Jak se stát dobrý běžec (s ilustracemi) -

Jste připraveni zlepšit své dovednosti běžec zvýšit vzdálenost a vaši sílu? Pokud se chcete stát dobrým běžcem, ujistěte se, že jste v dobrém stavu a správně oblečeni, než začnete plni kilometr v tréninku. Udělejte si plán a najděte způsoby, jak motivovat se držet, dokonce i v dešti, dokonce i na slunci. Na konci bude cvičení zlepší vaši vytrvalost a rychlost pomocí takových technici jako sprint, běžící na vysokém tempu a sérii cvičení. Bez ohledu na to, co začnete, můžete se stát lépe, pokud bude běh ve vaší prioritě.

Kroky

Část 1 z 4:

Najděte svůj krok

jeden. Experimentovat se svým krokem. Váš krok je pohyb, který vaše nohy dělají, vzlétnou ze Země a upustili na to, prosazovat vás vpřed. Váš přirozený krok by měl být snadno pociťován, bez nepříjemností. Každý člověk se liší trochu odlišný, i když obecně je to jako všichni ostatní. Jakmile najdete svůj krok, minimalizujete riziko zranění a můžete zvýšit rychlost.

Existuje několik možností, se kterými můžete experimentovat. Zaměřte se na to, jak vysoko zvednete kolena směrem k bokům. Zaměřte se na to, jak vaše nohy padají na zem, a jak je tlačíte, aby se krok. Někteří lidé raději chodí po zemi ve stylu paty paty, zatímco jiní jdou s ponožkou na patě. Rozhodnout, že je to pro vás pohodlnější a práce na zlepšování.
Dokonalý krok je zpravidla maximální vzdálenost mezi kroky, které provádíte konzistentně, aniž byste je nataženi nohy a nefungují je, zatímco chůze, ale ve skutečnosti, záleží na formě vašeho těla, a pokud chcete utéct a od rychlosti. Pro školení při rychlosti nebo soutěžní délce vašeho kroku by mělo být co nejkratší, protože budete mít více energie s kratšími kroky. I když to vyžaduje více energie, ale na dlouhé vzdálenosti by měla být délka vašeho kroku více. Vaše tělo má tendenci rozpoznat váš obvyklý krok, a na základě toho musíte zjistit, jak kratší byste měli udělat krok.
S rychlým pohybem, běžící krátké vzdálenosti sám, měli byste se zaměřit na pohyb rukou. Zejména v sprintu, když pohyb rukou významně určuje rychlost.

2. Optimalizovat svůj rytmus. Dalším klíčovým faktorem je rytmus nebo počet kroků za minutu. Optimální rytmus pro střední běžce na dlouhé vzdálenosti je asi 180 kroků za minutu. Mnoho stážistů běžců nahrát se k hudebním hráčům s rytmem 180 bitů za minutu, aby jim pomohl udělat kroky s kousky. Existují místa, kde můžete třídit hudbu podle počtu bitů.

Zatímco 180 kroků za minutu - průměrný tempo, ke kterému je nutné usilovat, je třeba poznamenat, že ne všichni odborníci a výzkumníci souhlasí s tím, jak je rytmus porovnán s rychlostí nebo vzdáleností. Během tréninku, počítání kroků za minutu, které jste sotva ublížíte, ale nemusíte se obávat příliš mnoho kvůli nekonzistence rytmu doporučené, pokud zbývající ukazatele mají pozitivní trend.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Tyler Kurville, běžec (Supermaraphon a horský chod): "Dýchání opravdu pomáhá sledovat správný rytmus. Takže pokud jste vykopali nebo udusili, pak budete pravděpodobně běžet příliš intenzivní. Pokud uděláte rehabilitaci, musíte být schopni mluvit po celou dobu. Stojí za to mít na paměti, pokud budete běžet spolu s jinými lidmi ".

3. Upravte svůj krok do oblasti. Pokud běžíte na rozbité koberce, budete muset upravit pod terénem. Délka vašeho kroku se tedy může lišit, ne konstanta.

Na rovném povrchu, bez překážek, váš krok by měl být založen na pocitu pohodlí. Jinými slovy, ta chůze, ve kterém opravdu děláte délku nejvyššího stupně, může být po určité vzdálenosti velmi unavená. Také můžete cítit bolest a napětí ve svalech kvůli protahování. Snaha potřebné k maximalizaci délky kroku může mít také stres na nohou, vzhledem k tomu, že budete mimo každou nohu, což bude mít za následek bolesti nebo ještě horší, ke zranění.

