Jak se stát kulturista -

Stát se kulturista, nestačí mít velké svaly. Máte-li zájem o fitness a svalový růst, pak se můžete naučit začít trénovat a správnou výživu k čerpání svalů se zaměřeným a organizovaným způsobem, stejně jako jak se dostat do konkurenčního světa profesionální kulturistiky.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Start

jeden. Najít dobrou tělocvičnu. Můžete se dát do tvaru a houpacích svalů doma, se základní domácí tělocvičnou nainstalovanou, ale bez přístupu k profesionálním simulátorům není možné stát kulturista schopný dekódování svalového a fitness časopisu. Pokud se chcete stát konkurenčním kulturista, musíte najít dobrou posilovnu pro školení na místě. Mezi některé z nejlepších tělocvičen pro kulturisty na světě patří:

Goldova tělocvična v Benátkách, Kalifornie
Původní chrám posilovna v Birminghamu, Velká Británie
BEV Francisova posilovna v Sizeset, New York
Metroflex v Arlingtonu, Texas
Oxygenní posilovna v Kuvajtu

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 2

2. Podívejte se na důležité svalové skupiny a základní anatomii. Kulturisté jsou částečně sportovci a částečně umělci. Vzhledem k tomu, sochař používá hlínu nebo mramor, a kulturista se používá později a odhodlaný trénovat svaly a modelování těla, aby se dosáhlo určité postavy. Plánování toho, co chcete dostat z kulturistiky a jak chcete změnit své tělo je nezbytnou součástí procesu. Najít následující učebnice pro výzkum osobně:

"Šedá anatomie"

"Encyklopedie moderní kulturistiky" Arnold Schwarzengger

"Kulturistika: vědecký přístup"

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 3

3. Rozhodnout s prioritami. Pokud se chcete stát kulturista, budete potřebovat nějaké plánování, než začnete školení, která bude v tuto chvíli záviset na stavu vašeho těla. Plánování a poškrábání bude trvalý proces, takže by bylo hezké se setkat s ostatními kulturisty a trenérem, aby mluvili o tom, co svaly potřebujete pracovat.

Pokud jste trochu kompletní, nejprve se musíte zaměřit na cvičení cvičení, vypalování kalorií. Je nutné snížit procento vkladů tuku, než se začnete starat o vývoj svalů hrudníku v přesných uměleckých dělách. Začněte dělat komplexní a kardio cvičení zhubnout.

Pokud se lišíte tenkými budovami a chtějí začínat houpající se svaly, pokračovat do vývoje programu výkonových cvičení, kteří věnovali pozornost vůči komplexním pohybům, a poté, co si uděláte cestu k izolačních cvičeních zaměřených na jednotlivé svalové skupiny, které máte podle potřeby určeno.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 4

4. Sundejte správnou techniku dokončení každého cvičení. Je velmi důležité se naučit, jak správně zvyšovat gravitaci, vyzkoušet různá cvičení, které budete dělat během tréninku, s pravidelnými příčníky, a po přesunutí do nakloněných prutů, abyste se ujistili, že mistrovské pohyby.

Přemýšlejte o poradenství s osobním trenérem pokyny, alespoň na začátku školení. Možná, ale ve skutečnosti - je velmi pravděpodobné, že budete trénovat špatně, pokud budete dělat bez pomoci třetí strany. A to může ukončit nejen zranění, ale také obrovskou ztrátu času a úsilí.

Je důležité jít do posilovny, abychom se také dozvěděli z jiných kulturistů. Připojte se ke komunitě a zjistěte více ze zkušených proudů, jak správně provádět školení.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 5

Pět. Obraťte se na výživu. Každá osoba má jiný metabolismus a bude potřebovat relativně odlišnou doplňkovou výživu pro svalové budovy. Dobrým řešením bude schůzka s výživou nebo jiným zdravotním konzultantem alespoň jednou za měsíc. To pomůže naplánovat napájení, individuálně navržený v souladu s požadavky vašeho těla a v závislosti na tom, co chcete dělat s tělem. Není možné poskytnout jeden, generalizovaný režim napájení, který bude vyhovovat komukoliv, takže potřebujete speciální plán pro vaše účely.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 6

6. Přemýšlejte o tom, jak platit účty. Kulturisté vydělávají moc, takže myšlenka stát se profesionálním kulturistem je do značné míry podobná touze stát se profesionálním básníkem nebo profesionálním umělcem: bude to vyžadovat mnoho upřímných úsilí, ale také se musíte rozhodnout, jak se postarat Praktické podrobnosti. Musíte udržet své kulturistické třídy. Nějaká další práce platit účty.

