Jak ovládat hněv -

Každý je někdy rozzlobený. Pokud zažíváte drtivý vztek, může poškodit vaše duševní a fyzické zdraví, stejně jako vztahy z koření s ostatními. Unovaném hněv může znamenat skryté problémy, například hněv nebo problém řízení duševní poruchy. Je důležité ovládat své emoce a uklidnit se pro své zdraví, stejně jako všechny, kteří vás obklopují.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Koncept hněvu

jeden. Dávejte pozor na fyziologické znamení hněvu. Anger, určitě, je psychologická emoce, ale také fyziologická, to znamená, s účastí chemických reakcí v mozku.Když jste naštvaný, vaše mandlovité železo, centrum pro zpracování emocí pošle signál katastrofy k hypotalamu, který zase posílá adrenalin na autonomní nervový systém prostřednictvím sympatického nervového systému v nadledvinách a začnou čerpat adrenalin v celém těle. Adrenalin připravuje vaše tělo, aby se spalo s hrozbou, zvyšování tepu a zhoršení vašich pocitů.

Tento proces slouží jako biologický cíl (připravuje vás na tzv. "Bojová nebo letová" reakce), ale pokud máte problémy s hněvem, váš prahová hodnota, ve které se tato fyziologická reakce dojde, může být příliš nízká (například pokud Jste naštvaný na kolegu za to, co se nazývá poslouchá hudbu).

2. Strávit inventář vašich emocí. Hněv často maskuje další emoce - v mnoha případech, hněv je sekundární emoce zášť, smutku, zármutek, deprese nebo strach.Anger vzniká jako ochranný mechanismus, protože pro mnoho je snazší se s ním vyrovnat než s jinými emocemi. Přemýšlejte, zda se vám dovolíte zažít širokou škálu emocí nebo můžete potlačit emoce, které si myslíte, že "nemáte".

Pokud často nahradíte hněv jiné emoce, se kterým si myslíte, že jste obtížnější vyrovnat se, přemýšlet o kontaktování psychoterapeutu, abyste se naučili, jak spravovat a vzít tyto emoce.

3. Musíte přijmout skutečnost, že hněv může být normální, užitečná emoce. Hněv není vždy špatný. Hněv může být užitečný - chránit před násilím a nezákonnými akcemi. Pokud si uvědomujete, že někdo vám ublíží, s největší pravděpodobností se dostanete naštvaný a hněv bude tlačit na konfrontaci osoby nebo urážky jiným způsobem.

Někteří lidé (častěji ženy) jsou vychovávány s myšlenkou, že pocit nebo vyjádření hněvu je neslušný a neslušný. Potlačení přirozených pocitů, jako je stejný hněv, může negativně ovlivnit vaše emoce a vztahy s ostatními.

4. Sledujte značky, které váš hněv je mimo kontrolu. Ačkoli hněv je někdy užitečný, ale může být škodlivý pro zdraví. Pokud se vyskytnou následující skutečnosti, budete možná muset vyrovnat se s problémem hněvu nezávisle nebo kontaktováním odborné pomoci:

Jste naštvaný na drobné věci.

Když jste naštvaný, prokázat agresivní chování, včetně křičet, zvedněte hlas nebo škubnutí.

Problém zůstane nezměněn, to se stává znovu a znovu.

Máte závislost, a když jste pod vlivem drog nebo alkoholu, vaše nálada se zhoršuje a chování se stává více krutého.

Metoda 2 z 3:

Chronic Anger Control

jeden. Zapojte se do fyzické kultury. Endorfiny, generované cvičením, mohou pomoci uklidnit se a při pohybu těla vašeho shovívavosti je zajištěno fyzický výstup. Cvičení tak pomáhá v okamžiku vzteku. Nicméně dodržování pravidelného tréninku, budete také pomáhat kontrolovat emoce obecně.Během cvičení se zaměřte na myšlenky o školení a vaše tělo, a ne na skutečnosti, že se nedávno točí v mé hlavě. Zde jsou některé typy fyzické námahy, které mohou být pro vás atraktivní a pomáhat kontrolovat hněv:

Běh
Výcvik energie
Jízda na kole
Jóga třídy
Basketball
Bojová umění
Plavání
Taneční
Box

2. Nalít v noci. Většina dospělých pro dobrou dobu potřebnou nejméně 7-8 hodin spánku denně. Snížení doby spánku může přispět k rozvoji širokého spektra zdravotních problémů, včetně neschopnosti adekvátně vyrovnat se s emocemi.Pokud stačí dostat dostatek spánku, zvýší vám náladu a sníží hněv.