Pokud běžíte pod horou, můžete zvýšit délku svého kroku, abyste využili pozemské přitažlivosti. Ale znovu musí být provedeno s opatrností, aby oslabilo zatížení, které se objevují v důsledku potřeby kontrolovat jejich rovnováhu a brzdění.

Délka vašeho kroku k hory musí být kratší než při běhu na rovném povrchu, ale tento rozdíl bude záviset na strmosti svahu, spolu s vaším stavem, silou a vytrvalostí. Krok jemně, pomalu a přemýšlet o každém kroku "překonat" svahu. Tempo bude sotva rychlejší než v kroku chůze, ale budete se stále pohybovat jako při běhu, a ne jako procházka. "Direct" s vlastními rukama. Vzhledem k tomu, že tréninky pokračují v tomto svahu, můžete běžet rychleji a délka vašeho kroku se zvýší v poměru k vaší síly.

4. Nepokoušejte se radikálně změnit svou techniku. Například, pokud vždy spustíte z paty na ponožce, a chcete běžet z paty k patě, měli byste pracovat s instruktorem nebo trenérem před zahájením tak běhu na dlouhé vzdálenosti. Změna technologie může vést ke zranění.

Pět. Pozorovat zkušené běžce. Podívejte se na ty, kteří mají hladký a snadný krok. Vypadají jako téměř bez úsilí vpřed. Je pravděpodobné, že tyto běžci přijdou v hlavě všech.

6. Poslouchejte pocity. Pokud běžíte a můžete zvýšit rytmus a snížit délku svého kroku, udělejte to! Ale když se stává příliš únavným, vezměte si vědomé rozhodnutí prodloužit krok a zpomalit rytmus.

7. Ihned po spuštění, mnoho sportovců dělá `Jog`s`, asi 100 metrů dlouhý s cílem, zatímco běží k prodloužení krok co nejvíce, a udělej to co nejdříve. Pomáhá natáhnout svaly po tvrdém tréninku.

Část 2 ze 4:

Zvládnout základy

jeden. Udržujte dobré držení těla. Vaše tělo je třeba uchovávat ve středu vzhledem k bokům a zadním kmene s mírným nakláněním dopředu. Nemusíte příliš naklonit pas příliš daleko, ale když se na něj spustí docela přirozeně, zvláště když běžíte do kopce.Ramena porazit, ohýbat lokty, pracovat s nimi jako písty na každém kroku.

2. Nezapomeňte dýchat. Dýchejte snadno a přirozeně. Neodkládejte dech a nezapomeňte dýchat, nebo nakonec budete mít dost vzduchu úst a zpomalit. V běhu, stejně jako v jiných typech cvičení, vaše dýchání je nejúčinnější, když dýcháte nos a dýcháte ústa.

3. Nosit správné boty. Když právě začnete běžet, jsou vhodné staré tenisové boty. Nicméně, pokud máte v plánu běžet několikrát týdně, a chcete zvýšit vzdálenost, bylo by dobré koupit pár tenisek, které se vejdete a udržujete nohy. Boty by neměly být tak prostorné tak, aby noha v ní sklouzla, ale neměla by vám pomoci. Ponechte přibližně 0,5-1 cm mezi ponožkou a přední stranou bot.

Většina sportovních obchodů s obuvnicemi pronájem prodejců, kteří vyčerpají a mohou vám pomoci najít vhodné boty pro vaše nohy. Vyzkoušejte různé typy bot a otestujte je tím, že běží kolem obchodu, dokud nenajdete pár, ve kterém bude pohodlné.

Různé boty jsou vyrobeny pro nohy s různými typy výtahů. Někteří lidé mají kotník trochu nakloněni (pod nakláně) nebo trochu uvnitř (na naklápění), když běží, a tam jsou boty pro řešení těchto problémů.

4. Zdobit počasí. Pokud jste oblečeni příliš chladný nebo příliš teplý pro počasí, váš běh nebude úspěšný. Dobrá praktická metoda je touha oblékat počasí, ale o několik stupňů teplejší než skutečná denní teplota. Tak, když je vaše tělo ohřev, můžete bezpečně běžet.

