Jak posílit hlavní svaly případu -

Hlavní svaly břicha jsou série svalů, které začínají pod svalem hrudníku a dosáhnou pánve. Zahrnuje také několik skupin svalů zad a dalších skupin po celém těle. "Silný záda" znamená dobrou postavu a zdravé tělo. Pokud se chcete naučit, jak to dosáhnout, naučte se cvičení doma nebo v tělocvičně. Po dosažení této síly se můžete také naučit udržet.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Posílení hlavních svalů doma

jeden. Použijte hlavní sval v celém tréninku. Jednoduché cvičení nestačí. Použijte hlavní svaly ve všech cvičení pro dosažení požadovaného účinku.

Chcete-li najít své hlavní svaly, postavte se do polohy lisování asi 1 nebo2 minut a věnujte pozornost, na které části těla jsou unavené. Obvykle to jsou vaše ruce.
Když se dostanete do pozice push-upů nebo provádíte nějaké cvičení pro hlavní svalovou skupinu, kmene břišní lisovací svaly během každého cvičení. To je svaly, o kterých jsme mluvili.
Provádět tato cvičení správně, inhalovat při řezání svalů a výdech, když je uvolňují.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 2

2. Prkna. Prkna jsou jednoduché a pomáhají používat všechny hlavní břišní svaly. Jedná se o vynikající cvičení pro školení hlavních svalů těla. Aby se postavili. Dejte nohy na šířku ramene a vyvážit je na míč nebo stoličku. Udržujte své ruce mírně ohnuté, ne zavřené a zůstat tak minuty, zahrnující většinu břišních svalů.

Když právě začnete, snažíte se dělat 2-3 takový komplex. Každou minutu, pokud můžete. Pokud se ukáže být příliš komplikované, držte alespoň 30 sekund, nebo tak dlouho, jak můžete.

Pokud chcete složitější cvičení, požádejte instruktora, aby vyvážit řízené množství hmotnosti z váhy, která spadá na zadní stranu nohou.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 3

3. Udělat cvičení na jedné straně. Leží na jedné straně, rafinace na lokti. Dejte si nohy na sebe a vytáhněte další ruku. Namáhněte lis, zvedněte boky z podlahy. Udržujte si zpět přímo, tvořící trojúhelník s podlahou. Zůstaňte od 30 do 60 sekund, pak opakujte cvičení na druhé straně. Pokuste se udělat 3-5 komplexů na každé straně.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 4

4. Startovací lisování s hlavními svaly zapojenými do procesu a přímo zpět. Jeden rychlý pohyb žonglovat a postavit se. Pak sedněte zpět na squatting a dále do polohy postpoulicí. Musíte to udělat tak rychle, jak můžete udělat s komfortem pro vás.

Když začnete, zkuste provést tři přístupy z 15. Pokud chcete náročnější úkol - dělat skákání nebo cvičení, udržet náklad v rukou.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 5

Pět. "horolezec". Začněte z pozice pushupů, s břišními hlavními svaly a rovnou. Udělejte si velký krok jednu nohu, vytáhněte ji do pasu a pak opakujte druhou nohu. Udělej to, pokud je to možné rychle, ale bez opuštění vaší komfortní zóny.

Snažte se zůstat v této pozici a učinit toto cvičení po dobu 30 sekund. Pokud můžete, zkuste udělat 3 komplexy.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 6

6. Dělat nohy výtahy. Existuje mnoho cvičení nohou, aby posílila hlavní svaly břicha. Začít ligere na zadní straně a dát ruce pod tělo. Udržujte nohy dohromady a zvedněte je o 6 palců od podlahy. Zvedněte nohy 45 stupňů, pak nižší 6 palců od podlahy. Opakujte tyto pohyby co nejvíce po dobu 30 sekund a opakujte komplex třikrát.

Můžete také udělat cvičení s názvem "kolo", dávat ruce pod hlavu, jako by ji mohla stisknout, a s rovnou zpět v nadmořské výšce několika palců od podlahy. Zvedněte jednu nohu najednou, zvedněte koleno a natáhnout se na něj druhou stranou těla. Udržujte záda vpravo.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 7

7. Jít odtisknout. Stojí v pozici pushups a dát ruce trochu širších šířek. Pevně stojí na nohou, pak pomalu jdi jako ruce. Jít tak daleko. Pokud můžete, opakujte cvičení desetkrát.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 8

osm. Zavřete lano. Posaďte se nohy natažené dopředu ve formě písmene "V". Snižte hlavní svaly břicha a ohněte zpět do formy písmene "C". Zvedněte ruce nahoru a proveďte vzhled jako lezení na lano, zatímco tělo mírně otočte. Udělejte 20 cvičení s každou rukou.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 9

devět. Je lepší, aby se málo cvičení, ale správně je. Leží na zádech s ohnutými koleny a nohou na podlaze. Dejte si ruce za hlavu nebo kříž na hrudník. Udržujte přesně záda a krk, sedět, zapojení svalů břicha. Zvedněte tělo o 45 stupňů, pak jít dolů, ale nedosáhněte podlahy. Opakovat.