Pokud máte chronické problémy se spánkem, poraďte se s lékařem. Chcete-li zlepšit spánek, můžete provádět změny diety a životního stylu. Také zvýšit dobu trvání spánku můžete vyzkoušet bylinné nebo léčivé doplňky.

3. Řídit deník hněvu. Začněte psát podrobnosti o svém hněvu. Pokud došlo k případu nebo událost, ve které jste ztratili kontrolu nad emocemi, napište ji. Ujistěte se, že přesně určit, co jste cítili, že to byl důvod pro váš hněv, kde a s kým jste byli, jak jste reagovali a co jste po tom cítili. Poté, co jste již udělali několik záznamů v deníku, měli byste začít sledovat mezi nimi společné rysy odhalit, co lidé, místa nebo okolnosti způsobují hněv ve vás.

Vzorek v deníku může vypadat takto: "Dnes jsem byl na kolegu velmi rozzlobený. Zavolal mi egoist za to, že jsem nenavrhl každý oběd. Byli jsme v odpočinkové místnosti a rozhodl jsem se zařídit přestávku po náročném dni a jíst cheeseburger z nedaleké restaurace. Byl jsem opravdu ve vzteku a vykřikl na něj, prokletý a nosil vzteklinu. Když jsem se vrátil do mé kanceláře, narazil jsem na stůl. Pak jsem se cítil vinen, stydil jsem se, schoval jsem v kanceláři během dne ".

Postupem času můžete vyhodnotit vaše záznamy v deníku a zjistit například, že hněv na vás přijde, když se nazývají (například jako v případě egoistu).

čtyři. Udělejte rozzlobený plán řízení. Jakmile začnete určit důvody svého hněvu, můžete vytvořit plán, jak se s nimi vyrovnat. Použití strategií ovládání hněvu z oddílu 1 vám pomůže spolu s předběžným vytvořením skriptu podle "Pokud něco".

Například víte, co se chystá navštívit tchyně, která miluje dělat nechutné poznámky o vašem stylu zvyšování dětí. Můžete se rozhodnout předem: "Pokud udělá poznámku o mém výchově, klidně říkám, že oceňuji její příspěvek, ale rozhoduji o metodě vzdělávání, bez ohledu na to, co cítí o těchto názorech". Kromě toho se můžete rozhodnout, že budete opustit místnost nebo dokonce sbírat věci a jít domů, pokud máte pocit, že váš hněv roste.

Pět. Použijte výraz sebe-konfigurace svého hněvu. Lidé používající rozhodující formulaci uznávají potřeby obou stran zapojených do sporu.Chcete-li aplikovat důvěrné znění, musíte dodržovat skutečnosti související s situací (ne přehazujícími emocemi), úctou vyjádřené požadavky (a ne požadavky), jasně a vyjádřit své pocity objektivně.

Tento přístup se liší od pasivního výrazu, což znamená, že jste naštvaný, nic mluvit, a agresivní výraz, který se zpravidla projevuje ve formě výbuchu nebo blesku, který se obvykle zdá být nepřiměřený problém.

Například, pokud byl kolega zírán, který každý den hlasitě se otočí na hudbu v době, kdy se pokusíte pracovat, můžete říci: "Chápu, že hudba vám přináší potěšení při práci, ale je pro mě těžké se zaměřit váš. Chtěl bych vás požádat, abyste používali sluchátka a neposlouchali hlasitě, takže každý má příjemnou pracovní atmosféru ".

6. Podívejte se do své oblasti pro kontrolu hněvu. Tyto programy pomáhají se naučit, jak správně vyrovnat s hněvem a kontrolovat emoce.Hostující třídy ve skupině, budete mít pocit, že ne sám v naší situaci, a mnozí věří, že pro některé typy problémů tříd ve skupinách vrstevníků, stejně jako individuální terapie.