Pět. Dělejte táhnoucí se po dokončení. Strečink po běhu bude bojovat proti svalům z bolesti. Pokud se další den probudíte s pocitem protahování, pak je lepší běžet méně, takže by bylo dobré protáhnout pokaždé. Proveďte následující protahovací značky po vychladnutí:

Dlouho v pase a dotkněte se ponožek. Ulice 30 sekund, pak narovnejte a opakujte znovu.

Naklonit jeden koleno a chytit si nohu. Zůstaňte tak 30 sekund na jedné noze. Změnit nohy.

Dejte ponožku naproti židli nebo chodníku tak, aby noha ohnutá zpět a ponožky se natažené na tibii. Opakovat další nohu.

Odstraňte kotník 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.

6. Mává jeho ruce. Je nutné, aby se pohybovali v jedné rovině se směrem pohybu. Lokty by se měly pohybovat v jedné rovině spolu s kolena. Předloktí musí udržet paralelní půdu. Ruce nejsou komprimovat. Nevystavujte pěsti do podepsat "OK", když se index a palce zvedne nahoru. Ramena, rukama, lokty a zápěstí by měly být uvolněny a ne v napětí. Více napětí v rukou, čím více napětí je přenášeno do vašeho těla a běží se méně účinnými, také rychleji.

Je považován za poměrně normální, pokud čas od času prudce sníží ruce na zem a uvolněte je, třásl se jako chrastítko, ale je možné to udělat pouze příležitostně odstranit tuhost.

Pokud vaše ruce vypadají, jako byste dělali horní písek a / nebo přesuňte ze strany na stranu, pak s takovými pohyby směřujícími pod úhlem ke směru běhu, energie je prostě plýtvání.

Část 3 ze 4:

Udržovat motivaci

jeden. Naladit a rozhodnout, co chcete dosáhnout. Většina lidí si neuvědomuje, že běh vyžaduje oddanost a stálost, pokud chtějí dosáhnout významného pokroku. Jinými slovy, pokud se někdo opravdu chce stát běžec, on / ona by měl vyřezat na joggingu, nejméně 3 dny v týdnu (od 4 do 6 to bude mnohem lepší), pokud očekává, že bude moci bezpečně uprchnout po dobu 20 minut a více bez poškození kardiovaskulárního systému, pro osobní spokojenost nebo dokonce soutěž. Nikdo, žádné běhy nebo praktikování bočních sportů, nemůže očekávat, že 10 km nebo polovina maratonové vzdálenosti může být v průběhu několika týdnů tréninku běhat, pokud on nebo ona se nestará, jaké pocity budou čekat na něj / Druhý den po běhu.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Tyler Kurville, běžec (Supermaraphon a horský běh) říká: "Je velmi užitečné sledovat váš pokrok v běhu, jak můžete snadno zklamat. Běh je pro každého obtížné a vyžaduje dlouhou dobu, ale když čas projde, uvidíte výsledky. Schopnost ohlédnout se na vaše minulé výsledky a zjistit, jak nejlépe jste se stali - jeden z vynikajících vlastností sportu ".

2. Udělat graf a držet se. Pokud se opravdu chcete stát dobrým běžcem, pak nejlepší způsob, jak zlepšit, je stabilní zaměstnání k dosažení vašich cílů, nikdy ji nezastaví více než několik dní. Pokud si říkáte, že budete běžet 4 dny v týdnu, po dobu 30 minut denně, udělej si to bez ohledu na to, zda slunce svítí na ulici nebo nalít déšť, máte dobrou náladu nebo špatnou: Vaším cílem je vstát a běh. Pomalá, ale s jistotou budete lepší jako běžec.

Pomůžete instalaci ve vašem plánu pro spuštění. Přemýšlejte o běhu do práce, takže musíte to udělat před skutečným začátkem dne. Nebo, pokud chcete večer odpočinout večer, pak v plánu běhu, vezměte si čas před večeří.

Plánujte běh za žádných okolností. Řekněte si, že máte pramínek na jaře a z práce je týden odpočinku. Můžete zažít pokušení ponechat tenisky ve skříni, ale na konci týdne, pokud dodržujete plán, budete se cítit mnohem lépe. Vezměte si s sebou tenisky, i když jdete na dovolenou. Nikdy nebudete přestat běžet a budete muset myslet, že "bych chtěl udělat".

