Jak spustit 5 kilometrů za 20 minut -

K dispozici je vzdálenost 5 km za 20 minut nebo méně - to je důležitý cíl pro mnoho běžců na dlouhé vzdálenosti. Navzdory tomu, že není snadné, můžete uspět, pokud se připravujete na spoustu jízdy správně. Práce na zvýšení rychlosti a vyvinout vytrvalost - to pomůže udržet měřený tempo a odnést čas. Kromě školení je důležité postarat se o tělo a poskytnout mu vše, co potřebujete k obnovení. Když, konečně, den X přijde, udržet klid a soustředění, a překročíte cílovou čáru, než si to uvědomujete!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Zvýšit indikátory rychlosti a vytrvalosti

jeden. Začněte vlak nejméně 4 týdny před pěti kilometrovým závodem. Pokud chcete překonat 5 km za 20 minut, musíte k tomuto testu připravit mysl a tělo. Čím dříve začnete trénovat, tím lépe však stojí za to udělat alespoň měsíc.

Správné školení také sníží riziko zranění.
Běh 5 km méně než za 20 minut, bude to velmi obtížné, pokud to uděláte poprvé.

2. Vlak na běžeckém pásu na stadionu sledovat tempo a odpočinek. Nejlepším způsobem, jak trénovat, aby se dosáhlo požadovaného výsledku, je rozdělit zátěž na segmentech ke zlepšení rychlostních a vytrvalostních ukazatelů. Běžecký pás je ideální pro školení na určité délce kruhy.

Zaregistrujte se v tělocvičně, kde je dráha pro běh.

Obraťte se na místní školu, kde máte stadion, a zjistěte, zda můžete trénovat na běžeckém pásu.

Na sportovním běžícím pásu hladký povlak, takže jste méně pravděpodobné, že se zranit při běhu.

Obrázek s názvem Spustit 20_00 5K Krok 3

3. Spusťte 6800 metrů podél trati pro zlepšení rychlostních ukazatelů. Na běžeckém pásu 2 kruhu se rovná vzdálenosti 800 metrů. Použijte segmenty 800 metrů pro spuštění kruhu za 3 minuty a 10 sekund. Zvýšit rychlost a rozvíjet schopnost udržovat jednotné tempo - tyto dovednosti jsou klíčem k běhu 5 km za 20 minut.

Pomocí této struktury se rozbije 5 km na několika přístupech a pracují je během tréninku.

4. Změřte tempo, se kterou projdete každý kruh. Použijte hodiny, telefon nebo stopky, abyste poškodili čas, pro který spustíte první 2 kruhy na běžeckém pásu. Běh dva kruhy, zastavit časovač a zapište si, kolik času to trvalo.

Můžete si koupit stopky v obchodě sportovního zboží, v obchoďáku nebo na internetu.

Stáhněte aplikaci časovače do smartphonu, abyste sledovali čas, pro který spustíte kruhy.

Pět. Spustit zbabělec 200 metrů mezi přístupy k relaxaci. Dokončení druhého kruhu každého přístupu, nezastavujte a neberte si přestávku, jinak se kyselina mléčná hromadí ve svalech, které mohou potenciálně vést k křečím. Lepší používat aktivní obnovení posílení vytrvalosti. Spusťte zbabělec 200 metrů nebo půl kruhu podél trati.

Během běhu zbaběru se pokuste obnovit dech. Dlouhodina se zhluboka nadechne nosem a vydechnutím ústy.

Užitečné rady: Pokud se cítíte slabí nebo mlha v mé hlavě, proveďte si rozchod a obnovte rovnováhu vody.

6. Práce v době spuštění 800 metrů za 3 minuty 10 sekund. Aby bylo možné provozovat 1,6 km za 6 minut 20 sekund, musíte spustit 2 kruhy podél cesty na tempu 3 minuty a 10 sekund. Neustále použijte stopky nebo časovač, abyste upravili rychlost na základě indikátorů.

Schopnost úspěšně podpořit toto tempo vám pomůže dosáhnout vašeho cíle a běh 5 km za 20 minut.

7. Snižte čas na odpočinek každý týden po dobu 4 týdnů na posílení vytrvalosti. Uložte stejné tempo (3 minuty 10 sekund) pro každé 2-kruhy (800 metrů), které běží na běžeckém pásu, ale každý týden snížit čas na relaxaci. Tak to bude snazší udržet si toto tempo, ne unavený a nezpomalení.

Během prvního týdne neexistuje žádný spěch, aby běžel zbabělec 200 metrů nebo půl kruhu mezi přístupy.

Na druhém týdnu běh 200 metrů o něco rychlejší relaxovat mezi přístupy.

Třetí týden pomalu běží až 100 metrů (nebo délku jedné přímky na trati) v přestávkách mezi přístupy.

