pyšte čas na cvičení na začátku tréninku, aby se zahřál. Je také nutné opustit čas na konci tréninku, který pomůže tělu vychladnout.
Rozmanitost tréninku nejen mobilizuje tělo a stimuluje růst svalové hmoty, ale také pomáhá získat plnou a vyváženou fyzickou námah.

Obrázek s názvem Maximalizovat výnosy cvičení Krok 2

2. Neprovádějte cvičení, na které ještě nejste připraveni fyzicky. Navzdory tomu, že účel fyzických cvičení je zvýšení síly, je nebezpečné vynutit jejich tělo zažít takové zatížení, které v současné době výrazně překrojí limity svých schopností. Většina lidí, kteří začínají trénovat, je velmi motivovaná a chtějí dělat každý den. Školení pro nepřipravený organismus však musí být zahájen s realističtějším režimem, například zapojit se do tří dnů v týdnu nebo týdně přidělit asi 150 minut pro střední aerobní aktivitu. Pokud chcete zhubnout, udělat mírnou fyzickou námahu asi 300 minut týdně.

Před pokračováním s intenzivním tréninkem se připravte na několik týdnů. To se může zdát příliš dlouho, ale dva týdny běží zbabělec před přechodem na intenzivní běh Sprint vám pomůže chránit se před vážnými fyzickými zraněními.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 3

3. Zahřívat se zahřívání. Cvičení před hlavní fyzickou námahy zlepšuje krevní oběh a způsobuje proudění tekutiny do kloubů. Pamatujte si, že pokud dáváte svalům před fyzickým stresem, pomůže zabránit zranění. Dobře udržované zahřátí snižuje riziko potenciálních zranění a zlepšuje práci svalů. Pokuste se zahřát pomocí zahřívacích cvičení níže.

Cvičení s gymnastickým válečkem. Použijte gymnastický válec, aby se masírovaly různé části těla, válcování na něj. Zaplaťte několik minut na kaviár, čtyři svaly boků, hýždí svaly, horní část zády, stejně jako nejširší svaly zády do spodní části.

Dynamický úsek. Tento typ protahování se zaměřuje na opakované pohyby, které jsou silnější k natažení specifické části těla, když kýcháš. Cvičení pro cvičení pro takové stropy jsou kapky a kruhové rukama.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 4

4. Nestrojte do vyčerpání. Není třeba trénovat na limit nebo jinými slovy, nutit svaly pracovat tak dlouho, jak odsoudí. Například byste neměli běžet, dokud se nezmenšíte na zem. Mnoho nezkušeným výcvikem milovníků věří, že se jedná o výborný nápad, který vám umožní provést svaly pracovat v maximálním režimu. Nicméně neexistují přesvědčivé důkazy, že školení na vyčerpání stimulují růst svalů. Naopak takové tréninky naopak mohou zpomalit váš pokrok, protože takové zatížení jsou plné vážné svalové poškození.

Nebyjte restartovat. Přetížení se může probíhat jak během jednoho cvičení, a akumulovat během celého týdne. Nezapomeňte, že svaly potřebují čas obnovit a připravit se na následné zatížení.

Obrázek s názvem Maximalizovat výnosy cvičení Krok 5

Pět. Variovat tréninkovou rutinu. Mnoho amatérských sportovců vědí, že tělo je velmi adaptivně a rychle přizpůsobeno tréninkovému režimu. Můžete se nudit obvyklou rutinou, což je důvod, proč budete muset změnit pohyb používané buď kolem. Aktualizujte režim okupace každých pár týdnů - stane se důležitou součástí udržování dobré fyzické formy.

Změna obvyklého tréninku také snižuje potenciální riziko přetížení určitých svalů, díky kterému může dojít k poškození.

Snadný způsob, jak aktualizovat režim cvičení je zavedení nových typů činnosti, které vám umožní dosáhnout vašich cílů. Například, pokud obvykle spustíte zbabělec po dobu 20 minut, a pak provést 30 opakování cvičení na tisk, pro odrůdu, kterou můžete začít provádět krátké vzorky Sprint a skoky s chovnými rukama a nohami do stran (celkem 20 minut), po kterém se dostanete po dobu pěti minut v baru.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 6

6. Proveďte protahování po tréninku. Plán strávit na chladicím postroji a natahování 15-20 minut po dokončení hlavního tréninku. Protahování pomáhá podporovat svalovou pružnost a dělá z vás plastu. Na druhé straně vám pomůže v dalším školení, protože vám umožní načíst svaly o něco silnější než první.

Ujistěte se, že je čas splnit takový důležitý případ. Ale pokud jste ve spěchu, můžete stále přeskočit.