3. Nevěřte příliš kritické pro vaše schopnosti. Pokud jste naštvaný kvůli skutečnosti, že jste nedosáhli požadovaného pokroku, nebo je pro vás těžké zůstat motivovaným, pochopit, co není na vině. Každý den máte šanci začít s prázdným listem, vystoupit znovu a zkusit více. Čím více energie spustíte v touze stát se lepší, tím lépe se stanete. Bez ohledu na to, co začnete, můžete spustit 5 minut nebo 10, dosáhnete vylepšení, pokud budete pokračovat v běhu.

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 17

4. Vezměte si ruce. Pokud jsou vaše ruce zaneprázdněné, pak se nestane tak vyčerpávajícím. Ano, pokud jste profesionální běžec, pak tato rada není pro vás. Jako když vždy víte, jak udržet ruce v neustálém stavu, a pokud jste profesionální, pak nemusíte potřebovat tento článek. Ale všichni ostatní by měli být shromážděni s dětmi, protože schopnost si vzít - je to důležité. Zvláště pokud právě začnete.

Pět. Udělejte své třídy více vzrušující. Pokud na vás vyhlídky na spězení na vás, a pochopíte, že jste připraveni udělat téměř všechno, kromě toho, že je čas provést změny. Jednou z nejlepších charakteristik běhu jako sport je jeho neuvěřitelná univerzálnost. Můžete běžet kdekoli, s někým, kdykoliv a cítit příliv endorfinů, nemusíte nic kromě vašich tenisek. Zde jsou některé nápady, jak diverzifikovat váš Jog:

Běh na různých místech. Pokud běžíte na trati po celou dobu, najděte stopu místo a spusťte tam. Pokud vždy jdete do stejného parku, vyberte v ní jinou oblast. Dokonce i stará trasa, ale v opačném směru vám může pomoci cítit něco nového.

Během běhu Poslechněte si hudbu. Sbírejte motivační písně s rychlými kousky, abyste se povzbudili, abyste se s nimi drželi. Neposlouchejte hudbu tak hlasitě, abychom slyšeli svět kolem. Budete muset slyšet projíždějící automobily nebo kolo signály. Stává se příliš pozdě na to, aby slyšel signál auta.

Ztracený ve vašich myšlenkách. Mnoho běžců používá běh času, aby si mohli dovolit snít. Uvolněte svou mysl na šťastném místě, ať už plánuje den víkendu nebo snů o dovolené. Uspořádejte svou dovolenou na mysl!

6. Tak důležité pak hýčkat sami!

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 20

7. Běh v rytmu s bubnem! Oh ... vaše ústa! Máte dvě nohy, takže můžete opakovat slova ze dvou slabik. Naživu! Rychle!

Spolu s přáteli. Nějaká láska běží sama, zatímco jiní se snaží běžet ve společnosti. Najděte více přátel, kteří se chtějí setkat a běží na několik dní v týdnu, nebo zadat klub nebo příkaz. Můžete to udělat pro společnost, abychom odváděli, nebo jen zajistili skutečnou soutěž!

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 21

osm. Zaregistrujte se k účasti na soutěžích. Budete psát na maraton 5 km, 10 nebo 13, ale přítomnost konkrétního cíle vám umožní vstávat a běžet předem několik týdnů. Školení k účasti na soutěžích je vzrušující, protože spolu s tréninkem přichází ocenění v podobě soutěže v závodě a povědomí, které můžete přijít do cíle. Poté, co konkurence projde, zaregistrujte se pro druhého, a pokusit se porazit svůj předchozí výsledek.

Sledování osobních výsledků motivuje mnoho běžců. Pokud se vám líbí pocit školení a soutěží, pak tam jsou stovky příležitostí.

Část 4 z 4:

Silnější a rychlejší

jeden. Vyzkoušejte způsob spuštění / chůze. Pokud se právě začínáte zapojit, pak může být tato metoda velmi efektivním způsobem, jak vám pomoci zvýšit vzdálenost a množství času, který můžete běžet na silnici. Pokuste se běžet na minutu, pak půjdete do kroku, pak spusťte znovu a tak dále. Příště budete běžet, zvýšit čas, kdy běžíte, a zkrátit dobu jednoduché procházky. Na konci můžete běžet po celou dobu.

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 23

2. Každý týden zvyšte čas školení. Zkuste přidat 10 minut na běh každé dva týdny. Tento nárůst o 10 minut bude vaše vzdálenost více, asi 2 kilometry (v závislosti na vašem tempo) a po jednom nebo dvou měsících se zvýší.

