Jak usnout, pokud je hlava zaneprázdněna myšlenkami -

Zdá se, že někteří lidé usnadní okamžitě, když se jejich hlava dotkne polštáře, ale tak šťastný ne každý. Jistě po dlouhém rušném dni, nejméně, co chcete ležet v posteli, posoudit všechny události v hlavě znovu a znovu. I když vaše tělo není dostatečně uvolněno před spaním, existuje mnoho způsobů, jak mu pomoci usnout, když se obáváte o mnoho myšlenek. Snažte se řídit radu z tohoto článku před spaním, ležící v posteli. Pokud tyto akce opakujete denně, můžete usnout, když to potřebujete.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Příprava na spánek

jeden. Snažte se relaxovat, než půjdete do postele.Nemyslete si, že můžete usnout, pokud spadnete do postele ihned po dokončení všeho, co jste chtěli pracovat. Budete i nadále přemýšlet o práci.

Nejméně hodinu před spaním k relaxaci a přípravu mozku spát. Udělej to mimo postel.
Přizpůsobit světlo, nesledujte televizi, nepoužívejte počítač a žádné spotřebiče s obrazovkou. Musíte naladit k odpočinku.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 2

2. Přemýšlet speciální večerní rituály. Teplá lázeň, láhev a pohádka na noci říct dítě, že je čas usnout. Podobně opakující se večerní rituály zřídili dospělého organismu pro spánek.

Vykoupat se. Přidejte několik kapek esenciálního oleje (levandule nebo růžová) do vody a budete jednodušší spát.

Přečtěte si určitý počet stránek knihy. Přečtěte si jen jednu kapitolu na noc, jinak si můžete uniknout a utratit na čtení celou noc.

Poslouchejte uklidňující hudbu. Britská akademie zvukové terapie činila seznam nejvíce zklidňujících písní z hlediska vědy. Seznam zahrnuje takové umělce jako Marconi Union, Coldplay a Enay.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli kroku 3

3. Pít něco relaxačního. To může být těžké uvěřit, ale teplé mléko ve skutečnosti přispívá k hlubšímu spánku. V mléčných výrobcích obsahují mnoho tryptofanů - aminokyselin, což způsobuje ospalost. Můžete také být vhodný bylinný čaj - heřmánek, z passionwave nebo z Valerianova kořene.

Nepijte noc nápojů s obsahem kofeinu, včetně některých typů čaje. Černý a zelený čaj obsahují mnoho kofeinu, takže je lepší zvolit čaj, na které je napsáno, že není kofein.

Nepijte alkohol před spaním. Alkohol může urychlit usínání, ale snižuje dobu fáze rychlého pohybu očí, protože to, co člověk necítí odpočinul. Alkohol může také vyvolat apnoe, což je také členění.

Cherry obsahuje přírodní melatonin - látku, která pomáhá tělu usnout. Snažte se pít cherry Juice v noci.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 4

4. Jíst něco malého. Někteří lidé Snack pomáhá spát. Lékaři doporučují v takových případech k jíst výrobky obsahující velké množství sacharidů, protože zvyšují obsah tryptofanu v krvi. Snažte se udělat toast nebo jíst malou misku kaše.

Nepoužívejte přejídnout přes noc. Ve snu se zažívací systém zpomaluje svou práci, takže pokud lháte spát s plným žaludkem, může vést k pálení žáhy nebo dokonce způsobit udušení.

V důsledku jednoho z výzkumu bylo zjištěno, že malá mísa jasmínové rýže (to je složité sacharidy), jíst 4 hodiny před spaním, přispěla k spánku více než potraviny sestávající z rychlých sacharidů.

Vyhněte se potravu, ve kterém je kofein, jako je čokoláda. Nemají produkty s vysokým obsahem cukru, protože mohou fandit.