Poprvé, aby několik sad cvičení pro 30 lisů. Pomalu, zahrnující břišní svaly v procesu v průběhu tréninku. Cvičení může být obtížné, není to snadné.

Někteří lidé mylně věří, že dělat tisk několik stokrát večer večer, dosáhnou pevné látky, jako kámen, trup za pár týdnů. Pokud je to vše, co děláte, je nepravděpodobné, že dosáhnete výsledku. Stiskněte posiluje svaly, ale nespaluje spoustu tuku.

Metoda 2 z 3:

Třídy v tělocvičně

jeden. Zvednout bundu. Jděte do svého volného, kýchání a těsné ruky přes bar, drželi se za ruce na šířku ramen. Stojan, držet se záda hladce, v procesu břišního svalu.

Mnoho lidí může zvýšit spravedlivé množství váhy, ale nemusíte ho tlačit. Zvýšit takovou hmotnost, kterou můžete zvednout 10-15 krát.
T.Na. Toto cvičení posiluje dolní část zad, je lepší nosit pás. Ujistěte se, že používáte správný tvar a udržujte záda hladce. Zeptejte se instruktora, aby pomohl udržet formu správně.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 11

2. Vystřete kladivo. V mnoha tělocvičcích jsou kladiva, často vedle pneumatiky. Těsně vezměte kladivo oběma rukama, položte nohy na šířku ramen, ohněte kolena a udržujte zády hladké. Vyrážka kladivo přes rameno na druhou stranu a zasáhnout autobus nebo polštář. Řídit kladivo, když je to nutné, pak zasáhl na druhou stranu ve směru první. Opakujte 10-15 na každé straně. Opakujte 3 krát.

Je velmi důležité držet kladivo a nenechte ho zasáhnout do obličeje. Není to jen houpání, musíte stále ovládat kladivo po nárazu. Být velmi elegantní.

Pokud není v posilovně žádné kladivo a pneumatiky, můžete toto cvičení udělat náklad. Udržujte zatížení jako kladivo.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 12

3. Zavřete lano. Nyní v mnoha tělocvičně jsou lana, které můžete použít pro cvičení. Lano, skládající se z několika nití secure, je obvykle jeden konec je připojen ke stropu a po druhém můžete uchopit.

Pro toto cvičení musíte brát lano v sedací poloze, zahrnovat břišní svaly a zadní část zadní hladiny. Vyrážka pánev vpřed, zvyšování rukou do stojanu lano (oscilace by měla dosáhnout stěny), pak jej přiveďte do počáteční polohy.

Zůstaňte v sedací poloze, zahrnující břišní svaly během cvičení. Opakujte cvičení do 30 sekund a pokuste se vytvořit 3 komplexy.

Někteří těžší ostatní, takže zkuste správně posoudit situaci před zahájením cvičení.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 13

4. Rutinní závaží, jako lano. Akce do značné míry podobné předchozí. Udržujte dutinu pevně a rozdělte ji, v rozmezí od úrovně nohou, držet ji přesně uprostřed, a zvyšování úrovně hrudníku, ne hlavu. Opakujte 15-20 krát 3 přístupy.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 14

Pět. Dělat cvičení "ruský houpačka". Lhát na zemi v hlavní poloze pro lis a držet mírně těžkou činku se dvěma rukama. Vytáhněte ruce přímo před vámi a posaďte se, držte se zády velmi přesně pod úhlem 45 stupňů k zemi. S redukcí hlavních břišních svalů otočte o 90 stupňů v jednom směru, drželi se za ruce. Pak se otočte na druhou stranu. Snažte se udělat co nejvíce otáček za 30 sekund, ale zároveň je činí pomalu. Udělat 3 přístupy.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 15

6. Zvedněte nohy v pozastaveném stavu. Držet se ve vzduchu na baru, jako byste se dostanete nahoru, ale místo toho zvedněte nohy. Tvoří roh nohou, přivede kolena k pasu a udržujte nohy vpravo. Udělejte 3 přístupy k 15.

Metoda 3 z 3:

Udržování pevnosti hlavních svalových svalů

jeden. Dělat pravidelné cvičení, které se vám líbí. Je nemožné udržet svaly ve formě pro jeden nebo dva tréninky. Pokud chcete mít silné, tvrdé svaly břicha a plochého žaludku, musíte pravidelně cvičit a jíst správně. Aby bylo snadnější pro vás, najít cvičení, které se vám líbí.