Obrázek s názvem Maximalizovat výnosy cvičení Krok 7

7. Nezapomeňte udržet rovnováhu vody. Musíte sledovat zachování správné vodní bilance dříve, během a po školení. Po skončení tréninku pijte tekutinu rychlostí přibližně 470 ml na 20 minut intenzivního cvičení každých 20 minut.

Obrázek s názvem Maximalizovat výnosy cvičení Krok 8

osm. Sledujte svůj pokrok. Vedení účetnictví pro denní pokrok vám pomůže nechat pravidelné fyzické námahy. Nosit notebook se sebou v sportovního oblečení označit dobu trvání jogů, počet opakování cvičení a podobně.

Také ve stejném notebooku můžete oslavit vaše potravinové techniky a další faktory ovlivňující fyzickou námahu a obecné zdraví.

Část 2 z 6:

Test intervalu vysoké intenzity intervalu

jeden. Další informace o výhodách tréninku intervalu vysoké intenzity. Intervalový trénink s vysokou intenzitou mají ohromující výhody, včetně přispívá k posílení kardiovaskulárního systému, urychlování spalování tuků a posílení svalů., Vztahují se k jednomu z klíčových metod zbavit přebytečného tuku. Typicky je intervalový trénink zařazen do programu cvičení přímo po napájení s volnými hmotnostmi, aby se maximalizoval počet spálených kalorií a tuků. Mezi konkrétní výhody takového výcviku je nutné zmínit zlepšení následujících parametrů:

aerobní a anaerobní fyzikální forma;
krevní tlak;
Citlivost na inzulín (svaly začnou pracovat efektivněji);
cholesterolový profil;
snížení tuku na žaludku;
Normalizace hmotnosti.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 10

2. Nejprve se dejte základní fyzické formě. Před zahájením tréninku s vysokou intenzitou intervalu je nutné přivést své tělo na určitou základní úroveň tělesného vzdělávání. Pokud jste již dlouho zapojili do fyzické aktivity, pak s intenzivním tréninkem budete mít zvýšené riziko koronární srdeční onemocnění (a v některých případech vše může ukončit infarkt myokardu).

Snažte se trénovat 3-5 krát týdně. Několik týdnů v řadě se snaží zapojit do každého tréninku na 20-60 minut. To zlepší práce svalů a připravit srdce na začátek programu vysoce intenzivního intervalu.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 11

3. Snažte se zapojit do intenzivního běhu, kola nebo plavání. Strategie intervalu intervalu vysoké intenzity je alternativní silné a lehké zatížení po krátkou dobu.

Začněte s běhoucí nebo cyklistou s nejvyšší možnou rychlostí pro vás. Z nákladu byste měli dýchat obtížné a zkušenosti potíží v souladu s mluvením. Snažte se dosáhnout 85-90% své frekvence srdeční hodnoty.

Další po dobu jedné minuty přejděte na low-intenzivní zatížení. Pro to, chůze nebo jogging na jednom místě. Snažte se udržet srdeční tep na úrovni 40-50% omezující frekvence tepové frekvence.

Opakujte výše uvedené akce až 10krát během jednoho cvičení.

Dělejte vysoce intenzivní interval trénink 3x týdně.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 12

4. Přemýšlejte o poslouzení 6-8 cvičení pro intervalový trénink. Vypracujte několik svalových skupin v jednom cvičení pomocí specifické sekvence cvičení. Chytit cvičení na práci rukou, nohou a trupu. Celková doba tréninku by měla být asi 30 minut. Přemýšlejte o tréninku intervalu. Při práci s volnými váhami je také velmi užitečné zahrnout do výcvikového kardionu.

Snažte se provádět cvičení, jako je BERP, střídavě prkno a přestat ležící, Mahi Gary, skákání v baru (skákat z polohy v baru s tahem zastavení k rukou a zádech), push upy s zvraty (první, první, push up a pak je noha spuštěna pod trupem).http: // huffingtonpost.COM / 2013/05/18 / Get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.Html,

Proveďte jeden cvičení do 30 sekund, pak spusťte na místě na příštích 30 sekundách. Dále přejděte na další cvičení a postupujte podle 30 sekund. Běh na místě po dobu 30 sekund a tak dále. Při dokončení všech cvičení, rozdělte 60 sekund. Pak opakujte celou sekvenci cvičení 1-2 krát.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 13

Pět. Vyzkoušejte výbušný interval školení. Tato metoda zahrnuje kombinaci 30 sekund zátěže s vysokou intenzitou se čtyřmi minutami odpočinku. Zkuste 30 sekund běžet s rychlostí sprint a pak 4 minuty spustit zbabělec v tempu vhodném pro sebe. Pokračujte v alternativním zatížení 3-5 krát po celém tréninku.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 14

