Jak odstranit stres v dolní části zad: 12 kroků

Losnitz napětí - poměrně běžná stížnost. Úsilí zaměřené na zlepšení fyzického a duševního zdraví jako celku může výrazně zlepšit stav pevnosti a odstranit napětí z něj. S správným přístupem můžete snadno zlepšit zdraví dna zad.

Kroky

Část 1 z 3:

Dělat natahování svalů dolní části zad pro rychlou úlevu od bolesti

jeden. Protahování spodní části s otáčení kolena. Leží na zádech, ohýbání kolen a dát nohy na podlahu. Ruce táhnou po stranách písmene "t", takže ramena byla tlačena na podlahu. Udržujte nohy dohromady a pomalu spusťte kolena co nejnižší.

Držte tuto pozici 2 minuty.
Během strečink se koncentruje na podlahu oba ramena na podlaze.
Opakujte úsek v jiném směru, vracíme kolena do výchozí polohy, a pak je snížit doprava. Stiskněte ramena na podlahu a držte tuto polohu 2 minuty.

Obrázek s názvem Reliéfní úroveň zadní těsnost Krok 2

2. Protahování zadní části stehna a poning šlachy. Leží na zádech, ohýbání kolen a dát nohy na podlahu. Narovnejte levou nohu a zvedněte ji svisle nahoru, snaží se natáhnout patu ke stropu. Ohněte nohu v koleni a položte nohu na podlahu.

Proveďte 6-8 opakování tohoto protahování na levé noze. Na posledním opakování držte narovnanou nohu, snaží se vytáhnout patu ke stropu, do 30 sekund.

Opakujte toto pravý výkon.

Obrázek s názvem Reliéfní úroveň zadní těsnost Krok 3

3. Pro zveřejnění kloubů, udělejte úsek v pódiu. Zdrojová pozice - stojící na všech čtyřech. Utáhněte levé koleno z hrudníku a spusťte ho na podlahu, odstraňte nohu levé nohy vpravo. Pravá noha vytáhne na podlahu přímo za sebou.

Levá noha by měla být přibližně pod úhlem 90 stupňů před pouzdrem.

Pomalu nakloňte bydlení dopředu, aby se cítil protahování hýždí a bokových svalů. Ohněte co nejnižší co nejvíce, pokud je to možné, dotýká se podlahové čelo.

Zůstaňte v této poloze asi pět hlubokých dechů, pak změnit nohy a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Uvolnit spodní zadní těsnost Krok 4

4. Vyzkoušejte protahování v póze čísla 4. Leží na zádech, ohnuté nohy na kolena a zvedl je před ní pod úhlem 90 stupňů. Vložte levou nohu na pravé koleno, ponořte se na levou nohu. Ruce vezměte levou kyčel a vytáhněte ji co nejblíže k sobě.

Držte tuto pozici 30 sekund a pak změňte nohy a opakujte toto cvičení s druhou nohou.

Chcete-li natáhnout efektivnější, otočit ručník a dát ho pod boky.

Obrázek s názvem Uvolnit spodní zadní těsnost Krok 5

Pět. Chcete-li natáhnout dlouhé svaly zády, udělejte úsek "Visivní ocas". Zdrojová pozice - na všech čtyřech, ruce jsou přímo pod rameny, kolena přímo pod boky. Drží obě kolena na podlaze, zvedněte levou nohu a odstraňte doleva, zatímco byste se měli podívat přes levé rameno na prsty.

Držte se v této poloze a pak přesuňte stejnou nohu doprava, při pohledu na prsty nohou přes pravé rameno.

Opakujte toto protahování pro pravou nohu, přetrvávající ve stejné poloze pokaždé, když se zastavíte na stranu a podívejte se přes rameno na nohou.

Část 2 z 3:

Masáže a Lidové prostředky

jeden. Udělejte nezávislou masáž zad o tenisový míč nebo masážní válec (pěnový válec). Dejte tenisový míček pod zády a jemně na něj lehněte, ohnuté nohy na kolena a dát nohy na podlahu. Udělejte plíce a úhledné pohyby zpět na míč v oblasti stisklých svalů k odstranění napětí.

Umístěte míč přímo pod páteř, ale pod obložením na obou stranách.
Koupit masážní válec na internetu nebo v obchodě sportovního vybavení. Dejte horizontálně vodorovně na podlaze za sebou a ležel na něm, ohýbání nohou na kolena a dát nohu na podlahu.
Chcete-li odstranit napětí v upnutých svalových skupinách, vraťte se na válečku nahoru a dolů.

