Jak provádět cvičení pro svaly pánevního dna

Pánevní dno má skupinu svalů, která se rozprostírá mezi lonny kostí ve spodní části páteře. Tento řetězec svalových vláken reaguje a šetří váš močový měchýř, urethru a vaginu na místě. Starší ženy, ženy, které zažily, a ti, kteří prošli přirozeným způsobem, si všimněte, že svaly pánevního dna jsou po chvíli výrazně oslabeny. Slabý pánevní dno může vést k moči a ztrátě citlivosti během pohlaví. Provádění některých cvičení, někdy známých jako Cvičení Cvičení, může obnovit tyto svaly, zastavit inkontinenci a další problémy. Starší muži a ti, kteří trpí erektilní dysfunkcí mohou také těžit z Kegelových cvičení. V tomto článku se dozvíte, jak provádět cvičení pro pánevní dno.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Objevte pánevní dno

jeden. Leží na zádech a ohněte nohy na kolena. Umístěte ruce na londe kosti ve formě latinského písmene "V". To znamená, že vaše velké a indexové prsty by se měly navzájem dotýkat, mají obrys vašich rukou podél kostí boků a pánve.

Obrázek s názvem Dělat pánevní podlahy cvičení Krok 2

2. Mírně zatlačte středem zpět do podlahy. Při provádění tohoto pohybu se zaměřte na dolní svaly tisku, které jsou pod břichem v blízkosti pánve. Při ukládání této polohy po dobu 3-10 sekund musí vaše prsty ponořit dolů několik centimetrů.

To je pocit napětí pánevního dna. Když vaše břišní svaly fungují, budete také cítit svaly v blízkosti vaší uretry. Odpočiňte si svaly a opakujte cvičení, než se budete cítit jako sval, který jde kolem mezery mezi vagínou a řiť, stoupá nahoru. Pokud je to možné, uvolněte hýždě, horní část břišního lisu a jen se zaměřte na svaly pánevního dna.

Obrázek s názvem Do pánevního podlahy cvičení Krok 3

3. Opakujte toto cvičení změnou umístění vašich rukou. Posuňte nohy a umístěte 2 prsty na rozkrok mezi anusem a vagínou. Věnujte pozornost stlačování svalů v této oblasti.

Vaše prsty by se měly pohybovat nahoru směrem svalů pánevního dna, když budete kmenět svaly břišního lisu.

Pokud stále necítíte tyto pohyby, pak se zaměřte na omezující moč při moči a pokuste se omezit plyny. Cítit se práci, zvyšování svalů v blízkosti močového měchýře a snaží se zkopírovat hnutí, které jste provedli v předchozím cvičení. Neopakujte tuto akci jako cvičení, jinak můžete zabít močení.

Obrázek s názvem Do pánve podlahy cvičení Krok 4

4. Přicházíte na záchod, než se pokusíte udělat cvičení pro dno pánve. Lidé trpící inkontinencí výkalů nebo moči mají vyšší riziko vzniku těchto problémů. S praxí tyto cvičení sníží riziko inkontinence navždy.

Metoda 2 z 2:

Cvičení pro dno pánve

jeden. Najít vlastní místo pro provádění těchto cvičení. Přítomnost koncentrace bude pozitivně ovlivňovat toto cvičení. Jakmile si na ně zvyknete, můžete udělat několik přístupů v kanceláři, vůz nebo domě bez znalosti jiných o tom, co je vykonáváte.

Obrázek s názvem Do pánevního podlahy cvičení Krok 6

2. Leží na zádech nebo sedněte na židli, udržet dobré držení těla. Kmene pánevní svaly po dobu 3 sekund a pak se uvolněte na 3 sekundy. Opakujte cvičení 10 krát.

Proveďte tyto cvičení každý den postupně zvyšovat počet přístupů, které děláte v procesu posílení svalů. Sledovat 1 přístup v prvním dnech cvičení, pak dělat 2 nebo 3 přístupy na několik dalších dní.

Po provedení tohoto druhu cvičení začněte přetrvávat v napěťové fázi po dobu 10 sekund. Zvýšit počet přístupů na 3 denně nebo sledovat 3 přístupy v řadě každý den.

Obrázek s názvem Do pánevního podlahy cvičení Krok 7

3. Začněte s rychlým napětím. Místo rychlého střídavého napětí a kontejnmentu jezdí svaly a uvolněte je desetkrát v řadě. Relaxujte po provedení 10 rychlých komprese.

Zpočátku nebude snadné napětím a relaxovat svaly. Věnujte pozornost silným a rychlým stlačováním. Po jednom nebo 2 týdnech byste měli být jednodušší. Dosáhnout schopnosti provádět 3 přístupy k 10 kompresi každý den, pak začněte dělat 3 přístupy v řadě.

Obrázek s názvem Do Pelvic podlahy cvičení Krok 8

4. Proveďte most stehna. Leží na zádech, ohýbání kolena. Udržujte kolena na pěsti.

Obrázek s názvem Do pánve podlahy cvičení Krok 9

Pět. Napjaté dolní břišní svaly a odtrhnout stehna z podlahy. Zůstaňte před nebo v době, kdy vytvoříte přímku v úhlopříčce mezi koleny a rameny. Zamkněte tuto polohu po dobu 3 sekund a pomalu vraťte boky na podlahu.

Opakujte 3 krát. Postupně dosáhnout provedení 3 přístupů desetkrát. Jakmile můžete provádět 3 přístupy, začněte zvyšovat počet opakování na 10 na přístup. Tato část je nejtěžší při provádění cvičení pro pánevní dno. Starší ženy, které trpí artritidou, nebudou schopny učinit tento pohyb.

Obrázek s názvem do pánevního podlahy cvičení Krok 10

6. Pokračujte v provádění těchto cvičení denně po celou dobu nejméně 12 týdnů, než si všimnete jakéhokoli pokroku. I když byste měli i nadále zvyšovat intenzitu cvičení Kegelu po této fázi, svaly vašeho pánevního dna automaticky začnou snížit negativní účinek inkontinence.

Tipy

Můžete zažít útok v pánevní oblasti. Nezapomeňte odpočívat mezi výlety nebo provádět 3 přístupy v různých časech po celý den. Stejně jako u jiných cvičení byste měli pít dostatek vody a pokračovat v cvičení každý den k posílení svalů.