YouTube, sval a fitness a řada dalších zdrojů, které nabízejí volné tréninkové příručky a různé vzdělávací programy, které můžete sledovat. Vyberte si ty, které se vám líbí a snažíte se, aby je 3 krát týdně. Udělat je na hudbu. Mnohem snazší, než se snažím udělat sami.
Někteří lidé raději je pravidelně zahrnovat a zkusit pokaždé nový. Udělejte teplo-up jeden nebo dva týdny, pak najděte nový. Změnit tak, že vás neobtěžují.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 17

2. Zaměřit se na cvičení, které spalují tuk, aby zdůraznil svaly. Po tvrdé práci každý chce jen cítit výsledky, ale také vidět je. Během tréninku věnujte pozornost spalování kalorií a snižování množství tuku na pasu, abyste se ujistili, že výsledek bude viditelný.

I když tvrdě pracujete na svých hlavních svalech břicha, bude těžké se zbavit tukové vrstvy kolem pasu pouze s pomocí školení. Cardio cvičení - nejlepší a nejrychlejší způsob, jak se zbavit přebytečného tuku a demonstrovat své vyškolené svaly.

Aby se zbavil tuku, přidejte tři 30-40 minut Cardio trénink v týdnu vašeho obvyklého cvičení 15-30 sekund, abyste se rychle učili školení.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 18

3. Zaměřte se na komplexní fitness. Chcete-li posílit svaly, musíte být zdraví, a ne jen silný tisk a svaly zády. Pokud chcete dosáhnout výsledku, musíte se zaměřit na budování svalové hmoty a hořícího tuku, který vyžaduje kromě hlavnímu množství kardiovaskulárních cvičení.

Schémata školení obsahují kombinace jednoho typu cvičení popsaných v určitém článku, ale rychle, krátké přestávky mezi nimi. Najít skupinu 10 cvičení, které se vám líbí, a rozdělit je do podskupin po dobu 60 sekund cvičení a 30 sekund odpočinku. Udělejte si hlavní cvičení 3 krát a dokončete za hodinu nebo ještě méně.

Zvažte přidání svých hlavních cvičení jiných aerobních postupů pro celé tělo. Podívejte se na jógové hrnky, pilates nebo spinning ve vaší oblasti, které byste mohli navštívit, a střídat je s hlavním tréninkem.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 19

4. Jíst více celých zrn, nízkotučné proteiny zeleniny bohaté na vitamíny. Nemůžete sedět na špatné stravě. Pokud provádíte cvičení pro hlavní svaly břicha, zaměřte se na pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou ovesné a sladké brambory. Pokud chcete jíst, přemýšlejte o fazole, ořechech a nízkotučných kuřat namísto mastných hamburgerů a smažených potravin.

Sektní tife: Snack 15 minut po tréninku, pro doplnění glykogenu a svalové hromadění. Jezte něco užitečného, například hrst smažených mandlí, jogurtu, čerstvého ovoce, arašídového másla nebo proteinového koktejlu.

Alkohol, zejména pivo, má tendenci jít přímo do přímého střeva. Pokud chcete někdy pít, zkuste snížit částku, pokud chcete mít pevný tisk. Když nápoj, zaměřte se na čisté, nízko kalorické nápoje a vyhnout se sladkým směsím.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 20

Pět. Nezůstávejte bez vody. Když pracujete, je důležité obnovit množství tekutiny v těle, které jste ztratili pot. Pít alespoň 2 litry tekutiny denně, když trénují. Před zahájením školení se ujistěte, že vaše tělo není dehydratováno.

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 21

6. Pokud je to možné, vyhněte se stresu. Studie ukazují, že kortizol, který je někdy nazýván "stresovým hormonem", ovlivňuje tuk v břiše.Normálně se úroveň kortizolu kolísá během dne, ale zpravidla se zvyšuje během stresu.

Léčit také vážně na vaše duševní zdraví, stejně jako fyzické. Během dne se pravidelně přijímá přestávky na relaxaci. Procvičte si rytmické dýchání, progresivní svalová relaxace nebo jiné meditační techniky pro dle vašeho výběru..

Obrázek s názvem Utáhněte svůj základní krok 22

7. Dát svému tělu zotavit se po tréninku. Můžete přeplnit, a tak aplikovat obrovské poškození. Je třeba dát svaly, aby se zotavily, dejte jim šanci růst. V opačném případě bude pokrok pomalejší, než kdybyste se rozešli.

Snažte se vycvičit každý den v týdnu, a o víkendu se zabývám veselým, což vás bude pohybovat. Pokud trénujete v pondělí, středu a pátek, pak v sobotu hrát s přáteli v basketbalu, nebo jdi na turistiku v neděli být v pohybu. Takže zůstanete zdravý různými způsoby.