Pro čtvrtý týden provozujte rychlé zbabělec 100 metrů mezi přístupy.

Metoda 2 z 3:

Postarat se o své tělo

jeden. Odpočinek mezi tréninkem k obnovení svalů. Připravenost pro závod na 5 km vyžaduje trvalé a složité školení. Ujistěte se, že sue alespoň jeden den volna mezi tréninkovými sezeními, aby se tělo mohlo zotavit.

Pokud ji přehlížíte s tréninkem, můžete poškodit svaly a klouby, což je důvod, proč bude těžší strávit 5 km. Nikdy trénujte 2 dny v řadě.
Spát alespoň 7 hodin každou noc tak, aby svaly mají čas na úplné zotavení.

2. Pít ne méně než dva litry vody denně. Během přípravy na závod na 5 km je důležité pečlivě sledovat rovnováhu vody - je nutné pro optimální využití svalů a snížení rizika křeče a dehydratace. Navzdory skutečnosti, že každý člověk má svou vlastní míru spotřeby energie, věnujte pozornost vaší moči: Pokud je to blátivé znamená, že konzumujte dostatek kapaliny.

Dva litry jsou přibližně 8 sklenic vody.

Nastavte časovač nebo použijte aplikaci, abyste si připomněli pít vodu.

Alkohol dehydratuje tělo a zpomaluje restaurování svalů, takže jej nespotřebujte během přípravy na 5 km za 20 minut.

Rada: Vezměte si láhev vody, která může být doplněna a nést s sebou, abyste pili z něj po celý den.

3. Jíst užitečné jídlo bohaté na komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy, které jsou obsaženy například v zelenině, sladkých bramborách a celozrnných produktech, dávají vám hodně dlouhodobé energie pro vzdělávací režim. Ujistěte se, že jíst hodně zdravých ovoce a zeleniny, stejně jako proteiny z luštěnin a štíhlého masa, aby tělo, které potřebujete pro zotavení, a proto pokračujte v provozu.

Vyhněte se polotovarům, bílému chlebu a červenému masu, které mohou obsahovat velký počet aditiv a zatěžování těla.

Ujistěte se, že "doplnit" asi hodinu před spuštěním a jíst něco po tréninku obnovit svaly.

Každé jídlo by se mělo skládat ze 60-70% sacharidů o 20-30% - od tuků a 10-15% - od proteinu.

Metoda 3 z 3:

Strávit závod

jeden. Udělejte cvičení a strečink před běh. Neměli byste začít běžet 5 km s undoamy svaly. Takže riskujete, že jste zranění nebo vykazovali špatný výsledek. Svítí svazek a používejte například dynamický protahování, například provést heel fouká a kroky s vysokým zvedáním kolena na tepelné svaly a spoje.

Poslouchejte energetickou hudbu, dokud se nebudete zahřát a protáhnout se, abyste se zaměřili na nadcházející úkol.
Udělejte pár útoků, aby se zahřál svaly kyčle a tibie.

2. Nespěchejte do lomu a nespalujte energii. Instalace dobrého tempa, která může být podporována, je klíčem k překonání 5 km méně než za 20 minut. Na začátku závodu budete plný adrenalinu a touhy pohybovat se. Použijte tuto energii pro udržení tempa, a newaying hlavu v rané fázi.

Použijte první část závodu pro vstup do tempa, který můžete podpořit.

Po určité době bude vzrušení inherentní v počáteční fázi zmizet, a bude pro vás snazší zaměřit se.

3. Nemysli na další běžce vedle vás. Hlavní věc je udržet koncentraci na udržení osobního tempa, takže necítím tlak v důsledku rychlosti druhých. Vyzvednout tempo a držet se jeho cíle.

Úzkost nebo úzkost může ovlivnit srdeční tep a dýchání, protože budete těžší běžet v rychlém tempu.

4. Během běhu pitné vody v mírném množství. Samozřejmě, v tomto procesu je důležité udržovat rovnováhu vody, ale je nutné jej před zahájením závodu doplnit. Zpomalení tempa nebo zastavení pro vodotěsné mohou ovlivnit konečný výsledek a plné vodní žaludek může způsobit nevolnost.

Pokud se cítíte slabá nebo závratě, pijte vodu, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Na některých profesionálně organizovaných závodech přes celou trasu, stanice pomoci s jídlem a vodou v případě, že účastník cítí závratě nebo začíná ztratit vědomí.

Pět. Uspořádat Sprint Dokončete, když to vidíte. Na konci závodu 5 km se budete cítit vyčerpaní a oslabení, ale typ cílové linie vám bude s největší pravděpodobností dávat příliv energie. Použijte tuto energii, abyste dlouhodobě dokončili závod a pokuste se dokončit méně než 20 minut.

Přemýšlejte, jak daleko jste šli a jak jste pracovali. Jste téměř cílem!