Jak zhubnout s tréninkem -

Proces hubnutí nemusí být obtížný: Pokud spalujete více kalorií než konzumace, zhubnete! Nicméně nemusíte držet přísnou stravu nebo počítat každý kalorium, abyste úspěšně zhubli. Chcete-li to udělat, stačí vést aktivní životní styl a pravidelně hrát sport.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Plánovat plán tréninku

jeden. Napište své cíle pro školení. Již tato akce zvýší šance, že dosáhnete vašeho.

Dát realistické cíle. Pokud jste nikdy běžet na vzdálenost 2 km, nesnažte se během prvního týdne tréninku snažit běžet 4 km.
Provést plán. Nastavte dny pro školení, postupně zvyšují jejich trvání a složitost.

Obrázek s názvem Připravte se na efektivní plavání krok 8

2. Strávit vysokou intenzitu kardio školení. Kardio trénink je nedílnou součástí hořící kalorií a tuku. S jejich pomocí vám můžete spálit spoustu kalorií v krátkém časovém období.

Vyberte si výhled na trénink kardio, který se vám líbí. Zde jsou některé příklady: procházky, plavání, běh A skákání s lanem.

Pro maximální výsledek provádějte kardio cvičení po dobu nejméně dvaceti minut.

Přidat Intervalové zatížení v jejich tréninku. Například, běžet co nejrychleji po dobu jedné minuty, pak jít krok po dobu dvou minut, po opět běží po dobu jedné minuty a znovu jděte na další dvě. Postupně přidejte další opakování do rutiny.

Při provádění intervalů může být užitečné použít kardiotrymen, jako je běžecký pás, schodiště Simulátor, eliptický simulátor, veslování simulátor a cvičení kola, aby se udržovala jednu rychlost.

3. Přidat silový trénink. Navzdory tomu, že kardio trénink je nejrychlejší způsob, jak ztráta tuku a spalování kalorií, je také důležité pro proces hubnutí a udržování svalové hmoty. Vaše svaly rostou díky, které metabolismus je urychlen.

Není nutné jít do posilovny, aby provedl silový trénink. Začněte s vlastními váhami. Patří mezi ně sitap-lis, odpadky (kroucení na lisu), push-upy, bar, berp (skákání z pozice zastavení) a výpady.

Postupně zvyšovat váhu. Cvičení s činkami, jako je flexion nebo francouzská lavička pro triceps, zvláště užitečné se zaměřit na ruce a snížit množství tuku v nich.

Obrázek s názvem kolo pro hubnutí Krok 9

4. Změnit školení.Pokud děláte stejné cvičení každý den, s největší pravděpodobností je to rychle unavené a způsobí nudu. Nebo narazíte na výcvikovou plošinu (stav těla, ve kterém je růst určitých fyzikálních parametrů ukončeno kvůli svalové adaptaci ke stereotypním zatížením), protože je to těžší resetovat hmotnost.

Alternativní dny s kardio a silovým tréninkem.

Změnit trénink kardio. Můžete jezdit dlouho na kole jeden den a příští čas běží.

V případě silové výcviků, jeden den v týdnu věnujte pozornost svalům kůry (svalové stabilizátory), jednoho dne - vrchol těla a osamocené - dno.

Pět. Zaregistrujte se pro třídy. Pokud máte příležitost, zaregistrujte se pro všechny sportovní aktivity - bude to velmi užitečný doplněk k zavedenému rozvrhu.

Ve třídě je trenér pravděpodobně povzbuzovat aktivněji, zatímco během individuálního cvičení si můžete udělat.

Kromě toho budou zobrazeni další účastníci třídy.

Pokud zaplatíte spoustu lekcí předem, budete s větší pravděpodobností pravidelně dělat pravidelně.

Metoda 2 z 3:

Zadejte aktivní životní styl

jeden. Postupně začít sportovat. Pokud ještě nejsou zapojeni do sportu, ponoření s hlavou v režimu rušného tréninku může zlomit váš duch a dokonce vést ke zraněním. Zobrazit kreativní přístup a najít způsoby, jak se během dne pohybovat více.