6. Pokuste se udržet správnou polohu během zatížení. Trénink intervalu vysoké intenzity jsou účinné, pokud budete dodržovat údržbu správné polohy těla a nutit se, abyste zůstali v něm pro ty 30-60 sekund nákladů, které spadají do intenzivních cvičení.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 15

7. Ujistěte se, že se domnívají. Nadměrná fyzická námaha může vést ke zranění. Vysoká intenzita intervalu tréninku je těžké dát tělu, takže nechte pravidelně odpočinout. Pokud právě startovací režim tréninku, proveďte pouze 1-2 krát týdně. Pak, jak se přizpůsobí těžkým nákladům, můžete zadat další den školení týdně.

Další dny v týdnu se můžete také uchýlit k fyzické námaze. Zkuste zajistit, aby měli nízkou nebo střední intenzitu.

Poslouchejte své vlastní tělo a nezapomeňte, že 1-2 dny odpočinku za týden nemusí být dost. To platí zejména pro období napomenutí nebo stresu, když tělo potřebuje další odpočinek.

Část 3 z 6:

Postupné zvýšení fyzické námahy

jeden. Zkontrolujte si současný stav. Chcete-li získat maximální výhodu školení, musíte postupně zvýšit úsilí, které je připojte k nim. Začněte s hodnocením přesně tak, jak jdete s tréninkem v tuto chvíli - to vám dá možnost sledovat váš další pokrok. Posouzení současného stavu může být jeden z následujících metod:

spustit vzdálenost kilometrů a podívejte se na čas, který potřebujete;
Podívejte se, kolik váhy můžete zvýšit a kolik opakování může provést.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 17

2. Dát cíl. Zjistěte, co přesně chcete dosáhnout vylepšení. Možná jste se rozhodli připravit na běh 10 km, chcete začít zvedat více hmotnosti nebo jednoduše přestat při zvedání schodů nedostatek dýchání. Zaznamenejte si vlastní cíl, aby vás motivoval.

Také dejte krátkodobé cíle, které budete snazší dosáhnout než hlavní dlouhodobý cíl. Oslavte malé úspěchy a nezapomeňte, že každý z nich je vlastně velkým vítězstvím!

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 18

3. Určete, jak dosáhnout svého cíle. Existuje mnoho různých typů fyzické námahy, které jsou určeny pouze pro posílení svalové síle, jiní - zvýšit vytrvalost, obratnost a tak dále. Kombinovat různé typy tréninků, aby se dosáhlo tvrději pracovat. Zároveň se ujistěte, že zvažujete, co se snažíte dosáhnout sady cílů.

Například, pokud se chystáte běžet 10 km, můžete zahrnout do přípravy běžícího intervalu školení na hrubém terénu jeden nebo dvakrát týdně. Můžete také chtít uchýlit se k výkonu výkonu nebo jiných typů cvičení, jako je plavání nebo cyklistika, což pomůže zlepšit vaše výsledky na úkor obecného posílení těla.

Pokud hrajete basketbal s přáteli, pak pro zlepšení školení můžete v nich zahrnout praktická práce v určitých technikách v nich. Snažte se spustit z řádku do řádku, nést míč ve směru tam a zpět nebo pracovat vertikální skok. Zlepšit vytrvalost - k tomu, postupně zvyšovat dobu trvání amatérské hry.

Pokud periodicky zahrajete amatérský fotbal, zlepšete své dovednosti pracovat s vysokorychlostním závodem. Dokonce i jednoduchý nárůst běhu může přinést určitý prospěch, nicméně, ve fotbale, výbušná síla a schopnost rychle změnit směr ve fotbale. Proveďte krátký sprinter běhání s rychlým pohybem podle pole a obrácení.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 19

4. Udělejte si práci tvrději. Když musíte neustále opakovat stejné školení, můžete se setkat s krizí. Obvyklá rutina se stává snadným v souvislosti s růstem svalů a jejich závislostí k pohybům, které pravidelně provádíte ve cvičeních. Pusk se k dalšímu pokroku zlepšováním složitosti školení. Proveďte další opakování, uspořádat Sprint Swells jako doplněk k vojákům, nebo mírně zvyšují hmotnost projektilu v cvičení na koních.

Přemýšlejte o třídách s osobním trenérem - dá vám důvěru, že se budete nutit k pohybu vpřed. Někdy je to přítomnost řady lidí před jejichž součástí musíte mít zprávu, a je skutečnost, že vás zjevně projevuje nejlepším způsobem.