Chcete-li najít příslušný program pro kontrolu hněvu, zkuste získat vyhledávač "Exchange Courses" plus jméno vašeho města, státu nebo okresu. Také najít kurzy pro vaši konkrétní situaci, můžete přidat kritérium pro vyhledávání, například "pro teenagery" nebo "pro těhotné ženy".

Také hledat vhodný program, který můžete požádat svého navštěvování lékaře nebo psychoterapeutu, nebo se poradit v místním veřejném centru na samo-zlepšování kurzů.

7. Kontakt psychiatrum. Pokud váš hněv postupuje do té míry, že ovlivňuje váš každodenní život a schopnost udržet pozitivní vztahy, poraďte se s lékařem. On nebo ona bude moci najít kořen vašeho problému a určit, zda je léčba vyžadována, léky nebo kombinace obou. Terapeut vás může naučit způsoby, jak relaxovat pro použití v situacích, které vás vedou k hněvu, pomůže vám rozvíjet dovednosti ovládání emocí a vlaku pro komunikaci.

Vyhledejte psychoterapeut ze Severní Ameriky, kteří se specializuje na řízení hněvu, můžete implementovat tady, A ze Spojeného království - tady.

Metoda 3 z 3:

Growne ovládání v době této emoce

jeden. Jakmile se domníváte, že se začnete rozzlobit, přestávku. Můžete relaxovat, zastavit to, co děláte, odejděte se ze všeho, co vás otravuje a / nebo jen provést přestávku. Pokud necháte skutečnost, že jste naštvaná, bude pro vás mnohem snazší uklidnit.

Nezapomeňte, že nemusíte okamžitě reagovat na situaci. Pokud potřebujete dát si další čas, abyste se uklidnili, můžete počítat až 10 nebo dokonce říct: "Přemýšlím o tom a nechám vám odpověď".
Pokud jste naštvaný v práci, nechte další do místnosti nebo stručně jděte na ulici. Pokud přijdete do práce autem, posaďte se v tom, abyste zůstali v prostoru patřícím.
Pokud jste naštvaný doma, odejdete tam, kde může být pouze jedna osoba (například v záchodě), nebo na procházku sám, nebo se snaží s někým, kdo vám důvěřuje a kdo vám může pomoci.

2. Dejte se cítit hněv. To je považováno za naprosto normální zažít i takové emoce jako hněv. Pokud se dáte trochu času a prostoru, abyste se cítili hněv, můžete si to vzít a jít dál. Poté, co projdete tím, přestaneš se vrátit k hněvu a důvodu, který to způsobil.

Chcete-li se dát zažít svůj hněv, myslet si, ve které části těla je. Cítíte se hněv v žaludku? Nebo v stlačených pěstech? Položte svůj hněv, nechte ho být a pak ho nechal jít.

3. Dýchej z hluboka. Pokud je vaše srdce vzácné od vzteku, uklidněte ho, ovládání dechu. Hluboké dýchání je jedním z nejdůležitějších kroků v meditaci a přispívá k řízení emocí.I když nebudete "meditovat" plně, použití hlubokých dýchacích technik dává podobné výhody.

Zvažte tři, když vdechovat, oddálit dech v plicích na další tři sekundy a znovu počítat do tří, když vydáte. Zároveň se zaměřujeme pouze Na číslech.

Ujistěte se, že každý dech plně vyplní plíce, v důsledku kterého se hrudník a žaludek rozšiřuje. Každý čas dýchat úplně a pauzu mezi výdoukem a dalším dechem.

Pokračujte v dýchání, dokud necítíte, že obnovují kontrolu.

4. Mentálně si představte "šťastné místo". Pokud jste stále těžko uklidnit, představte si sami v místě, kde se cítíte neuvěřitelně uvolněně. Může to být dvorek z dětství, klidného lesa, opuštěného ostrova - jakékoli místo, ve kterém se cítíte klid a jak doma. Zaměření a představit si každý detail tohoto místa: světlo, zvuky, teplota, počasí, pachy. Pokračujte v duševním pobytu ve svém odlehlém rohu, dokud necítíte, že tam úplně ponořili, a strávili tam několik minut (nebo tolik, kolik potřebujete k uklidnění).