Zvýšení běhání po dobu 10 minut každé dva týdny se zdá tak pomalé, takže místo toho přidejte 5-10 minut každý týden.

Není však nutné přepracovat. Přidání příliš mnoho času a vzdáleností často vede k zranění.

Obrázek s názvem být dobrý běžec krok 24

3. Proveďte cvičení rychlosti. Pokud jste spokojeni se svou vzdáleností a chcete běžet rychleji, pak existuje mnoho cvičení, které zvýší vaši svalovou hmotu a umožní vám zvýšit rychlost. To vše bude vyplatí během tréninku, když si všimnete, že můžete spustit stejnou vzdálenost v kratším časovém intervalu.

Vyzkoušejte více vleků na horu se zařízeními. SK up na kopci, pak s ním jít dolů. Opakujte tento cyklus 4 krát. Když se vaše vytrvalost zvyšuje, zvyšte počet výtahů a sestupů tak, aby nakonec vyšlo 16krát, s přerušeními mezi nimi.

Vyzkoušejte rychlý běh. Je to, když běžíte v rytmu, který je rychlejší než vaše obvyklé, ale dosud nepovažoval sprint. Snažte se udělat pár kilometrů za minutu nebo dva, rychlejší než obvykle. Jakmile máte vytrvalost, zvyšte vzdálenost.

Zkuste trénink sledování. To zahrnuje sprint pro krátké vzdálenosti s přestávkami mezi závody. Například spusťte 400 m 4 krát s sprintem, pak trvat 3 minuty a opakujte.

4. Candy zdravé jídlo, pít více vody. Jakmile se stanete vážnějším běžcem, všimnete si, jak důležité je udržet vaše tělo ve vynikající formě, ne dehydratovat a jíst zdravé jídlo. Rozdíl mezi ranní jogging po konzumaci pizzy a piva a ranního běhu po jídle salát a pečené kuře je opravdu obrovský.

Jíst produkty z celých obilovin, štíhlé maso, užitečné tuky, jíst více ovoce a zeleniny, aby vaše tělo v dobrém stavu pro běh.

Vyhněte se rychlým občerstvením, těžkým smaženým potravinám a produktům s vysokým stupněm zpracování, jako je sladká a občerstvení. To bude zkazit tvar těla a způsobit zpomalení vaší rychlosti.

Tipy

Pít každý den hodně vody. Saturace vlhkosti je velmi důležitá pro běh.
Vaše mysl je vše, co máte během běhu, vždy zůstaňte soustředit a pokuste se nastavit před vámi více a složitější cíle, pokaždé, když běžíte.
Nevzdávej se, pokud si výsledky nevšimnete. Nebudete vidět značné směny okamžitě. Ale po několika týdnech si všimnete, že se vám líbí, pokud jste stále odhodlaný běžet.
Udržovat sílu v hlavních svalových skupinách, protože silně pomáhají při běhu a zranění, přičemž běží.
Pomoc a banán ráno. Pomalu dávají svou energii po celý den, což je ideální pro dobré jogging.
Najít kamaráda na běhu.
Když dýcháte, zkuste dýchat hlouběji naplnit plíce, ale ne úplně, jinak riskujete. Pak provést silnou krátkou výdechu, rychle vyvede z plic oxid uhličitý, což pomáhá zabránit onemocnění, křeče a únavě. Také, když dýcháte, zkuste najít spojení mezi vaším tempem a dýcháním, například vdechnutí v prvních dvou krocích, pak vydechovat na tyto dva.

Varování

V příslušné technice. Špatné techniky pro zranění. Běh v "minimalistické" botách, které učiní váš krok přírodní a pomůže dosáhnout správné techniky. Silně vycpaná nebo odpružená tenisky - velmi špatná volba, protože budou váš krok v neposledníku a dlouho, což povede k špatnému držení těla a zvýší riziko zranění.
Bolest v svalech nohou a další trauma nohy pro běžce jsou běžné. Chlazení a odpočinek obnovuje po poranění.
Nepřekračujte. Příliš dlouhý běh, když jste ještě nebyli připraveni, povede ke zranění.
Pokud se nohy během běhu bolí, okamžitě se zastavte. Možná bude jen horší, pokud budete pokračovat v provozu (nicméně, to je považováno za normální pro svaly během fyzických cvičení).