Jak rozvíjet vytrvalost a rychlost -

Bez ohledu na to, zda jste nováček nebo zkušený běžec, s největší pravděpodobností chcete zlepšit své vytrvalostní a rychlé ukazatele. Pro tohle existuje mnoho způsobů, ale nejčastější je protahování, intervalový trénink a silový trénink. S pomocí trpělivosti a tvrdé práce můžete svůj záznam porazit v běhu za pár měsíců!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Intervalový trénink

jeden. Start školení. Předehřejte s procházkou nebo pomalým běžícím na místě po dobu pěti minut. Vzrušuje svaly a pomáhá natáhnout nohy k přípravě na intervalový trénink. Intervalový trénink Učíme tělo účinnější pro použití kyslíku, zlepšení rychlosti probíhajícího a celkové vytrvalosti.

Obrázek s názvem je lepší při běhu kroku 12

2. Běh v mírném tempu patnáct minut. PACE by neměl být příliš intenzivní, ale mělo by to vést ke zvýšení tepu. Snažte se odložit 70-80% své nejrychlejší rychlosti.

Nepřehánějte to. Tato část tréninku by neměla být vyčerpávající. Lepší se pokusit urychlit srdeční tep tak, aby tělo začne účinněji absorbovat kyslík.

Obrázek s názvem je lepší při běhu kroku 11

3. Start interval trénink. To je část tréninku, který je navržen tak, aby pomohl zvýšit odolnost a zvyšování svalů. Běží po dobu jedné minuty při maximální rychlosti, tvrdě pracovat pro zvýšení pulsu a pneumatik svalů. Dva minuty přepínače do kroku, dávat svaly.

Po jednom minutovém běhu pošlete. Intervalový trénink neumožňuje splatné výsledky, pokud zcela nevyčerpáte svaly. To se nazývá "přechod na anaerobní zónu", nebo provádění cvičení, dokud se nedosáhnete doslova dusit.

Pokuste se interkom, zatímco běží přesně minutu a relaxujte přesně dvě minuty. Bude užitečné použít aplikaci časovače na telefonu nebo zakoupit stopky.

Obrázek s názvem je lepší při běhu kroku 16

4. Opakujte proces čtyřikrát. Celkem 12 minut by mělo jít na cvičení. Zdá se, že je to trochu, ale do konce dvanácté minuty musíte být zcela vyčerpaný. Jinak během běhu nemáte dostatečně dobře.

Opakování jsou důležité, protože vynucují tělo efektivněji absorbovat kyslík. Postupem času se zvýší schopnost těla nasycení kyslíku krve. Čím vyšší je úroveň kyslíku v krvi, diligence a rychlejší, které můžete běžet!

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 22

Pět. Vzít si řetěz. Vraťte se pět minut, udržujte krok rychle rychle rozbít svaly, ale dostatečně pomalu, aby normalizoval puls. Do této doby musíš být pro takový krátký trénink nápadně vyčerpán. V opačném případě byste měli urychlit srdeční tep během intervalového tréninku.

6. Nezpomeňte dolů. Pokuste se provádět intervalový trénink alespoň jednou týdně. Nicméně, v žádném případě je nesplňují více než dvakrát v desetidenním období, jinak si můžete ublížit. Po několika týdnech intervalu, komplikovat proces snížením doby odpočinku na jednu minutu místo dvou.

Během standardního cvičení na běhu každý týden přidejte pět minut do obvyklého času. Takže budete pomalu zvyšovat čas cvičení a postupně být schopen zlepšit své ukazatele. Pokud je pět minut příliš mnoho, začněte přidat jednu minutu do standardního týdeníku.

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 23

7. Průběh sledování. Doba sledování s konvenčními tréninkem na spuštění a opravu v deníku mít fyzický důkaz o svém pokroku. Dalším dobrým způsobem, jak sledovat pokrok, je spustit tak dlouho, jak je to možné při maximální rychlosti a poté opravit výslednou vzdálenost a čas. Několik týdnů intervalu intervalu můžete běžet rychleji a vzdálenější vzdálenosti spíše než dříve.

Pokud trénujete na 5 km, proveďte přestávku od běžných cvičení jednou týdně a běh plné 5 km. Řídit svůj deník a opravit čas běhu. Několik týdnů intervalu intervalu, začnete si všimnout zlepšení.

Existuje mnoho užitečných aplikací telefonů, které pomáhají sledovat vzdálenost a čas. Pokud nechcete spustit s telefonem, zakupte se stopky k urovnání času a přesně změřte vzdálenost.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Tyler Kurville, Ultramaraphon a horský běžec přidává: "Navzdory skutečnosti, že v prvních fázích je běh opravdu tvrdý každému člověku, je to docela kosterní sport. Můžete sledovat, jakou vzdálenost jste běžel před měsícem, jaký byl tvým tempem, jak se cítil a kolikrát jste museli přepnout na krok. Pokud tyto indikátory oslavujete, můžete snadno sledovat svůj pokrok ".