Ovlivnit domácí práce a pracovat ve dvoře. Umyjte podlahy, otřete prach, pracovat s hrábě, zbavit se plevelů a sekání trávy. To vše je skvělé způsoby, jak spálit spoustu kalorií. Navíc děláte nějaké závazky pro domy.
Vyjděte další způsoby, jak chodit více. Nechte auto 15 minut chůze od vaší kancelářské budovy nebo na dálku.
Platit za benzín sami a zadejte do vnitřku restaurací namísto používání služeb rafinovanosti nebo autochetu.
Namísto použití výtahu nebo eskalátoru vždy stoupejte na schody.
S těmito drobnými změnami zvýšíte počet spálených kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu a stále je gauč bramborový krok 7

2. Přidat denní procházku do plánu. Chůze není děsivá, plus to je skvělý, nenápadný způsob, jak přivést vaše tělo do formy.

Můžete chodit kdekoli: kolem kanceláře, ve vaší oblasti nebo v parku. Naplánujte si trasu předem vědět, kolik jdete.

Chodit tak dlouho, jak je to možné pro tolik dní v týdnu, jak se ukázalo. Třicet minut denně - vynikající přidávání školení.

Obrázek s názvem kolo pro hubnutí Krok 5

3. Pracovat jiným způsobem. Pokud je to možné, jděte tam na kole. Jízda na kole - skvělý způsob, jak přidat kardio trénink ve vašem každodenním životě.

Pokud jdete do práce na kole, nejenže zlepšujete svou fyzickou podobu, ale také ušetřit peníze na benzínu a pomáhat životním prostředí, snižování množství emisí do atmosféry.

Obrázek s názvem Zastavit označování sami loser krok 2

4. Začněte provádět náhodné pohyby (figová).Dokonce i naprosté menší pohyby, například, skvrnitý rytmus písně s prsty, může zlepšit váš celkový stav.

Pokud máte touhu pohybovat, nepotlačujte ji.

Přesuňte prsty, vyrážkují dopředu a dozadu, měnící se sedavá poloha, hrát s blízkými objekty.

Nesedejte, když si myslíte nebo počkáte. Stát a chodit kolem.

Obrázek s názvem Udržet zdravou dietu (s rychlým občerstvením) Krok 1

Pět. Nákup fitball (gymnastický míč). Pokud pracujete v kanceláři, Phytball je perfektní způsob, jak implementovat nějakou silovou cvičení na pracovním dni.

Místo stoličku sedněte na fytball.

Pokud se vám nelíbí nápad s gymnastickým míčem, přemýšlejte o získání stálého stolu.

Obrázek s názvem být šťastný i váš život je otočen vzhůru nohama krok 9

6. Často chodí se svým psem. Zvažte, že se jedná o váš podnět, který je užitečný pro vašeho domácího mazlíčka.

Pokud nemáte psa, můžete chodit přítele přítele nebo odpovědět na oznámení chůze psů jako částečný úvazek.

Pokud souhlasíte s tím, že budete chodit s někým domácím mazlíčkem, bude pro vás jednodušší sledovat svůj cvičební plán a nepopírat.

Obrázek s názvem Bilance Práce a životní krok 4

7. Přemýšlejte o koupi fitness náramek. Takové zařízení vám pomůže sledovat, jak moc jste opravdu zvýšili každodenní činnost.

Kromě toho vám náramek zápěstí připomíná, abyste si na místě neseděli.

Metoda 3 z 3:

Vyzkoušejte vyvážené hubnutí školení pro začátečníky

jeden. Udělat úsek. Aktivní protahování před tréninkem je vynikající zvyk zakoupeného. Pomůže relaxovat svaly a zabránit zraněním, aby nedostali z plánu školení.

