Jak snadné hodit váhu a budovat svaly -

Házet váhu a zvýšit svalovou hmotu není snadné. Nicméně, rozvoj zdravého výživového plánu pro každý den a tvoří nový plán školení, můžete dělat oba tyto úkoly najednou! Konzumujte spoustu bílkovin a zdravých sacharidů. Poskytnou vám potřebnou energii pro cvičení v tělocvičně a cvičení s břemenem. Měli byste také zahrnout do své rutinní intervalový trénink vysokou intenzitu pro spalování tuku co nejúčinnější.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Snížit hmotnost změnou stravy

jeden. Vypočítejte si perfektní kalorií k dispozici pro každodenní spotřebu. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit schodek kalorií. To znamená, že potřebujete spálit více kalorií, než budete konzumovat. Zjistit, Vaše denní potřeba kalorií, Můžete použít online kalkulačku. Všechny potřeby se liší, takže je lepší použít kalkulačku, a ne jen následovat obecná doporučení.

Poté, co definujete své denní potřeby kalorií, odečte 300 kalorií z tohoto čísla. Pokud například kalkulačka ukazuje, že musíte konzumovat 1800 kalorií denně, pak zhubnout, měli byste tuto částku snížit až 1500 kalorií.
Nezapomeňte, že budete potřebovat spoustu energie do trénování, takže neplánujte ostře snížit počet kalorií.
Diskutujte o svých potravinách s lékařem.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 2

2. Vybrat Přírodní a organické produkty Aby bylo možné získat největší množství živin. Vyberte si produkty, které vám poskytnou energii a vyplňte potřeby vašeho těla. Přírodní a organické produkty (produkty, které nejsou přitahovány nebo částečně vyráběné zpracování) jsou nejlepší "palivo" pro vaše tělo. Kromě toho vám pomohou zhubnout, protože obvykle obsahují méně tuků a cukrů než v polotovarech. Zde jsou příklady přírodních a ekologických produktů:

ovoce;

zelenina;

fazole;

kořeny;

Celé obiloviny.

Obrázek s názvem Ztratit váhu a získat svalový krok 3

3. Zvyšte příjem bílkovin, abyste pěstovali sval a cítí se sytost. Pokud snížíte počet spotřebovaných kalorií, pravděpodobně budete muset zvýšit použití proteinů ke zvýšení svalů. Snažte se jíst asi 1 gram proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Výrobky obsahující užitečné proteiny zahrnují:

kuře;

Krocan;

losos;

tuňák;

vejce;

Mléčné výrobky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu a získat svalový krok 4

4. Stwind ztratit od 0,5 do 1 kg hmotnosti týdně. Pomalý a stabilní proces je klíčem ke zdravé hubnutí. Kromě toho, pokud ztratíte váhu velmi rychle, také ztratíte a sval. Vaším cílem by mělo být postupně ztráta 0,5-1 kg za týden.

Metoda 2 z 3:

Budovat svaly pomocí silové tréninky

jeden. Snížit výkon cvičení 45 minut třikrát týdně, aby pěstoval sval. Nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu, je začít pravidelně zvedat gravitaci. Můžete použít volné závaží (volné projektily) nebo simulátory nebo obojí. Plán 3 Síťový trénink týdně po dobu asi 45 minut.

Alternativní dny namísto výdaje 3 třídy v řadě.
Přemýšlejte o registraci v tělocvičně. Budete mít přístup ke všem potřebným vybavením, stejně jako tam bude trenér, který vás může vést.

Obrázek s názvem Ztratit váhu a získat svalový krok 6

2. Povolit cvičení nohou v každém školení. Nohy tvoří hlavní svalovou skupinu, takže byste měli pracovat na nich pokaždé, když trénujete. Pokud se zabývajím tělocvičně, zeptejte se trenéra, abyste vám ukázali, jak používat Simulátory napájení. Nezapomeňte si stáhnout padlé šlachy, čtyřhlavý svaly, stejně jako vnitřní a vnější povrch kyčle. Pokud používáte volné váhy, měli byste provést některé z následujících cvičení na každém tréninku:

squats;

kapky;

mrtvý tah.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 7

3. Cvičení na tisku a touhu provádět plnohodnotný trénink. Chcete-li získat maximální užitek z tréninku, vytáhněte a zatlačte závaží, abyste používali svaly ze všech stran. Efektivní cvičení pro lisovací lis Spěch ležící a také lavice push-up z lavičky v zastávce. A cvičení s břemenem zahrnují trakční tyče a Utahování na turniketu.

Vaše pracovní hmotnost závisí na vaší úrovni fyzického tréninku. Může začít s 2 kg a postupně zvyšovat hmotnost. Totéž platí pro počet přístupů a opakování, které byste měli provést. Zpravidla je lepší začít s 10-12 opakováním a 2-3 přístupy.

Obrázek s názvem Ztratit váhu a získat svalový krok 8

4. Provést Cvičení na svalech štěká, Zvýšit svaly břišního lisu (břišní svaly). Na břišní svaly jsou pevné jako kámen, musíte pracovat na tisku. Pomůže také zvýšit celkovou pevnost a stabilizaci (stabilita).

Přidat do rutinního cvičení prkno. Začněte stojící v baru po dobu 30 sekund pro školení. Postupně zvyšte čas na 2 minuty. Můžete také držet boční bar na jedné straně k práci břišní šikmé svaly.