Užitečné k jídlu banány, vejce, arašídy, ovesné vločky, jogurt. Složení všech těchto produktů zahrnuje tryptofan. Existuje také mnoho hořčíku a draslíku v banánech, které přispívají k relaxaci.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 5

Pět. Připravte si pokoj spát. Každý člověk má své osobní preference, ale v každém případě byste měli držet závěsy, tak, aby nedošlo k průchodu do místnosti z ulice. Světlo v místnosti může interferovat s vámi usnout.

Nastavte teplotu místnosti. Jeden pohodlný spánek v teplé místnosti, jiní v chladném. Musíte se rozhodnout, jak nejlepší pro vás.

Pokud vám pachy pomohou relaxovat a nezpůsobují nepříjemné pocity, zkuste použít esenciální oleje. Nezapálte aromatické svíčky, Protože je to velmi nebezpečné - můžete usnout, ne hasit. Koupit difuzor s aromatickým olejem nebo aromatickým činidlem, který je vložen do zásuvky (například glade).

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli kroku 6

6. Vyberte si pohodlné oblečení. Opakujte do oblečení, které nebude střílet pohybem a zasahovat s vámi. Jeden lidé nemají rádi těsné obojky, jiné - rukávy. Někdo potřebuje nosit ponožky přes noc, a zasahují do ostatních. Pozorovat, co se vám líbí.

Přemýšlet o tkanině. Bavlna - snadný prodyšný materiál. Silk přispívá k účinnější termoregulaci. Bambus absorbuje vlhkost.

Pokud chcete spát nahý, udělej to, zejména pokud ve snu jste přehřátí. Nedostatek oblečení vám pomůže spát lépe.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 7

7. Dát na masku na spánek. To zavře oči před zbytečným světlem, které může odvrátit pozornost spát. Zvláště pěkné spát v chladicích maskách.

Metoda 2 z 3:

Úleva od zbytečných myšlenek

jeden. Začněte provádět dýchací cvičení pro relaxaci. Zaměřte se na dech a na tom, jak projde tělem. Pokud vaše myšlenky jdou na druhou stranu, přiznávají tuto skutečnost a znovu se zaměřte na dech.

Zavři oči.
Hluboký dech v nose (4-5 sekund).
Držte dech na tolik sekund, jak jste spokojeni (zkuste počítat do sedmi).
Exhale. Ovládejte rychlost výdechu - neprodukujte veškerý vzduch z plic v jedné sekundě. V exhale se snaží trvat až osm.
Opakujte cvičení třikrát.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 9

2. Snažte se použít přijetí vědomého vnímání, ležící v posteli. Jak bylo založeno v důsledku výzkumu, vědomé meditace může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Základem vědomého vnímání spočívá přijetí toho, co se děje v určitém okamžiku bez hodnocení soudních rozhodnutí. Tyto techniky jsou zvláště účinné, když jsou myšlenky převedeny z jednoho předmětu do druhého.

Ležet do postele. Připravte si tělo s dýchacími cvičeními. Pokračujte v dýchání hluboko.

Analyzujte své myšlenky. Věnujte pozornost tomu, co se děje ve vaší hlavě. Nesnažte se zastavit proud myšlenek nebo narušit. Přijměte vše, co se stane.

Analyzujte pocity těla. Zaměřit svou pozornost na místě, ve kterém tělo přichází do kontaktu s postelí. Vaše hmotnost je rozdělena rovnoměrně? Cítíte se někde nepohodlí?

Věnujte pozornost všem pocitům. Co slyšíš? Co cítí? Co cítíš? Přemýšlejte, zda můžete tyto pocity změnit nebo nezávisí na vás. Pokud nemůžete nic změnit, vezměte si to.

Znovu věnujte pozornost pocitu v těle. Skenujte jej z hlavy na nohy. Analyzovat, ve které části těla cítíte nepohodlí, napětí, tuhost. Když najdete upínací plot, připomeňte si, že se brzy rozsvítí a že spánek uvolní vaše svaly. Také věnovat pozornost tomu, jaké části těla mají příjemný pocit a kde je vaše tělo vhodné.

