Jak provádět progresivní svalovou relaxaci

Progresivní svalová relaxace je technika pro řízení stresu a dosažení stavu hluboké relaxace. V roce 1920 byla vyvinuta Dr. Edmunda Jacobsonem. Zjistil, že svaly mohou relaxovat, nejprve je namáhají několik vteřin a pak uvolňují.Napětí a relaxace různých svalových skupin po celém těle způsobuje stav relaxace. Tento článek vám poskytne podrobné pokyny o tom, jak tuto techniku používat ke zlepšení zdraví a snížení úrovně stresu.

Tato technika může být praktikována ve skupině, aby se studenti naučili vykonávat ho nezávisle. Tato technika je užitečná, protože může být provedena v posteli nebo v křesle. Může být použit pro relaxaci a může pomoci lidem trpící nespavostí.

Kroky

jeden. Udělejte si pohodlnou polohu. Zavři oči. Dejte nohy na podlahu, nepřejděte si nohy, uvolněte si ruce, držte ruce po stranách nebo kolenou.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxační krok 2

2. Začněte sledováním dechu a jak se břicho stoupá s každým dechem a klesá s každým výdechem (po každém dechu). Když se váš dech stává klidnější a jednotnou, přímou pozornost obličeje. Pak se zaměřte na svaly obličeje.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxace Krok 3

3. Napětí svalů obličeje, takže kyselý můj, jako kdybyste prostě jedl citrón, držte grimasy na čtyři sekundy, pak uvolněte svaly obličeje. Opakujte proces dvakrát v různých svalových skupinách v celém těle.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxační krok 4

4. Všimněte si, že napětí zmizí sám. S každým cyklem napětí a relaxace si všimnete, že relaxaci určité svalové skupiny je snazší a jednodušší. Opakujte to samé, co jste právě udělal, teď vdechněte přes nos a vydechněte si ústa, ještě více relaxační s každým dechem.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxační krok 5

Pět. Nyní posílejte pozornost na ramena a krk. Soustředit se na svaly předloktí a krku. Kmenové svaly v oblasti krku, zvedání ramenních kloubů do uší, držet čtyři sekundy, pak se uvolněte. Deformační ramena a krk, držet čtyři sekundy a relaxovat. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je třeba věnovat pozornost rozdílu mezi desítkami a uvolněnými svaly. Nezapomeňte dýchat nosem a vydechnutím ústy, odstranit zbytkové napětí v oblasti předloktí a krku a bude pro vás snazší a snazší relaxovat každou skupinu svalů. Opakujte, relaxaci ještě více s každým dechem.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxační krok 6

6. Přímou pozornost svalům rukou. Namáhat svaly obou rukou, zvedání paží ohnutých v loktech, udržet je, jako když zvednete závaží, držte čtyři sekundy, pak se uvolněte. Opakovat. Vdechněte nosem a vydechněte ústy, odstraňují zbytkové napětí v ruce. S každým cyklem budete snazší a jednodušší relaxovat každou skupinu svalů. Opakujte, relaxaci ještě více s každým dechem.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxace Krok 7

7. Nyní přímá pozornost svalům rukou. Napětí svalů kartáčů, stiskuje ruce do pěst, držte čtyři sekundy, pak se uvolněte. Soustředění se na kartáče, nyní kmene svaly kartáčů, držte čtyři sekundy a relaxujte. Všimněte si, že napětí zmizí sám, když uvolníte svaly. S každým cyklem si všimnete, že relaxační každá skupina svalů je snazší a jednodušší. Opakujte, relaxaci ještě více s každým dechem.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxace Krok 8

osm. Přímá pozornost svalům horní části zad, oblast kolem čepele. Napětí svalů horní části zad, přitahují nože k sobě, držte čtyři sekundy, pak se uvolněte. Soustředění se na lopatě, nyní kmene svaly, držte čtyři sekundy a relaxujte. Všimněte si, že napětí zmizí sám, když uvolníte svaly. S každým cyklem si všimnete, že relaxační každá skupina svalů je snazší a jednodušší. Opakujte, relaxaci ještě více s každým dechem.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxace Krok 9

devět. Nyní přímou pozornost svalům břicha a dolní části zad. Napětí svalů břicha, představující si, že se snaží dotknout páteře s pupkem, odpočinek v bederní židle, držet čtyři sekundy, pak relaxovat. Soustředění se na žaludek, nyní kmene břišní svaly, držte čtyři sekundy a relaxujte. Opětovný rozdíl mezi intenzivními a uvolněnými svaly. Inhalujte nosem a vydechněte ústy, odstraňují zbytkové napětí na dně zadní části a žaludku. S každým cyklem si všimnete, že relaxační každá skupina svalů je snazší a jednodušší. Opakujte, relaxaci ještě více s každým dechem.

Obrázek s názvem Progresivní svalová relaxační krok 10

10. Teď posílejte pozornost na nohu. Utáhněte svaly, nasměrují prsty na kolena, držte se tři sekundy, a pak uvolněte lýtkové svaly. Koncentrace v kaviáru, nyní kmene tele svaly, držte čtyři sekundy a relaxujte. Věnujte pozornost rozdílu mezi desítkami a uvolněnými svaly. Inhalovat nos a vydechovat ústy, odstraňování zbytkového napětí v kaviáru. S každým cyklem si všimnete, že relaxační každá skupina svalů je snazší a jednodušší. Opakujte, relaxaci ještě více s každým dechem.

Tipy

Nezapomeňte si tento proces vychutnat.
Ujistěte se, že nebudete rušit nejméně půl hodiny.
Ujistěte se, že jste na bezpečném místě - nemusíte řídit nebezpečné vybavení nebo řídit auto během svalové relaxace.

Varování

Upozorňujeme, že tyto tipy nenahrazují psychologická nebo lékařská doporučení kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.