Zde jsou některé druhy dobrých aktivních cvičení pro protahování, které můžete vyzkoušet: kruhové pohyby s rukama, mahi nohy, push up up, stuhy pro zesílení zpět a dřepy.
Udělejte 20 puffů s nohama pohybující se po místnosti nebo na chodníku na ulici. S tímto aktivní protahování můžete analyzovat nohy.
Stojí rovně a chytit jednu nohu za zády, ohnutý v koleni. Vytáhněte ji jako blíže k tělu, při zachování zůstatku. Pak změnit nohu. Takže táhnete čtyři stehenní svaly.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez dietního plánu Krok 9

2. Alternativní intervaly chůze a běhu po dobu 25 minut. Ve školení pro začátečníky můžete provést intervaly běhu kratší. Toto cvičení lze snadno provádět na ulici s časovačem nebo na běžeckém pásu.

Jděte na 4 minuty, a pak běžet nejlépe po dobu 1 minuty. Opakujte tuto sekvenci tři časy nebo více. Po posledním chutném běhání jděte dalších pět minut na cool.

Nezapomeňte jít rychle v intervalové chůze.

Obrázek s názvem Použít základy hubnutí Krok 6

3. Udělejte 50 uzávěrů nebo sitapů. Sekvenční provádění jednoduchých cvičení s vlastní hmotností po intervalech vám pomohou spálit kalorie rychleji.

Leží zpět na pohodlné rohož nebo ručník.

Dejte nohy na podlahu a mírně ohněte kolena.

Pokud se dotýkáte, zvedněte tělo do poloviny kolen a pak se vraťte do původní polohy. Pokud provedete sedět na kolena.

Můžete udělat 50 uzávěrů nebo prsa okamžitě nebo rozdělit je do dvou přístupů 25 opakování s přestávkou mezi nimi.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez dietního plánu Krok 5

4. Proveďte 20 pushups. Pokud nejprve zjistíte, že je těžké provádět klasické kliky, můžete je upravit.Prostě vložte kolena na podlahu během pushupů, a natáhnout zbytek těla do přímky.

Můžete okamžitě vytvořit kliky nebo rozdělit do 2 přístupů 10 opakování s přerušením mezi nimi.

Obrázek s názvem Ztratit váhu (muži nad 25) Krok 4

Pět. Snadnownomfriend v baru po dobu 30 sekund. Planck je dobré finální cvičení, protože bude používat celé tělo, a budete účinně dokončit školení.

Chcete-li dostat bar, vezměte si stojan jako pro push-up, ale neohýbejte ruce. Potřebují tělo být rovný jako deska. Můžete upravit bar, spoléhat se na předloktí, a ne na ruce.

Tipy

Namísto pádu v duchu nebo smutné kvůli své současné hmotnosti jej použijte jako motivaci. Během tréninku si to myslíte: "Někdo mi zavolal baculatou a nelíbilo se mi to. Velmi brzy mi lidé řeknou, že jsem ztratil váhu!".
Nastavte cíl, abyste dosáhli určité váhy do nějaké události, například před svatbou přítelkyně, kde budete přítelkyní nevěsty.
Tak, aby nespadl do descondency, na konci každého tréninku připomínají, kolik jste již udělali.
Pít alespoň 8-10 sklenic vody denně. Pomůže to umýt konečným metabolickým produktům a udržet dobrý metabolismus. Bude to užitečné nést kovovou láhev se mnou po celou dobu. Bude sloužit jako připomínka, kterou potřebujete pít, plus to je levnější než nákup nápojů pokaždé a užitečnější pro životní prostředí.

Varování

Pokud nemáte nějakou dobu intenzivní fyzickou námahy, budete mít bolestivé pocity v těle a svalech. Neboj se. Čím více budete cvičit, tím více budete natáhnout svaly, a bolest bude výrazně snížena.
Každý starší než 60 let nebo trpící onemocnění srdce, zvýšeným arteriálním tlakem nebo artritidou, by měl konzultovat s lékařem před zahájením intervalu.
Pozor na změny v obecném stavu těla a nejen pro hmotnost. Vzhledem k tomu, že cvičení vybudují svaly a spalovat tuk, a protože svaly váží více než tuku, zapnout svůj vzhled a pohodu, a ne na číslech na stupnicích.
Nebuďte příliš přísní. Očekávat postupné hubnutí a dělat vše konzistentně.
Pokud nevidíte výsledky na stupnicích, zkuste namísto vážení pravidelně měření těla.