Obrázek s názvem Uvolnit spodní zadní těsnost Krok 7

2. Změňte polohu, ve které spíte a přidejte polštáře. Pro zdraví zády je nejužitečnější je sen na zadní straně. Musíte ležet na zadní straně ve stropě, zatímco pod hlavou a krk by měl být dost polštářů, takže hlava není pokryta na straně.

Pro další podporu pro dolní části zad, položte malý kolenní polštář.

V případě potřeby použijte polštáře, abyste poskytli tělo správnou polohu.Vaším cílem je odstranit všechny mezery mezi matrací a tělem.

Pokud spíte na své straně, položte polštář mezi koleny, abyste odstranili zatížení z kloubů během spánku.

Obrázek s názvem zmírnění úrovně zadní těsnost Krok 8

3. Pro rychlou úlevu od bolesti zkuste léčbu teplem. Teplo přispívá k přílivu krve k bolesti krbu a potlačuje bolest pohybující se do mozku, což umožňuje svalům relaxovat. Umístěte topnou podložku nebo láhev s horkou vodou na sekání.

Můžete také vyzkoušet horkou lázeň s hydromasáží, režijní proud vody na upnutí zpět svalů.

Další možností: Udělejte si horkou sprchu a nasměrujte vodu ze sprchy na stisklých svalech.

Snažte se usnout s teplejším, aby nedostal popáleniny.

Obrázek s názvem Uvolněte spodní pevnost zad krok 9

4. Obraťte se na profesionální masný nebo ruční terapeut. Pokud bolest v dolní části zad se nezastaví, zkuste kontaktovat masér nebo ruční terapeut. Masér učiní svalová masáž zády, zodpovědný za spasmody v dolní části zad, a ruční terapeut s pomocí masáže a ručního technika dá spinální části ve špatné poloze.

Pokud si nejste jisti, co je odborník lépe kontaktovat, konzultovat s lékařem, který důvěřuje.

Část 3 z 3:

Dlouhodobý účinek z cvičení

jeden. Dělat aerobní (kardio) cvičení 5krát týdně na 30 minut. Cvičení zaměřená na posílení kardiovaskulárního systému slouží k obecně posílení těla a odstraňování stresu, což může způsobit napětí svalů spodní části. V závislosti na úrovni vaší fyzické aktivity se snažíte zapojit do chůze nebo plavání nejméně 30 minut 5 dní v týdnu.

Pokud v současné době nemáte žádnou aerobní zatížení, začněte chodit 3x týdně a postupně zvyšovat trénink až do 30 minut 5krát týdně. Když si zvyknete na takové zatížení, vyměňte tato cvičení několikrát týdně pro aktivnější, jako je běh, tanec nebo jízda na kole.

Obrázek s názvem Uvolnit spodní zadní těsnost kroku 11

2. Posílit svaly kůry (svaly stabilizátoru). Síla svalů břišního tisku a záda hraje významnou roli v blahobytu vašeho bedraho.

Snažte se udělat zubatý most, ležící na podlaze s ohnutým na kolenou. Napětí svalů spodního lisu a stiskněte spodní část zpět do podlahy, aniž by používal svaly hýždi nebo nohou. Držte tuto pozici 5 sekund a spusťte 5-10 opakování.

Zkuste zkroucení, ležící na podlaze a paže zkřížené na hrudi. S pomocí svalů horního lisu odtrhněte podlahové tělo od asi 15 stupňů a zpoždění po dobu 5 sekund. Proveďte 5-10 opakuje každý den.

Jiné typy cvičení, jako jsou Pilates, jsou speciálně navrženy tak, aby posílily svaly. Pokuste se je provádět z obrazovky televizoru nebo se zaregistrovat pro skupiny skupin.

Obrázek s názvem Uvolněte spodní zadní těsnost kroku 12

3. Denně nebo týdně zapojit do jógy. Jóga kombinuje protahování, pózy posílit svaly a dýchací techniky zaměřené na zlepšení zdraví a snížení stresu. Mnoho postojů, například pes póza z tlamy dolů, póza kočkat-krávy, a představují podlouhlý trojúhelník je jen zaměřen na zlepšení štěstí.

Pokud již každý týden cvičíte jógu, zvyšte počet tříd až několikrát týdně nebo vypořádat se s krátkým každodenním tréninkem.

Pokud se nikdy nezabýbáte jógy, zaregistrujte se pro začátečníky. Dokonce i několik tříd je dost, aby vám poskytlo počáteční znalosti pro pokračování nezávislých tréninků doma.

Varování

Pokud důvodem vašeho nepohodlí v dolní části zad je vážný zdravotní problém před zahájením vyzkoušet některý z výše uvedených metod, diskutovat s lékařem.