Pokud jste posilovna, přemýšlejte o tom, že se stanete certifikovaným osobním trenérem. To vám poskytne příležitost strávit spoustu času v hale, a vy budete platit za mluví o váhách a tréninku s jinými lidmi. Toto je win-win verze pro ambiciózní kulturista.

Kulturisté jsou často snadno dostat zaměstnání, pro kterou je požadována svalová hromada. Přemýšlejte o tom, že se stanete vyhazovačem, bodyguardem, nosičem nábytku nebo práce na komoditní skladu.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 7

7. Připravte se na dlouhou cestu. Je důležité vědět, že pole toho, jak budete kdysi udělat touhu, nebudete se probudit další ráno s následným svalem jako Haller. Kulturistika vás trvá spoustu času, než uvidíte výsledky, které jste doufali, ale s požadovaným počtem času a závazkem začnete vidět výsledky. To není vhodná lekce pro fanoušky militantů a zábavy mimo domov, je to životní styl, zabírat sedm dní v týdnu 24 hodin denně. Myslím, pochopíte, co to vyžaduje? Start školení.

Metoda 2 z 5:

Cvičení

jeden. Rozvíjet svůj program tréninku. Vaše cvičení, kterou děláte, budou záviset na vašich tělních cílech az fáze dosažené ve vašem procesu tréninku. Nicméně, oni jsou obvykle doporučeni, že dodržujete stejný hlavní základní (multi-sural) cvičení, kterou používá většina kulturistů, což je činí základním kamenem jejich silového tréninku. Později můžete zahrnout do tréninků izolovaných cvičení a simulátorů, ale nyní byste měli být zaměřeni na svahy a svalový růst, provádět následující cvičení:

Squats
Mrtvý tah
Tyče ze stoje
Tyče ležící na lavičce
Utahování
Push up na pruhu
Trakce

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 9

2. Začněte s váhami střední závažnosti. Výběr správného množství hmotnosti pro zvedání je důležitý pro budování pravého typu svalů a aby se zabránilo modřinám. Nejprve musíte určit svou hmotnost vážení: nejtěžší váha, kterou můžete zvýšit alespoň jednou. Použijte osobu, která vás obětuje během cvičení a zjistěte svůj limit. V ideálním případě by začínající kulturisté měli zvýšit 70-80% jednoho opakování o 6-10 opakováním 3-4 sad. Jedná se o optimální sadu a řadu opakování pro růst svalů.

Pokud jste dosáhli stabilizačního stupně, je důležité dodržovat 1-5 opakování řady těžkých hmotnostních cvičení (85-90% 1RM), což může někdy diverzifikovat týdenní plán. Neustále pracujte s omezeným vážením, jinak riskujete zranění.

Použijte progresivní odpor. Jakmile dosáhnete pokroku v bodě, kdy se v hmotnosti, kterou používáte, se zdá být snadné na konci desátého opakování, je důležité se postupně zvyšovat hmotnost, aby se zabránilo přílišné stabilizaci.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 10

3. Pracujte i přes období bez viditelného pokroku. Všechny kulturisté musí získat období školení bez viditelných výsledků, ty období, ve kterých přestanete všimnout rychlé výsledky, které se konaly několik týdnů nebo dokonce dny. Schopnost určit a opravit tyto období pomůže zajistit se před zraněním, stejně jako i nadále pohybovat směrem k požadovaným výsledkům.

Pokud chcete zvýšit svalovou skupinu, budete muset zvýšit váhu, se kterou budete cvičit, a snížit počet opakování.

Pokud chcete snížit svalovou skupinu, musíte snížit hmotnost a zvýšit počet opakování.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 11

4. V některých dnech provádějí cvičení zaměřená na speciální svalové skupiny. Téměř všude vážně trénují kulturisty ambuláté svalové skupiny, aby je trénovaly na konkrétní dny v týdnu. Za jeden den můžete trénovat pouze nohy a abdominální lis, na další - prsní svaly a ruce, stále každý druhý den - ramena a zpět, a pak můžete strávit důkladnou školení pro tisk. Váš poslední školení může být věnován kardio-cvičení a pak zdůraznit dva dny na obnovení.