Část 4 z 6:

Zajištění těla potřebným odpočinkem

jeden. Pochopit, že vaše tělo potřebuje odpočinek. Mnoho lidí neví, jak rychle je tělo obnoveno po zatížení a jak často potřebuje odpočinek. Jen si pamatujte, že s jakákoliv fyzická cvičení je tryskání svalových tkáně na molekulární úrovni. V procesu hojení poškození svalů je silnější. Nicméně, pokud nedáváte svaly k relaxaci, nemohou se zotavit vůbec. Snažte se odpočinout od 48 do 72 hodin po tréninku.

Pokud právě začínáte trénovat, zajistit další dovolenou, abyste zaručili zranění.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 21

2. Snažte se alternativní dny s vysokým cvičením a obdobím jemných tréninků. Po intenzivním zatížení je tělo nutné obnovit. To však neznamená, že potřebujete zcela zastavit všechny zatížení. Můžete pokračovat například jemného cvičení, například, dělat jógu nebo pilates. Můžete také hrát basketbal nebo fotbalový zábavu. Šetřící cvičení a strečink dá tělu možnost pohybovat se jiným (dříve zúčastněným) směry a umožňují mu pokračovat v zotavení.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 22

3. Poskytnout dostatečný noční spánek. Svaly potřebují čas pro regeneraci, a také potřebujete morální a fyzické oživení. Takže zkuste spát v noci od 7 do 9 hodin. Zadejte správný způsob spánku, zlepšit noční kvalitu spánku.

Snažte se vyhnout umělým osvětlením a probudit se pod přírodní paprsky slunce.

Odpojte obrazovky počítače a telefon nejméně 15-30 minut před vkladem.

Věnujte pozornost svým vlastním cirkadijním rytmům. To je vnitřní hodiny vašeho těla, které diktují váš přirozený spánek a probuzení cyklu.

Obrázek s názvem Maximalizovat výnosy cvičení Krok 23

4. Označte svůj puls v klidu. Změřte tepovou frekvenci ihned po probuzení ráno. Získaný výsledek a bude váš pulz v klidu. Pokud je příliš vysoká, možná se nedáte dost času na obnovení po fyzické námahy.

Pro měření pulsu, stačí spočítat počet srdečních dopadů za minutu. Můžete také vypočítat počet snímků po dobu 10 sekund a vynásobte výsledek o šest.

Perfektní impuls v klidu závisí na věku a fyzické formě. Pokud jste sportovec, pravděpodobně váš Pavel zbytek bude pomalejší (asi 49-55 snímků za minutu u mužů a 54-59 snímků za minutu u žen). Dobrý odpočinek puls pro ty, kteří nejsou sportovec, je do 62-65 úderů za minutu u mužů a 65-68 snímků za minutu.

Část 5 z 6:

Vývoj režimu napájení

jeden. Několik hodin před tréninkovým zasedáním, jíst jídlo bohaté na proteiny a sacharidy (ale nízké vlákno). Nízkotučné maso v kombinaci s chudými sacharidy sacharidy vám pomůže získat poplatek za energii, která vás bude podporovat v celém tréninku.

Zaměřte se na malé jídlo asi 500-600 kalorií. Jezte za 2-3 hodiny před tréninkem. To vám umožní částečně trávit jídlo před začátkem fyzické námahy.
Zastavte volbu pro pomalu strávené sacharidy. Zahrnout v tomto jídle batt, pohankové kaše nebo jiné podobné zdroje sacharidů.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 25

2. Uspořádejte se okamžitě osvěžující svačinu před tréninkem. Odstraňte tělo dodatečný náboj energie, aby se cvičení efektivnější. Jezte něco bohatého na sacharidy, jako je banán, energetický bar nebo jogurt. To je zvláště důležité před velmi intenzivním intervalovým tréninkem.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 26

3. Po cvičení můžete jíst. Studie ukazují, že jíst hodinu po tréninku pomáhá budovat svaly a zvýšit jejich sílu. To je během této doby, že svaly potřebují další množství živin pro zotavení z poškození a vyčerpání. Sacharidy jsou převedeny na glukózu, které svaly jsou ve formě glykogenu. Přítomnost těchto rezerv umožňuje rychle se vrátit k tréninku.

Pokud se snažíte zvýšit svalovou hmotu, použijte 1,2 g sacharidů na kilogram vlastní hmotnosti do 4 hodin po tréninku. Vyberte si produkty s vysokým glykemickým indexem, jako jsou bagely nebo těstoviny.

Pokud se musíte zbavit přebytečného tuku, v prvním jídle po tréninku jíst jednoduché sacharidy, a v dalších jídlech, jíst zeleninu nebo celozrnné produkty.