Projděte si své myšlenky od rána. Přibližně tři minuty analyzovat poslední den. Nechte se opakovat určité momenty, myšlenky a pocity, ale příliš se nevzdáváme. Vezměte to, co se stalo a pak přejděte na další myšlenku nebo událost.

Na konci "Zakázat" vaše tělo. Projít tělem s nohama k hlavě. Zaměřte se na jednu část těla (například na nohou) a řekněte mi, že je čas spát nebo odpojit. Vezměte si stejné se všemi částmi těla, dokud nedosáhnete obličeje. Když řeknete každou část těla, že je čas relaxovat a relaxovat, zkuste usnout.

Na internetu je video o vědomé meditaci před spaním. Můžete také stáhnout soubor MP3 (pro vlastnictví angličtiny), kde je popsán, jak "skenovat" tělo.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 10

3. Zkuste použít recepce Progresivní svalová relaxace. Progresivní svalová relaxace umožňuje tělu relaxovat kvůli úmyslnému napětí a relaxaci svalových skupin celého těla. Bude užitečné učit tělo úplně před spaním.

Leží a zavřete oči. Začněte od stop. Kmen svaly zastavení, ohýbání ponožky na nohu a stiskuje ji co nejvíce po dobu 5 sekund. Pak vydechněte a uvolněte svaly. Relax 15 sekund, pociťujte rozdíl v pocitech a přejděte na další svalovou skupinu.

Jít do ICRAM. Kmene telecí svaly, tahání ponožky k obličeji. Držte v této poloze po dobu 5 sekund při maximálním napětí. Na výdechu relaxovat svaly. Plná relaxace do 15 sekund a jít na další svalovou skupinu.

Udělejte to samé se všemi skupinami svalů: nohy, dlaně, ruce, hýždě, břicho, hrudník, krk a ramena, ústa, oči a čelo.

Pokud mluvíte anglicky, můžete si stáhnout manuály pro cvičení. Užitečná videa mají také na YouTube.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 11

4. Zkuste si představit něco příjemného. Je to dobře známá recepce, je však příliš aktivní a vyžaduje vážnou koncentraci pozornosti.Lepší představit klidné místo, kde jste rádi. Vzhledem k tomu, že výsledky výzkumu ukázaly, vizuální obrazy pomáhají usnout rychleji a spát lépe.

Zavřete oči a představte si sami v klidném a pohodlném místě. Může to být nějaké místo: v blízkosti vodopádu, na pláži, v lese - kdekoli, kde chcete být.

Představte si co nejvíce detailů. Jaké místo vypadá? Co vás zvuky a vůně obklopují? Co slyšíš? Co cítíte na dotek?

Představte si sami v tomto příjemném místě. Nemusíte tam něco udělat, ale pokud se rozhodnete něco udělat, vyberte si rytmickou monotónní lekci, která bude synchronně s dechem, například, houpačka v houpací síti, plavat v lodi, jít po cestě.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 12

Pět. Poslouchejte zvuky okolního světa. Mozek vnímá zvuky, i když člověk spí. Příroda zvuky (vodopád, déšť) nebo bílý šum pomáhá mozku zakázat všechny ostatní zvuky. Někteří lidé jsou vhodnější pro takzvaný růžový hluk, to znamená kombinaci zvuků s různou frekvencí.

Neposlouchejte zvuky, kde slova mohou narazit nebo jakékoli další informace, které mozek se může pokusit o zpracování. Neposlouchejte hudbu se slovy a nesnažte se usnout pod pracovní televizí.

Vyzkoušejte různé věci, abyste pochopili, co je pro vás vhodné. Možná budete jednat uklidňující zvuky džungle nebo vlny. Někdo se může přiblížit tiché mechanické zvuky.