Kulturisté by měly být prováděny týdně pro každou část těla asi 6-10 sad skládajících se z 6-10 opakování pro komplexní tisk a 8-15 opakování pro izolované cvičení, které pracují na jednotlivých svalech.

Použijte režim, který vám vyhovuje. Neexistuje žádný jeden způsob, jak organizovat váš týdenní tréninkový plán, ale pomáhá mnoha lidem udržet si to docela konzistentní.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 12

Pět. Také provádět kardio cvičení, která spalují kalorie. Mnoho kulturistů si myslí, že naplnění kardio "zabíjí zlepšení", která je částečně pravdivá. Ale když začnete trénovat, musíte snížit procento tuku ve vašem těle na minimum, pokud je to možné. Kulturisté musí být vyváženi kardio zatížením a cvičeními pro budování velkých svalů, a to může být výzvou.

Cardio Cvičení nebudou vaše svaly méně, ale budou jim nutí ke zvýšení více. Nicméně, nikdo nemůže vidět nejtěžší svaly břišního tisku, pokud nejprve nespalujete povrchový tuk. Zničte tuk a pak swing svaly.

Vyzkoušejte intervalový trénink tím, že děláte 30 sekund sprintu rychlostí 16 km / h, pak 30 sekund běží zbabělec rychlostí 8 km / h. Vezměte ji nejméně 5 minut a pak na základě vašich schopností.

Proveďte kardio cvičení po cvičení a cvičení po celou dobu, kdy děláte kardio. Zastavit kardio-zatížení, když máte pocit, že máte dost tenký a můžete se pokusit vyzkoušet svaly rukou bez vrstvy tuku.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 13

6. Nechte svaly relaxovat a zotavit se před dalším tréninkem. Musí být absolutně zahrnuta do cvičení a času pro obnovu. Nemůžete jen trénovat bez přerušení a myslet si, že vaše svaly se rychleji zvýší. To je způsob, jak ublížit a získat zranění. Potřebujete alespoň dva dny v týdnu, během kterých nebudete trénovat vůbec.

Pro mnoho kulturistů je to den, kdy můžete udělat něco jiného: opalování, chůze na data, umýt mytí. Použijte v těchto dnech, aby se zbytek případu, abyste se mohli soustředit v tréninku během tréninkových dnů, pomáhat zůstat zaměřen.

Metoda 3 z 5:

Správná výživa

jeden. Správná sytost kalorií. Výživa je jednou z největších a nejdůležitějších aspektů kulturistiky. Můžete udělat lavičku sedm dní v týdnu, sotva trénovat, a dělat všechny kardio cvičení, která existují na světě, ale pokud máte nekuřácké jídlo, nebudete vidět rychlou a masivní sadu ve velikosti a moci svalů. Chcete-li zvýšit požadované svaly, naučte se, jak spotřebovat správné množství kalorií správného typu.

Chcete-li pracovat denní kalorií nezbytné pro sadu svalové hmoty, zvyšujte svou tělesnou hmotnost v librách na 20 pro hrubý počítání toho, co budete muset vycvičit každý den.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista Krok 15

2. Jíst hodně nízkotučného proteinu. Protein pomáhá rychle pumpovat sval, a musíte ji zahrnout do režimu napájení ve velkém množství, pokud se chcete stát kulturista. Vynásobte svou hmotnost libry na 0.8 Chcete-li zjistit množství bílkovin v gramech, které musíte konzumovat každý den. Vaše denní spotřeba bílkovin by měla být asi 20-35% všech konzumovaných kalorií.

Základní součástí režimu výkonu musí být vzdálené kuře, hovězí maso, vejce a fazole.

Většina kulturistů po několika měsících kuřecích prsou a brokolice se stává špatnou, takže bude dobrý nápad investovat do kulinářské knihy, která vám pomůže udržet zájem. Jídlo je palivo. Zacházet s tím, jak pracovat.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 16

3. Konzumujte pomalé sacharidy. Sacharidy jsou nezbytné pro zachování souboru glykogenu ve svalech, poskytující maximální energii pro školení a která by měla být asi 60% každodenního příjmu kalorií. Sacharidy stimulují uvolňování inzulínu, což je výkonný činidlo pro růst tkáně.