Pět. Vyzkoušejte pozitivní interní dialog. Změna obrazu myšlení o něčem s negativním na pozitivním (známém "kognitivním restrukturalizaci") pomůže vyrovnat se s rozzlobeným zdravým způsobem. Poté, co jste dali čas, abych se uklidnil, "diskutovat" situaci se sebou v pozitivním a uklidňujícím tónu.

Například, pokud zažijete vztek na silnici, můžete zkusit místo: "Tento idiot mě téměř zabil! Přeji mu smrt!"Řeknout:" Ten chlap mě téměř zasáhl na stranu, ale může mít něco naléhavého, ale s největší pravděpodobností se s ním nikdy nemusím znovu setkat. Měl jsem štěstí, že jsem zůstal naživu, a moje auto nebylo zraněno. Lucky Stále můžu vést. Můžu zůstat v klidu a zaměřil se, když se vrátím na silnici ".

6. Požádejte vás, abyste podpořili osobu, která důvěřuje. Někdy se rozptýlit hněv, stojí za to sdílet problémy s blízkým přítelem nebo osobou, která důvěřuje. Jasně vyjádřit, co od něj chcete. Pokud potřebujete posluchač, od samého počátku, řekněte mi, že nepotřebujete pomoc nebo radu, ale pouze v soucitech. Pokud hledáte rozhodnutí, okamžitě mi povězte osobu.

Nastavte dočasný limit. Dejte si určitý čas, abyste vyjádřili vše, co vás vyprovozuje, a držet se tohoto limitu - na konci, vaše rozzlobený tirade by měl skončit. Pomůže vám jít dál a nezůstat nekonečně v problému situace.

7. Snažte se vidět vtipné v tom, co se stalo. Poté, co se uklidníte a uvědomil si, že jsou připraveni se zbavit situace, zkuste vidět její jasnější stranu. Vize situace v humoristickém světle může skutečně změnit chemickou reakci vašeho těla s hněvem na vtip.

Například, pokud vás někdo předstihne na silnici, můžete přemýšlet o tom, jak to je hloupé, přijďte na správné místo po dobu 15 sekund dříve, aniž byste vás ztratili. Můžete se smát jejich prioritami v životě a jít dál.

Tipy

Věnujte pozornost tomu, co říkáte, když se rozzlobil. Necítíte se vždy stejně, když se uklidníte a přemýšlíte o situaci
Snažte se poslouchat uklidňující písně, které přinášejí mír do vaší mysli.
Pokud se snadno spadnete do hněvu a setkat se s obtížemi pro ovládání sebe, najít klidné místo od všech. Vařit v dece, polštář nebo něco, co absorbuje hluk. Pokud chcete, můžete jen křičet, pokud nikdo není blízko. Pomůže vám uvolnit páru.
Přiznat, že někdy je hněv oprávněný a musí jít ven. Přesto připustit, že existují produktivní způsoby, jak to udělat, namísto útoku na ostatní.
Zeptejte se sami sebe, zda je budoucí oběť vašeho rozhořčení na ni naštvaný, nebo to jen použijete jako hrušku, abyste porazili, abyste uvolnili páry o jiné osobě / problému, který vás trápí.
Najděte kreativní výstup, jako je například psaní, kreslení a tak dále, kde můžete vylití vaší energie. Zavížení zvednou duchy a umožňují vám poslat energii, kterou byste zpravidla strávili, zaměřili se na problémy, které nemůžete vyřešit. Představte si, co můžete udělat s energií strávenou na hněvu, kdybyste ji poslali něco jiného.
Myslíte, jaké stresu podléháte. Baví vás takové pocity? Pokud ne, změňte něco.
Meditace je užitečným způsobem, jak odstranit stres a / nebo úzkost, tvrdí hněv.
Vyhněte se všem těmto faktorům, které přispívají k vzhledu hněvu ve vás, dokud se neuklidníte. Bránit všem a všichni půjdou na klidné místo a hluboké dýchat, dokud se dostatečně uklidneme.

Varování

Pokud jste někdy přemýšleli o škodlivém pro sebe nebo pro ostatní, kontaktujte okamžitě.
Pokud si uvědomujete, že se chystáte dovolit hněv růst do vztekliny nebo násilí, okamžitě ustoupit.
Hněv pro cokoliv a nikdy nemůže být důvodem k útoku nebo urážení (fyzické nebo ústní) lidí kolem vás.