Metoda 2 z 3:

Protahování

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 1

jeden. Před spuštěním. Je velmi důležité relaxovat svaly, než začnete hrát sport. Bude odstraněna ze zranění a snižuje riziko křečí během běhu.

Udělejte pár chůze. Udělejte velký krok vpřed vpřed, aby levá noha zůstala daleko. Jděte pryč, dokud není pravé stehno paralelní s podlahou. Ujistěte se, že levé koleno neplatí na Zemi a pravé koleno je nad pravým kotníkem! Opakujte cvičení levou nohou a udělejte deset útoků na každou nohu.

Obrázek s názvem cvičení po poranění nohy krok 4

2. Udělat pár pohyblivých nohou. Uchopte stabilní objekt, například pro židli. Stojí na jedné noze a udělat mahi s jinou nohou tam a zpět. Ujistěte se, že provádíte celou řadu pohybů. Jinými slovy, zvedněte nohu dopředu do nejpohodlnější výšky a pak ji vytáhněte za zády tak vysoko, jak je to možné. Opakujte cvičení oběma nohama.

Nepřekračujte chaoticky, jinak můžete být zraněni. Snažte se dělat mahi nohy s hladkými, řízenými pohyby.

Obrázek s názvem Zbavte se nohou křeče krok 22

3. Dělejte protahování po spuštění. I když se unavíte z běhu, je velmi důležité vytáhnout, že svaly nesnižují křeč.

Udělejte úsek čtyřhlavý sval ve stojící poloze. Stojan, přinést dohromady nohy. Získejte levou nohu za zády a vezměte si ji levou rukou, pevně stiskněte boky. Dejte na úpatí ruky, ale dávejte pozor, abyste ji nepřekročili.

Obrázek s názvem Zbavte se nohou křeče krok 2

4. Udělejte dva přístupy k protahování ICR ve stojaté poloze. Stojan směřující ke zdi a stiskněte dlaně na úrovni hrudníku. Stiskněte polštář levou nohu ke stěně, uvedení levé paty na zem. Pomalu se opírá o zeď, ale snažte se příliš zatáhnout. Opakovat správnou nohu.

Metoda 3 z 3:

Výcvik energie

jeden. Navštivte tělocvičnu třikrát týdně. Pokud neztrácejte čas na rozšíření svalů v tělocvičně, riskujete, že získáte traumatu při běhu nebo vystavené plošině. To znamená, že po dlouhou dobu nevidíte žádné zlepšení, a to navzdory skutečnosti, že budete trénovat vše těžší a usilovné.

Obrázek s názvem Do dřepy a výpady krok 9

2. Udělejte pár dřepů s činkami. Vyberte si pár relativně lehkých činek. Uspořádejte nohy na šířku ramen a nasměrujte prsty dopředu. Udržujte činky v rukou snížené po stranách. Udělat kritik, ne kolenní kop za prsty a tahání zadní části těla zpět. Udělat několik opakování.

Obrázek s názvem Proveďte prkno cvičení Krok 1

3. Udělat bar. Leží na podlaze nebo na koberec pro jógu. Umístěte ruce přímo pod rameny. Narovnejte si záda a krk, tvořící přímku. Držte tuto pozici na minutu a pak se uvolněte.

Ujistěte se, že se vaše záda udržet hladce - nenechte boky usilovat o koberec, jinak můžete zranit záda.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 4

4. Proveďte řadu dotazů. Leží na podlaze nebo na koberec pro jógu. Umístěte ruce na podlahu vedle podpaží, dlaně dolů. Odděleně od podlahy pomocí rukou, a vezměte si pózu prkna. Plně natahovat ruce, jít znovu, dokud hrudník není přímo nad kobercem. Vrátit se do pozice prkna, natahování rukou.

Aby nedošlo k poranění, sledujte, jak zůstane přímo.

Pokud je obtížné provádět standardní pushups, změňte techniku. Místo toho, aby opustil nohy k zemi, vložte kolena na zem a vydržet.

Tipy

Poslech hudby při běhu, možná pomůže zapomenout na únavu.
Ukázat trpělivost. Začněte přehnávání - zranění se nevyhnete. Běžec pacienta nemusí vidět zlepšení na několik týdnů, ale když jim všimne, tato vylepšení nezmizí.
Dlouhodobé kroky. Během běhu vždy držte záda zakřivené a také dýchat nos.

Varování

Před zahájením nového vzdělávacího programu se vždy konzultujte svého lékaře.