Make zvedne koleno ve Wiste na břevně. Viset na stabilní příčel v tělocvičně. Zvedněte kolena na hrudník a nižší pro 1 opakování. Snad nejdříve se vám podaří udělat pár opakování najednou, ale časem můžete zlepšit výsledky na 10-12 opakování pro přístup.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 9

Pět. Řídit protokol cvičení, aby sledoval pokrok. Pokaždé, když trasujete, zapište si, kolik opakování děláte v každém cvičení a jaké váhy. Takže budete mít záznamy, kde jste začali, a budete moci oslavit oblasti, ve kterých jsme to udělali. Pro uložení poznámek můžete použít běžný notebook nebo aplikaci.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 10

6. Pokud jste nováčkem v silovém školení, přemýšlejte o poradenství s trenérem. Přítomnost dobrého tvaru je velmi důležitá pro práci s váhami. Pokud jste v tomto typu školení nováčkem, bylo by hezké konzultovat s trenérem. Pokud jdete do posilovny, zaregistrujte se na lekci s instruktorem.

Mnoho tělocvičny nabízí volné úvodní třídy.

Možná pravidelné třídy s instruktorem si nemůžete dovolit. Chcete-li získat představu o tom, co je skvělá forma, sledujte videa z autoritativních zdrojů na internetu. Dobré zdroje zahrnují školení video certifikované trenéry a fitness asociace, stejně jako video specialisty v terapeutické tělesné výchově a kineziologové.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 11

7. Zapněte protahovací cvičení v tréninku, abyste zabránili zranění. Zařídit protáhnout se Po každém školení. Pokuste se to provést 5-10 minut v každé lekci. Nemusíte natáhnout každý sval vašeho těla, ale nezapomeňte odstranit napětí z těchto zón, které se aktivně zapojily v tento den.

Jen štíhlé, dotýkat se prstů natáhnout nohy.

Vytáhněte ruce přímo na úrovni ramene, abyste se dostali do písmene T. Otočte dlaň ke stropu. Pomalu rozšiřte dlaň do podlahy, udržujte T-polohu. Držte v této poloze na okamžik, a pak opět otočte dlaň na strop. Opakujte 4-5krát v každém směru.

Metoda 3 z 3:

Přidejte interval vysoké intenzity školení v jejich rutině

jeden. Vyměňte dlouhodobou kardiovaskulární na intervalu vysoké intenzity. Intervalový trénink s vysokou intenzitou je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční tep a nasměrovat úsilí těla na spalování tuků. Proč stojí za to zvolit ve prospěch nich? Faktem je, že během dlouhodobých kardiovers můžete spálit spoustu kalorií, ale svalová hmota se zároveň klesá s tukem. Pokud chcete současně stavět sval a zhubnout, pak Trénink intervalu vysoké intenzity - To je nejlepší varianta.

Obrázek s názvem Ztratit váhu a získat svalový krok 13

2. Slyšet o 3-5 minutách. Nechte své tělo ponořit do procesu tréninku, hladce začínat pracovat. Vyberte si libovolné jednoduché cvičení jako zahřátí a vykonejte ji během několika minut před začátkem intervalu školení. Můžeš:

Proveďte pózu kočky;

Proveďte kruhové pohyby a ruce Mahu;

Dělat mahi nohy tam a zpět;

skok na laně.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 14

3. Proveďte cvičení na limit do 60 sekund. Bez ohledu na to, co děláte tyto 60 sekund. Je důležité, abyste se během této doby posunul na absolutní limit vašich schopností. Je zřejmé, že byste měli být schopni dýchat, ale mluvit plné nabídky by mělo být velmi obtížné. Nastavte časovač na telefonu nebo hodin, abyste věděli, kdy vypršela čas. Zde jsou příklady vynikajících cvičení:

Boční evenace;

Skákání na místě s variací paže a nohou;

Krátké vzdálenosti.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 15

4. Donítujte tempo a obnovte 2-4 minuty. Nyní potřebujete snížit si srdce po krátkou dobu. Pokračujte v tom, ale ne ve stejném tempu. Během těchto období využití můžete provádět cvičení na tisk, kroucení nebo pushups, chodit na běžeckém pásu nebo jít do cvičení na kole při nízké rychlosti. Musíte pokračovat v spalování kalorií, ale zároveň obnovte dech a sílu.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový krok 16

Pět. Proveďte 1-3 intervalový trénink vysoké intenzity za týden pro dosažení nejlepších výsledků. V ideálním případě byste měli usilovat o 2-3 třídy po dobu 20-30 minut týdně. Alternativní dny tak, abyste mohli provést výcvik výkonu při 1 den a intervalový trénink vysoké intenzity na další.

Můžete stahovat aplikace s intervalem vysoké intenzity školení v telefonu, abyste postupovali podle pokynů pro třídy.

Pokud máte rádi skupinové třídy, pak mějte na paměti, že mnoho tělocvičny nabízí lekce intervalu vysoké intenzity.

Školení příliš vysoká intenzita může mít zatížení srdce. Pokud překročíte 80% maximální tepové frekvence během tréninku intervalu vysoké intenzity, omezte je až jednou týdně, abyste mohli obnovit srdce.

Tipy

Změňte trénink, abyste se nudili.
Řídit diář, takže můžete sledovat svůj pokrok v hubnutí a oslavit všechny komplikace.

Varování

Přestat provádět cvičení, pokud se vaše hlava spřádá nebo pokud je pro vás obtížné dýchat.
Promluvte si se svým lékařem před tím, než se radikální změny na váš wellness režim.
Nezvedejte těžké váhy bez člověka, který vás bude pojistit.