Snažte se jíst rychle absorbující občerstvení po cvičení misku z celozrnných vloček s nízkým obsahem tuku.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 27

4. Pít hodně vody. Pro normální provoz těla je nutná voda a při výkonu je jeho význam ještě více rostoucí. Dehydratace může narušit svalovou koordinaci, snížit vytrvalost, vést k záchvatům a snížení pevnosti.

Správná vodní bilance je schopna zvedat svalový tón, podporovat svalové nahromadění, snižovat únavu a pomoc při snížené nadváhy.

Pokud nejste zapojeni do školení, zkuste pít alespoň 9 sklenic kapaliny (objem 240 ml), pokud jste žena, nebo 13 brýlí, pokud jste muž. Část potřebné kapaliny lze získat s potravinami. Pokud se zabývajím přibližně hodinovým tréninkem v mírném tempu, zvyšte použití kapaliny pro další 2 sklenice.

Upravte spotřebu vody na intenzivním tréninku. Pokud jste například spusťte vzdálenost maratonu, pak musíte pít významně více tekutiny. Včetně nutnosti používat speciální sportovní nápoje nebo jiné nápoje elektrolytu. To bude vyplnit tělo sodíkové rezervy, které ztratí spolu s pozdějšími.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 28

Pět. Přemýšlejte režim napájení. S pravidelným tělesným tréninkem, příjmy potravin musí být promyšleny tak, aby neinterferovali s vaším pokrokem. Níže jsou uvedeny dobré možnosti pro produkty pro různá jídla.

Snídaně: vejce s avokádophusem, ořechy a ovocem - pohankové palačinky.

Oběd: Caesar Salad - kuřecí kešu v listech salátu.

Večeře: Vařená lososová vejce - Boltuni-steak.

Snack: tmavá čokoláda s mandlovým sušeným masem-kefirem.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 29

6. Zvažte výživu použitých výrobků. Výživa výrobků je poměr jejich nutriční hodnoty a kalorií. Produkt může být plný zdrojů energie (kalorií), ale ve stejnou dobu špatně hodnotné živiny. Dobré výživné produkty zahrnují:

vejce;

mořské zelí a spirulina;

játra;

Měkkýši a korýši;

Tmavě zelená listová zelenina.

Část 6 z 6:

Udržování pozitivní a produktivní nálady

jeden. Snažte se cvičit posloupnost. Bez ohledu na to, co můžete sdělit v různých reklamách, zdravé tělo nemůže být postaveno za několik dní nebo týdnů. Pochopit, že byste měli být konzistentní při pozorování režimu tréninku po dlouhou dobu, abyste si všimli pozitivních výsledků. Obecně platit vybraný vzdělávací program alespoň měsíc své doby, než dojde k závěru, že nefunguje.

Některé fitness instruktoři používají následující provenost: "Nejprve přichází dobrá fyzická forma, pak síla a pak výsledky". Jiná slova, pokud budete následovat tréninkový režim a přiveďte se do formy, s časem budete silnější. A pak s největší pravděpodobností budete moci všimnout viditelné změny ve vašem těle.

Obrázek s názvem Maximalizovat výnosy cvičení Krok 31

2. Dát realistické cíle. Navzdory přínosem ambiciózních dlouhodobých cílů je také důležité předpokládat dosažitelné krátkodobé cíle. Například byste neměli začít školit s myšlenkou, že s náležitou péčí do konce roku se stanete profesionálním kulturistou. Je důležité pochopit, že některé góly budou realizovány pouze za několik měsíců nebo dokonce. Nenechte se mizí příliš na samém počátku svého kolegu. Přetížení - Zaručená metoda zranění.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 32

3. Podpora motivace. Trénink může být tvrdý, zejména pokud máte podobný režim. Bude pro vás snazší udržet pozitivní postoj k fitness třídy, pokud se pokusíte soustředit na své cíle, které máte, a ne na procesu dosažení. Dělat si, jak se budete cítit, když dosáhnete úrovně fyzického tréninku, který potřebujete. Budete překvapeni, jak lehčí po tom, že budete dělat cvičení "více reproduktorů". A pokud tento přístup nefunguje, vyzařuje vaše potíže. Přijít sami o systém propagačních akcí pro pokrok ve směru k dosažení cíle.

Varování

Před přepnutím na režim tréninku, obraťte se na svého lékaře, zejména pokud jste nebyli pravidelně angažováni do pravidelné fyzické námahy. Můžete také konzultovat s osobním trenérem, který vám pomůže vybrat cvičení vhodné pro vaši úroveň přípravy.