Konzumujte většinu sacharidů v tréninku, zejména po tréninku. To je skvělý způsob, jak pomoci sadě čisté svalové hmoty a minimalizovat nežádoucí tuk. Budete také muset konzumovat potraviny ze zdravých produktů obsahujících jak sacharidy a proteiny 1,5 hodiny po tréninku.

Jednoduché sacharidy, jako je rýže, těstoviny, banány a celozrnné obiloviny jsou krásné pro toto období. Oni vedou k rychlému inzulínovému skoku a maximalizují anabolismus svalů.

Omezte sacharidy s malými částmi pomalých sacharidů, jako jsou ovesné vločky nebo kusy ovoce v jiných hodinách dne, aby se hladily hladiny cukru v krvi a udržovali čistou hmotnostní sadu.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 17

4. Přemýšlejte o doplnění menu syrovátkových proteinů. Proteinové přísady, jako jsou syrovátkové prášky, jsou běžné mezi kulturisty a prospívají širokým počtem prutů, zejména pokud se musíte snažit dostat svou denní část.

Proteinové přísady jsou nejúčinnější během 30 minut po tréninku, takže svaly se mohou rychle zotavit a následně růst. Proteinový koktejl může být zahrnut do potravin a hodinu před tréninkem, který pomůže syntéze proteinu.

Aby se zabránilo nadměrné absorpci proteinu, spotřebovává ne více než tři porce proteinových přísad denně, jinak jste zbytečně ztráceli proteinové přísady.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 18

Pět. Chcete-li zvýšit hladiny testosteronu, spotřebovávají tuky přírodního původu. Zdravé tuky jsou nezbytnou složkou tvrdého plánu pro svalovou hmotu a zdravou výživu. Zdravé tuky zahrnují ořechy, olivový olej, ovoce avokádo, olej a vejce, které podporují produkci testosteronu: pomohou získat svalovou hmotu a rychleji obnoví.

V těch dnech, kdy si dovolíte, aby se svaly relaxovaly a nebude trénovat, bude užitečné změnit množství sacharidů a tuků. Zvýšení spotřeby tuků v klidových dnech a omezit sacharidy, protože nevyčistíte, a proto nepotřebujete energii z sacharidů pro školení.

Vyhněte se trans tukům a jiným mastným potravinám, ve kterých jsou konzervační látky smíšené. Během tréninku je nutné vyhnout se spotřebě smažených potravin, sýrů a všeho, co obsahuje vysokou úroveň kukuřičného sirupu a fruktózy.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 19

6. Podporovat vysokou úroveň vodního bilance. Kulturisté často nesou 5 litrových lahví vody na základě důvodu: Musíte také udržet velmi dobrou úroveň zůstatku vody, která má být ve formě. Během tréninku potřebujete pít alespoň 300 ml vody každých 10-20 minut cvičení.

Vyhněte se cukerným sportovním nápojům a další kapaliny během jejich tréninku. Stačí se držet vody. Po tréninku můžete pít nějakou kokosovou vodu, abyste mohli doplnit zásoby elektrolytů, nebo přidat několik elektrolytických tablet do vody, což činí sportovní nápoj domácích vaření.

Po tréninku jíst banány a data, které pomáhají naplnit úroveň elektrolytů, udržování hladiny draselného vysokého a restaurování je měkká.

Metoda 4 z 5:

Pracujeme na vašem vzhledu

jeden. Začněte představovat po tréninku. Nejlepší čas zastavit a obdivovat své kresby? Ihned po tréninku, ukažte svaly. Když cítíte plnou sílu a ve skvělé formě, je to proto, že vaše svaly jsou plné krve. To je nejlepší čas vidět váš pokrok a hodnotit skóroval masu, stejně jako praxe představuje.

Praxe natahování celého těla, snaží se udržet každý svalový čas zároveň, i když jste více v prsnících svalech. To je také školení.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 21

2. Určete specifické svaly, které doufáte, že bude pumpovat. Když jste pozitivní, je to dobrá příležitost zkontrolovat svou symetrii, váš úspěch v svalové sadě, a určit místa, která potřebujete izolovat nebo pracovat energicky v průběhu následujícího týdeníku. Co potřebujete vyhladit? Co pumpovat? Jaká cvičení budete potřebovat, abyste získali požadované výsledky?