Můžete si koupit bílý šumový stroj nebo si stáhnout speciální telefonní nebo tabletovou aplikaci. Nejčastěji stahující blesk, ventilátor spánku, bílý šum, spánek bu a chroma doze.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 13

6. Nebojujte s vámi. Pokud jste již udělali všechno, co jsme doporučili výše, ale stále nemůžete usnout, neleží v posteli a nebuď se na sebe zlobit. Může rozrušit váš nervový systém ještě více a nebudete moci později usnout. Lepší vstát, přesunout se do jiné místnosti a udělat něco, co vás uklidní.

Nedělejte nic, co nervový systém může excitovat: Nesledujte televizi, nevystavujte tělo fyzické námahy.

Nezapínejte jasné světlo - nedává vám spát.

Snažte se číst něco nebo poslouchat klidnou klidnou hudbu.

Když se domníváte, že jste klonem spát, vraťte se do postele.

Metoda 3 z 3:

Změny v životním stylu

jeden. Začněte jít do postele a vstaňte současně. Vaše tělo se uklidní do určité doby, pokud máte dobře zavedený režim spánku a opakující se večerní rituály.

Nemyslete si, že pokud jste dnes ráno v dnešní době šel do postele do postele, zítra můžete usnout v 10 hodin. Pokud půjdete do postele příliš pozdě, můžete spát své tělo, které potřebujete 7-8 hodin za noc.
Zjistěte, kdy budete muset jít do postele, aby se cítil odpočinek. Záleží na individuálních vlastnostech. Pokuste se každý večer postavit v době rychlosti.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli kroku 15

2. Během dne se nevrátí do postele. Pokud děláte všechno v posteli v odpoledních hodinách (čtení, práce, sledovat televizi), vaše tělo nebude spočítat postel místo, kde byste měli spát. Snažte se zůstat v dalších pokojích v odpoledních hodinách a jděte do postele jen tehdy, když jste připraveni spát.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli kroku 16

3. Zapište si všechny své zkušenosti denně. Je lepší vypracovat vaše problémy, které mohou zasahovat s vámi usnout, dělat záznam v diáři. To vám umožní vyhodit nespokojenost nebo dokonce najít řešení problémů.

Nedělejte to hned před spaním, protože tak zkušenosti budou více svěží v paměti.

Před hodinou relaxace, která by měla předcházet.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli krok 17

4. Nespí. Pokud spíte během dne, nebude tělo nutné zcela relaxovat ve večerních hodinách. I když jste během dne unavená, zkuste počkat večer.

Pokud opravdu potřebujete spát v odpoledních hodinách, dát časovač po dobu 15 minut. Tentokrát bude stačit k obnovení síle a vrátit reakční rychlost. Pokud spíte déle, bude to jen poškodit tělo.

Snažte se spát po pěti večer.

Obrázek s názvem usnout, když máte věci na mysli kroku 18

Pět. Koupit vysoce kvalitní matrace a polštáře. Pokud kvůli matraci máte záda zranění, a protože polštář - krk, nebudete moci usnout. Pokud to váš rozpočet umožňuje, koupit dobrou matraci a budete příjemnější spát.

Jít do obchodu a ležet na několika různých matrací. Před nákupem je nutné lehnout na matraci, s výhodou nejméně 15 minut.

Rozhodněte se, která matrace potřebujete: tvrdé nebo měkké. Koupit matraci, na které budete nejvhodnější. Měli byste být milí ležet na to.

Tipy

Najděte si pohodlnou polohu a zavřete oči. Snažte se nemyslet na to, co potřebujete usnout. Spánek je přirozený proces, nemusíte se nutit.
Poslechněte si klidnou klasickou hudbu nebo hudbu pro relaxaci.
To nestojí za zvážení ovcí - to je aktivní lekce, která vyžaduje koncentraci pozornosti a nemusíte vůbec.
Neříkejte 4-6 hodin před spaním. Nikotin je silný stimulující činidlo, které může zlomit spánek.