Obecně platí, že je to dobrý nápad mluvit s jinými trenéry a kulturisty v tělocvičně, sázet je, aby vyhodnotili. V této fázi se vyskytuje mnoho kultury kulturistiky: například pózuje v tělocvičně a konzultaci s jinými sportovci o tom, co potřebujete pracovat.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 22

3. Bojovat s řádným vybavením. Ačkoli to pravděpodobně není nejdůležitější věc ve vaší touze stát se kulturista, můžete si ještě koupit některé věci a vybavení, které zdůrazňují transformaci vašeho těla. Koupit nějaké dobré tavení pro pozitivní, pevně přilehlé trička a dobrý trénink pásku se chránit během tréninku. Také běžné rukavice pro vzpírání.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 23

4. Odplata nebo odstranění všech vlasů z těla. Je to asi nejvíce nepříjemná část pro diskusi, ale kulturisté rádi čistí vše, co odtrhne pohled z jejich konvexních svalů. To znamená, že přidat do harmonogramu, aby pravidelně odstranil vlasový vosk z celého těla, zejména před konkurencí. Nemusíte to dělat po celou dobu, ale musíte podporovat "chrám" v pořádku. To je obvykle dost na to, aby se tělo několikrát za měsíc udržel vše, aby se vše pod kontrolou, a předtím, než soutěž projdou epilaci vosku.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 24

Pět. Získejte hladké opalování. Jednoduše dejte, pokud máte bledou kůži, pak uvidíte svaly mnohem obtížnější. Tan pomáhá vytvořit větší kontrast, vytváření stínů, kde vaše svaly vyhodí. Snadnější a esteticky pozorované svaly, když je kůže trochu tmavší. Z tohoto důvodu se musíte opalovat se pravidelně, abyste se ujistili, že vaše svaly vypadají dobře.

Nezapomeňte na podpaží. Bílé podpaží jsou klasická chyba začátečníků.

Metoda 5 z 5:

Stát se profesionály

jeden. Začněte se účastnit regionálních soutěží. Otevřené regionální kulturistika soutěže je způsob, jak se rozbít do světa soutěží. Každý začíná z místní úrovně a postupně připravují cestu k národnímu. Pokud jste v dobré fyzické podobě a chcete získat zkušenosti, zkuste soutěžit a zjistit, zda máte něco, co vás podporuje na další úroveň soutěže, a možná i profesionální. Chcete-li zobrazit seznam amatérských soutěží v USA, klepněte na odkaz níže.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 26

2. Zaregistrujte se s IFBB soutěžit na národní úrovni. Mezinárodní základy kulturistiky a fitness směřuje všemi národními a mezinárodními kulturistikami, včetně Arnold Classic, pane. Olympia a různé regionální mistrovství. Pokud se chcete stát profesionálem a soutěžit na národní úrovni, musíte se zaregistrovat na webových stránkách IFBB a zúčastnit se soutěže.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 27

3. Pokračovat ve školení. Svět konkurenční kulturistiky se může stát horečným, úžasným, s účastí mnoha hvězd, ale jedna konstanta zůstává ve svém centru: Jste v tělocvičně, vyškoleni se všemi mými bymi. Musíte pokračovat v hledání času a usilovat o další práci na těle a zachránit sochu, kterou jste vytvořili.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 28

4. Stát se profesionálem, přilákat sponzory. Vítězství většího počtu soutěží a mít tělo, stále více a více mluvit sami, budete muset začít přilnout sponzory, stát se profesionálem v podstatě. To znamená, že můžete vydělat peníze na pravidelné tréninky, nepřijímají (alespoň ne tolik) pracovat, poskytovat kulturistiku. Jedná se o sen, na který se každý kulturista snaží, a bude k dispozici pouze pro několik zvolených, s řádnou genetikou a úspěchem, který změní svá těla při vytváření úrovně olympusu. Pokračujte v práci a snaží se o to.

Obrázek s názvem Staňte se kulturista krok 29

Pět. Rozmanitá sada vašich dovedností. Kulturisté, kteří se stávají skutečně populární v tomto směru - mluvíme o vašem Arnoldhamu, Lu Ferrinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, nejen dokonale složený, ale také neuvěřitelně talentovaný v jiných oblastech. Přítomnost charismatu a různých talentů vám pomůže vyniknout a učinit vás více prodejem pro sponzory.

Přemýšlejte o tom, že přijmete lekce hereckých dovedností, soutěží v soutěžích ulice, nebo dokonce dělat profesionální boj nebo sportovní zábavní aktivity, všechny oblasti, kde budou vaše jedinečné velikosti a schopnosti ocenit.